Comment garder les épaules droites ? Essayez ces exercices simples !

Une posture correcte est obtenue lorsqu’il y a un bon alignement des différentes parties du corps, soutenu par la bonne quantité de tension musculaire contre la gravité. Nos mouvements, ainsi que nos activités quotidiennes, peuvent affecter cet alignement, provoquant parfois même des douleurs et des dommages potentiellement permanents s’ils ne sont pas corrigés au fil du temps. C’est pourquoi, dans cet article, nous vous aidons à comprendre comment garder vos épaules droites et ainsi développer une posture correcte. 1 Les effets d’une mauvaise posture Adopter une mauvaise posture peut être très préjudiciable à la santé générale d’un individu. L’une des caractéristiques les plus courantes d’une mauvaise posture est la « courbure des épaules », un terme utilisé pour décrire la position de l’épaule au repos qui est décalée vers l’avant par rapport à l’alignement idéal du corps. Les principaux effets négatifs de cette affection sont les suivants : .un mauvais alignement du système musculo-squelettique et une diminution de la souplesse ; .un affaiblissement et une usure de la colonne vertébrale, avec une augmentation correspondante du risque de blessure ; .des douleurs possibles dans le cou, les épaules et la région lombaire du dos ; .une influence négative sur la façon dont les articulations bougent, ce qui affecte l’équilibre et augmente le risque de chute ; .une plus grande difficulté à digérer les aliments, ainsi qu’une altération de la capacité à respirer correctement. 2 Les petites habitudes qui aident Commencez par contrôler vos actions quotidiennes. Il est essentiel d’être conscient de sa posture lorsqu’on effectue diverses activités quotidiennes, comme regarder la télévision, faire la vaisselle, marcher ou simplement s’asseoir, pour s’autoréguler et corriger sa posture en temps voulu. Une autre habitude qui est bonne pour notre corps, mais aussi pour notre posture, est de faire de l’exercice en permanence, d’abord pour augmenter la conscience que nous avons de nous-mêmes, et ensuite pour rendre notre corps tout entier plus fort, afin qu’il puisse fournir le bon soutien à notre dos. Le fait de contrôler son poids a également un effet positif sur la posture. En fait, un poids excessif peut affaiblir les muscles, causer des problèmes pelviens et vertébraux et contribuer à la lombalgie. Un dernier conseil est de porter des chaussures confortables légèrement surélevées, en évitant de porter des chaussures serrées ou des talons hauts. Ces derniers, en effet, modifient la position du corps, changeant la façon dont le corps maintient son équilibre : tout cela entraîne un changement de posture. Voyons maintenant comment garder les épaules droites grâce aux bons exercices. 3 Exercices pour le dos Commençons par quelques-uns des exercices qui peuvent aider à renforcer les muscles du dos. POSE DU PIGEON Cet exercice vise à ouvrir la hanche et améliore également la souplesse de la colonne vertébrale, des muscles de l’arrière de la cuisse et des fesses. La pose du pigeon peut également aider à étirer le nerf sciatique et les quadriceps. Exécution de l’exercice : .placez-vous sur le sol, les genoux sous les hanches et les mains devant les épaules ; .pliez le genou droit, amenez-le vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit, en posant le pied droit en biais par rapport au gauche. Puis, posez l’extérieur de votre mollet droit sur le sol ; glissez votre jambe gauche vers l’arrière, redressez votre genou et posez votre cuisse sur le sol. Veillez à ce que votre jambe gauche ne s’étende pas sur le côté, mais reste droite par rapport à votre corps ; .abaissez lentement votre torse pour qu’il repose sur l’intérieur de votre cuisse droite, les bras tendus devant vous ; .maintenez cette position pendant une minute maximum, puis relâchez-la en ramenant vos mains sur les côtés et en relevant votre torse, et répétez l’opération du côté gauche. PLANCHE HAUTE La position de la planche haute aide à soulager les douleurs et les raideurs dans tout le corps en augmentant la force des épaules, des fesses et des muscles postérieurs des cuisses. Cet exercice permet également de développer l’équilibre et la force des muscles abdominaux et du dos, deux éléments importants pour une bonne posture. Réalisation de l’exercice : .se mettre à quatre pattes et redresser les jambes en soulevant les talons et les hanches ; .redresser le dos et contracter les muscles abdominaux. Tendez l’arrière de votre cou et regardez le sol. Veillez à garder la poitrine ouverte et les épaules en arrière ; tenez cette position pendant une minute maximum. POSE DE L’ENFANT Cette pose de repos étire la colonne vertébrale, les fesses et les muscles postérieurs des cuisses. La pose de l’enfant aide à relâcher les tensions dans le bas du dos et le cou. Réalisation de l’exercice : .asseyez-vous sur vos jambes, les genoux joints et les côtés de vos gros orteils se touchant ; .penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et tendez les mains devant vous, puis posez doucement votre front sur le sol ou tournez la tête sur le côté et gardez les bras tendus en travers du corps ; .détendez-vous dans cette position pendant 5 minutes maximum tout en continuant à respirer profondément. Voyons maintenant comment garder les épaules droites avec des exercices pour les épaules fermées. 4 Exercices pour les épaules Commençons par quelques exercices qui peuvent aider à renforcer les muscles et les articulations des bras et des épaules. L’extension inversée des épaules L’extension inversée des épaules est un autre exercice qui ouvre la poitrine et étire les épaules, mais aussi les biceps. L’exécution de ce mouvement nécessite une bonne souplesse des épaules. Si vous ressentez une douleur en effectuant ce mouvement, réduisez l’amplitude. Exécution de l’exercice : .commencez à vous tenir debout en face de vous, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras le long du corps ; .croisez les mains derrière le dos, les pouces pointant vers le sol ; .debout, ouvrez la poitrine et déplacez les mains vers l’arrière et vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement des muscles de l’épaule et du biceps ; tenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis remettez vos mains dans la position de départ. POSITION DU LAPIN La position du lapin étire la colonne vertébrale, le dos, les bras et les épaules. Réalisation de l’exercice : .à partir de la pose de l’enfant, tenez vos talons avec vos mains et tirez votre front vers vos genoux, le sommet de votre tête étant posé sur le sol ; .en tenant fermement vos talons, inspirez et levez vos hanches vers le plafond. Roulez sur le dessus de votre tête et appuyez votre front aussi près que possible de vos genoux, puis prenez 4 à 8 respirations ; .pour relâcher la position, expirez lentement, déplacez vos hanches vers vos talons et faites glisser votre front vers le sol dans la pose de l’enfant. POSITION PONT Cette position permet d’étirer les zones de la poitrine, du cou et de la colonne vertébrale. Exécution de l’exercice : .couchez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et posez les pieds sur le sol, amenez les bras le long du corps ; .expirez et poussez le coccyx vers le haut, en soulevant les fesses du sol, puis gardez les cuisses et l’intérieur des pieds parallèles, en veillant à ne pas ouvrir les genoux ; .maintenez la position indiquée pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez la position avec une expiration, en faisant rouler lentement la colonne vertébrale sur le sol. POSITION DU CHAT ET DE LA VACHES La pose du chat et de la vache consiste en une séquence douce, qui vise également à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, à allonger l’arrière du torse et le cou. Il stimule et renforce également en douceur les organes abdominaux et ouvre la poitrine, encourageant la respiration à devenir lente et profonde. Exécution de l’exercice : .commencez en position quadrupède, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches ; .placez vos tibias et vos genoux à la largeur des hanches et gardez la tête en position neutre ; .commencez par la position de la vache : inspirez en déplaçant votre ventre vers le tapis, puis levez le menton et la poitrine et regardez vers le plafond. Écartez vos omoplates et éloignez vos épaules de vos oreilles ; .il est maintenant temps de passer à la pose du chat : en expirant, ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale et tournez la courbe de votre dos vers le plafond, relâchez le sommet de votre tête vers le sol sans forcer votre menton contre votre poitrine. Inspirez en revenant à la pose de la vache, puis expirez en revenant à la pose du chat. MARICHI WISE POSE Cet exercice étire les épaules, soulage les douleurs légères du dos et des hanches, et renforce et allonge la colonne vertébrale. Exécution de l’exercice : .assis, pliez le genou droit et posez le pied au sol, le talon le plus près possible de la fesse droite et en gardant la jambe gauche légèrement tournée vers l’intérieur ; .avec une expiration, tournez le torse vers la droite et enroulez le bras gauche autour de la cuisse droite. Tenez l’extérieur de votre cuisse avec votre main gauche, puis soulevez votre cuisse en relâchant votre hanche droite vers le sol ; .appuyez le bout des doigts de votre main droite sur le sol juste derrière votre bassin pour ouvrir légèrement votre torse vers le haut et l’avant ; .continuez à allonger la colonne vertébrale à chaque inspiration et à la tordre un peu plus à chaque expiration ; .tournez doucement la tête vers la droite pour terminer la torsion de la colonne cervicale et maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute ; .relâchez la position avec une expiration, inversez les jambes et tournez vers la gauche pour effectuer l’exercice de l’autre côté. 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