9 exercices pour augmenter la force et la flexibilité de l’épaule

Les épaules sont parmi les membres les plus mobiles et sont impliquées dans la grande majorité des exercices destinés à entraîner le haut du corps. Dans cet article, nous allons voir quelques-uns des meilleurs exercices pour entraîner les épaules qui permettent de travailler correctement ce district musculaire.

Anatomie des épaules

Comme nous le savons, le corps humain repose sur une structure particulièrement complexe grâce à laquelle les muscles, les tendons et les articulations sont capables de communiquer entre eux, permettant ainsi le mouvement. Avant de vous parler des exercices qui vous aideront à améliorer la santé de vos épaules, décrivons leur anatomie, en explorant les caractéristiques des principaux muscles impliqués. Le squelette des épaules est composé de quatre os : l’humérus, l’omoplate, la clavicule et le sternum, et de plusieurs muscles, tendons et ligaments. Le plus grand des muscles intrinsèques de l’épaule est le deltoïde, un muscle responsable de la flexion et de la rotation médiale du bras. Ce muscle est également impliqué dans l’extension, l’abduction et la rotation latérale du bras.

Nous avons ensuite le grand muscle rond, dont la fonction est de permettre le mouvement de l’humérus, et le petit muscle rond, qui est le plus court des différents muscles de l’épaule. Fonctionnellement, ce dernier permet au bras de pivoter légèrement vers l’extérieur. Les autres muscles impliqués dans le processus sont le muscle sus-épineux, qui permet l’abduction et la rotation du bras vers l’extérieur, mettant ainsi la capsule articulaire sous tension ; le muscle sous-épineux, qui permet la rotation de l’humérus vers l’extérieur et renforce la capsule scapulo-humérale ; et, enfin, le muscle sous-scapulaire, qui permet l’adduction et la rotation interne du bras. C’est précisément en raison de leur complexité – en présence de muscles faibles – que les épaules sont facilement blessées. Parmi les plus courantes, citons :

  • les entorses, qui provoquent une déchirure des ligaments des muscles qui maintiennent les articulations ensemble ;
  • les déchirures musculaires, qui provoquent de graves lésions des fibres musculaires ;
  • les déchirures de la coiffe des rotateurs, c’est-à-dire des lésions qui affectent un ou plusieurs tendons ou muscles de la coiffe des rotateurs ;
  • les spasmes, c’est-à-dire des contractions soudaines et involontaires des muscles de l’épaule.

Afin de minimiser les risques de déchirures plus ou moins graves, il est conseillé d’essayer de les dresser progressivement et correctement.

Voici donc 3 excellents exercices d’étirement pour les épaules, suivis d’autres exercices pour augmenter la force qui peuvent réduire le risque de blessures susmentionnées, ainsi qu’augmenter la flexibilité de la zone concernée. Nous vous recommandons de toujours faire précéder votre séance d’entraînement d’au moins quelques minutes d’échauffement.

Exercices d’étirement

Voici quelques exercices pour améliorer la souplesse des épaules.

TIREZ L’AIGUILLE

Cet exercice étire le trapèze, les rhomboïdes, le pectoral mineur et le muscle élévateur de l’omoplate. Exécution de l’exercice :

  • démarrer en position quadrupède, les mains sous les épaules et le bassin dans l’axe des genoux ;
  • fléchir un bras et tendre l’autre sous la poitrine en le passant sous le coude du bras fléchi. La paume de la main doit être tournée vers le haut ;
  • restez dans cette position pendant au moins 30 secondes, puis effectuez les mêmes mouvements avec l’autre côté du corps.

ÉTIREMENT DES ÉPAULES INVERSE

Cet exercice d’étirement des épaules permet d’étirer les muscles deltoïdes et pectoraux. Réalisation de l’exercice :

  • tenez vous debout, le dos droit.
  • Tendez vos bras derrière votre torse, les doigts de vos mains entrelacés au niveau de vos fesses ;
  • essayez de rapprocher vos omoplates, en poussant vos bras vers le haut aussi loin que votre corps le permet.
  • Il est essentiel d’effectuer le mouvement avec aisance, sans ressentir de douleur : dans ce cas, baissez les bras vers les fesses pour réduire la tension ;
  • restez dans la position pendant au moins 30 secondes.

CHIEN TETE EN BAS

Cet exercice renforce et allonge – en particulier – les muscles deltoïdes, supraspinaux, trapèzes et rhomboïdes. Exécution de l’exercice :

  • démarrer en position quadrupède, les mains sous les épaules et le bassin dans l’axe des genoux ;
  • soulever le coccyx et pousser les fesses vers le haut et l’arrière.
  • Tendez vos jambes et ramenez lentement vos talons vers le sol en formant un V inversé ;
  • essayez de garder la tête détendue dans vos bras, en regardant vers vos genoux.
  • Ne laissez pas vos épaules tomber et gardez-les détendues et alignées avec votre tête ;
  • restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.

Maintenant que vous connaissez certains des exercices d’étirement des bras, voyons ensemble comment vous pouvez composer un entraînement des épaules, avec des exercices d’épaules de home gym, mais aussi avec des exercices d’épaules avec haltères.

Exercices de renforcement

Passons maintenant à quelques exercices visant à augmenter la force de l’épaule.

TRX PIKE PUSH UP

Le TRX pike push-up est l’un des meilleurs exercices pour l’entraînement des épaules. Cela combine la position du brochet avec le push up. De plus, l’utilisation de câbles TRX augmente l’intensité, en sollicitant également les muscles abdominaux. En plus de stimuler les bras et le tronc, le TRX pike push-up permet également d’entraîner les muscles de la poitrine, bien sûr. Exécution de l’exercice :

  • commencez par une position de planchette avec les muscles abdominaux et les fessiers contractés, les épaules au niveau des poignets et les pieds dans les câbles TRX ;
  • effectuez le « pike », c’est-à-dire déplacez votre poids légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vos mains croisent vos épaules.
  • En même temps, soulevez votre bassin vers le haut ;
  • revenez à la position de départ et effectuez le push-up en pliant les coudes pour amener votre poitrine vers le sol, jusqu’à ce qu’elle le touche ;
  • poussez à nouveau votre corps vers le haut, en revenant à la position de départ.

PRESSAGE DES ÉPAULES

Cet exercice peut être effectué à l’aide de la machine à presser les épaules. Exécution :

  • asseyez-vous sur la machine, les haltères étant placés à la hauteur des épaules ;

saisissez les haltères de façon à ce que vos paumes soient face à face. Si vous avez des problèmes d’épaules ou si la machine ne le permet pas, positionnez vos mains avec les paumes vers l’avant.

  • assurez-vous que votre coude fait un mouvement normal. Tendez ensuite les bras, en soulevant les haltères jusqu’au-dessus de votre tête.

SNATCH GRIP SHRUG

Cet exercice pour les épaules fait travailler en particulier les muscles trapèzes. Pour l’effectuer, vous aurez besoin d’une barre d’haltères avec des poids. Exécution de l’exercice :

  • debout avec la barre d’haltères devant vous ;
  • penché vers l’avant, inspirez et saisissez la barre d’haltères avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers le corps ;
  • revenez à la position debout et contractez les muscles trapèzes en levant les épaules.

Effectuez une nouvelle contraction lorsqu’ils atteignent leur hauteur maximale, puis ramenez-les lentement à la position de départ.

Cet exercice est l’un des principaux mouvements utilisés pour stimuler les deltoïdes.

Réalisation de l’exercice : asseyez-vous en tenant les haltères dans les deux mains. Commencez l’exercice avec vos bras alignés avec vos épaules et vos avant-bras pliés pointant l’un vers l’autre. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant par rapport à votre corps. Veillez à ce que vos coudes soient alignés avec vos poignets et que votre avant-bras soit à 90 degrés par rapport à votre bras ; à partir de cette position, poussez les haltères au-dessus de votre tête tout en étendant complètement vos coudes.

LATERAL RAISE

Cet exercice est également un exercice classique pour les épaules, excellent pour entraîner les muscles deltoïdes (surtout le deltoïde médial). Réalisation de l’exercice :

  • debout, le dos droit, les haltères entre les mains et les bras le long du corps ;
  • soulever les haltères en gardant les bras tendus et en les amenant à la hauteur des épaules. Essayez de ne pas effectuer de rotations intra ou extra avec vos bras. De plus, les avant-bras doivent rester immobiles afin que l’effort soit concentré sur les muscles deltoïdes ;
  • revenir lentement à la position de départ.

Cet exercice peut être réalisé en effectuant les mêmes mouvements mais en positionnant le corps penché en avant, presque pour avoir le torse parallèle au sol. Dans cette version, les bras sont laissés vers le bas et sont levés à environ 90 degrés, de sorte qu’ils sont dans l’alignement des épaules et parallèles au sol.

PRESSE D’ARNOLD

Le dernier – mais non le moins efficace – des exercices pour les épaules que nous voulons vous proposer est la presse d’Arnold. Ce dernier consiste en deux mouvements différents : le premier consiste en une rotation vers l’intérieur, tandis que le second consiste en un mouvement vers le haut. Réalisation de l’exercice :

  • asseyez-vous, le haut du corps bien appuyé contre le dossier. Saisissez les poids avec les deux mains et placez-les sur vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur ;
  • continuez en étirant vos bras vers le haut et assurez-vous de faire pivoter les haltères vers l’extérieur, de sorte que vos paumes soient tournées vers l’avant ;
  • revenez de nouveau avec les haltères à la hauteur des épaules, cette fois en faisant pivoter les haltères vers l’intérieur.