Augmentez votre force : découvrez la meilleure façon de le faire !

Un bon programme d’entraînement pour développer la masse musculaire globale est idéal pour augmenter la force. Pour obtenir de meilleurs résultats et accélérer votre temps, nous vous recommandons de suivre un régime spécifique pour la salle de sport, qui peut vous aider au mieux dans votre routine d’entraînement. Dans cet article, vous trouverez de nombreuses informations sur les différents types de force qui existent, des conseils diététiques, des exercices et des fiches ad hoc pour renforcer votre corps. 1 Types de force L’un des principaux objectifs que l’on se fixe avec la musculation est de réduire le pourcentage de la masse graisseuse et d’augmenter celui de la masse musculaire. Le travail musculaire que nous effectuons dans ces cas-là nous permet d’obtenir une meilleure coordination et une meilleure capacité à soutenir l’effort. La force est décrite comme la capacité de surmonter ou de s’opposer à une force de résistance par l’engagement tendu des muscles. Il existe différents types de force auxquels nous faisons appel : .la capacité de force maximale, qui indique la plus grande capacité que le système neuromusculaire peut atteindre après une contraction volontaire maximale ; .la capacité de force résistante, qui indique la force à laquelle l’organisme recourt pour développer et augmenter la masse musculaire ; .la capacité de force rapide ou force de puissance, à laquelle le corps a recours lorsque l’ampleur de la résistance provoque une tension qui permet d’effectuer un mouvement le plus rapidement possible ; .la capacité de force explosive, qui est libérée lorsque, en peu de temps, le muscle est capable de développer des gradients de force particulièrement élevés. Ce type est utilisé dans tous les sports où les mouvements impliquant une accélération rapide doivent être suivis d’une décélération rapide ou de changements de direction soudains. 2 Fréquence, charges et répétitions La musculation donne de meilleurs résultats lorsqu’elle est effectuée à l’aide de certaines charges. Pour développer vos muscles, vous devez savoir quelle est la meilleure charge maximale à utiliser pendant votre entraînement. Il est important de le savoir, car vous devez utiliser un poids compris entre 85 et 100 i du poids maximal lors de l’exécution des exercices. Cette dernière est subjective et correspond à la charge maximale que vous êtes seulement capable de soulever en une seule fois et pour un exercice donné. Pour éviter tout type de blessure, nous vous recommandons de déterminer votre charge maximale avec l’aide d’un entraîneur. Après avoir expliqué quel est le poids idéal à utiliser dans l’entraînement, précisons le nombre de répétitions. Nous recommandons un minimum de 5 et un maximum de 25 répétitions par mouvement. L’un des schémas les plus couramment utilisés pour augmenter la force est le schéma 5×5, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions chacune, avec un temps de repos minimum de 2 minutes et un maximum de 5, en utilisant 85 el la charge maximale. Si, par exemple, la charge maximale est de 70 kg, vous devez vous entraîner avec un poids de 59,5 kg et effectuer 5 séries de 5 répétitions. Quant à la fréquence, nous recommandons de s’entraîner – sur différents groupes musculaires – 2 à 3 fois par semaine, pendant une heure maximum. 3 Exercices pour augmenter la force Il existe différents types d’exercices que vous pouvez utiliser pour entraîner la force. Vous trouverez ci-dessous les 4 meilleurs exercices avec un schéma d’entraînement que vous pouvez prendre comme référence. Les tractions à la barre Ici, on entraîne principalement l’abdomen et les bras. Commencez par saisir une barre fixe avec vos mains, paumes vers vous. De là, pliez vos bras pour soulever votre corps, les jambes croisées vers l’arrière. Dès que votre menton arrive au-dessus de la barre, commencez à descendre, en étendant lentement les bras pour atteindre la position de départ. Effectuez 6 à 8 répétitions pour 3 à 4 séries et reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries. Si vous voulez augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez porter une ceinture lestée autour de la taille. Commencez par un poids léger et augmentez-le progressivement. Presses au sol Pour renforcer les membres inférieurs, on utilise souvent des presses au sol avec des haltères. Commencez par vous tenir debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les poids placés sur le sol de chaque côté de votre corps. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à atteindre la hauteur de la taille, saisissez les poids avec une prise ferme et soulevez jusqu’à ce que vos jambes soient à nouveau étendues tout en contractant vos fesses. Abaissez lentement les poids jusqu’à ce qu’ils atteignent le sol. Effectuez 6 à 8 répétitions pour 3 à 4 séries et reposez-vous pendant environ 45 secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un mouvement supplémentaire pour augmenter la difficulté. Après être revenu à une position debout, amenez les poids jusqu’à votre poitrine et soulevez-les au-dessus de votre tête. Ramenez-les ensuite vers votre poitrine, puis vers vos hanches, pliez la taille et enfin, posez-les sur le sol. Levée de banc Ce type d’exercice vous permet de développer la masse de vos bras et de votre poitrine. Commencez par vous allonger sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez une barre ou deux haltères du même poids en position de repos sur votre poitrine. De là, soulevez la charge au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras et en gardant vos coudes droits. Terminez l’exercice en ramenant les poids sur votre poitrine. Effectuez 6 à 8 répétitions pour 3 à 4 séries et reposez-vous pendant environ 45 secondes. Les levées de banc peuvent être effectuées sous différents angles : choisissez en fonction de la difficulté que vous souhaitez aborder. Squats Le meilleur exercice pour des jambes toniques et musclées est sans aucun doute le squat. Commencez l’exercice avec les jambes écartées de la largeur des hanches, le dos droit et les orteils légèrement vers l’extérieur. Attrapez les haltères et amenez-les au-dessus de vos épaules, penchez-vous légèrement en avant et pliez enfin les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en veillant à garder la tête en arrière et à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Levez-vous lentement jusqu’à atteindre la position de départ et contractez fortement vos fesses. Effectuez 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries et reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries. Pour augmenter l’intensité de l’exercice – et également entraîner vos bras – vous pouvez tenir les haltères devant votre poitrine au lieu de les tenir sur vos épaules. Si, en revanche, vous voulez les faire en free-body, voici comment procéder : Si vous avez besoin d’une fiche d’entraînement de musculation en pdf, vous en trouverez plusieurs dans cet article, structurées par intensité et par jours. Vous pouvez les télécharger gratuitement et les avoir à portée de main au cas où vous en auriez besoin. 4 Quelques conseils pratiques Voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider à augmenter votre force et à atteindre au mieux votre objectif. Surveillez vos progrès Un bon moyen de savoir si vous vous entraînez correctement ou non est de surveiller en permanence la réaction de votre corps à vos efforts. Dès votre première séance d’entraînement, nous vous recommandons de noter tout ce qui peut vous aider à comprendre dans quelle direction vous allez. Mesurez donc les centimètres des points principaux de votre corps : circonférence de l’abdomen, des bras, des jambes et des mollets, et notez votre poids corporel. Les autres paramètres à noter sont les kilogrammes que vous pouvez soulever et le type d’entraînement que vous faites. N’oubliez pas que chacun réagit différemment aux stimuli. Si vous remarquez que votre masse musculaire n’augmente pas comme elle le devrait, essayez d’augmenter le nombre de répétitions ou de changer le type d’entraînement. Vérifiez votre posture Cela semble être un conseil évident, mais nous oublions souvent qu’il n’est pas aussi facile qu’il y paraît d’effectuer un exercice correctement. En particulier dans le domaine de la musculation, où des charges très lourdes sont utilisées, il est très facile de faire des erreurs et de se blesser. Vérifiez donc toujours votre dos, la position de vos membres, contractez votre abdomen et effectuez des mouvements lents. La qualité des répétitions est plus importante que la quantité. Si vous avez des problèmes de dos (même légers) ou tout autre problème physique, nous vous conseillons de ne pas commencer un programme d’entraînement sans consulter d’abord votre médecin. Suivre un régime alimentaire spécifique Un programme d’entraînement pour augmenter la force doit nécessairement s’accompagner d’un plan alimentaire spécifique et personnalisé. Pour le développement de la masse, le régime idéal requiert une proportion plus élevée de protéines, de bonnes graisses, de glucides et de fibres. Mangez beaucoup de légumes et de fruits et buvez beaucoup d’eau. Tout cela vous aidera à réduire votre couche de graisse corporelle au profit de la masse musculaire. Si vous pensez ne pas avoir trouvé la bonne combinaison pour vous, essayez de modifier les quantités de protéines, de graisses et de glucides et tentez de trouver un équilibre qui vous permettra d’atteindre vos objectifs de poids et de forme physique avec l’aide d’un spécialiste. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus