Avantages des planches et erreurs courantes

La planche est un exercice connu de tous pour son efficacité à renforcer la plupart des muscles abdominaux. Il ne devient jamais évident, ni daté, et chacune de ses variations permet de renforcer différents groupes musculaires. Dans cet article, nous parlons de la façon d’exécuter les variations du mouvement et de ses avantages, notamment les plank jacks. 1 Qu’est-ce que c’est et quels muscles cela fait travailler Les plank jacks, comme la planche standard, est un exercice de corps libre qui utilise le propre poids du corps comme charge. Le Plank Jacks est un mouvement qui combine cardio et renforcement du tronc, améliorant ainsi la force des muscles dorsaux et abdominaux. On entend par là : .le muscle droit de l’abdomen : les principaux muscles qui constituent la fameuse et tant désirée « tortue » ; .le muscle transverse : impliqué dans la contraction de l’abdomen et le processus de respiration ; .les muscles obliques : dont dépend la capacité de rotation du torse ; .le muscle sacro-spinal : responsable de la suspension du cou et de l’extension du dos ; .les muscles des épaules et du dos. En outre, certaines des variations prévues pour ce mouvement entraînent d’autres groupes musculaires et stimulent la réactivité de certaines articulations. Il s’agit notamment des muscles du bassin, du dos et des bras. Lorsque le jumping jack est ajouté à la planche, les bénéfices ne peuvent qu’augmenter. 2 Comment faire Vous pouvez effectuer l’exercice correctement en suivant ces petites étapes : .Commencez avec vos bras étendus et vos mains placées sur le sol à la hauteur des épaules. Vos pieds sont joints et reposent sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite de vos pieds à votre tête. .contractez vos muscles abdominaux afin de ne pas vous blesser le dos. .sautez en écartant les deux pieds, comme pour faire un jumping jack. Réunissez-les à nouveau. L’exercice doit être effectué rapidement, comme avec le jumping jack standard. Cependant, nous vous recommandons de l’exécuter d’abord assez lentement pour apprendre la bonne technique et ensuite seulement d’augmenter la vitesse. La durée optimale est d’au moins 60 secondes, pour 2 ou 3 séries. 3 Les principaux avantages S’agissant d’un exercice cardiovasculaire, il permet de brûler des calories et favorise ainsi la perte de graisse. Toutefois, n’oubliez pas que la perte de poids n’est possible que si l’entraînement s’accompagne d’une alimentation saine et équilibrée. Par conséquent, une exécution correcte de la prise de planche vous permet de : .renforcer les muscles de tout le corps ; .améliorer la posture et les muscles autour de la colonne vertébrale ; .perdre du poids, grâce aux mouvements de type aérobic qui visent à augmenter la masse musculaire ; .améliorer la capacité cardio-respiratoire ; .améliorer l’équilibre et la stabilité. 4 Des variations simples La planche standard peut être alternée avec des variations dynamiques, tout comme les plank jacks. Nous avons regroupé ci-dessous plusieurs variantes que vous pouvez essayer, en les classant par ordre de complexité d’exécution. Commençons par les plus simples. PLANCHE SUR LES GENOUX Pour ceux qui ne connaissent pas la planche, nous recommandons une version simplifiée de l’exercice, la planche sur les genoux. Cette dernière est – en fait – adaptée à tous, car elle permet de réduire la charge corporelle en déchargeant partiellement le poids sur les genoux. Pour réaliser l’exercice, il suffit de partir de la position standard des planches et de poser les genoux au sol. Rappelez-vous que vos coudes doivent former une ligne droite avec vos épaules et que votre dos ne doit pas être voûté. HAND PLANK La version hand plank varie simplement en déplaçant la position des bras. Au lieu que le poids du corps soit réparti sur les avant-bras et les pieds, il est déplacé vers les mains et les pieds. En fait, les bras sont étendus et les mains sont perpendiculaires aux épaules. PLANCHE A BRAS UNIQUE La planche à bras unique est une version plus avancée de la planche à bras. Vous commencez l’exercice en vous plaçant en planche à main, puis vous levez un bras et le tendez vers l’avant. Plus vous levez votre bras, plus il est difficile de garder votre équilibre. PLANCHE LATÉRALE La planche latérale est une variante qui permet d’entraîner davantage les muscles abdominaux obliques et transversaux. Exécution : .allongé sur un côté, le coude directement sous l’épaule. Votre main repose avec la paume sur le sol et vos genoux sont pliés et reposent sur le tapis ; .soulevez votre bassin et gardez votre corps en l’air, en vous assurant que votre dos est droit et que vos muscles abdominaux et fessiers sont contractés ; .restez dans cette position pendant 30-60 secondes puis revenez au sol. 5 Variations complexes Et pour les plus entraînés, nous trouvons : PLANK TWIST Le plank twist est un excellent exercice pour entraîner les abdominaux et les épaules. Il présente une difficulté intermédiaire et, grâce à l’inclusion de mouvements visant la rotation et la flexion, il offre la possibilité de réaliser un entraînement complet. Le secret pour exécuter correctement l’exercice réside – outre la force physique – dans la capacité à maintenir la stabilité du corps. Les muscles primaires impliqués sont les muscles obliques et droits de l’abdomen, tandis que les muscles secondaires sont ceux du bas du dos. Exécution de la torsion simplifiée de la planche : mettez-vous en position standard de la planche, le poids du corps étant réparti sur vos pieds et vos avant-bras. N’oubliez pas de garder votre corps droit. Effectuez une torsion du bassin, d’abord vers la droite, puis vers la gauche. Exécution torsion de la planche avancée : à partir de la position de la planche, en appui sur votre avant-bras gauche, amenez votre main droite vers le haut tout en faisant pivoter votre corps vers la droite. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement pour le côté gauche du corps. PLANCHE MILITAIRE La planche militaire est un exercice impliquant plusieurs groupes de muscles des pectoraux, des épaules, des bras et des abdominaux. Ce dernier présente un niveau de difficulté élevé et est donc recommandé aux personnes déjà entraînées. Ce n’est pas par hasard qu’il est appelé « militaire ». Exécution : .placez-vous en position de planche, le corps soutenu par les avant-bras et les pieds au sol ; .veillez à garder le dos droit et le corps aligné de la tête aux pieds ; .tendez maintenant le bras droit, puis le bras gauche ; .ramenez l’avant-bras droit au sol, puis l’avant-bras gauche ; .alternez le mouvement de temps en temps, en commençant par le bras droit, puis le bras gauche. PLANCHE INVERSÉE La variante de la planche inversée vous permet de mettre en œuvre dans l’exercice également la stimulation et le renforcement des muscles triceps. Elle peut être effectuée soit au sol, soit avec l’introduction d’un rouleau en mousse, ce qui intensifie l’entraînement. Exécution : .allongé en décubitus dorsal sur le tapis. Levez votre corps en étendant vos bras derrière vous, soit sur le tapis, soit sur le rouleau en mousse ; .contractez vos fesses et votre abdomen. Utilisez la force de vos bras pour maintenir votre corps soulevé en ligne droite, de vos pieds à vos épaules. Veillez à ne pas soulever votre bassin trop haut ; si vous estimez que l’exercice est facile à réaliser, pliez les coudes comme pour faire des pompes ou tendez une jambe vers le haut. .maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez lentement au sol. Pour le renforcement des abdominaux et des bras associé à cet exercice et l’amélioration des performances qui en découle, nous recommandons une augmentation progressive des variations de la planche et de la durée de l’exercice. 6 erreurs à éviter Tout exercice de fitness n’est efficace que s’il est effectué de la bonne manière. Souvent, dans notre hâte de terminer rapidement les répétitions, nous sommes distraits et finissons par effectuer des mouvements incorrects, qui endommagent le corps. C’est pourquoi nous avons sélectionné les erreurs les plus courantes à ne pas commettre lors de la mise en place de la planche : .ne pas amener les fesses trop haut. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds ; .dos courbé : comme pour la suggestion ci-dessus, le dos doit être maintenu droit afin que les muscles des épaules et des abdominaux puissent être activés plus efficacement. En outre, cela permet de réduire les éventuelles douleurs ou blessures dans la région lombaire ; .votre regard doit être tourné vers le tapis et non vers l’avant, afin de garder une ligne droite avec votre colonne vertébrale. .les genoux doivent être maintenus tendus et non pliés afin d’avoir une position stable. 7 Et pour une meilleure performance… Pour atteindre de bons niveaux d’exécution des mouvements, nous suggérons une acquisition progressive de l’endurance et de la force, afin d’éviter de subir des blessures de toutes sortes. Niveau débutant : effectuez des variations de la planche telles que la planche standard, la planche sur les genoux, la planche sur les mains pendant environ 30 secondes. Répétez l’exercice pour 2 ou 3 séries. Niveau intermédiaire : effectuez des variations de niveau débutant pendant au moins 60 secondes. Commencez à pratiquer des variations telles que la planche tournante et la planche à un bras pendant 30 secondes. Répétez les exercices pour 2 ou 3 séries. Niveau avancé : effectuez les variations les plus faciles de l’exercice de la planche pendant au moins 2 minutes. Commencez à progresser vers les variations les plus difficiles. Répétez les exercices pour 4 à 5 séries. La meilleure façon de réaliser cette progression est d’effectuer l’exercice de la planche progressivement pendant au moins 30 jours. Maintenant que vous connaissez tous les secrets de la planche, qu’attendez-vous pour vous lancer ? 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