9 exercices pour augmenter la force et la flexibilité de l’épaule

Les épaules sont parmi les membres avec une plus grande mobilité et sont impliquées dans la réalisation de la grande majorité des exercices visant à entraîner le haut du corps. Dans cet article, nous voyons ensemble certains des meilleurs exercices pour former les épaules qui aident à travailler correctement ce quartier musculaire. 1 Anatomie des épaules Comme nous le savons, le corps humain est basé sur une structure particulièrement complexe grâce aux muscles, aux tendons et aux articulations parvient à communiquer entre eux, permettant des mouvements. Avant de vous parler des exercices qui vous aideront à améliorer la santé de vos épaules, nous sommes illustrés en large lignes quelle est leur anatomie, en explorant les caractéristiques des principaux muscles impliqués. Le squelette des épaules est composé de l’ensemble de quatre os: Homer, Scapola, Clavicola et Sterno et par différents muscles, tendons et ligaments. Le plus grand des muscles intrinsèques que nous trouvons dans le dos est le deltoïde, un muscle responsable de la flexion et de la rotation médiale du bras. Ce muscle est également impliqué dans l’extension, l’abduction et la rotation latérale du bras. Ensuite, nous avons le gros muscle rond, qui a la fonction de permettre le mouvement de l’humérus et du petit muscle rond, qui se révèle être le plus court parmi les différents muscles de l’épaule. Sur le plan fonctionnel, ce dernier vous permet de faire tourner légèrement le bras vers l’extérieur. D’autres muscles impliqués dans le processus sont le muscle ci-dessus, qui vous permet d’enlèvement et de faire pivoter le bras de l’extérieur, mettant la capsule articulaire en tension; Le muscle souterrain qui permet la rotation vers l’extérieur de l’humérus et renforce la capsule de scapolo homraral et, enfin, le muscle undercapulaire, qui provoque le bras et la rotation du bras en interne. Précisément pour leur complexité – en présence d’une musculature faible – les épaules font facilement l’objet de blessures. Parmi les plus courants, nous trouvons:. Les distributions, qui provoquent une lacération des ligaments des muscles qui maintiennent les articulations; . Étoiles musculaires, qui causent de graves blessures dans les fibres musculaires; . Alacrime de la manchette des rotateurs, c’est-à-dire les blessures affectant un ou plusieurs tendons ou muscles de la coiffe des rotateurs; .Spasmes, ou contractions soudaines et involontaires des muscles des épaules. Afin de minimiser les possibilités de subir des lacérations plus ou moins graves, il est conseillé d’essayer de les former progressivement et de la bonne manière. Voici 3 excellents exercices d’étirement pour les épaules, suivis de nouveaux exercices pour augmenter la force qui peut réduire le risque de subir les blessures susmentionnées, ainsi que l’augmentation de la flexibilité de la zone affectée. Nous vous recommandons de prévenir toujours la formation avec au moins quelques minutes de chauffage. 2 Exercices d’étirement Voici quelques exercices pour améliorer la flexibilité des épaules. Enfiler l’aiguille cet exercice vous permet d’étirer les muscles du trapèze, les rhomboïdes, le pectoral mineur et le muscle de l’ascenseur de l’omoplate. Exécution de l’année:. . Placez un bras lorsque vous étendez l’autre sous la poitrine, le faisant passer sous le coude du bras plié. La paume de la main doit être tournée vers le haut; .re dans cette position pendant au moins 30 secondes, puis effectuez les mêmes mouvements avec l’autre côté du corps. Étirement de l’épaule inverse, cet exercice d’étirement de l’épaule vous permet d’allonger les muscles deltoïdes et les muscles pectoraux. Exécution de l’année:. Étirez vos bras derrière le buste, les doigts des mains entrelacés avec le niveau des fesses; . Curish pour ajouter les omoplates, aller pousser vos bras vers le haut jusqu’à ce que votre corps le permette. Il est essentiel d’effectuer le mouvement avec une facilité extrême, sans ressentir de la douleur: dans ce cas, il baisse les bras vers les fesses pour réduire la tension; .re en position pendant au moins 30 secondes. Chien face vers le bas, cet exercice vous permet de renforcer et d’étendre – en particulier – le deltoïde, les muscles chevauchants, le trapèze et les rhomboïdes. Exécution de l’année:. Il était de coccige et pousse les fesses en haut et venant. Distancez vos jambes et apportez lentement les talons au sol, tout en formant un V inversé; .Cerch pour garder la tête détendue dans vos bras, le regard vers les genoux. Ne déposez pas vos épaules et Manntienly détendue et alignée avec la tête; .re dans cette position pendant au moins 30 secondes. Maintenant que vous connaissez certains des exercices d’étirement des armes, voyons ensemble comment composer une formation d’épaule, avec des épaules de gym dans la maison, mais aussi avec des épaules haltères. 3 Exercices de renforcement Nous passons maintenant à certains exercices visant à augmenter la force des épaules. TRX Pike Push up the Trx Pike Push Up est l’un des meilleurs exercices pour l’entraînement des épaules. Cela combine la position du brochet avec la poussée. De plus, l’utilisation de câbles TRX augmente l’intensité, impliquant également les muscles abdominaux. En plus de stimuler les bras et le noyau, le TRX Pike push up permet naturellement l’entraînement des muscles de la poitrine. Exécution de l’exercice:. En position de planche avec les muscles abdominaux et les fesses se contractent, les épaules au niveau des poignets et des pieds dans les câbles TRX; . Ensegui le « brochet », c’est-à-dire, déplacez légèrement le poids jusqu’à ce que vous passiez vos mains avec vos épaules. En même temps, soulevez le bassin; .Torna à la position initiale et effectuer la poussée en pliant les coudes pour descendre au sol avec la poitrine, jusqu’à ce qu’elle le touche; . Remettez le corps à nouveau, revenant à la position initiale. Appuyez sur les épaules, cet exercice peut être fait avec l’utilisation de la machine à presse de l’épaule. Exécution de l’année:. . Affait les haltères afin d’avoir la paume des mains face à face. Si vous avez des problèmes derrière ou si la machine ne le permet pas, placez vos mains avec les paumes tournées vers l’avant. . Absormé que le coude est un mouvement normal. Alors détendez vos bras, en élevant les haltères jusqu’au sommet. Grip Shrip Shrug Cet exercice d’épaule vous permet de vous entraîner en particulier les muscles du trapèze. Pour le réaliser, une haltère avec des poids sera nécessaire. Exécution de l’année:. .piegati in avanti, inspira e afferra il bilanciere con le mani posizionate a distanza spalle e i palmi rivolti verso il corpo; .Torna debout et contractez les muscles du trapèze lorsque vous élevez vos épaules. Il fait une autre contraction lorsque ces derniers atteignent la hauteur maximale, puis les ramènent lentement à la position initiale. Haltel au-dessus de la tête de la pression de cet exercice est l’un des principaux mouvements utilisés pour la stimulation des deltoïdes. Exécution de l’année:. L’exercice commence par les bras en ligne avec les épaules et les avant-bras pliés qui se pointent. La paume des mains doit être avancée par rapport au corps. Veillez à ce que les coudes soient alignés avec les poignets et l’avant-bras à 90 degrés par rapport au bras; .Da Cette position, poussez les haltères vers le haut jusqu’à la tête en allant complètement les coudes. Augmentation latérale également cet exercice est un classique des épaules, excellent pour l’entraînement des muscles deltoïdes (en particulier pour le deltoïde médial). Exécution de l’année:. . Il a parlé les haltères en tenant ses bras couchés et les amenant à la hauteur des épaules. Essayez de ne pas effectuer de rotations intra ou supplémentaires avec vos bras. De plus, les avant-bras doivent rester coincés afin de se concentrer sur l’effort sur les muscles deltoïdes; tomber lentement dans la position de départ. Cet exercice peut être fait en faisant les mêmes mouvements mais en positionnant le corps plié vers l’avant, comme pour avoir le buste parallèle au sol. Dans cette version, les bras sont laissés vers le bas et sont élevés à environ 90 degrés, afin de les transporter en ligne avec les épaules et parallèles au sol. Arnold Press le dernier – mais pas le moins efficace – des épaules pour les épaules que nous voulons proposer est l’Arnold Press. Ce dernier est composé de deux mouvements différents: le premier consiste en une rotation vers l’intérieur, tandis que le second se compose d’un mouvement ascendant. Exécution de l’exercice:. Seadée, le buste se reposant sur le dossier. Prenez les poids avec les deux mains et prenez-les sur les épaules. Les paumes doivent être face vers l’intérieur; . Continuez en relaxant vos bras vers le haut et assurez-vous de faire pivoter les haltères vers l’extérieur, afin d’avoir la paume des mains vers l’avant; .Torna à nouveau avec les haltères à l’épaule de hauteur, cette fois en faisant tourner les haltères eux-mêmes vers l’intérieur. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus