Avantages des planches et erreurs courantes

La planche est un exercice connu de tout le monde pour son efficacité dans le renforcement de la plupart des muscles abdominaux. Il ne devient jamais pris pour acquis, ni daté et chacune de sa variante permet de renforcer divers quartiers musculaires. Dans l’article, nous parlons de la façon d’effectuer les variantes du mouvement et des avantages, y compris des crics de planches.

1. La planche

Ce qui est et que les muscles entraînent les crics sur les planches, ainsi que la planche standard, est un exercice corporel libre qui utilise le poids du corps lui-même. Plank Jacks est un mouvement qui combine l’entraînement cardio et le renforcement du noyau, améliorant ainsi la force des muscles du dos et des muscles abdominaux. Avec ceux-ci, nous voulons indiquer:. .Le muscle transversal: impliqué dans la contraction de l’abdomen et dans le processus de respiration; . Les muscles obliques: sur lequel dépend la capacité de rotation du buste; .Le muscle sacropositif: responsable de la suspension du cou et de l’extension du dos; . Les muscles des épaules et du dos. De plus, certaines des variantes prévues pour ce mouvement permettent d’entraîner d’autres groupes musculaires et de stimuler la réactivité de certaines articulations. Parmi ici, nous trouvons les muscles du bassin, du dos et des bras. Lorsque la prise de saut est ajoutée à la planche, les avantages ne peuvent qu’augmenter.

2 Comment exécuter

vous pouvez effectuer correctement l’exercice en suivant ces petites astuces: vous êtes avec les bras et les mains étendus positionnés sur le sol à la hauteur de l’épaule. Les pieds sont unis et reposent sur le sol. Le corps doit former une ligne droite, des pieds à la tête. . Contractez les muscles abdominaux, afin de ne pas courir dans les blessures du dos. . Sharp avec les deux pieds en les éloignant les uns avec les autres, comme faire un saut. Les ports se sont à nouveau unis. L’exercice doit être effectué rapidement, comme dans le cas des sauts de saut standard. Malgré cela, cependant, nous vous conseillons de l’exécuter d’abord avec une lenteur due, afin de mieux apprendre la bonne technique et seulement après une vitesse croissante. Le temps de durée optimale est d’au moins 60 secondes, pour la série 2-3.

3 Les principaux avantages

car il s’agit d’un exercice cardiovasculaire, ce dernier peut aider à brûler les calories et, par conséquent, encourager la perte de masse grasse. Cependant, n’oubliez pas que la perte de poids n’est possible que si l’entraînement est flanqué d’une alimentation saine et équilibrée. Par conséquent, une exécution correcte de la prise de planche vous permet d’y accéder:. . Agglant la posture et les muscles présents dans les environs de la colonne vertébrale; . La perte de poids, grâce aux mouvements aérobies qui visent à augmenter la masse musculaire; . Faire la capacité cardio-respiratoire; . Faire l’équilibre et la stabilité.

4 Variantes simples

La planche standard peut être alternée avec des variantes dynamiques, tout comme les crics de planches. Ci-dessous, nous avons regroupé différentes variations à essayer, en les classant par ordre de complexité d’exécution. Commençons par les plus simples. Planche du genou pour ceux qui sont novices avec la planche, nous recommandons une version simplifiée de l’exercice ou de la planche du genou. Ce dernier est – en fait – adapté à tout le monde, car il vous permet de réduire la charge corporelle par le téléchargement partiel du poids sur les genoux. Pour effectuer l’exercice, commencez simplement par la position standard de la planche et placez les genoux au sol. N’oubliez pas que les coudes doivent former une ligne droite avec leurs épaules et que le dos ne doit pas être inuré. Planche à main La version de planche à main varie simplement en déplaçant la position des bras. Au lieu d’avoir le poids corporel distribué sur les avant-bras et les pieds, ce dernier est déplacé vers les mains et les pieds. En fait, les bras sont étendus et les mains sont perpendiculaires aux épaules. Planche à bras unique La planche à bras unique est une version plus avancée de la planche à main. L’exercice commence par se positionner dans des planches de main, puis levant un bras et le relaxant vers l’avant. Plus vous apporterez le bras, plus la difficulté de maintenir l’équilibre est élevée. La planche latérale La planche latérale est une variation qui vous permet d’entraîner plus les muscles obliques et le transversal de l’abdomen. Exécution:. La main se repose avec la paume sur le sol et les genoux sont pliés et se reposent sur le tapis; . Supposons le bassin et gardez le corps en haut, en vous assurant que vous avez un dos droit, les muscles de la bande abdominale et les fesses se contractent; . Restez en position pendant 30 à 60 secondes, puis retournez au sol.

5 variantes complexes

et pour les plus formés, nous trouvons: Twist Plank La torsion en planche est un excellent exercice pour l’entraînement des abdominaux et des épaules. Il a une difficulté intermédiaire et – grâce à l’insertion de mouvements visant la rotation et la diminution – ce dernier offre la possibilité d’effectuer une formation complète. Le secret pour pouvoir effectuer correctement l’exercice se trouve correctement – ainsi que dans la force physique – également dans la capacité de maintenir la stabilité corporelle. Les muscles primaires impliqués sont les muscles obliques et le rectum abdominal, tandis que les muscles secondaires sont ceux de la zone inférieure du dos.

Exécution de la planche de torsion simplifiée: amené à la position de la planche standard, avec le poids corporel distribué sur les pieds et les avant-bras. N’oubliez pas que vous restez dans mon corps droit. Faites une torsion avec le bassin, d’abord à droite puis à gauche. Exécution de la torsion avancée de la planche: De la position de la planche, restant reposant sur l’avant-bras gauche, porte la main droite en haut, tout en effectuant une torsion avec le corps à droite. Il revient à la position de départ et répéte le même mouvement pour le côté gauche du corps. Planche militaire La planche militaire est un exercice qui implique plusieurs groupes musculaires de pectoraux, d’épaules, d’armes et d’abdominaux. Ce dernier a un niveau élevé de difficulté et est donc recommandé pour ceux qui sont déjà formés. Ce n’est pas un hasard si on l’appelle en fait « militaire ».

Exécution:. . Ciètement, venez de garder le dos droit et le corps aligné de la tête aux pieds; . . Signalez l’avant-bras droit au sol, puis apportez également celui gauche; Le mouvement donc de temps en temps, commençant d’abord à partir du bras droit puis de celui de gauche. Planche inverse La variante de planche inverse vous permet de mettre en œuvre la stimulation et le renforcement des muscles du triceps dans l’exercice. Cela peut être accompli sur le terrain ou avec l’introduction d’un rouleau en mousse, ce qui vous permet d’intensifier la formation. Exécution:. Soulevez le corps en étendant vos bras derrière vous, sur le tapis ou sur le rouleau en mousse; . Arrêtez les fesses et l’abdomen. Cela signifie que la force des bras vous permet de garder votre corps élevé en ligne droite, du pied derrière. Faites attention à ne pas trop élever le bassin; .Si l’impression que l’exécution de l’exercice est simple, puis plier les coudes comme pour faire une poussée ou détendre l’une des deux jambes vers le haut. . Faites la position pendant 30 à 60 secondes, puis retournez lentement au sol. Pour l’amélioration de la force abdominale et des armes liées à cet exercice et à l’amélioration relative des performances, nous recommandons une escalade progressive des variantes des planches et le temps d’exécution de l’année.

6 Erreurs

pour éviter chaque exercice de fitness ne sont efficaces que si elles sont effectuées de la bonne manière. Plusieurs fois, prélevés de la hâte pour finir rapidement les répétitions, nous distrayons et finissons par effectuer des mouvements incorrects, qui vont pour endommager le corps. C’est pourquoi nous avons sélectionné les erreurs les plus courantes des prise de planches à ne pas faire: je n’apporte pas les fesses trop hautes. Le corps doit aller pour former une ligne droite de la tête aux pieds; . Schiena Curled: Quant à la suggestion précédemment, le dos doit être maintenu droit afin qu’ils puissent activer l’épaule et les muscles abdominaux. De plus, cette précaution vous permet de réduire les douleurs ou les accidents possibles dans la zone lombaire; Le look doit être tourné vers le tapis et non en avant, afin de permettre de maintenir une ligne droite avec la colonne vertébrale. Les genoux doivent être tenus et ne pas se plier de manière à avoir une position stable.

7 Et pour de meilleures performances

pour atteindre de bons niveaux d’exécution du mouvement, nous suggérons une acquisition progressive de résistance et de force, afin d’éviter de trouver divers types d’accidents. Au-delà du niveau: effectuez des variantes de planches telles que la planche standard, la planche du genou, les planches de main pendant environ 30 secondes. Répétez l’exercice pour la série 2-3. Niveau intermédiaire: effectuez des variantes par niveau débutant pendant au moins 60 secondes. Commencez à pratiquer des variantes telles que la planche de torsion et la planche à bras unique pendant 30 secondes. Répétez les exercices pour la série 2-3. Niveau avancé: effectuez les variantes les plus faciles de l’exercice de la planche pendant au moins 2 minutes. Commencez à progresser dans les variantes les plus difficiles. Obtenez la répétition des exercices pour la série 4-5. La meilleure méthode pour s’assurer que cette progression peut avoir lieu, réside dans l’exécution progressivement de la planche pendant au moins 30 jours. Maintenant que vous connaissez tous les secrets de la planche, qu’attendez-vous pour commencer? Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus

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