Circuit pour perdre du poids : essayez ces exercices brûleurs de graisse !

Vous recherchez un circuit de perte de poids qui vous permette de perdre rapidement de la masse graisseuse et d’obtenir un corps plus ferme et plus fort ? Dans cet article, nous vous proposons des circuits adaptés à la fois à l’amincissement et à la tonification qui peuvent être réalisés en peu de temps et où vous le souhaitez. Il s’agit en fait d’une série d’exercices qui, lorsqu’ils sont combinés de la bonne manière, augmentent la dépense calorique, l’endurance et la masse musculaire. 1 Quelques conseils Avant de parler des meilleurs exercices à inclure dans un circuit de perte de poids, il faut se rappeler que le corps a besoin de temps pour se transformer et que – bien que l’exercice soit un élément clé dans la lutte contre les kilos superflus – il n’est pas le seul outil à utiliser pour atteindre l’objectif. Mais que faire alors pour perdre du poids de la bonne façon ? Mangez consciemment. Des habitudes alimentaires saines sont tout aussi importantes que votre programme d’exercices : si votre objectif est de constater des changements tangibles et durables dans la composition de votre corps, préférez toujours des repas équilibrés qui vous garantissent un apport quotidien en nutriments adéquat et adaptez-les à vos besoins caloriques. Essayez de faire de l’exercice chaque fois que vous le pouvez. Un mode de vie sain et actif passe aussi par de petits gestes quotidiens, alors essayez de limiter au maximum les moments de sédentarité. Se lever et marcher toutes les heures si vous passez beaucoup de temps à votre bureau, ou préférer les escaliers à l’ascenseur et renoncer à la voiture pour parcourir de courtes distances, contribueront un peu à la tonicité de votre corps. Créez votre programme d’entraînement idéal. Quelques moments d’exercice ne suffisent pas pour perdre du poids, il est donc essentiel de créer une routine d’entraînement hebdomadaire pour s’entraîner de la bonne manière et dans le respect de son corps. Par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur les circuits de tonification et d’amincissement les plus courants, que vous pouvez effectuer à la maison, à la salle de sport ou dans un parc. Découvrons-les ensemble. 2 Circuits à faire à la maison Pour ceux qui s’entraînent à la maison, il peut être utile de faire des exercices de free-body ou des exercices nécessitant l’utilisation de petits équipements. Circuit pour l’abdomen Pour réduire le tissu adipeux localisé le long de la bande abdominale, il faut prévoir un entraînement spécifique qui fait travailler suffisamment les différentes bandes musculaires qui composent l’abdomen. Pour ce faire, vous pouvez commencer par les exercices du circuit pour affiner le ventre. En particulier, le circuit combine des exercices axés sur les abdominaux avec des séries d’autres mouvements de haute intensité pour accélérer le métabolisme et augmenter la consommation de graisses. 1. torsion russe (x20) 2. burpees (x10) 3. crunchs inversés (x30) 4. escalade de montagne (x20) 5. planche (30 secondes) Répétez chaque exercice consécutivement et à la fin du circuit, faites une pause d’une minute, répétez le circuit 3 à 5 fois. Circuit pour les jambes Passons maintenant à un circuit adapté pour tonifier principalement les jambes et les fesses. 1.fentes arrière (x20) 2.squats (x10) 3.élévation des mollets (x20) 4.squat jump (x10) 5.donkey kickback (x30) Répétez chaque exercice l’un après l’autre et faites une pause d’une minute à la fin du circuit. Répétez le circuit 2 à 5 fois. Circuit HIIT pour le corps entier Le circuit HIIT (High Intensity Interval Training) comprend des exercices de haute intensité qui visent à augmenter la fréquence cardiaque à sa capacité maximale pendant une période de temps déterminée et limitée, suivie d’une période de repos. Pour stimuler votre métabolisme et augmenter votre masse maigre, vous pouvez essayer ce circuit d’entraînement HIIT. 1.Burpees 2.Mountain climber 3.Squat jump 4.Plank Effectuez chaque exercice consécutivement pendant 30 secondes, puis terminez par une pause d’une minute. Répétez le circuit 3 fois si vous êtes un débutant, 4 – 5 fois si vous êtes un athlète de niveau intermédiaire et 6 fois si vous êtes à un niveau plus avancé. 3 Circuit pour la salle de sport Nous passons maintenant à 2 circuits pour la salle de sport qui peuvent être effectués à l’aide de machines et d’autres types d’équipements. Circuit 1 Pour ceux qui recherchent un entraînement court qui contribue à augmenter la masse musculaire, nous vous proposons deux exemples de circuits de gym minceur qui peuvent être réalisés à l’aide d’une barre et d’autres équipements. Exercices en circuit : .squat arrière (10 répétitions). Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, placez la barre d’haltères sur vos trapèzes (pas sur votre cou) avec une prise ferme et activez vos abdominaux. Pliez les genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis tendez à nouveau les jambes et contractez les fesses une fois en haut. Les genoux et les pieds ne pointent pas vers l’extérieur, votre dos est neutre. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de fois indiqué. Pressage de la poitrine (10 répétitions). Debout sur un banc plat, les omoplates pliées, les avant-bras perpendiculaires au mur et les coudes plus bas que les épaules. Activez votre abdomen et poussez la machine vers l’avant, en maintenant un alignement normal de la colonne cervicale et un dos neutre. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Fentes alternées (20 répétitions). Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, placez la barre d’haltères sur les trapèzes. Commencez le mouvement en amenant votre jambe droite vers l’avant, puis pliez vos genoux à 90°, en veillant à ce que votre jambe gauche soit sous votre bassin. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. L’abdomen est toujours actif et le dos est en position neutre, tandis que les épaules sont éloignées des oreilles. .Push press (10 répétitions). Saisissez la barre avec une prise large et placez-la sur le carpe de votre main et près de votre poitrine, sans trop fléchir votre poignet. Vos jambes et vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et vos genoux sont pliés de façon à ce que vous soyez dans une position de 1/4 de squat. Poussez la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en poussant fortement avec vos jambes également. Revenez à la position de départ et recommencez. Lever de jambe aux barres parallèles (10 répétitions). Saisissez les barres parallèles avec les deux mains et levez les jambes droites devant vous, puis redescendez-les lentement. Pendant l’exécution du mouvement, gardez également vos épaules éloignées de vos oreilles et votre abdomen bien contracté. Hausses d’épaules avec haltères (6 répétitions). Placez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en gardant la barre d’haltères sur le devant de vos cuisses et vos omoplates légèrement rétractées. Activez vos muscles trapèzes en poussant vos épaules vers vos oreilles. Tenez la barre en haut, puis ramenez-la vers le bas avec contrôle. Répétitions : Effectuez les exercices dans l’ordre, en respectant les répétitions indiquées, puis reposez-vous pendant 3 minutes et répétez le circuit. Faites le circuit 3 à 5 fois, en fonction de votre niveau d’entraînement. Circuit 2 Exercices du circuit : .presses d’haltères au sol. En position debout, saisissez l’haltère devant vous avec une prise ferme et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Votre dos est neutre et votre poids est sur tout le pied. À ce stade, soulevez la barre d’haltères du sol en contractant votre abdomen. Dans la phase de montée, allongez le dos et les genoux jusqu’à atteindre une position debout, en gardant les jambes droites et la barre à peu près à la hauteur des jambes, et contractez les fesses. Répétez le mouvement lentement et avec précaution. … des fentes bulgares avec une barre d’haltères. Placez-vous devant l’élévateur et placez l’avant-pied de votre jambe droite sur l’élévateur. Commencez l’exercice en effectuant une fente normale, puis pliez le genou de la jambe avant jusqu’à ce qu’il forme un angle d’environ 90°. Votre dos est neutre, vos omoplates sont pliées et votre abdomen est contracté. Effectuez au moins 5 répétitions par côté. Des Burpees avec des pompes. Commencez avec les genoux légèrement pliés, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez vos mains au sol devant vous de façon à ce qu’elles soient positionnées à côté de vos pieds. D’un bond, ramenez vos jambes vers l’arrière, en activant votre abdomen pour que le bas du dos soit également protégé, jusqu’à atteindre la position de la planche. Effectuez un push-up et ramenez vos pieds sur les côtés de vos mains avec un nouveau saut. Enfin, effectuez un saut explosif vers le haut et répétez le mouvement à nouveau. .rameur avec haltères. Tenez-vous debout devant la barre d’haltères, les jambes écartées de la largeur des hanches et une prise ferme sur l’appareil. Maintenant, soulevez la barre et penchez le haut du corps légèrement vers l’avant, en gardant les jambes légèrement pliées, les bras tendus, l’abdomen contracté et le dos en position neutre. Amenez la barre vers votre ventre, en amenant vos omoplates en adduction et en effectuant un mouvement contrôlé. Votre tête est en ligne avec le reste de votre dos. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Répétitions : .Effectuez l’entraînement à l’aide d’un chronomètre, en utilisant la méthode tabata. Ensuite, alternez 50 secondes de travail avec 20 secondes de récupération et une minute de récupération entre les séries. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus