Combien d’exercices pour les fessiers avec des bandes élastiques connaissez-vous ?

Les bandes de résistance font partie des outils les moins chers et les plus pratiques que l’on trouve facilement. Ils sont légers, polyvalents et peuvent être transportés partout. Bien qu’il existe de nombreuses façons d’utiliser cet équipement dans une séance d’entraînement, l’utilisation des élastiques de fitness est la plus courante dans l’entraînement des fesses et des jambes. En fait, les bandes élastiques stimulent la croissance musculaire dans les zones mentionnées ci-dessus de manière progressive. Dans cet article, vous trouverez des exercices pour les fesses avec des bandes élastiques de fitness qui vous permettront de travailler cette zone musculaire de la meilleure façon possible, ainsi qu’un regard approfondi sur les avantages de l’entraînement avec des bandes élastiques et les types de bandes qui existent. 1 Types d’élastiques Célèbre pour son utilisation en physiothérapie dans les années 1960, l’élastique tel que nous le connaissons aujourd’hui n’est devenu populaire dans le monde du fitness qu’à la fin des années 1970. Habituellement, les élastiques de fitness sont disponibles dans différents matériaux, principalement en caoutchouc ou en latex, et leur caractéristique la plus importante réside dans leur résistance à l’étirement. Aujourd’hui encore, il existe différentes tailles et différents types, qui peuvent être distingués en fonction de différents paramètres. Concrètement, on trouve : .des bandes élastiques avec poignées : elles ont des poignées aux deux extrémités et leur structure est destinée à simuler la résistance exercée par les machines de gymnastique et le poids des haltères. Ils se fixent facilement à la porte, à une barre ou à un poteau. Ces bandes sont idéales pour les exercices visant à stimuler la poitrine, le dos, les épaules, ainsi qu’excellentes pour réaliser d’autres exercices impliquant des pressions et des poussées. .mini-bandes : elles sont très courtes et épaisses. Les mini-bandes peuvent être utilisées pour augmenter la force et la stabilité du bas du corps. En les plaçant juste au-dessus des genoux ou au niveau des chevilles, il est possible d’obtenir une excellente activation des hanches et des fesses ; .les bandes : elles sont généralement en plastique et ont la forme d’un anneau fermé. La résistance est classée différemment selon la marque choisie, mais en gros on peut dire que la bande jaune est celle qui se caractérise par la résistance la plus légère (jusqu’à 2 kg) ; la bande rouge a une résistance moyenne (jusqu’à 7 kg) ; la bande bleue a une résistance lourde (jusqu’à 9 kg), tandis que la bande noire est celle qui se caractérise par la résistance la plus forte (jusqu’à 11 kg). 2 Les avantages de l’entraînement L’entraînement avec des bandes élastiques présente d’innombrables avantages, parmi lesquels : .il permet de gagner en hypertrophie, en résistance, en explosivité et en force musculaire ; .il permet d’acquérir de l’équilibre, de la coordination et de la stabilité musculaire ; .il augmente la flexibilité, ce qui donne une plus grande mobilité et une plus grande liberté de mouvement ; .il permet d’effectuer un entraînement à faible impact sur les articulations ; .il aide à brûler les graisses, en accélérant le métabolisme grâce à l’augmentation de la masse musculaire ; .c’est un équipement extrêmement polyvalent, qui permet d’effectuer des exercices multiplanaires et des mouvements unilatéraux. 3 7 exercices à essayer Voici quelques exercices de fessiers avec des bandes élastiques qui permettent d’activer et de stimuler les muscles des jambes en particulier. KICKBACK DES GLUTES EN POSITION DEBOUT Procédure : .placez une mini-bande de résistance autour de vos chevilles. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur la poitrine ou les hanches, contractez vos muscles abdominaux et transférez tout le poids de votre corps sur votre jambe gauche. Ramenez le pied droit en arrière et placez l’orteil sur le sol en diagonale par rapport au talon gauche, de manière à ressentir une tension dans le fascia. Gardez votre genou droit ; .puis soulevez votre pied droit du sol, en maintenant et en augmentant la tension dans le fascia. Ensuite, revenez avec la pointe du pied pour toucher le sol, et recommencez le mouvement ; une fois terminé, inversez les jambes et répétez le mouvement le même nombre de fois. Si vous sentez que le bas de votre dos se cambre lorsque vous donnez un coup de pied, réduisez l’amplitude du mouvement. Essayez de ne pas transférer votre poids sur la jambe qui donne le coup de pied car elle repose sur le sol. ABDUCTION DU PONT DES GLUTES Procédure : .commencez l’exercice en vous allongeant sur le dos, la bande étant positionnée au-dessus de vos genoux. Pliez-les et placez vos pieds sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous que votre dos est bien à plat contre le sol ; .mettez votre poids sur vos pieds et contractez vos fesses, puis levez vos hanches vers le plafond. Veillez à maintenir une légère inclinaison du bassin à l’arrière, afin de ne pas cambrer le bas du dos ; .une fois que vous êtes en position haute avec vos fessiers, amenez vos genoux vers l’extérieur, ce qui crée une tension sur la bande de résistance ; .ramenez vos genoux à la largeur des épaules et descendez lentement le dos vers le sol. Marche sur le CRAB Procédure : .commencez en position verticale, les pieds écartés de la largeur des hanches et la bande de résistance placée autour des chevilles ; .pliez les genoux et descendez en position accroupie peu profonde, en poussant les hanches vers l’arrière. Maintenez cette position tout en faisant trois pas vers la gauche, puis répétez trois pas vers la droite ; .assurez-vous que votre poitrine reste haute, votre dos droit et vos muscles abdominaux contractés. Essayez également de ne pas affaisser vos genoux l’un vers l’autre, en les poussant vers l’extérieur, et gardez vos pieds parallèles tout le temps ; .répétez l’exercice pendant au moins 1 minute. SINGLE LEG DEADLIFT Le single leg deadlift est un exercice fessier avec de longues bandes élastiques, idéal pour renforcer les groupes musculaires de l’arrière du corps – dos, fesses, muscles postérieurs des cuisses – qui sont souvent oubliés dans les routines d’entraînement. La version à une jambe de cet exercice est également idéale pour tester votre équilibre, ce qui renforce également vos muscles centraux. Procédure : .placez la bande de résistance sous votre pied droit et tenez-la avec votre main droite ; .tenez-vous droit et placez votre pied droit devant, tandis que votre pied gauche est placé derrière. Puis mettez tout votre poids sur votre jambe droite. Veillez à garder le dos droit et l’abdomen contracté, puis pliez légèrement le genou droit et basculez lentement les hanches vers l’avant, en vous abaissant jusqu’à ce que votre main atteigne le milieu du mollet, puis revenez à la position de départ en vous relevant lentement et faites entre 15 et 20 répétitions. Répétez le mouvement du côté opposé et effectuez 3 séries. Saut de cheville Procédure : .tenez-vous debout et placez une bande de résistance autour de vos chevilles ; .mettez-vous en position de demi-squat, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur la poitrine ; .sautez en écartant les jambes, puis revenez à la position de départ avec un autre saut, en veillant à garder le genou plié et à atterrir doucement à chaque fois. Essayez de faire de petits sauts et d’atterrir avec votre poids principalement sur vos talons et non sur vos orteils. SINGLE LEG STAND Le Single Leg Stand permet de renforcer les quadriceps et les fessiers, tout en faisant travailler le moyen fessier pour maintenir la position correcte du genou et la stabilité. Pendant le mouvement, vous maintenez un espace égal entre vos genoux et égal à la largeur de vos hanches. Cet exercice active le moyen fessier pour entraîner la stabilisation du genou sur une jambe – un mouvement courant en randonnée, en course de côte ou en escalade – et constitue un excellent moyen de prévenir les douleurs au genou. Dépliage : .placez la bande sur vos genoux. Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise, idéalement à la même hauteur que vos genoux pliés à 90 ; inclinez légèrement votre torse vers l’avant de façon à ce que votre poitrine ne soit pas tout à fait sur la même ligne que vos hanches. Ensuite, soulevez un pied du sol de quelques centimètres et, avec le pied opposé fermement planté sur le sol, levez-vous sur cette jambe jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue ; revenez lentement en position assise pour effectuer une répétition. PONT DE HANCHE Les ponts de hanche stimulent les muscles fessiers et les muscles de l’arrière de la cuisse. Déploiement : placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches ; contractez vos muscles abdominaux et serrez vos fesses tout en pressant vos talons ensemble pour soulever votre bassin du sol, jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés ; inversez lentement le mouvement pour une répétition. Poussez vos genoux contre la bande pour les garder dans l’alignement de vos épaules et de vos pieds tout au long du mouvement. Pour rendre plus difficile l’exercice des fessiers avec des élastiques, soulevez un pied du sol d’environ un centimètre, puis poussez le poids avec la jambe opposée uniquement. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus