Je suis sûr que vous avez entendu dire qu’il y a le bon et le mauvais cholestérol.
Plus précisément, le cholestérol HDL est appelé bon cholestérol, tandis que le mauvais cholestérol est appelé cholestérol LDL.
Tous deux ont des fonctions ou des effets différents sur la santé. Et, grâce à l’alimentation, il est possible d’intervenir sur ces deux paramètres, voyons comment !
Mais d’abord, je vais vous expliquer ce qu’est le cholestérol et ce que sont les HDL et les LDL.
Qu’est-ce que le bon cholestérol (HDL) et à quoi sert-il ?
Le cholestérol est une molécule lipidique qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme.
C’est un composant essentiel des membranes plasmiques de nos cellules, et l’une de ses fonctions est de moduler leur fluidité.
Il est également le précurseur de plusieurs molécules à haute activité biologique, des hormones très importantes telles que la testostéroneles œstrogènes, le cortisol ou la vitamine D.
Le cholestérol présent dans le sang, étant insoluble, ne voyage pas tel quel et doit être transporté lié à des molécules spécifiques (lipoprotéines), qui sont elles-mêmes classées en fonction de leur densité.
D’une part, les lipoprotéines de haute densité (HDL) se caractérisent par une plus grande quantité de protéines, une taille plus petite et une teneur en cholestérol plus élevée que les triglycérides.
Ils sont responsables du transport du cholestérol de la périphérie (tissus) vers le foie, où il est métabolisé et/ou éliminé, agissant ainsi comme un « balayeur », et c’est précisément en raison de cette fonction protectrice qu’il est souvent appelé « bon cholestérol ».
D’autre part, les lipoprotéines de basse densité (LDL) transportent le cholestérol du foie vers les tissus (distribuant ainsi le cholestérol présent dans le foie).
Ces lipoprotéines de basse densité ont tendance à se déposer sur les parois des artères, favorisant la formation de plaques d’athérome, raison pour laquelle elles sont souvent qualifiées de « mauvais cholestérol ».
Comme vous pouvez le constater, ce n’est pas le cholestérol lui-même qui est « bon » ou « mauvais » (la molécule est toujours la même), mais le complexe dont il fait partie (la lipoprotéine à laquelle il est lié pour être transporté dans le sang) qui définit son caractère bénéfique ou nocif pour la santé.
Pour vous donner un exemple moins technique, votre HDL est l’une des lipoprotéines qui transporte votre cholestérol, vous aime beaucoup et fera de son mieux pour vous sauver tout le temps.
Comment ?
En essayant de dégager la voie pour que votre LDL ne puisse pas causer de dommages en s’accumulant dans vos artères, elle le balaie littéralement, donc elle doit devenir forte.
Qu’entend-on par mauvais cholestérol (LDL) ?
Par mauvais cholestérol, on entend les lipoprotéines de basse densité (LDL), qui transportent le cholestérol du foie aux tissus par le sang.
Le LDL joue un rôle clé dans la physiologie, tout comme le HDL, et n’est pas nocif dans le cadre d’un profil lipidique équilibré, c’est plutôt lorsqu’il est oxydé (LDLox) et que son taux s’élève trop haut qu’il y a danger.
Pourquoi ?
Comme ils ont une faible densité, ils se déplacent toujours à proximité des parois des vaisseaux sanguins qu’ils traversent. Par conséquent, ils ont plus de chances de s’y lier.
Ils peuvent s’infiltrer dans les parois des artères, entraînant une altération du flux sanguin, ce qui peut conduire à des pathologies du système cardiovasculaire.
Les LDL, lorsqu’elles sont oxydées, forment, avec d’autres composants sanguins, une plaque qui entrave la circulation sanguine et durcit les tissus des vaisseaux sanguins.
Il existe également un risque de formation de thrombus si la plaque d’athérome se détache et obstrue certains capillaires, entraînant la nécrose (mort) du tissu/organe.
Le HDL, en revanche, avec sa densité plus élevée, « pousse » tout dépôt de LDL et le balaie, vous savez, le « bon cholestérol » et, pour cette raison, avoir une valeur élevée est positif.
Cependant, pour évaluer les dangers d’un cholestérol total élevé, il faut se référer au rapport HDL/LDL, en tenant compte du fait que plus le HDL est élevé, plus le risque est faible, tandis que plus le HDL est faible et plus le LDL est élevé, plus le risque est élevé.
Différences entre le bon et le mauvais cholestérol
Au-delà des différences structurelles qui déterminent leur fonction, les HDL et les LDL ont des actions opposées, comme nous l’avons déjà vu.
Le HDL transporte le cholestérol de la périphérie (tissus) vers le foie et le LDL du foie vers la périphérie.
En outre, les LDL sont plus facilement oxydées que les HDL. Elles sont donc plus susceptibles de donner lieu au processus inflammatoire et à la formation de plaques d’athérome. Les HDL protègent également les LDL de l’oxydation.
À partir de ces caractéristiques, nous pouvons voir que, pour bénéficier d’une meilleure santé, le taux de HDL doit être élevé, tandis que le taux de LDL doit être bas, dans les limites des plages physiologiques que je vais vous montrer dans le paragraphe suivant.
Facteurs affectant les taux de LDL et de HDL.
Le cholestérol joue un rôle fondamental et 80% du cholestérol présent dans l’organisme est produit de manière endogène.
Plus précisément 1 g/jour par le foie et, dans une moindre mesure, par la peau et le tractus gastro-intestinal.
Les 20 % restants sont absorbés par l’alimentation et représentent généralement une très petite quantité (200-800 mg, dont pas plus de 300 mg sont absorbés).
Les sujets souffrant d’hypercholestérolémie, bien qu’ils doivent suivre un régime alimentaire spécifique, ont plus de problèmes au niveau de la régulation du cholestérol qu’au niveau de la synthèse du cholestérol.
Le régime alimentaire n’est pas toujours la cause d’un taux élevé de LDL et/ou d’un faible taux de HDL, mais c’est le premier facteur, avant la pharmacologie, sur lequel il faut agir pour rétablir les niveaux physiologiques.
De nombreux états pathologiques sont caractérisés par une altération des taux de cholestérol.
Les sujets obèses présentent une structure lipidique altérée, dans laquelle les HDL sont faibles en plus d’un taux élevé de triglycérides plasmatiques.
Le bon cholestérol est également faible en cas de résistance à l’insuline (l’insuline circulante étant à l’origine de l’augmentation du cholestérol total).
Même le exercice affecte ces taux, car il augmente les HDL, contrairement à la sédentarité et à un mode de vie inadapté qui les réduisent.
Quel est le rapport idéal entre HDL et LDL ?
Comme vous le savez, les HDL et les LDL sont tous deux nécessaires au fonctionnement de l’organisme, et les taux doivent être maintenus dans la fourchette normale.
La concentration de cholestérol plasmatique à jeun doit être de 150-200 mg/100 ml.
Ces valeurs sont considérées comme normales, détectables par des tests sanguins :
- Cholestérol total < ; 200 mg (intervalle : 130-200).
- LDL non supérieur à 130
- HDL supérieur à 39 pour les hommes et supérieur à 45 pour les femmes (fourchette : 35-75 mg)
Les altérations de la concentration de cholestérol dans le plasma sanguin sont des facteurs de risque pour certaines pathologies touchant le système cardiovasculaire.
| PARAMÈTRE | HAUT RISQUE | GAMME | DESIRABLE |
| Cholestérol total | > ; 239 | 200-239 | < ; 200 |
| LDL | > ; 160 | 130-159 | < ; 130 |
| HDL (hommes) | < ; 35 | 35-39 | > ; 39 |
| HDL (femme) | < ; 40 | 40-45 | > ; 45 |
L’indice de risque cardiovasculaire est donné par le rapport entre le cholestérol total et le cholestérol HDL et cette valeur doit être inférieure à 5 pour les hommes et 4,5 pour les femmes.
Comment réduire le cholestérol par l’alimentation ?
L’hypercholestérolémie, c’est-à-dire une concentration anormalement élevée dans le sang (plus de 240 mg/100 ml), peut être due à une synthèse excessive du cholestérol ou à un ralentissement de sa transformation et de son élimination.
Le facteur contribuant à l’amélioration du profil de cholestérol, en plus de l’activité physique et du maintien d’un pourcentage de graisse et le poids idéal, c’est le régime.
Cependant, comme vous l’avez vu dans cet article, elle n’a qu’une influence partielle, car la majeure partie de la concentration de cette graisse est due à des processus endogènes.
Les taux de cholestérol à réduire, lorsqu’ils sont trop élevés, au-delà du cholestérol total, il est indispensable de réduire notamment les LDL.
Le cholestérol HDL ne doit pas être réduit et, comme nous l’avons déjà vu, il doit y avoir un rapport ou un équilibre entre les deux.
1. réduire la consommation d’aliments contenant du cholestérol
L’apport en cholestérol chez les sujets sains ne devrait pas dépasser 300 mg/jour, tandis que pour ceux qui présentent des taux élevés de cholestérol LDL, la valeur limite devrait être de 200 mg/jour.
La plupart des viandes ont à peu près la même quantité de cholestérol, environ 75 mg par 85 g de produit cuit.
Voici quelques conseils :
| Choisissez des morceaux plus maigres avec un minimum de graisse. |
| Enlevez une partie du gras visible de la viande (s’il y en a beaucoup) avant la cuisson. |
| Enlever la graisse dure de la surface des ragoûts, des viandes bouillies ou des bouillons. |
| Privilégiez le poulet et la dinde (plus maigres) au porc et au bœuf (plus gras). |
| Limitez ou éliminez la consommation de viandes transformées (saucisses, chorizo, etc.). |
2. réduire la consommation d’aliments contenant des graisses saturées.
Les acides gras saturés sont un facteur alimentaire critique pour le taux de cholestérol LDL dans le sang et ne devraient donc pas représenter plus de 10% des calories totales.
Les aliments qui en sont riches doivent être réduits :
| Beurre |
| Viandes grasses |
| Huiles telles que l’huile de palme ou l’huile de noix de coco |
3. Privilégiez les graisses saines
Les graisses alimentaires doivent couvrir environ 20 à 30 % des besoins quotidiens.
Les graisses saturées couvrant (ou plutôt devant couvrir) un maximum de 10%, le reste est occupé par les graisses polyinsaturées et monoinsaturées (bonnes graisses).
On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale et également dans les poissons gras :
| Huile d’olive extra vierge |
| Avocat |
| Noix |
| Graines |
| Saumon |
| Sardines |
4. Consommez des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires piègent les acides biliaires, augmentent la perte de graisse fécale, diminuent l’absorption des glucides et réduisent ainsi la synthèse hépatique du cholestérol.
Les aliments contenant des fibres appartiennent tous au monde végétal :
| Noix |
| Légumes secs |
| Fruits (surtout dans la pelure). |
| Légumes |
5. Adopter un mode de vie et une alimentation équilibrés.
Le mode de vie, qui inclut également l’alimentation, doit être sain : des comportements sains sont le reflet d’un corps sain.
Le maintien du poids idéal et la perte de l’excès de graisse sont deux piliers à cet égard.
Comment faire ?
Adoption d’un l’alimentation équilibrée, sans exclure aucun macronutriment ni faire de choses étranges. Choisissez un régime que vous pouvez soutenir sur le long terme avec une variété de macro et micro-nutriments et cultivez une bonne conscience alimentaire.
Sergio Vadillo
ECN Entraîneur d’élite
Bibliographie
Luo J, Yang H, Song BL. Mécanismes et régulation de l’homéostasie du cholestérol. . Nat Rev Mol Cell Biol. 2020 Apr ; 21 (4) : 225-245. doi : 10.1038/s41580-019-0190-7. Epub 2019 Dec 17.
PMID : 31848472. Schade DS, Shey L, Eaton RP. Le cholestérol revisité : une molécule métaboliquement importante. .
Cortés VA, Busso D, Maíz A, Arteaga A, Nervi F, Rigotti A. Implications physiologiques et pathologiques du cholestérol. . Biosci Front (Milestone Ed). 2014 Jan 1 ; 19 : 416-28. doi:10.2741/4216. PMID : 24389193.
