Des mollets forts ne servent pas seulement à équilibrer l’apparence physique, mais sont également nécessaires pour gagner en puissance et en explosivité, à la fois dans et hors de la salle de sport. Les muscles du mollet, en effet, sont très impliqués dans le sprint et la pliométrie, ainsi que dans tout autre mouvement qui nécessite une propulsion des jambes ou une stabilisation du pied à la réception, comme la course à pied. Vous trouverez ci-dessous d’excellents exercices de free-body qui peuvent être effectués pour entraîner les mollets.
Anatomie du mollet
L’anatomie du mollet est principalement caractérisée par deux muscles différents : le gastrocnémien et le soléaire. Le renflement qui caractérise ce que nous identifions au mollet est le gastrocnémien, le plus grand des deux muscles. Ce dernier n’est pas relié aux os du tibia – le tibia et le péroné – mais est relié à l’os du fémur et au talon. Là encore, le gastrocnémien est principalement composé de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui permet à ce district musculaire d’être capable d’effectuer des mouvements rapides caractérisés par des élans. Le soléaire, quant à lui, est situé sous le gastrocnémien et est relié à la fois au tibia et au péroné. Ce muscle se caractérise par une puissance maximale lorsque, partant d’une position où la cheville est fléchie et le genou étendu, il se contracte pour étendre le pied.
Le plantarflexor est un troisième muscle superficiel de la jambe arrière, qui s’attache au tendon d’Achille. C’est le plus grand tendon du corps. Connaître l’anatomie du muscle du mollet nous permet de comprendre l’importance de ce groupe musculaire dans l’exécution de tous les mouvements vers l’avant, qui se produisent en raison des interactions entre le soléaire et le gastrocnémien avec le pied et la jambe. Tous les mouvements tels que la marche, la course et le saut sont facilités par les muscles du mollet, qui permettent de soulever le talon du sol. Il devient donc évident que l’entraînement des mollets est important et ne doit pas être négligé, surtout pour ceux qui veulent pratiquer des sports où la course et le saut jouent un rôle central.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour entraîner les mollets.
Exercices au poids du corps
Commençons par les trois premiers exercices, qui peuvent être effectués pour le corps libre ou à l’aide d’un petit équipement facilement disponible.
Levée des mollets
La levée des orteils est idéale pour étirer et renforcer les muscles des mollets dans toute l’amplitude du mouvement. Les montées de mollets peuvent être effectuées sur un élévateur ou directement sur le sol, en fonction de vos besoins ou de votre niveau d’entraînement. En outre, si vous voulez augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez utiliser une charge, à saisir avec une prise ferme. Exécution de l’élévation des mollets sans élévateur : voici l’exécution avec un élévateur :
- placez la plante de votre pied gauche sur un élévateur et assurez-vous que les orteils de votre pied droit sont derrière votre cheville gauche ;
- tout en contractant vos muscles abdominaux, levez votre talon gauche aussi haut que possible ;
- restez quelques secondes puis abaissez lentement votre talon, en passant sur la surface élevée, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- Effectuez le même nombre de répétitions sur les deux jambes, afin d’entraîner les muscles concernés de manière équilibrée.
Squat Jump
Le squat jump est un exercice plyométrique idéal pour entraîner les mollets, car il nécessite l’utilisation de ces muscles pour la partie ascendante, ainsi que pour la stabilisation du corps lors de la réception. Exécution :
- pour résumer, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ;
- gardez le dos droit, poussez les fessiers vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et qu’ils sont toujours dirigés vers l’extérieur ;
- appuyez ensuite sur vos pieds pour décoller du sol et sauter aussi haut que possible ;
- laissez vos genoux se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, puis revenez immédiatement à la position accroupie et sautez à nouveau.
Vous pouvez effectuer des séries consécutives de jump squats lors d’entraînements HIIT pour le corps libre, ou les exécuter plus lentement pour des séances de musculation.
Corde à sauter
La corde à sauter est un excellent exercice de résistance pour les mollets et le meilleur des exercices libres pour les mollets. Ce dernier permet d’améliorer la coordination de l’ensemble du corps et est également un allié contre la perte de poids, ce qui en fait un exercice idéal à intégrer à votre entraînement cardio ou à votre échauffement initial de pré-entraînement. Si vous n’avez pas de corde à votre disposition, vous pouvez toujours effectuer l’exercice en corps libre. Exécution :
- tenez-vous debout et saisissez les poignées d’une corde à sauter dans chaque main ;
- essayez d’adapter la longueur de la corde à votre taille, en plaçant le centre de la corde sous vos pieds puis en rapprochant la corde de vos épaules : ce sera la taille idéale ;
- sautez avec les deux pieds en faisant tourner la corde sous vous et au-dessus de votre tête.
Essayez de trouver le rythme qui vous permet de continuer sans pause. N’oubliez pas de garder le dos droit, les épaules baissées et les muscles abdominaux contractés afin de protéger le bas du dos. Le saut à la corde peut être effectué de différentes manières selon vos préférences. Il est conseillé d’alterner les différents styles de saut lors de son exécution. Mais voyons maintenant quels exercices d’entraînement des mollets peuvent être réalisés à l’aide de différentes machines. 3 Exercices avec des machines
Continuons avec les trois autres exercices qui peuvent être réalisés à l’aide de machines que l’on trouve souvent dans les salles de sport.
Leg Press
L’un des exercices pour les mollets les plus populaires en salle de gym est la machine à mollets assis, plus connue sous le nom de presse à jambes. Cet exercice nécessite l’utilisation d’une presse à jambes, qui doit être placée parallèlement à la base sur laquelle vous êtes assis ou à un angle de 45 degrés.
Exécution :
- asseyez-vous sur la machine de presse à jambes de façon à ce que seul le haut de chaque pied touche le bas de la plate-forme devant vous ;
- faites levier sur la plate-forme, en l’éloignant le plus possible de votre corps, mais en gardant vos orteils en contact avec elle ;
- revenez à la position de départ.
La machine à mollets debout
- La machine à mollets debout est l’un des exercices pour les gastrocnémiens qui peut être réalisé à l’aide d’un équipement spécial. Exécution :
- tenez vous debout sur la machine à mollets, les leviers rembourrés reposant sur vos épaules.
- Ajustez la bandoulière à votre taille ;
- placez vos orteils sur la plate-forme.
- Maintenant, abaissez vos talons en fléchissant vos chevilles dorsalement jusqu’à ce que vos mollets soient complètement étendus et assurez-vous de tenir les poignées des leviers pour vous soutenir ;
- expirez en poussant les leviers vers le haut aussi loin que possible, en soulevant vos talons.
- Maintenez la position pendant quelques secondes
- inspirez en abaissant lentement les leviers jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos mollets.
Gardez les répétitions lentes et contrôlées, limitez l’élan et arrêtez-vous au sommet pour accentuer la contraction. Si vous ressentez une douleur ou une pression à l’arrière de l’articulation de votre genou, essayez de le garder légèrement plié, en évitant de le bloquer complètement. Si le genou n’est pas complètement verrouillé, assurez-vous que la position ne change pas pendant plusieurs répétitions. Limitez la profondeur de vos talons si vous ressentez une forte élongation de la plante du pied pendant l’exercice.
Cable Calf Raise
L’entraînement des mollets peut également être effectué à l’aide d’une machine à câble. Ensuite, la levée des mollets peut être effectuée à l’aide d’une ceinture de plongée ou en s’agrippant à une corde ou à une barre droite pour assurer le maintien de l’équilibre.
Exécution :
- préparez l’exercice en prenant une marche ou un bloc et en le plaçant devant une machine à câble basse ;
- attachez la machine à votre ceinture et sélectionnez le poids que vous voulez utiliser.
- N’oubliez pas de ne pas exagérer le poids pour éviter de vous blesser ;
- mettez la ceinture et placez-la autour de votre taille ;
- comme position de départ, montez sur le bloc avec les orteils et les talons aussi bas que possible, mais sans toucher le sol ;
- puis soulevez lentement les talons vers le haut autant que possible.
- Restez dans cette position pendant quelques instants en contractant vos mollets, puis revenez à la position de départ en abaissant lentement vos talons.
Maintenant que vous êtes conscient de l’importance des muscles du mollet et de leur entraînement correct, pourquoi ne pas essayer ces exercices ?
