Que ce soit pour des raisons personnelles (liées au temps ou à certaines éventualités) ou pour d’autres (comme la pandémie que nous traversons), il y a des moments où nous ne pourrons pas nous entraîner dans notre salle de sport. Comment faire alors pour ne pas perdre les muscles que nous avons travaillé si dur à gagner ?
Tout d’abord, ne paniquons pas. Comme nous l’avons mentionné dans cet autre article : « QUE SE PASSE-T-IL SI J’ARRÊTE DE M’ENTRAÎNER PENDANT QUELQUES SEMAINES ?« Vous ne perdrez pas de muscle si vous prenez une semaine de congé d’entraînement.
Cependant, après une pause de trois semaines, vous pouvez commencer à perdre 5 à 10 % de votre force, principalement en raison de la perte des adaptations neuronales.
Déjà après trois semaines, il est possible de perdre de la masse musculaire, mais le bon côté des choses est qu’il existe des moyens d’atténuer cette perte.
Tout d’abord, il me semble qu’il est préférable de commencer à parler de ce que nous pourrions définir comme du temps libre, qu’il soit voulu ou non. Sur cette base, nous verrons ensuite comment prévenir la perte de muscle et de force si nous ne pouvons pas aller à la salle de sport.
TEMPS LIBRE : PLANIFIÉ ET NON PLANIFIÉ
Si nous ne nous entraînons pas à des fins de compétition, et que nous nous entraînons pour avoir une bonne apparence et nous sentir bien, il n’y a pas de gros problème si nous arrêtons de nous entraîner pendant un certain temps, tant que nous ne détruisons pas notre régime alimentaire.
Il existe trois situations dans lesquelles un haltérophile sérieux prendrait un congé d’entraînement :
- Un repos planifié avec une phase de repos active, pour cimenter les phases de développement précédentes.
- Une courte pause planifiée (pour des vacances ou un voyage).
- Une période de repos non planifiée (maladie ou blessure).
Le premier point ne sera pas abordé dans cet article car il fait référence à un type de repos planifié, qui est nécessaire et fait partie de tout plan d’entraînement.
En revanche, les deux autres points ne sont pas prévus dans la routine et nous obligent à arrêter l’entraînement en salle pendant un certain temps.
UNE PAUSE COURTE ET PLANIFIÉE
Parfois, nous devons interrompre notre formation pendant quelques semaines parce que nous partons en vacances ou à cause du travail. Et dans ces cas-là, nous avons tous peur de perdre de la force et des muscles pendant que nous ne nous entraînons pas.
Mais la vérité est qu’à moins d’être attaché à un lit d’hôpital, nous ne perdrons pas de masse musculaire si nous prenons une semaine de congé d’entraînement. Nous pouvons continuer à nous sentir plus petits. Mais ce n’est pas parce que nous perdons de la masse musculaire.
C’est parce que le tonus musculaire diminue légèrement parce que le système nerveux est un peu moins « allumé ». L’inflammation des muscles est également éliminée, ce qui donne l’impression que les muscles sont gonflés, plus gros et plus tendus.
Oui, vos muscles peuvent sembler « plus lâches » et moins gonflés, il est donc facile de faire l’erreur de penser qu’ils sont plus petits, mais rien n’est plus faux.
Oui, vous pouvez perdre une petite quantité de masse musculaire après deux semaines sans entraînement, mais même pendant ces deux semaines, ce n’est pas suffisant pour faire une grande différence.
Toute perte de muscle est rapidement récupérée lorsque vous reprenez l’entraînement après deux ou trois semaines.
Maintenant, en ce qui concerne la force, les pertes peuvent être un peu plus rapides, mais c’est simplement parce que vous perdez une certaine efficacité neuronale. Si vous prenez deux semaines de repos, vous risquez de perdre une grande partie de votre efficacité neuronale, et votre force peut donc diminuer un peu.
Mais ne paniquez pas non plus, car vous retrouverez vos niveaux précédents dans les deux semaines suivant la reprise de l’entraînement.
COMMENT ÉVITER CETTE SITUATION LORS D’UNE PÉRIODE DE REPOS NON PLANIFIÉE DE QUELQUES SEMAINES ?
Si vous avez une pause prévue, augmentez le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité. Cela créera un état de fatigue accumulée et pendant la période d’inactivité, le corps passera plus de temps à récupérer et moins de temps à se désentraîner.
Si vous prenez une semaine de repos, augmentez le volume une semaine plus tôt, si vous prenez deux semaines de repos, augmentez-le deux semaines plus tôt.
COMMENT ÉVITER LA PERTE DE MUSCLE ET DE FORCE SI VOUS DEVEZ ARRÊTER DE VOUS ENTRAÎNER PENDANT PLUS DE 3 SEMAINES ?
Si vous arrêtez de vous entraîner pendant 4 semaines ou plus, vous allez inévitablement perdre de la masse et de la force. Pour ralentir le rythme auquel cela se produit, vous devriez organiser une séance d’entraînement au poids du corps.
Vous pourriez inclure des séances de squats, de fentes, d’abdominaux, de redressements assis et de pompes. De cette façon, vous pourriez les faire pendant votre temps libre et ainsi ralentir la vitesse à laquelle vous perdez de la masse et du muscle, de sorte que le jour où vous retournerez à la salle de sport, vous retrouverez plus rapidement votre niveau antérieur.
UNE PAUSE NON PLANIFIÉE
Il peut s’agir d’une maladie, d’une blessure ou d’un événement inattendu qui vous empêche d’accéder à la salle de sport. Si telle est la situation, beaucoup d’entre nous se demandent… combien de muscles et de force vais-je perdre ?
La vérité est que c’est une chose très individuelle. Cela dépend de votre état actuel, du temps qu’il vous a fallu pour atteindre votre niveau actuel.
Si vous faites de la musculation depuis plus de 10 ans et que vous avez construit une base très stable de force et de taille, elle vous accompagnera beaucoup plus longtemps. Mais si vous avez développé votre physique au cours de la dernière année, les gains que vous avez réalisés seront perdus beaucoup plus rapidement, et dans ce cas, votre effort devra être plus important.
COMMENT ÉVITER LA PERTE DE MUSCLE ET DE FORCE SI VOUS DEVEZ ARRÊTER DE VOUS ENTRAÎNER PENDANT UNE PÉRIODE IMPRÉVUE ?
Eh bien, éviter la perte de muscle dépend de la raison pour laquelle nous avons arrêté de nous entraîner :
SI C’EST À CAUSE D’UNE BLESSURE : il n’y a pas grand-chose à faire, tout au plus peut-on entraîner les zones situées en dehors de la zone de la blessure.
C’est-à-dire que si nous nous sommes blessés au mollet, nous ne devons pas entraîner les jambes, mais nous pouvons faire des exercices pour les bras, les épaules ou la poitrine, voire même pour le dos.
Tant que nous ne continuons pas à affecter la zone de la blessure et avec l’autorisation préalable de notre médecin, nous pouvons faire des exercices qui n’impliquent en aucune façon le muscle affecté.
SI ELLE EST DUE À UNE MALADIE : Dans ce cas, encore une fois, cela dépend du type de maladie, s’il s’agit d’une maladie infectieuse, qu’elle soit bactérienne ou virale, je vous conseille de ne pas faire d’entraînement avant d’être complètement guéri afin d’affecter le moins possible votre rétablissement et de réduire tout risque de contagion.
Quoi qu’il en soit, évaluez toujours la situation avec votre médecin, selon la maladie, les variables sont infinies, vous pouvez ne pas être en mesure de faire la moindre activité, ou vous pouvez seulement faire un entraînement de repos actif à la maison. Donc je le répète, discutez-en avec votre médecin.
QUE CE SOIT EN RAISON DE PROBLÈMES EXTÉRIEURS, TELS QUE DES PROBLÈMES FAMILIAUX, DES PROBLÈMES PROFESSIONNELS, OU MÊME DANS L’ÉTAT ACTUEL DE PANDÉMIE QUI NOUS AFFECTE :
Dans ce cas, l’option que vous avez pour éviter de perdre ces muscles et cette force pour lesquels vous avez travaillé si dur est de vous entraîner à la maison. Et selon votre niveau, cela peut être totalement utile, et vous pouvez même continuer à vous développer si votre niveau est encore faible.
Ou, si votre niveau est élevé, vous devez le prendre comme une phase de repos actif prolongé où vous devrez trouver certaines stratégies pour que le taux de perte soit le plus faible possible :
Vous pouvez mettre en place un GYM à domicile pour vous concentrer sur la musculation, ou vous pouvez vous procurer des accessoires comme des poids et des haltères pour vous concentrer sur la musculation. Ces deux stratégies sont valables.
Et la possibilité de poursuivre votre développement, de maintenir vos gains ou d’éviter les pertes dépendra de votre capacité à imiter l’entraînement en salle de sport à la maison, tant en volume qu’en intensité.
EN COMBIEN DE TEMPS VAIS-JE RETROUVER MON NIVEAU DE FORCE ET DE MUSCLES ANTÉRIEUR ?
Comme nous l’avons vu jusqu’à présent, cela est très variable, mais la réalité est qu’il vous faudra moins de temps pour retrouver les muscles perdus qu’il ne vous en a fallu pour les développer en premier lieu.
Bien qu’il n’y ait pas de règle établie sur la rapidité avec laquelle nous retrouverons les muscles perdus, pensez en termes de délai de 1 à 1 : c’est-à-dire qu’il faudra à peu près le même temps pour retrouver les muscles perdus que celui que nous avons passé à nous désentraîner.
Si nous étions privés d’entraînement pendant 6 semaines, nous pourrions retrouver notre niveau de développement et de performance antérieur dans les 6 semaines suivant la reprise d’un entraînement intense.
DES CONSEILS POUR ÉVITER LA PERTE DE MUSCLE LORSQU’ON NE S’ENTRAÎNE PAS EN SALLE DE SPORT PENDANT UNE LONGUE PÉRIODE.
Une grosse erreur : lorsque les gens doivent arrêter de s’entraîner, ils cessent de faire toutes les autres choses qu’ils faisaient pour maximiser leurs gains pendant l’entraînement.
Ils cessent d’avoir un régime alimentaire qui favorise le développement de leurs muscles et commencent même souvent à manger de plus en plus d’aliments non nutritifs ; ils se couchent plus tard, dorment moins et deviennent moins actifs physiquement.
La logique veut que toutes ces activités saines que nous faisons en dehors du gymnase servent à améliorer notre entraînement, mais si nous ne nous entraînons pas, à quoi bon ? On recommencera à faire les bonnes choses quand on retournera à la gym, hein ?
Mais si vous vous comportez de cette façon, vous perdrez du muscle encore plus vite. Et vous prendrez probablement un peu de graisse dans le processus, ce qui rendra plus difficile la remise en forme.
Les éléments qui vous aident à gagner plus de muscle et à devenir plus mince pendant l’entraînement sont les mêmes qui vous aideront à éviter de perdre de la masse musculaire et de prendre de la graisse lorsque vous serez obligé d’arrêter l’entraînement.
Continuez à faire toutes les bonnes choses que vous faisiez lorsque vous vous entraîniez dans le gymnase.
Si possible, essayez de vous concentrer encore plus sur les choses que vous pouvez encore faire pour améliorer votre corps : suivez un plan de nutrition plus solide, reposez-vous suffisamment et faites plus d’activité physique à la maison.
