Vous avez certainement croisé un fitball au moins une fois dans votre vie, ou du moins en avez entendu parler. Mais quelles sont ses fonctions et quels types d’exercices pouvez-vous faire avec ? Découvrez comment vous pouvez utiliser le ballon d’exercice le plus célèbre du monde pour affiner et tonifier votre corps.
Qu’est-ce qu’un fitball
Un fitball est un ballon élastique, souple, gonflé à l’air, d’un diamètre compris entre 35 et 86 cm. Il peut être intéressant de savoir que cet outil est connu sous plusieurs noms : swiss ball, gym ball, yoga ball et Klein ball. Inventé en 1963 par un fabricant italien de plastique – Aquilino Cosani – ce ballon a d’abord été utilisé dans le domaine médical, puis s’est étendu à d’autres secteurs, dont celui du fitness.
Les avantages
Le ballon suisse est particulièrement connu pour sa polyvalence et sa capacité à faire travailler différents groupes musculaires en même temps, tout en brûlant de nombreuses calories. Les bénéfices et les avantages d’une utilisation constante du ballon sont les suivants : .une amélioration du tonus, de l’élasticité et de la force musculaire ; .une augmentation de la coordination et de l’agilité motrice ; .un meilleur contrôle du corps ; .une meilleure perception de soi.
3 Exercices
Toutes sortes d’entraînements peuvent être réalisés avec le fitball, faisant travailler la grande majorité des muscles du corps. C’est un outil tellement polyvalent qu’il peut être utilisé avec d’excellents résultats dans diverses disciplines, allant de la tonification au yoga. Voici donc une sélection des 6 meilleurs exercices qui vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre corps.
CRUNCH
Le crunch est l’un des exercices les plus utilisés pour tonifier la bande abdominale. Lorsqu’il est combiné avec le swiss ball, il devient beaucoup plus intense et complexe en raison du plus grand équilibre requis. Position de départ : tenez-vous debout sur le ballon d’exercice et glissez légèrement vers le bas, jusqu’à ce que votre dos se courbe au-dessus du ballon, créant ainsi un pont avec vos jambes. A partir de là, continuez en pliant le torse, contractez l’abdomen et soulevez vers le haut jusqu’à ce que vous soyez assis sur le ballon, puis glissez à nouveau vers le bas. Effectuez l’exercice avec précaution, en veillant toujours à maintenir l’équilibre et le contrôle total du bas du dos, du cou et des épaules. En remontant, si vous sentez que l’exercice est trop intense, vous pouvez vous aider de vos jambes, en faisant rouler l’instrument à la hauteur de vos fesses. Effectuez environ 15 répétitions pour 3 séries.
PUSH UP
Un bon exercice pour entraîner le muscle pectoral et les biceps est le push-up, qui peut également être réalisé dans la variante fitball. Position de départ : posez votre ventre sur le ballon et vos paumes sur le sol, puis glissez légèrement vers l’avant jusqu’à ce que le poids de votre corps se déplace de votre ventre vers vos quadriceps. Vos bras doivent être maintenus en ligne avec vos épaules. Commencez l’exercice en pliant lentement les coudes et en ramenant le buste vers le bas, puis remontez en prenant soin de répartir le poids uniformément dans tout le corps. Effectuez 10 répétitions pour 3 séries.
BUTTOE BRIDGE
Un exercice qui touche les fesses et les cuisses est le buttock bridge. Position de départ : Allongez-vous sur le sol, les mollets reposant sur le fitball. Placez ensuite vos bras le long de votre corps, les paumes de vos mains face au sol. Dans cette position, contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos fesses du sol, en maintenant la position pendant environ 10 secondes, puis arrêtez le mouvement et revenez à la position de départ. Pour intensifier l’exercice – après avoir atteint la position du pont – vous pouvez lever une jambe à la fois vers le plafond, en gardant le pied marteau, puis revenir à la position de départ. Ne cambrez pas votre dos pendant le mouvement. Répétez le mouvement 10 fois pour 3 séries.
LES HIPER-EXTENSIONS DU DOS
Le ballon suisse est également souvent utilisé pour étirer les muscles du dos. Position de départ : asseyez-vous sur le ballon et fléchissez vos fesses légèrement vers le bas. Continuez l’exercice en posant le dos complètement sur la surface, les bras et la tête se déplacent vers l’arrière et les jambes s’allongent. Respirez profondément et essayez de ne pas rapprocher vos épaules de votre cou. Restez dans cette position pendant environ 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ de manière lente et contrôlée. Effectuez 5 répétitions.
REVERSE CRUNCH
Le reverse crunch est également l’un des exercices les plus populaires pour travailler l’abdomen. Position de départ : Allongez-vous sur le ventre sur le fitball, les paumes de mains bien posées sur le sol et les pieds sur le sol. À partir de là, utilisez vos mains pour avancer et faire glisser le ballon jusqu’à ce qu’il atteigne vos cuisses. Contractez vos abdominaux et pliez vos genoux en direction de votre poitrine, sans perdre le contrôle du ballon. Restez dans cette position pendant environ 10 secondes et répétez. Faites attention à votre dos, gardez vos abdominaux contractés à tout moment et assurez-vous que vos mains sont perpendiculaires à vos épaules et que vos cuisses sont perpendiculaires au sol lors de la descente. Ici aussi, vous pouvez effectuer 15 répétitions pour 3 séries.
DELTOIDS
Nous continuons notre sélection des meilleurs exercices à faire avec le fitball, avec un mouvement qui entraîne les deltoïdes. Position de départ : Allongez-vous à plat ventre sur le ballon, en posant votre abdomen sur l’équipement. Gardez vos orteils sur le sol et vos jambes légèrement écartées. De là, pliez vos bras derrière votre tête, en gardant vos coudes à un angle de 90° pointant vers le sol. Ouvrez ensuite les bras sur le côté, les coudes pointant vers l’arrière, et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions pour 3 séries.
ABDOMINAUX AVEC LE DOS AU SOL
Voici un autre exercice à faire si vous avez envie de vous concentrer principalement sur la zone abdominale. Position de départ : allongé sur le dos, les jambes pliées et écartées à la même distance que le bassin, les mollets reposant sur le ballon. Contractez vos abdominaux, serrez l’appareil entre vos fesses et vos mollets, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine sans faire tomber le ballon. Contrôlez le bas du dos en gardant le ventre rentré pendant les phases de descente et de montée, sans lever les épaules pendant le mouvement. Restez ainsi pendant environ 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Si vous voulez augmenter la difficulté de l’exercice, pendant la phase de descente (qui doit toujours être lente et contrôlée), ne touchez pas le sol mais restez avec les pieds en suspension. Effectuez 15 répétitions pour 3 séries.
PLANCHE MODIFIÉE
Avec l’aide du ballon suisse, il est également possible de réaliser la planche, qui figure parmi les meilleurs exercices pour entraîner les différentes bandes abdominales. Position de départ : La position est la même que celle expliquée dans le crunch inversé. La différence est que, tandis qu’avec le crunch vous devez tirer vos jambes jusqu’à votre poitrine, avec la planche vous devez étirer vos jambes et vos bras, en maintenant la position pendant au moins 20 secondes avec votre abdomen contracté. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer le mouvement en plaçant le ballon sous vos tibias.
SQUAT BALL
Comme la planche pour la zone abdominale, vous pouvez également utiliser le squat pour les membres inférieurs, qui est l’un des meilleurs exercices pour tonifier et raffermir les membres inférieurs. Position de départ : debout, les jambes légèrement fléchies et ouvertes (maintenues dans l’axe du bassin), les orteils légèrement vers l’extérieur et le ballon de fitness dans les mains. Placez le ballon d’exercice à la hauteur des épaules et préparez-vous à effectuer le mouvement. En descendant, effectuez le squat en pliant lentement les jambes et en contractant l’abdomen et les fesses, puis remontez à la fin. Vous pouvez décider de laisser la boule à la même hauteur ou vous pouvez la déplacer du bas vers le haut. Effectuez 15 répétitions pour 3 séries. En conclusion, cet outil fantastique vous permet de travailler un grand nombre de groupes musculaires en même temps. En outre, le fitball est idéal pour renforcer les muscles du dos, car pour garder l’équilibre et ne pas tomber, vous devez activer vos muscles pour vous tenir droit, ce qui a des effets bénéfiques considérables sur votre posture.
