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La tonification de l’intérieur des cuisses est un objectif commun aux athlètes et aux non-athlètes, en particulier aux femmes. Cette dernière est en effet une zone très difficile à travailler, mais avec les bons exercices, il sera plus facile d’obtenir un intérieur de cuisse plus ferme et plus tonique. Dans cet article, nous vous proposons 10 exercices pour travailler l’intérieur de la cuisse que vous pouvez réaliser sans matériel, avec des élastiques et avec des poids où vous le souhaitez.
Parmi les exercices classiques pour raffermir l’intérieur des cuisses, on trouve des mouvements tels que les fentes et les squats, qui sont très efficaces au niveau fonctionnel. Voyons maintenant trois exercices qui peuvent être pratiqués sans équipement spécial.
Cet exercice est l’un des meilleurs exercices pour tonifier l’intérieur des cuisses, car il active efficacement tous les muscles concernés. En outre, le squat cosaque est également un excellent exercice cardio qui augmente le rythme cardiaque et brûle donc plus de calories. Exécution : .tenez vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Gardez les bras le long du corps, le dos droit et la nuque détendue. .commencez l’exercice en pliant la jambe gauche et en descendant les fesses le plus loin possible vers le sol, tandis que la jambe droite s’allonge de plus en plus, avec votre poids toujours sur le talon. Le genou est aligné avec le pied et les deux doivent être pointés vers l’extérieur, le torse est droit et les bras sont devant le torse, pour donner au corps plus d’équilibre pendant le mouvement ; .étendre la jambe gauche à nouveau, en déplaçant le poids du corps vers le centre et répéter le mouvement avec l’autre jambe pour compléter une répétition.
Le cercle intérieur de la cuisse est un autre des exercices de free-body les plus populaires pour raffermir l’intérieur de la cuisse. Exécution : .allongé au sol sur le côté droit de votre corps, pliez votre bras droit et placez-le sous votre tête. Vos jambes sont tendues ; .pliez votre jambe gauche et placez votre pied fermement sur le tapis, de façon à ce qu’il soit devant votre jambe inférieure, à peu près à la hauteur du genou. Saisissez votre cheville pour un soutien supplémentaire pendant l’exercice ; à ce stade, levez votre jambe droite vers le haut et gardez-la tendue. Avec un mouvement rapide mais contrôlé, dessinez un cercle avec votre jambe levée. Pendant ce mouvement, essayez d’étirer l’intérieur de votre cuisse, en gardant vos abdominaux tendus et le haut de votre corps stable. Respirez normalement.
La planche jambes ciseaux fait partie des exercices pour l’intérieur des cuisses qui non seulement font travailler cette zone, mais ont aussi le pouvoir de stimuler les muscles des bras, de la poitrine, du tronc et des fesses. Exécution : .commencez l’exercice au sol en position de planche, avec les bras tendus et le poids du corps réparti uniformément sur les mains et les pieds. Placez des disques ou deux chiffons sous vos pieds afin qu’ils puissent glisser sur le sol. Veillez à maintenir votre corps dans une position où il forme une ligne droite de vos pieds à votre tête ; .essayez de garder le haut de votre corps stable pendant que vous faites glisser vos pieds ensemble vers l’extérieur, les écartant ainsi. .à ce stade, essayez d’ouvrir vos jambes aussi largement que possible, sans sacrifier la posture correcte de votre dos. Puis ramenez-les lentement l’un vers l’autre et répétez le mouvement, en veillant à contrôler au mieux votre abdomen et vos épaules.
Le squat latéral step out est un exercice qui consiste à placer la bande élastique à la hauteur des quadriceps. Pour activer les adducteurs, le mouvement doit être effectué lentement et de façon excentrique. Exécution : .debout, la bande de résistance positionnée au niveau des quadriceps et les mains jointes devant la poitrine ; .faire un grand pas vers la droite, puis rapprocher les pieds et plier lentement les deux genoux. Assurez-vous que votre dos reste droit, que votre torse est légèrement incliné vers l’avant et que vos muscles fessiers sont poussés vers l’arrière. Faites un petit saut, en veillant à ne pas amener votre genou plus loin que vos orteils, contractez vos fesses et poussez à nouveau. Répétez le même mouvement pour l’autre côté, en effectuant à nouveau le mouvement dans la phase excentrique.
La marche latérale des squats est un autre exercice qui fait travailler les muscles fessiers ainsi que les muscles des cuisses. Là encore, ce dernier doit toujours être effectué avec un mouvement excentrique. Exécution : .placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux ; .positionnez vous avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Veillez à garder la colonne vertébrale droite et le torse légèrement avancé, puis poussez les fesses en arrière et abaissez-vous pour effectuer un squat ; .restez en position et faites 10 pas contrôlés, très lents, vers la droite, en maintenant la tension de la bande de résistance ; .revenez à la position de départ, puis à la position de squat, puis répétez le mouvement en faisant 10 pas vers la gauche.
La fente latérale est un excellent exercice pour raffermir l’intérieur des cuisses et tonifier les fesses. Son efficacité est particulièrement accrue lorsqu’il est effectué avec l’utilisation d’haltères. Exécution : .tenez vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez une paire d’haltères à deux mains et ramenez-les près de votre poitrine ; faites un grand pas vers la gauche, en pliant le genou gauche, tout en abaissant le haut du corps vers le bas. Puis poussez vos hanches en arrière et descendez jusqu’à ce que votre fessier soit presque parallèle au sol. Dans le même temps, tendez la jambe droite ; soulevez-vous avec le talon, puis revenez à la position de départ. Répétitions : effectuez ce mouvement 15 fois de chaque côté. Puis répétez deux autres fois pour un total de 3 séries.
Avec le bulgarian split squat, outre les muscles internes des jambes, les quadriceps, les fesses et les ischio-jambiers sont également stimulés. Exécution : .commencez l’exercice en vous plaçant à environ deux pieds devant une marche, en tenant un poids dans chaque main ; .étendez votre jambe gauche en arrière et placez votre pied gauche sur la marche. Pliez ensuite votre genou jusqu’à ce qu’il soit le plus bas possible vers le sol, ou jusqu’à ce qu’il touche le sol. En même temps, le genou de la jambe avant doit également être plié. Essayez de garder le dos droit, les épaules en arrière et le buste relevé. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis appuyez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
Cet exercice peut être réalisé avec ou sans haltères, mais ici aussi nous recommandons de les utiliser pour augmenter l’intensité du travail effectué. Exécution : .- tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main ; .- faites un grand pas en arrière vers la gauche avec votre pied droit, de sorte que vos deux jambes se croisent ; .- fléchissez vers le bas pour former un angle de 90 degrés avec les jambes avant et arrière. Assurez-vous que votre genou gauche est aligné avec votre cheville gauche ; .- revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe opposée, dans la direction opposée.
Cet équipement vous permet d’isoler les muscles de l’intérieur de la cuisse pendant l’exercice. Exécution : .choisissez un poids approprié qui vous permet d’effectuer les répétitions prévues dans le programme d’entraînement ; .réglez la machine à adducteurs en fonction de la largeur de vos jambes. Elles doivent être placées à l’extérieur des supports de la machine, et l’intérieur de vos jambes doit être contracté : vous êtes maintenant en position de départ ; à partir de là, serrez vos jambes jusqu’à ce que les supports de la machine se touchent. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis écartez très lentement les jambes en résistant à la machine. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus