Comment accélérer votre métabolisme – Escuela Culturismo Natural


Il y a ceux qui voulaient devenir des super-héros quand ils étaient enfants (j’en fais partie) et ceux qui veulent « super-métaboliser » quand ils sont adultes. Aujourd’hui je vais vous dire comment accélérer votre métabolisme et le transformer en une machine des plus efficaces.

Pour de nombreuses personnes, ce serait un rêve de pouvoir manger autant qu’elles le souhaitent, sans accumuler de… graisse et, en attendant, de ne pas trop bouger pendant la journée (la tendance actuelle du mode de vie invite à être aussi paresseux).

Eh bien, le meilleur moyen d’y parvenir est sans aucun doute d’obtenir ce que l’on appelle communément une « métabolisme rapide« qui en réalité n’est rien d’autre que le métabolisme normal, puisque la physiologie est la même pour tous, mais en plus efficace.

Pouvez-vous vraiment accélérer votre métabolisme ?

Il faut commencer à manger sainement et aller à la salle de sport pour augmenter son métabolisme !

Mais surtout, est-il possible d’avoir un « super métabolisme » tout en mangeant autant, ou vaut-il mieux se résoudre à devenir un super-héros ?

Jetons un coup d’œil !

Est-il possible d’accélérer le métabolisme pour perdre du poids ?

Oui.

Je suis sûr que vous avez entendu dire que les glucides font « grossir » et qu’il faut les éliminer de votre alimentation. régime alimentaire. Il est très courant de l’entendre mais vous n’êtes qu’à un pas de découvrir, tout d’abord, qu’il s’agit d’une mythe et, d’autre part, de comprendre comment ils sont réellement essentiels à la perte de graisse.

Avant de commencer, examinons rapidement deux prémisses de la physiologie et poursuivons.

Le site protéines Les découpleurs UCP-2,3 sont responsables de l’augmentation du métabolisme.
Le site hormones peuvent interagir avec l’ADN et décider de stimuler l’activation de certains gènes et/ou d’en inhiber d’autres. Une fois actifs, ils peuvent être transcrits et convertis en une protéine, comme une enzyme, un transporteur membranaire ou les protéines UCP-2,3 récemment connues.
Le site macronutrimentscomme les hormones, sont capables de moduler la réponse génétique et d’activer et/ou d’inhiber la formation de certaines molécules.
Le site graisses désactivent la synthèse de l’UCP-2,3 à long terme, tandis que les glucides augmentent sa synthèse.

Cela dit, dans la pratique, cela signifie que….

Le site hydrates de carbone sont le seul macronutriment qui vous permet de relancer votre métabolisme et de l’accélérer !

De plus, les glucides agissent sur l’enzyme désyodase, qui transforme l’hormone thyroïdienne T4 (sous-active) en T3 (très active).

Lorsque les réserves du foie et des muscles sont pleines de glycogène, la production d’enzymes est élevée et les hormones thyroïdiennes agissent sur les protéines UCP.

De plus, comme je l’ai déjà mentionné dans des articles précédents, les glucides sont fondamentaux pour nos formation et, à son tour, la formation est la clé de la bodybuilding naturel.

Tout cela peut vous sembler du grec, mais continuez à lire, je suis sûr que vous comprendrez ce que j’essaie de dire.

Est-il possible d’accélérer le métabolisme basal, au repos ?

En physiologie, nous ne parlons pas de métabolisme « lent » et « rapide », mais nous tenons compte de l’efficacité (ou de l’inefficacité) métabolique.

Et, bien que cela puisse sembler paradoxal à première vue, l’idée que le « métabolisme rapide » correspond à l’inefficacité métabolique, tandis que le « métabolisme lent » correspond à l’efficacité métabolique est, en fait, le cas. Voici pourquoi.

La raison de cette association est due au concept de capacité métabolique, c’est-à-dire la capacité du corps à effectuer un travail dans des périodes de temps courtes (40 secondes à 2 minutes).

Inefficacité métabolique = Capacité métabolique élevée =. Un métabolisme rapide
Efficacité métabolique = Faible capacité métabolique =. Un métabolisme lent

En termes plus pratiques, si vous pouvez faire beaucoup de travail mécanique (musculaire) en peu de temps, cela signifie que vous avez un gros moteur.

Cependant, cela a un coût.

Pouvez-vous deviner ce que c’est ?

Lorsque vous êtes immobile (sur le canapé), vous dissipez de l’énergie, ce qui n’est rien d’autre que la conversion des calories en chaleur.

En revanche, les personnes dont le métabolisme est efficace voient leur moteur tourner au ralenti au repos et ne gaspillent pas d’énergie.

Cela dit, le concept d’inefficacité devrait maintenant être plus clair : vous êtes inefficace parce que vous « gaspillez » l’énergie et ne l’utilisez pas.

Alors, la question que vous n’auriez jamais pensé vous poser est la suivante : Comment puis-je devenir inefficace ?

Les facteurs qui influencent directement et sont principalement responsables du taux métabolique sont les suivants :

Masse maigre (muscle)
Concentration des enzymes glycolytiques-oxydatives.
Densité mitochondriale
Les réserves de glycogène

Plus ces facteurs sont présents, plus le métabolisme de base augmente.

Donc… Oui ! Il est possible d’augmenter le taux métabolique et de devenir inefficace. Cependant, pour y parvenir, la nutrition et la musculation (surtout la musculation) sont deux facteurs importants à prendre en compte.

Comment augmenter le métabolisme, comment le mettre en pratique ?

Comme vous l’avez peut-être déjà deviné, les deux principaux éléments où diriger vos efforts pour avoir un « super métabolisme » sont la nutrition et l’entraînement, qui doivent agir en synergie.

Le métabolisme consomme une certaine quantité d’énergie chaque jour et savoir quels sont vos besoins énergétiques est très utile pour savoir par où commencer.

La marche ?

Oui !

L’homme était plus actif avant. Il marchait plus, il faisait des travaux manuels, il faisait en moyenne 10 000 pas par jour (attention, ce chiffre peut être magique).

Ces habitudes ont été abandonnées avec le confort et le progrès technologique, précisément parce qu’elles impliquent « plus d’efforts ». Il est plus facile de prendre la voiture pour faire ses courses ou aller au travail que le vélo et l’ascenseur que les escaliers.

Essayez de donner au moins entre 8000 et 10000. étapes par jour. Marcher et être actif permet de maintenir la dépense calorique quotidienne à un niveau suffisant pour perdre de la graisse.

Est-ce que je fais beaucoup de repas ?

Non. Le métabolisme à long terme, qui est ce qui compte, n’est pas influencé par la fréquence des repas que vous prenez, et tout comme le jeûne ne le ralentit pas, le fait de manger plus souvent ne l’augmente pas.

Avec le sport ?

Oui. Faire du sport est un excellent moyen d’accélérer la métabolismepour les raisons que nous avons vues plus haut.

En outre, il ne faut pas oublier que l’amélioration du métabolisme profitera également à votre santéet vos performances et même votre apparence physique. Combinez toujours l’exercice avec une alimentation appropriée.

Deux ou trois séances de musculation par semaine pour commencer sont suffisantes pour obtenir des améliorations, qu’il s’agisse de « tonification musculaire » (concept à la mode), de perte de graisse ou de gain de masse musculaire (musculation) ou d’une combinaison des deux.

D’une manière générale, bien que le bodybuilding (entraînement musculaire) est sans doute ce qui aura le plus d’impact – l’important est de se mettre en mouvement !

Dans la salle de sport ?

L’entraînement en force est essentiel pour atteindre accélérer le métabolisme. Mais il est de la plus haute importance de le faire de la bonne manière.

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner dans une salle de sport, il est essentiel de programmer l’entraînement de manière judicieuse, car nous faisons la promotion de l’utilisation de l’énergie. École.

Nous devons donner des stimuli importants et profitables pour pousser le corps à générer des adaptations. Et ainsi justifier d’une manière ou d’une autre (en donnant une bonne raison) cette dépense ultérieure de recouvrement et de surcompensation qui se traduira par une augmentation de l’impôt sur le revenu. calories et les glucides, comme nous le verrons plus loin.

Nous ne pouvons pas espérer augmenter les calories sans augmenter les charges que nous manipulons à l’entraînement.

D’autre part, le formation doit aller de pair avec la nutrition, notamment parce que c’est grâce aux réserves de glycogène que nous pourrons être plus performants.

Comment accélérer le métabolisme au maximum grâce à la nutrition ?

Maintenant que nous avons découvert que les glucides peuvent accélérer le métabolisme, il ne reste plus qu’à trouver comment en tirer le meilleur parti.

Tout d’abord, si nous suivons un régime pauvre en glucides depuis longtemps, nous devons savoir comment en tirer le meilleur parti. les hydrates de carbone, la transition vers un régime dans lequel les glucides seront les macronutriments prédominants ne doit pas être brutale mais progressive.

Sinon, le corps peut « suffoquer » à cause de la présence massive et soudaine de glucose. Un exemple serait de les augmenter de 20-25 g chaque semaine, ce qui correspond à environ 80-100 kcal.

Après avoir procédé à une telle augmentation de la consommation de glucides, vous devez surveiller votre corps, le contrôler en mesurant les périmètres et les se plie à.

Si vous ne prenez pas de poids, allez-y et augmentez les glucides la semaine suivante.

Lorsque, au fil du temps, vous atteignez un point où la masse grasse commence à bénéficier de l’excédent calorique plus que la masse maigre, retournez à vos normocalorique ou même génère un léger déficit pendant 4 à 8 semaines.

Ensuite, commencez à réintroduire 20 à 25 g de glucides chaque semaine (ce n’est qu’un exemple, cela peut se faire de nombreuses façons).

Tant que nous faisons cette augmentation hebdomadaire des calories, de nombreuses personnes perdront du poids et beaucoup de graisse.

(Je peux en témoigner).

Il n’y a rien de magique à cela, le blocage a simplement disparu. métabolique établi par l’apport calorique très faible précédent.

Et les mécanismes de perte de poids ont repris leurs fonctions et la personne présente toujours un déficit énergétique.

Pour obtenir des résultats tangible et construire votre propre parcours nutritionnel avec des critères, il est essentiel d’avoir un objectif concret.

Voici trois exemples, choisissez celui qui se rapproche le plus de votre contexte actuel (si vous n’avez jamais compté les macros et n’avez pas de référence, faites-le pendant 2 ou 3 semaines et notez-le) :

Base : 4 g/kg de poids corporel de glucides par jour.
Intermédiaire : 5-6 g/kg de glucides par jour
Avancé : +7 g/kg de glucides par jour.

Si par exemple vous commencez à partir de 3g/kg de poids corporel/jour, il est inutile de viser immédiatement à atteindre le niveau avancé. Comme il s’agit d’un objectif trop lointain, cela prendra beaucoup de temps et le fait de ne pas le voir facilement atteint peut entraîner une certaine frustration. L’idéal est donc d’y aller étape par étape et ce niveau préétabli sera plus facile à atteindre.

Que manger pour accélérer le métabolisme

Lorsque vous augmentez les glucides, vous devrez diminuer les protéines en parallèle, surtout si vous dépassez 2g/kg de poids corporel.

Les protéines seront essentielles pendant la définition car ils protègent les muscles du catabolisme.

Cependant, il n’est pas conseillé de maintenir l’apport en protéines à un niveau chroniquement élevé. (N’oubliez pas, cependant, que l’apport en protéines du hydrates de carbone aider à sauver les protéines).

Avoir le protéines trop élevé est une erreur courante que je rencontre encore aujourd’hui chez nombre de mes clients.

D’autre part, pour garder le métabolisme élevé, il ne sera pas possible de maintenir des niveaux élevés de glucides et de lipides en même temps.

Comme je vous l’ai déjà dit, les glucides sont les plus importants macronutriments à privilégier pour cette « augmentation » métabolique, il faut donc réduire les graisses dans cette phase.

En supposant que vous preniez 0,8 g/kg (hommes) – 1 g/kg (femmes), réduisez progressivement la quantité. En fait, le métabolisme des graisses entrave le métabolisme des glucides.

Je recommande aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides depuis des années (elles ont une très faible affinité pour le glucose) de ne pas dépasser 0,4-0,5 g/kg de graisses par jour, car sans beaucoup de graisses, il est plus facile d’améliorer l’absorption du glucose. glucose par la cellule.

Mais toujours de manière progressive, contrôlée et contextualisée.

Ne vous inquiétez pas pour le hormones (qui proviennent des graisses), une fois que votre métabolisme aura récupéré et sera donc plus efficace, vous pourrez augmenter votre consommation de graisses (saines).

Existe-t-il des suppléments qui peuvent accélérer le métabolisme ?

Le seul supplément qui accélère le métabolisme est la caféine et les produits similaires (alcaloïdes). Cependant, les dernières recherches scientifiques montrent que cette augmentation du métabolisme de base est d’environ 1 à 3 %.

De plus, elle diminue rapidement en raison de la désensibilisation (avec le temps, une résistance s’installe et la dose doit être augmentée ou supprimée).

Il n’existe donc aucun complément naturel capable d’accélérer le métabolisme, tout au plus de la caféine pour son effet anorexigène (elle coupe la faim) et aide à formation mieux (diminution de la perception de la fatigue et de la douleur).

Les produits légaux (suppléments) ne amincissement directement, mais au mieux indirectement aider à maigrir.

Cependant, nous disposons d’un « complément » naturel et peu coûteux qui peut nous aider ; eau.

La consommation correcte d’eau (en grande quantité) produit un certain nombre d’effets qui peuvent aider plus que n’importe quel supplément :

Offre un effet rassasiant, ce qui vous aide à manger moins.
Augmente la thermogenèse et la thermorégulation.
Influence l’activité nerveuse sympathique et la libération de noradrénaline (ce qui augmente la conversion du glycogène en glucose et l’oxydation des graisses).
Réduit le catabolisme musculaire : aide le corps à métaboliser davantage de graisses.

Est-il possible d’augmenter le métabolisme à 40, 45 et 50 ans ?

L’âge est connu pour influencer le métabolisme. Tous les 10 ans, de 20 à 70 ans, le métabolisme de base diminue de 1 à 2 %.

Cette baisse est attribuée à la diminution de la masse musculaire, qui diminue physiologiquement au fil des ans, notamment chez les personnes suivantes sédentaire.

C’est pourquoi les personnes qui ont une masse musculaire plus importante lorsqu’elles sont jeunes ont également une masse musculaire plus importante lorsqu’elles sont plus âgées par rapport à celles qui ont mené une vie sédentaire, car elles partent d’une base de muscle majeur.

La bonne nouvelle est que le métabolisme peut être augmenté même à l’âge adulte : les paramètres qui peuvent être augmentés restent valables à tout âge et leur efficacité chez les femmes comme chez les hommes.

Si, par exemple, en tant que personne sédentaire, vous commencez, étape par étape, à changer votre habitudes et devenir plus actif, vous aurez certainement un avantage métabolique.

Du point de vue du mouvement, même commencer par une longue marche tous les deux jours est un début. Peut-être qu’alors ça devient une longue marche. journal intime et ensuite dans quelques courses.

Se défaire d’habitudes anciennes et établies est difficile, mais pas impossible, surtout lorsque la motivation de vouloir changer est là.

Comment améliorer le métabolisme des graisses ?

Beaucoup de gens sont encore convaincus que plus on bouge et plus on transpire (par exemple, les cours de spinning), plus on perd ! poids! Mais je suis désolé de vous dire que c’est une formule parfaite pour travailler dur, oui, mais pas intelligemment et ne pas obtenir les résultats souhaités.

En fait, cela ne va pas du tout se produire, au contraire. Cela peut même sembler paradoxal, mais vous consommez plus de graisses… lorsque vous dormez ! que lorsque vous  » bougez  » autant (dans le cadre d’un exercice cardiovasculaire).

Donc tu perds de la graisse en dormant ? Ce serait un rêve !

Permettez-moi de clarifier ce dernier point : plus l’activité physique est intense et plus les glucides sont disponibles, plus l’organisme a tendance à utiliser l’hormone de croissance. glucose et le glycogène comme source d’énergie.

Au contraire, lorsqu’une activité physique est plus douce ou que nous sommes au repos, notre corps « préfère » les graisses. Ce n’est pas que le corps se considère littéralement comme ayant plusieurs compartiments énergétiques et qu’il « préfère » consommer seulement graisses ou seulement le glucose, mais tente d’exploiter un mélange des deux sources d’énergie.

Et selon l’état de ce besoin énergétique, l’un prédominera plus que l’autre.

Cela ne signifie pas que le fait de ne rien faire et d’être sédentaire vous fera perdre du poids, car le métabolisme des graisses est davantage et mieux utilisé. Pour oxyder les graisses au repos, vous devez d’abord faire vos devoirs correctement.

Même courir « dans une fourchette lipolytique » n’est pas très utile pour oxyder plus de graisse. Il se peut que pendant la course, à cette fréquence cardiaque spécifique, la graisse soit le substrat le plus utilisé, mais à la fin de la course, le substrat glucose aura tendance à être prédominant.

Un autre aspect intéressant du métabolisme des graisses est que les adipocytes eux-mêmes sont un fourneau de « combustion des graisses ». Et ce n’est pas le classique adipocyte L’adipocyte blanc est celui qui accumule les graisses, mais son frère, l’adipocyte brun, qui les contient et les utilise en les dispersant dans la chaleur.

En fait, le tissu adipeux Le tissu adipeux peut être augmenté par le stimulus de l’activité physique et certaines hormones (myokines).

Conclusion

Mangez les aliments que vous préférez (sains bien sûr), prenez autant de repas que vous le souhaitez mais répartissez les macronutriments mieux, ne soyez pas paresseux/sédentaire et s’entraîner dur.

Finalement, augmenter son métabolisme est assez simple, il suffit de suivre les indications que je viens de vous recommander et prendre des mesures pour inverser la situation.

Maintenant que vous disposez de ces informations, vous êtes prêt à aller de l’avant et à obtenir des résultats petit à petit. C’est une question d’engagement et d’être constant.

Si vous avez des doutes, si vous voulez savoir si vous mangez bien et comment améliorer votre santé et votre physique, vous pouvez la laisser dans les commentaires ou m’écrire, je serai heureux de la résoudre pour vous.

Sergio Vadillo

Entraîneur d’élite ECN