Il existe de multiples exercices pour entraîner les membres inférieurs. Dans cet article, nous vous parlons du squat jump, une variante du squat qui active principalement les quadriceps et le grand fessier. Nous examinerons les principales caractéristiques de l’exercice, ses avantages, ses variantes et les erreurs courantes à éviter.
Exécution
Ajoutez un saut au squat et vous faites le jump squat : un exercice phénoménal pour entraîner le bas du corps. Regardons l’exécution correcte du mouvement dans cette courte vidéo. En résumé : .le départ se fait en position debout. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les bras sont tendus vers l’avant, croisés derrière la nuque ou dans une position confortable. Pliez les jambes et descendez en position de squat complet en contrôlant le mouvement. Le dos reste droit selon sa courbure naturelle. Vos genoux doivent être alignés, c’est-à-dire qu’ils ne doivent pas se plier vers l’intérieur ou l’extérieur et ne doivent pas croiser la ligne de vos pieds. à partir de cette position, faites un saut explosif vers le haut. De cette position, faites un saut explosif vers le haut. aidez-vous de la poussée avec un léger mouvement des bras et commencez le mouvement à partir des talons. soyez très prudent à l’atterrissage, en essayant d’accompagner doucement le mouvement avec vos chevilles. Utilisez d’abord la pointe du pied, puis passez à la semelle et enfin au talon.
N’oubliez pas votre respiration : inspirez en descendant, expirez avant de monter. La combinaison du squat et du saut rend le mouvement très dynamique, augmentant rapidement votre rythme cardiaque et vous aidant à améliorer votre condition physique en peu de temps.
Muscles impliqués
De nombreux muscles des membres inférieurs sont activés et interagissent entre eux pendant le mouvement. C’est pourquoi il est considéré comme un exercice complet. Ces flexions de genoux suivies d’une poussée et d’une descente incluses, font travailler votre physique « dur », et les muscles les plus sollicités sont les quadriceps et le grand fessier. Mais ensuite, les mollets, les adducteurs, les abdominaux accompagnant la phase de décollage du sol, l’ischion tibial, les lombaires et enfin les muscles fémoraux travaillent également.
Avantages
Comme prévu, le jump squat est un mouvement qui stimule de nombreux muscles et parvient à entraîner à la fois la force, l’endurance et la coordination. Vous bénéficierez ainsi d’un bon tonus musculaire, brûlerez de nombreuses calories, renforcerez les groupes musculaires et améliorerez l’équilibre et la posture. Ce mouvement fait travailler la chaîne des extenseurs de la hanche dans les mouvements de flexion et d’extension, ainsi que dans les mouvements de propulsion. Cet exercice est également bon pour augmenter la force explosive et rapide, ainsi que l’endurance. Pour cette raison, c’est un mouvement qui est souvent inclus dans les programmes d’entraînement athlétique des professionnels. Mais ne laissons pas de côté l’aspect esthétique, bien au contraire. Le squat sauté est idéal pour modeler et tonifier les fesses, améliorer la masse musculaire et affiner et modeler les jambes. Passons maintenant à l’explication de quelques variations qui peuvent contribuer au bien-être de l’organisme.
Variantes
Après avoir maîtrisé la technique de base et les principaux mouvements, vous pouvez compliquer un peu l’exercice en introduisant quelques légères modifications, notamment l’utilisation d’un petit matériel.
Jump squat avec haltères
Nous décrivons la variation de l’exercice avec l’ajout d’un poids, dans ce cas des haltères : .prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées. Les bras sont tendus sur les côtés, les poids sont bien en place et les paumes sont tournées l’une vers l’autre. Effectuez le mouvement de squat, puis pliez les genoux à 90°. Gardez vos bras vers le bas avec les haltères le long de votre corps. Lorsque vous descendez, abaissez les haltères et revenez à la position de squat.
Jump squat avec élastique
Pour cette variation, vous aurez besoin d’un élastique de fitness. Voyons comment réaliser le mouvement : .en position debout, amenez l’élastique au-dessus de vos genoux, qui seront légèrement écartés, à hauteur des épaules et dirigés vers l’extérieur .l’élastique vous fait serrer les jambes, vous devez donc opposer une plus grande résistance vers l’extérieur, en activant encore plus les muscles des fesses et de l’extérieur des cuisses .descendez et effectuez un saut vers le haut avec les fesses et les cuisses, sans perdre la position debout. A chaque fente, levez également les bras. .lorsque vous redescendez, respectez l’angle de vos pieds et de vos genoux, puis répétez le mouvement en reprenant la position de départ
Jump squat sur boxe
Pour cet exercice, vous devez disposer d’une plateforme, d’un banc ou d’une surface stable, large et sûre, adaptée à votre capacité d’entraînement et de la bonne hauteur. Plus la plate-forme est haute, plus vous devrez vous éloigner les uns des autres pour vous positionner initialement. Voyons comment effectuer le mouvement : .debout devant la plate-forme, les jambes légèrement écartées et les bras le long du corps .abaissez-vous en faisant un demi-squat pour vous pousser vers le haut et vers la surface que vous avez choisie. Les bras se déplacent en même temps vers le haut pour vous aider à atterrir sur la plate-forme .enfoncez-vous fermement sur la surface, en respectant les articulations des chevilles et des genoux, puis descendez lentement de la plate-forme et revenez à la position de départ .répétez l’exercice en fonction de votre entraînement et n’oubliez jamais de maintenir une posture correcte Le conseil est de commencer par un niveau facile et de progresser lentement, lentement. Ne soyez pas pressé, vous serez plus sûr d’obtenir des résultats si vous effectuez l’entraînement avec contrôle et de manière graduelle et progressive.
Jump squat avec step
Dans ce cas, vous aurez besoin d’une marche ou d’un petit support pour poser vos fesses. Plus l’appui est faible, plus la fatigue est grande pendant l’exercice. La position de départ est toujours la même, c’est-à-dire : .debout, les épaules droites et les jambes légèrement écartées alors que la marche est placée entre les jambes .dans ce cas, le mouvement consiste à descendre le bassin et les fesses jusqu’à ce qu’elles touchent la marche .à ce moment-là, faites un saut vers le haut puis revenez à la position de départ pour répéter le mouvement
Erreurs courantes
Si vous n’effectuez pas l’exercice correctement, vous risquez d’avoir mal au dos, surtout si vous ajoutez des charges au mouvement de base. En particulier, si vous choisissez une charge qui n’est pas en accord avec votre niveau d’entraînement ou si vous prenez de mauvaises positions, vous allez fortement solliciter les articulations de vos membres inférieurs. Sauter en contractant bien tous les muscles du corps, qui doivent toujours être réactifs.
Activez correctement vos fessiers, vos quadriceps et vos abdominaux, en adaptant l’effort à la phase du mouvement que vous exécutez.
Contrôlez la position de votre dos, de votre cou et de vos épaules. La position des genoux, surtout dans la phase d’atterrissage, est également cruciale.
Assurez-vous, comme décrit ci-dessus, qu’ils sont alignés et qu’ils ne dépassent pas trop la ligne des pieds, sinon ils pourraient être endommagés. Ils ne doivent pas non plus se plier vers l’intérieur ou l’extérieur. Faites également attention à la position du bassin qui, s’il est trop en arrière, déséquilibre l’ensemble du corps au détriment du bon déroulement de l’exercice.
