Améliorer les performances tout en entraînez-vous dur, avec plus de force et de puissance, et un niveau de récupération optimal avec la bêta alanine..
Contrairement à la plupart des autres acides aminés utilisés pour fabriquer des protéines, la bêta-alanine ne l’est pas.. Il est attaché à un carbone bêta plutôt qu’à un carbone alpha, ce qui signifie qu’il a une fonction légèrement différente.
Au lieu d’être incorporé aux protéines, il se combine avec un autre acide aminé, la L-histidine, pour produire de la carnosine, un dipeptide naturel stocké dans les muscles squelettiques.
La carnosine agit comme un tampon de proton intramusculaire pour maintenir un pH musculaire correct 1. Mais ce n’est pas tout. La carnosine peut contribuer à protéger les muscles contre les effets néfastes des radicaux libres produits lors d’exercices de haute intensité.
L’accumulation d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) pendant l’exercice contribue à la fatigue musculaire et aux dommages musculaires induits par l’exercice. Grâce aux propriétés de piégeage des radicaux libres de la carnosine, la prise de carnosine peut réduire les niveaux de stress oxydatif et prévenir les dommages, ce qui est bénéfique.
En bref, la bêta-alanine est le précurseur limitant la production de carnosine.donc si vous en manquez, vous ne pouvez pas en synthétiser des niveaux suffisants pour amortir les muscles et atténuer la fatigue.
Cet acide aminé n’est présent qu’en petites quantités dans les muscles et il peut être difficile de consommer suffisamment d’aliments pour fournir la quantité supplémentaire dont un athlète de haut niveau peut avoir besoin.
Qu’est-ce que la bêta alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé composé de, essentiellement, par les acides aminés L-Glycine et GABA. Il existe plusieurs façons de la synthétiser à partir de la dégradation de l’histidine ou de la réaction de conversion de l’alanine en pyruvate.
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Pendant l’entraînement, nous épuisons nos réserves de glycogène musculaire. Tout au long de ce processus, de l’acidité est produite et les performances diminuent. C’est là que cet acide aminé entre en jeu, car il réduit l’acidité (sensation de brûlure) et augmente les performances..
Il peut être trouvé dans les viandes protéinées, donc les niveaux doivent être surveillés si vous êtes végétarien, en raison du fait que vous ne mangez pas de viande.
Malgré cela, chez les sportifs, il est très difficile d’en atteindre de bons niveaux, car de très grandes quantités de viande seraient nécessaires pour l’utiliser efficacement. Ici le site supplémentation en bêta-alanine est la solution idéale.
Comment fonctionne la bêta alanine ?
Avant de savoir comment fonctionne la bêta alanine et pourquoi elle est bénéfique pour les culturistes, vous devez d’abord comprendre ce qui se passe pendant l’exercice..
Pendant un exercice de haute intensité, la principale voie énergétique utilisée est la glycolyse anaérobie : le glucose est décomposé pour produire de l’ATP afin d’alimenter l’activité.
Mais la dégradation du glucose entraîne une accumulation de lactate et d’ions hydrogène (H+) dans les muscles, ce qui augmente ensuite le pH.
Les ions hydrogène sont acides et leur accumulation rend les muscles trop acides s’ils ne sont pas éliminés.
Il ne faut que 5 minutes pour que les muscles atteignent leur pH le plus bas et que l’accumulation d’ions hydrogène atteigne son maximum 5.
Lorsque l’acidité musculaire commence à augmenter, elle interfère avec la contractilité, ce qui entraîne une perte de fonction et une diminution de la performance globale.
Bien que certaines recherches suggèrent que l’augmentation de l’acidité musculaire (accumulation de H+) n’est pas la seule cause de la fatigue pendant un travail maximal de courte durée, elle interfère avec plusieurs processus métaboliques, ce qui réduit inévitablement la production de force.
Puisque vous ne voulez pas que l’accumulation d’ions hydrogène interfère avec la contraction musculaire et la performance, vous devez augmenter les niveaux de carnosine, et cela peut être fait en complétant avec de la bêta alanine..
- Associée à l’histidine pour produire de la carnosine, elle tamponne l’acidité musculaire pour prévenir la fatigue.
- Comme la quantité de carnosine synthétisée dépend de la disponibilité de la bêta-alanine, la supplémentation avant l’entraînement augmente les niveaux de carnosine. dans les fibres musculaires de type I et de type II et prévient l’apparition de la fatigue.
Beaucoup de suppléments de pré-entraînement transporter de la bêta alanine.
Quels sont les avantages de la bêta-alanine ?
Avant de parler de ses avantages directs, regardons les propriétés de la bêta alanineen le synthétisant en deux éléments clés du sport.
- Réduit l’acidité, en raison d’une augmentation des niveaux de carnosine.
- Augmente les performances, surtout chez les personnes qui pratiquent des sports de haute intensité comme le HIIT ou la musculation, par exemple.
Il peut également produire une augmentation des performances chez les athlètes d’endurance. en augmentant le temps jusqu’à la fatigue. Cela peut se traduire par une augmentation de la masse musculaire en raison de la capacité à supporter des charges de travail plus élevées et d’une meilleure capacité de récupération.
- Augmente le VO2 max, retarder la fatigue.
- Amélioration de la récupération, préserver la masse musculaire.
- Augmente la capacité à utiliser les substrats énergétiques et améliore la capacité de contraction musculaire, ce qui augmente le volume d’entraînement.
Avantage 1 : comment retarde-t-il la fatigue ?
Lorsque vous vous entraînez dur, vous voulez maximiser la croissance musculaire en les poussant à leur limite, et vous pouvez le faire avec la bêta alanine..
Comme l’exercice à haute intensité augmente l’accumulation d’ions hydrogène, il peut entraîner une acidification plus rapide des muscles et donc une fatigue plus rapide.
En augmentant les concentrations de carnosine par le biais d’une supplémentation, vous renforcez le pouvoir tampon des muscles, vous travaillez plus longtemps à une intensité plus élevée et vous augmentez le temps jusqu’à l’épuisement.
En un mois seulement, vous pourriez retarder l’apparition de la fatigue neuromusculaire et du seuil ventilatoire à des charges de travail sous-maximales et augmenter le temps jusqu’à l’épuisement lors de performances cyclistes de pointe en prenant ce complément.
Avantage 2 : comment préserve-t-il la masse musculaire ?
Si un complément tel que la bêta-alanine peut maximiser la perte de graisse en aidant à maintenir l’intensité pendant des activités telles que le HIIT et les sprints, qu’en est-il de la protection contre la perte de masse musculaire qui accompagne la perte de graisse ?
La littérature et l’expérience ont montré que l’utilisation de ce supplément en conjonction avec des exercices HIIT peut améliorer la composition corporelle en maintenant la masse maigre et en augmentant la perte de graisse..
Pour les athlètes de haut niveau ou intermédiaires qui dépassent leur niveau, il suffit de six semaines associées à un protocole HIIT pour obtenir une augmentation massive de la masse maigre. En deux mois, vous remarquez déjà une différence substantielle dans la masse musculaire, que vous soyez un athlète d’endurance, un athlète de fitness ou un bodybuilder.
Avantage 3 : comment le volume d’entraînement s’améliore-t-il ?
Bien que vous puissiez avoir l’impression que la bêta-alanine ne convient qu’aux exercices d’endurance, elle offre quelque chose de plus aux culturistes.
L’augmentation du volume d’entraînement au fil du temps est l’un des moyens les plus efficaces de maximiser la force et les gains musculaires. Vous devez effectuer plus de répétitions, augmenter le nombre de séries et déplacer plus de poids… plus facile à dire qu’à faire…
Le fait est que. La bêta-alanine peut être utile pour retarder la fatigue et augmenter les performances pendant l’haltérophilie..
Selon les recherches, 30 jours seulement de supplémentation à une dose de 4,5 g/jour peuvent améliorer le volume d’entraînement anaérobie (poids) et la perception de la fatigue.
Si vous pouvez effectuer quelques répétitions ou quelques séries supplémentaires, vous pouvez contribuer à faciliter de plus grandes adaptations musculaires.
Il augmente également la puissance de sortie lors de levées équivalentes à la force maximale ou lors d’un entraînement à la puissance de sortie maximale. La bêta-alanine semble améliorer le 1RM en augmentant la charge soulevée..
Avantage 4 : comment aide-t-il à perdre de la graisse corporelle ?
Les recherches menées jusqu’à présent s’accordent pour l’essentiel sur ce point. La supplémentation en bêta-alanine améliore de manière fiable la performance à l’effort.. Il y a aussi des études qui suggèrent une augmentation de la masse musculaire grâce à l’acide aminé. Mais, Ces résultats peuvent-ils suggérer des avantages en termes de perte de graisse ?
C’est certainement plausible.
- D’une part, elle entraîne une augmentation de la masse corporelle maigre pendant les périodes de perte de poids. Ce seul fait est un indicateur significatif qu’il peut être un complément utile pour la perte de graisse.
- L’objectif de tout plan de perte de poids solide est de nous permettre de conserver autant de masse musculaire que possible tout en perdant de la graisse ; cela nous permettra d’obtenir l’apparence mince et athlétique que nous recherchons tous. Perdre du poids pour le plaisir de le faire conduit souvent à des résultats décevants.
Mais, gagner de la masse maigre tout en perdant de la graisse offre un résultat esthétique encore meilleur, grâce notamment à l’augmentation de carnosine qu’il permet :
- Faites des séances de cardio plus productives et brûlez plus de calories sans vous fatiguer autant.
- Cela peut également conduire à de meilleures séances de musculation (qui ne peuvent souvent pas être entièrement dans un déficit calorique) dans l’ensemble. Même s’il n’y a pas de différence significative d’une série à l’autre, les répétitions supplémentaires ici et là se traduisent par de meilleurs résultats en salle de sport, plus de calories brûlées et une plus grande perte de graisse.
- Le retardement de l’apparition de la fatigue musculaire peut également jouer un rôle dans la NEAT : la thermogenèse de l’activité non exercée. En d’autres termes, elle peut avoir un impact bénéfique sur votre niveau d’activité global tout au long de la journée.
Ces options, vous permettent de combiner cet acide aminé avec. des pré-entraînements sans stimulants pour améliorer les performances, la concentration et la combustion des graisses.
Y a-t-il des effets secondaires de la bêta-alanine ?
En termes d’effets secondaires, seule la sensation de démangeaison lors de l’utilisation de la bêta alanine a été mentionnée. (paresthésie). Un effet comme si votre jambe s’était endormie, par exemple.
Cependant, pour éviter que cela ne se produise, une option consiste à prendre des doses plus faibles. Après un certain temps de prise du complément, ces démangeaisons finiront par disparaître car le corps s’adapte au nutriment.
Quelle dose de bêta-alanine est appropriée ?
Tout d’abord, nous tenons à préciser que ses effets ne se font pas sentir le jour même car il faut augmenter le taux de carnosine. D’où la nécessité d’attendre environ deux semaines pour commencer à ressentir ses effets.
- Un apport de 0,05 g/kg les jours d’entraînement est recommandé pendant les deux premiers mois.
- Après ces deux mois, une dose de 0,025g/kg est recommandée afin de maintenir des niveaux optimaux de carnosine dans le corps.
Quand est-il préférable de prendre de la bêta alanine ?
Il est conseillé de prendre de la bêta alanine entre 2 et 4 prises, mais l’une de ces prises doit toujours être faite avant l’entraînement et une autre après l’entraînement afin que, en plus d’améliorer la vascularisation pendant l’entraînement, elle aide également à la récupération. Il peut également être pris au cours d’un repas car cela améliore son absorption.
La bêta-alanine, comme la créatine, ne doit pas être arrêtée (il n’est pas nécessaire de la cycler) car les récepteurs ne sont pas saturés (comme c’est le cas avec la caféine).
Les avantages fournis par le complément sont plus facilement observés lorsqu’il est pris à jeun ; il est toutefois recommandé de le prendre avec de la nourriture pour éviter les effets secondaires.
Quelle bêta-alanine est recommandée ?
La plupart des marques présentes sur le marché aujourd’hui ont de la bêta alanine en stock à vendre ; il suffit de considérer la marque de votre choix ou les plus populaires.
Maintenant, vous pouvez mettre l’accent lorsque l’ingrédient « Carnosyn » apparaît sur l’étiquette, car c’est le brevet avec lequel toutes les études ont été faites et avec lequel son efficacité a été démontrée.
CarnoSyn® : pourquoi est-ce une source fiable ?
Bien que les suppléments génériques de bêta-alanine soient nombreux, seule la version CarnoSyn® a fait l’objet de plus de 55 études cliniques soutenant ses bienfaits sur les performances sportives.
En outre, c’est le seul ingrédient qui a réussi à obtenir le statut de « nouvel ingrédient alimentaire » (NDI) auprès de la FDA. Il a également obtenu le statut de supplément sûr (GRAS).
Il est donc garanti qu’il ne contient pas de substances interdites. Dans ce contexte, les imposteurs génériques ne peuvent pas promettre la même chose.
De notre point de vue, les ingrédients soutenus scientifiquement sont très importants pour les marques et les consommateurs, car ils prouvent l’efficacité, la sécurité et la pureté du produit.
C’est juste que nous sommes toujours liés à un secteur où nous voyons beaucoup de marques et d’entreprises qui font ce qu’on appelle de la « science empruntée », c’est-à-dire qu’elles revendiquent la science de cet ingrédient scientifiquement soutenu même si elles ont un ingrédient générique dans leur produit.
Eh bien, ce qui me frappe spécifiquement en relation avec le portefeuille scientifique de CarnoSyn® est le nombre d’études montrant tant de bénéfices différents que l’on peut obtenir en utilisant le brevet.
La créatine : un adjuvant à la bêta-alanine ?
La bêta-alanine fonctionne souvent avec d’autres des produits tels que le malate de citrulline et la créatine.. C’est aussi généralement le cas avec la plupart des compléments de pré-entraînement améliorant les performances.
Mais peut-on s’attendre à ce qu’il fonctionne en synergie avec la créatine, et est-ce important de les prendre ensemble ou non ?
Nous savons depuis longtemps que la créatine contribue à améliorer les performances en fournissant une molécule précurseur lors de la synthèse des molécules d’ATP (la principale devise énergétique de nos muscles).
Cela entraîne une légère amélioration de la capacité de travail, de la puissance, de la force et de l’endurance.
Lorsqu’ils sont utilisés ensemble, les deux compléments améliorent les performances et la force à l’effort.Cela signifie-t-il que nous devons les prendre ensemble pour bénéficier de ces avantages ?
En ce qui concerne les deux compléments, vous pouvez prendre votre dose quotidienne à votre convenance et ne pas vous soucier de les prendre ensemble ou les prendre avant une séance d’entraînement pour des bénéfices supplémentaires.
La taurine : pourquoi peut-elle aussi aider ?
Certains nutritionnistes sportifs ont recommandé de consommer de la taurine à doses égales pour augmenter la construction musculaire. La combinaison de la bêta alanine et de la taurine peut être une combinaison importante pour les bodybuilders..
Il se peut également que le fait de ne pas prendre la taurine à doses égales puisse entraîner des déséquilibres au fil du temps, car des niveaux similaires peuvent s’avérer optimaux.
Conclusions
La bêta-alanine soutient les bodybuilders à travers plusieurs mécanismes physiologiques.. Par exemple, lorsqu’il est pris quotidiennement, il augmente les niveaux de carnosine dans le corps, y compris dans les tissus musculaires et cérébraux.
La carnosine, un dipeptide composé d’histidine et de bêta-alanine, a d’autres effets positifs qui se traduisent par une amélioration générale de la santé et de l’énergie, comme l’amélioration des niveaux de force et des performances fonctionnelles, y compris les performances cognitives.
- Pour les bodybuilders, la carnosine permet de tamponner la baisse du pH qui provoque l’apparition de la fatigue. Le tamponnage du pH permet de retarder, voire de prévenir la fatigue musculaire et est essentiel au bon fonctionnement des cellules.
- Il assure également une protection antioxydante au niveau cellulaire et systémique. Cet avantage métabolique permet une augmentation de la consommation d’oxygène cellulaire, ainsi que l’expression de plusieurs protéines cellulaires associées à un métabolisme oxydatif amélioré.
Ces avantages ont été associés, en partie, à l’augmentation des niveaux de carnosine qui servent d’agent antioxydant et anti-inflammatoire.
La science a montré que des niveaux accrus de carnosine réduisent l’inflammation qui survient en cas de stress post-traumatique après un entraînement ou un événement sportif difficile, de traumatisme cérébral léger et de stress thermique.
Ces avantages sont reconnus par des autorités axées sur le sport, telles que la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) et le Comité international olympique (CIO).
Voilà pour l’article d’aujourd’hui. Nous espérons que vous l’avez aimé et si vous avez des questions, laissez-les dans les commentaires de notre canal, où nous avons discuté dans un… vidéo comment l’utiliser et certaines choses importantes.
Références :
