Calisthenics : découvrez le fitness fonctionnel qui vous aide à rester en forme

La gymnastique suédoise est un type d’entraînement qui repose essentiellement sur le corps libre. Découvrez avec nous comment cela fonctionne et quels exercices vous pouvez faire pour atteindre une forme parfaite. 1 Qu’est-ce que c’est L’entraînement calisthénique est un type de fitness fonctionnel qui utilise le poids de votre propre corps pour renforcer vos muscles tout en gagnant en force et en agilité. Cet entraînement est devenu de plus en plus populaire ces dernières années car il combine des activités aérobies et anaérobies qui sont idéales pour brûler des calories et augmenter la force en même temps. Tout ceci – s’il est pratiqué correctement et accompagné d’un plan de régime ad hoc – entraîne une diminution substantielle de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre. Le mot « calisthénie » vient de l’union de deux mots grecs : « kalos » qui signifie beauté et « sthenos » qui signifie force. C’est pourquoi on dit que l’entraînement de la gymnastique suédoise nous rend non seulement plus forts mais aussi plus beaux. 2 Comment la structurer La gymnastique suédoise – nous le répétons – comprend une série d’exercices isométriques et dynamiques qui impliquent tous les muscles et doivent être exécutés principalement en corps libre. C’est donc une discipline parfaite à pratiquer en salle de sport mais aussi à la maison ou en plein air (c’est pourquoi elle fait partie des entraînements de rue). L’entraînement de la gymnastique suédoise consiste à alterner entre deux types d’exercices : .les exercices de base qui se concentrent davantage sur le haut du corps et sont d’un niveau de difficulté faible à moyen (comme les tractions ou les flexions de bras) .les exercices avancés (comme le bateau ou le levier avant) qui sont d’un niveau de difficulté plus élevé. Une séance d’entraînement typique dure environ 60 minutes (échauffement et étirements compris), pour un maximum recommandé de 3 à 4 séances par semaine. 3 Exercices courants Voici une brève explication de certains exercices qui peuvent être inclus dans une séance de gymnastique suédoise. Regardons-les ensemble. Pompes Le premier exercice de base de cette séance d’entraînement est les pompes sur les bras. Pour l’exécuter correctement, tenez-vous debout sur le tapis, l’abdomen vers le sol, les paumes de mains positionnées à hauteur des épaules et les coudes en direction des pieds. Essayez de répartir uniformément le poids entre vos pieds avant et vos paumes, éloignez vos épaules de votre cou et préparez-vous à effectuer l’exercice. Levez-vous lentement avec vos bras, jusqu’à ce que vos coudes s’allongent et forment une ligne droite avec vos épaules, vos genoux et vos talons. Restez dans cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement jusqu’à former un angle de 90° avec vos coudes. Une fois terminé, répétez le mouvement. En variant la position de vos mains, vous faites travailler différents muscles en fonction de vos préférences ou de votre objectif d’entraînement. Les flexions de bras augmentent la force des muscles de poussée (c’est-à-dire les épaules, les triceps et la poitrine). Pull-ups et flexions de barre L’exercice de pull-up à deux mains entraîne les muscles supérieurs et consiste à soulever le corps sur une barre en utilisant uniquement ses bras. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer l’exercice avec une seule main (recommandé après avoir atteint un bon niveau d’entraînement). L’exercice de dips, quant à lui, est toujours effectué à l’aide d’une barre, en plaçant les paumes de la main face à la barre. A partir de là, il faut effectuer une traction en amenant la barre bien au-dessus de la poitrine jusqu’à ce que le haut du corps soit placé au-dessus de la barre (qui est positionnée à hauteur de la taille). A partir de là, les flexions de bras doivent être effectuées en gardant l’abdomen bien contracté et les jambes tendues et jointes. Cet exercice fait également travailler principalement les muscles supérieurs. Bateau et frontlever Parmi les exercices du niveau avancé, il y a le bateau, dont l’exécution est très similaire aux levées de barre, mais qui utilise les jambes au lieu des bras. Cet exercice fait principalement travailler les muscles inférieurs (jambes, dos et abdominaux). Le frontlever est une variante de la barre d’haltères et offre une double possibilité d’exécution : il peut être exécuté avec une seule jambe ou avec les jambes écartées. Flexion verticale La flexion verticale est l’un des exercices de gymnastique les plus difficiles. Le point important de l’exercice est d’être capable de déplacer le poids du corps des jambes vers les bras. Commencez donc par l’exercice d’équilibre sur les mains en vous soulevant sur vos bras, la tête en bas et les jambes en l’air. Après avoir stabilisé le tronc, effectuez lentement le squat, en faisant bien attention à la position du dos et à l’angle des coudes pendant la descente. Les épaules doivent être éloignées des oreilles, le dos doit être droit et également protégé par la contraction des abdominaux. Une grande force et un développement adéquat de l’ensemble de la masse musculaire sont nécessaires pour effectuer les différents mouvements. Blanchir sur les barres parallèles Cet exercice avancé fait travailler principalement les muscles des bras et le tronc. Le blanchiment sur les parallèles consiste à effectuer le mouvement à l’aide de deux parallèles très basses, sur lesquelles on effectue des levées avec les jambes au-dessus de la tête et les mains posées sur deux parallèles basses. Là encore, savoir contrôler correctement sa posture pendant l’exercice est indispensable pour développer ses muscles en toute sécurité. Air squat Le squat corps libre entraîne l’ensemble de la musculature du bas du corps (fesses, mollets, cuisses, abdominaux et bas du dos). Les air squats s’effectuent debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’extérieur, les genoux légèrement pliés, l’abdomen bien contracté et le dos droit. Une fois que vous avez pris la position de départ, vous pouvez commencer l’exécution de l’exercice. Fixez un point devant vous et commencez à descendre aussi loin que possible, en pliant lentement les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir. Lorsque vous avez terminé, remontez en étirant complètement vos jambes et en contractant vos fesses. Tout au long de l’exercice, votre dos doit être droit, vos épaules larges et vos genoux ne doivent pas tourner vers l’intérieur. Là encore, les talons doivent être fermement ancrés au sol et le poids doit être bien réparti sur toute la voûte plantaire et pas seulement sur les orteils. Entraînement avec des anneaux Cette variante consiste à effectuer les exercices ci-dessus avec un instrument différent : des anneaux au lieu de barres. Si vous êtes à la recherche d’un programme d’entraînement, voici un exemple en pdf d’une carte de calisthenics pour la musculation que vous pouvez essayer vous-même. Télécharger la carte Si vous avez des doutes sur votre condition physique, vous pouvez effectuer un test de condition physique pour savoir par où commencer. 4 Conseils Pour optimiser les résultats de votre entraînement, il existe quelques règles d’or simples que vous ne devez jamais oublier. En voici quelques-unes. Vérifiez votre posture Lorsque vous êtes sur le point de commencer une séance d’entraînement, assurez-vous de bien comprendre comment faire l’exercice, de faire attention à votre posture et de bien exécuter le mouvement : ce n’est qu’ainsi que vous pourrez minimiser les risques de blessure. Dosez vos entraînements Surtout si vous êtes débutant, il est vraiment important de procéder progressivement pour éviter les claquages et les blessures musculaires. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous vous entraînez une demi-heure par jour (et permettez ainsi à votre corps de s’habituer progressivement à l’effort physique) au lieu de consacrer de nombreuses heures à l’entraînement, mais moins de séances par semaine. La qualité de l’exercice est bien plus importante que la quantité de répétitions. Inclure l’échauffement et les étirements Les phases d’échauffement et d’étirement sont essentielles pour préparer le corps à l’effort et détendre les muscles après l’entraînement. Faites attention à la nutrition Avant, pendant et après l’entraînement, buvez de l’eau pour favoriser l’hydratation interne et suivez un plan alimentaire riche en vitamines et en nutriments. Votre corps vous remerciera. 5 Avantages L’entraînement gymnique vous permet d’augmenter votre force de manière significative, en profitant de tous les avantages connus d’une activité physique appropriée. Certaines femmes ont tendance à éviter ce type d’entraînement car elles ont peur de trop gonfler leurs muscles. En réalité, la gymnastique suédoise est une discipline recommandée aussi bien pour les hommes que pour les femmes, car elle leur permet de travailler la masse de manière équilibrée. 6 Contre-indications En ce qui concerne les éventuelles contre-indications, il est conseillé de s’assurer que vous n’avez pas de problèmes posturaux ou autres graves afin d’éviter des blessures plus ou moins graves, étant donné la difficulté des exercices au niveau avancé. Avant de se lancer dans un tel parcours, il est en effet fortement recommandé de commencer par des disciplines plus légères, afin de préparer progressivement son corps à supporter les efforts de l’entraînement. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus