L’exercice des haussements d’épaules est l’un des exercices les plus courants parmi ceux qui souhaitent suivre un programme d’entraînement en surcharge. Ce mouvement est souvent inclus dans les exercices qui visent à stimuler les trapèzes. Dans cet article, nous verrons comment effectuer correctement les haussements d’haltères, quels muscles ils entraînent et quels avantages ils apportent au corps et à l’esprit. 1 Exécution Il existe deux versions classiques de l’exercice du haussement d’épaules. La première, qui est la plus connue, consiste à soulever les omoplates vers les oreilles, les bras neutres étant étendus sur les côtés. Une seconde, beaucoup plus ignorée, implique la même élévation des omoplates, mais avec les bras levés au-dessus de la tête et les coudes étendus. Il existe également d’autres versions où l’on utilise la barre et le banc, que nous explorerons plus tard. Les haussements avec haltères (première version) Voyons comment réaliser les classiques haussements avec haltères. La position de départ est la position debout. Gardez vos genoux et vos orteils neutres, vos bras étendus le long de votre corps et les haltères avec une prise ferme, également avec une prise neutre. Expirez et soulevez uniquement vos épaules, en les amenant vers vos oreilles. Atteignez la contraction maximale des trapèzes, inspirez et redescendez lentement à la position de départ. Le mouvement doit être vertical et vous devez éviter de plier les bras afin de ne pas nuire à l’efficacité de l’exercice. Pendant le mouvement, l’abdomen reste en légère contraction et le regard est dirigé vers l’avant. Nous passons maintenant à l’exécution d’une deuxième version classique mais moins connue des haussements d’épaules. Shrugs avec haltères (deuxième version) Cette position, beaucoup moins courante, implique le même mouvement et la même élévation des omoplates que la précédente, mais avec les bras levés au-dessus de la tête et les coudes étendus. L’exécution est simple : commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou de la largeur des hanches. Ici aussi, il est recommandé de tenir les deux haltères avec une prise ferme et neutre et les bras tendus au-dessus des épaules. De là, soulevez vos épaules en essayant de vous rapprocher de vos oreilles, mais sans exercer de pression excessive. Vos bras restent sur le même axe que votre corps et ne vous penchez ni en avant ni en arrière. Après avoir atteint la contraction maximale possible, revenez à nouveau à la position de départ. Tout au long du mouvement, l’abdomen est en contraction et le regard est dirigé vers l’avant. Cependant, cette version est une variation plus difficile de la première. 2 Muscles concernés Les haussements d’épaules sont des exercices fondamentaux pour l’entraînement des trapèzes supérieurs et moyens, ainsi que des releveurs de la colonne vertébrale, et des deltoïdes dans une moindre mesure. Comme déjà mentionné, les haussements d’épaules consistent en une élévation des omoplates qui utilise également la résistance fournie par la gravité. Les muscles élévateurs de l’omoplate sont nombreux, il y a donc non seulement le trapèze supérieur, mais aussi l’élévateur de l’omoplate et les rhomboïdes, le petit et le grand. Pendant le premier mode, c’est-à-dire les haussements d’épaules avec les bras le long du corps, l’omoplate est dans sa position anatomique. Et le parcours naturel des muscles favorise les rhomboïdes et les élévateurs de la scapula, au détriment du trapèze supérieur, qui est encore un élévateur appartenant à la scapula, mais avec une influence moindre. Au contraire, dans le deuxième mode avec les haussements d’épaules vers le haut, les bras sont élevés à 180 degrés d’abduction. Dans cette nouvelle position, l’omoplate est soulevée et tournée, et les faisceaux musculaires sont disposés différemment. L’action élévatrice des rhomboïdes devient neutre, au profit du travail des élévateurs des scapulae et du trapèze supérieur. On peut donc dire que le trapèze supérieur est fortement activé dans cette deuxième version. Cependant, il faut souligner que dans le mode d’haussement d’épaules à bras bas, il pourrait être activé de manière plus importante car la charge potentiellement utilisée est plus élevée. 3 Avantages L’importance du muscle trapèze réside dans sa fonction de soulever et d’abaisser les épaules, de les écarter et d’amener les omoplates vers la colonne vertébrale. Il a également pour tâche de stabiliser les épaules lorsque nous nous levons, ou lorsque nous tirons un poids sur le bassin. Il élimine les raideurs des épaules et du dos, en particulier pour ceux qui effectuent un travail statique au bureau ou passent beaucoup de temps au volant. Ils améliorent également la circulation sanguine dans le haut du corps, vous font penser plus vite, nourrissent le cerveau et vous libèrent de la posture cyphotique. D’un point de vue sportif, les muscles trapèzes entraînés par les haussements d’épaules aident l’athlète à réaliser toutes sortes d’exercices de base impliquant le dos. En musculation, les haussements d’épaules servent à augmenter le volume du haut du cou et du dos, et à tracer une démarcation entre les trapèzes et les deltoïdes. S’ils sont pratiqués régulièrement, les haussements d’épaules avec matériel améliorent vos performances dans la vie de tous les jours, mais aussi lors de l’exécution de mouvements dans d’autres disciplines, comme le volley-ball, la gymnastique artistique et dans d’autres activités qui impliquent de soulever les omoplates. Après avoir discuté des principales versions des haussements d’épaules, examinons quelques variantes. 4 Variantes Les principales alternatives impliquent l’utilisation d’autres équipements tels que des haltères ou des bancs, ou même du corps libre. Cette dernière variante est particulièrement adaptée aux débutants qui veulent d’abord se familiariser avec le mouvement. Haussement d’épaules avec haltères Cet exercice avec haltères est une variante légèrement plus difficile que celle avec haltères. Voyons comment l’exécuter. La position de départ est la même que d’habitude : debout, les jambes et les orteils en position neutre, une prise ferme sur la barre d’haltères et les mains à une distance légèrement supérieure à celle des épaules. En gardant les bras tendus, levez les épaules aussi haut que possible dans un mouvement vertical vers le haut. Atteindre le point maximal de contraction du trapèze et revenir de manière lente et contrôlée à la position de départ. Expirez pendant la phase de montée et inspirez pendant la phase de descente. Cet exercice peut également être réalisé avec la barre d’haltères derrière le dos. Contrairement à la version frontale, où la partie supérieure du trapèze est davantage travaillée, dans ce cas, c’est tout le triangle qui est stimulé. Presses à banc avec haltères Une autre variante est la presse à banc inclinée avec haltères. Dans ce cas, vous aurez besoin d’un banc avec une inclinaison de 60 degrés et d’une paire d’haltères, puis asseyez-vous sur le banc en vous appuyant sur lui avec votre poitrine. Laissez vos bras s’étirer et ramenez vos paumes vers vous. Maintenant, contractez votre abdomen, soulevez vos épaules et le haut du dos vers le haut. Attendez quelques secondes, puis ramenez lentement votre poids dans la position de départ. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire. Ce mouvement permet d’entraîner tous les faisceaux musculaires du deltoïde et d’ajuster le niveau de charge grâce à l’inclinaison du banc. Ici, le travail stimule davantage les rhomboïdes du fait que les omoplates doivent être maintenues rapprochées. Cette version vous permet de développer la qualité des muscles et d’améliorer la posture. 5 Erreurs courantes Une première erreur courante consiste à rouler les épaules. C’est un mauvais mouvement car le trapèze haut n’effectue pas de mouvements circulaires des omoplates, mais les soulève. Cela sollicite l’articulation de l’épaule, la mettant en danger sans vraiment activer le muscle. D’autres erreurs courantes concernent : .les bras : ils doivent toujours être immobiles. Cela signifie que le mouvement est effectué exclusivement par les muscles deltoïdes et trapèzes et que les bras et les mains ne doivent jamais s’engager dans une traction ; .le dos et les autres membres : doivent être en position neutre. Gardez vos épaules étendues et votre poitrine droite. Gardez vos genoux légèrement fléchis (ou en position neutre) afin de ne pas solliciter les muscles du bas du dos. Ne tendez pas trop les muscles pectoraux pendant la phase de descente pour éviter les blessures ; regardez toujours droit devant vous. Si vous baissez le menton, vous risquez de plier la colonne vertébrale, si vous inclinez la tête, au contraire, vous risquez de développer les trapèzes de façon disproportionnée et de plier la colonne vertébrale ; .la charge : il est conseillé de ne pas effectuer l’entraînement avec une charge trop lourde. Vous devez être capable de soulever vos épaules très haut et un poids trop important réduit l’amplitude de mouvement déjà limitée. Diminuez la contraction de l’élévation maximale des épaules car vous risquez d’arrondir la colonne vertébrale et de la blesser. Nous savons que la tâche de cet exercice est de stimuler la partie supérieure des muscles rhomboïdes et trapèzes. Leur développement, sur le plan esthétique, se traduit par un cou plus court et plus épais, un haut du dos nettement convexe et des épaules gonflées. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus
