L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une modalité d’entraînement qui a gagné du poids ces dernières années en raison de ses avantages. Depuis l’amélioration des capacités physiques, la perte de poids et l’optimisation de la composition corporelle, jusqu’aux bénéfices pour la santé des personnes souffrant de pathologies cardiovasculaires, d’obésité ou de diabète.
Le modèle HIIT est basé sur l’addition de courts intervalles de haute intensité (5 secondes à 5 minutes maximum). Les blocs d’activité sont réalisés à haute intensité (au-dessus du seuil anaérobie) et sont entrecoupés de périodes de récupération passive ou active de très faible intensité.
Cette méthode d’entraînement est devenue une alternative à l’idée d’entraînement à intensité modérée, jusqu’alors plus continue. Cette alternative s’est facilement imposée auprès des amateurs de sport en raison de son efficacité. Les mêmes adaptations centrales, c’est-à-dire cardiovasculaires, et périphériques, c’est-à-dire des muscles squelettiques, sont obtenues avec un volume d’entraînement beaucoup plus faible. En bref : on obtient le même bénéfice en moins de temps.
L’HIIT fait-il perdre du poids ?
Plusieurs recherches ont montré que le HIIT entraîne une perte plus importante du pourcentage de graisse. Cependant, les effets sont plus évidents avec des programmes d’entraînement de 8 à 12 semaines. Cependant, des périodes plus courtes (2 à 6 semaines) montrent également des changements dans le métabolisme.
L’entraînement à haute intensité provoque des concentrations élevées de lactate et une diminution des réserves de glycogène. Il en résulte une mobilisation accrue des acides gras. De plus, plusieurs études qui se sont intéressées aux effets du HIIT ont observé des niveaux élevés d’hormone de croissance et de cortisol, hormones liées à la lipolyse. Cela explique pourquoi l’entraînement à haute intensité entraîne une oxydation des acides gras.
L’intensité et le volume de l’entraînement HIIT affectent l’ampleur et la durée de l’EPOC (consommation d’oxygène). Alors que le volume d’entraînement est lié de façon linéaire à l’EPOC, l’intensité de l’entraînement est liée de façon exponentielle à l’EPOC. Par conséquent, l’intensité de l’entraînement est le facteur le plus pertinent pour augmenter l’EPOC.
Comment le HIIT affecte-t-il la perte de poids ?
Jusqu’à présent, l’explication a été technique. Maintenant, pour faire simple : bien que nous brûlions toujours des glucides et des graisses lorsque nous faisons de l’exercice, les proportions varient en fonction de l’intensité. En d’autres termes, lorsque l’exercice devient plus intense, la proportion d’énergie provenant des réserves de glycogène est beaucoup plus importante que celle provenant des réserves de graisse. L’exercice à faible intensité cible les réserves de graisse et l’entraînement à haute intensité cible les réserves de glucides (glycogène). La perte de graisse étant dictée par l’équilibre énergétique, l’avantage est ici évident. Par exemple, faire 4 à 6 courses de 30 secondes permet de brûler plus de graisses que 60 minutes de marche.
Le HIIT pour la perte de poids est efficace parce qu’il peut provoquer une plus grande oxydation des graisses après l’exercice, et parce qu’il a été démontré qu’il augmente votre capacité métabolique.
Conclusion
Oui, le HIIT est l’un des meilleurs entraînements pour brûler rapidement et efficacement les graisses. De nombreux chercheurs montrent que les entraînements HIIT pour la perte de poids sont efficaces. En outre, ils augmentent les performances aérobies et anaérobies, et améliorent la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline et la régulation du glucose dans un laps de temps relativement court.
