L’élévation des jambes est l’un des meilleurs exercices pour entraîner les abdominaux. Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les muscles impliqués dans ce mouvement, comment l’exécuter en toute sécurité et quelles sont les variations les plus populaires à essayer. 1 Quels muscles entraîner Les muscles qui bénéficient le plus du mouvement en question sont les abdominaux. Selon la variation effectuée ou l’équipement utilisé, certaines zones de l’abdomen seront plus ou moins stimulées. Par exemple, les levées de jambes à la barre ou aux barres parallèles activent principalement les muscles abdominaux inférieurs et supérieurs, tandis que les levées de jambes au sol stimulent les muscles abdominaux inférieurs, qui sont difficiles à atteindre avec d’autres exercices. Par conséquent, le simple fait de « changer » la position des jambes, de pliées à droites, modifie l’objectif de l’exercice. La répétition de plusieurs variations permet d’augmenter la force et la définition des abdominaux et, indirectement, de ceux appartenant au tronc. En fait, bien que le renforcement des muscles du dos ne soit pas l’objectif principal du mouvement en question, de nombreux exercices impliquant les abdominaux contribuent également à fournir un meilleur soutien à cette partie du corps. .le muscle rectus abdominis, en particulier les muscles abdominaux inférieurs ; .les épaules et les bras, qui travaillent lors des variations sur les barres parallèles et la barre de traction. Il s’agit donc d’un exercice incroyablement efficace pour obtenir un abdomen fort et tonique. Vous trouverez ci-dessous une explication sur la façon d’effectuer les différentes variations de l’élévation des jambes. Comment les exécuter L’élévation des jambes au sol est un mouvement qui non seulement sculpte le tronc de manière définie, mais vise également à améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche. Exécution : .allongez-vous sur un tapis en position couchée, les jambes allongées ; amenez vos mains sous le bas du dos et les fesses, de manière à soutenir le bassin ; .commencez l’exercice en levant les jambes vers le plafond. Gardez-les ensemble et tendues, et assurez-vous d’activer correctement votre abdomen lorsque vous soulevez vos jambes ; .à nouveau, essayez de garder le bas du dos contre le sol, vos épaules et votre tête détendues sur le sol ; .puis redescendez vos jambes dans la position de départ et soulevez-les à nouveau sans retenir votre souffle. Si la méthode standard d’exécution de l’élévation des jambes est trop difficile, vous pouvez simplifier l’exercice en effectuant le mouvement avec les jambes pliées. 2 Les principales variantes SINGLE LEG RAISE Une variante moins éprouvante de cet exercice consiste à lever une seule jambe à la fois, au lieu des deux. Garder une jambe au sol vous aidera à mieux stabiliser votre corps. Exécution : .allongé sur le dos sur un tapis, les jambes étendues, la nuque détendue et la tête bien appuyée sur le sol ; déplacez vos mains sous le bas des fesses, de façon à ce que votre bassin ait un certain appui ; .commencez l’exercice en levant la jambe vers le plafond et en la gardant droite. Comme pour la variation standard, il est essentiel que le mouvement soit exécuté lentement et avec une forte activation des muscles abdominaux ; .une fois en haut, redescendre, puis répéter l’opération avec la jambe opposée. N’oubliez pas de respirer tout au long du mouvement. SIDE LEG RAISE Cette variante permet de tonifier et de renforcer tous les muscles latéraux, des abdominaux aux muscles des jambes. Exécution : .allongez-vous sur le tapis sur votre côté droit. Le corps doit former une ligne droite, avec les jambes tendues et les pieds posés l’un sur l’autre ; .le bras doit être maintenu droit sur le sol sous la tête ; .la paume de la main gauche doit être placée juste sous la poitrine, afin de donner une plus grande stabilité au corps pendant le mouvement ; .en expirant, levez doucement la jambe gauche vers le haut, en veillant à ne pas plier le genou ; .inspirez et abaissez la jambe, en revenant à la position de départ. LEVÉE DE JAMBES AVEC BALLE MÉDICALE Pour augmenter le degré de difficulté de la levée de jambes standard et faire travailler davantage l’abdomen, les hanches et les adducteurs, vous pouvez utiliser une balle médicale ou des poids. L’exécution de l’exercice est presque la même que pour la variante standard : le principal changement est de tenir fermement un médecine-ball ou un poids entre vos pieds. LEVÉES DE JAMBES PARALLÈLES Si vous voulez commencer à effectuer des levées de jambes en l’air, mais que votre niveau d’entraînement ne vous permet pas d’effectuer ce mouvement complètement, le conseil est de commencer par des levées de jambes parallèles. Cet exercice vous permet d’entraîner votre noyau dur et, en même temps, de tonifier vos bras et vos épaules. Exécution : .saisir fermement les barres parallèles avec les deux mains, puis soutenir le poids du corps avec les deux bras, qui doivent être tendus sur les côtés ; .lever les jambes bien droites devant soi, puis les redescendre lentement ; .pendant l’exercice, veiller à garder les jambes et les bras droits, les épaules éloignées des oreilles et l’abdomen bien contracté. Ne retenez pas votre souffle. Si l’exercice est complexe par rapport à votre niveau d’entraînement, ou si vous ne pouvez plus effectuer les levées de jambes normales sur les barres parallèles, n’arrêtez pas mais réduisez l’intensité et continuez avec les jambes pliées. Exécution : .suspendez-vous à une barre en tenant fermement vos mains ; .levez lentement vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ; .puis abaissez-les lentement et avec contrôle. Bien entendu, le fait de plier les jambes de cette manière réduira l’intensité de l’exercice. Levée de jambe à la barre La difficulté de la levée de jambe à la barre est supérieure à celle de l’exercice effectué aux barres parallèles. Cette variation nécessite des anneaux de gymnastique ou une barre de traction pour être exécutée. Exécution : .saisissez la barre de traction avec les deux mains, en gardant les bras tendus ; levez les deux jambes de manière lente et contrôlée jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol ; .de la même manière, descendez les jambes en essayant d’activer fortement votre abdomen pour ne pas vous balancer ; .pendant toute l’exécution de l’exercice, ne retenez pas votre respiration et concentrez-vous sur l’exécution du mouvement plutôt que sur le nombre de répétitions. Encore une fois, pour simplifier le mouvement, vous pouvez effectuer l’exercice en pliant les deux jambes tout en levant les genoux vers la poitrine. 3 Les principaux avantages Concluons notre article par quelques-uns des avantages d’une exécution correcte de cet exercice : .il tonifie et renforce les muscles de l’abdomen, des jambes et des bras, en améliorant la stabilité des muscles centraux ; .c’est un exercice efficace qui peut le plus souvent être exécuté corps libre et sans utiliser d’équipement spécial ; .il favorise une posture correcte. 4 Quelques erreurs courantes MANQUEMENT D ACTIVER L ABDOMEN L une des clés pour effectuer correctement les levées de jambes depuis une position suspendue ou au sol est d activer l abdomen avant de soulever les jambes. Si vous soulevez vos jambes avant que vos muscles abdominaux ne soient complètement contractés, l’exécution ne sera pas correcte, et cela augmentera vos chances de vous blesser et/ou de vous faire mal. Le dos voûté Par conséquent, si votre abdomen n’est pas contracté correctement, vous finirez très probablement aussi par voûter votre dos. Par conséquent, lorsque vous effectuez le lever de jambe, assurez-vous que votre dos est droit et bien collé au sol : activez toujours votre abdomen et rentrez votre ventre. Votre tête et votre cou doivent rester détendus pendant l’exercice et vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles. FAITES OSCILLER VOTRE CORPS Il est très important de garder votre corps aussi immobile que possible lorsque vous effectuez des levées de jambes en suspension sur des barres ou des anneaux : une fois encore, un abdomen correctement contracté empêchera vos jambes de se balancer et réduira les éventuelles blessures aux membres supérieurs. GARDEZ VOTRE RESPIRATION Alors que vous contractez vos muscles abdominaux et que vous vous préparez à soulever vos jambes, il se peut que vous portiez toute votre attention sur le mouvement et que vous oubliiez de respirer. Par conséquent, essayez de coordonner vos levées de jambes avec votre respiration. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus
