Comment le stress affecte-t-il vos muscles ? Le stress affecte-t-il les résultats de l’entraînement ?
Introduction
Le corps humain est bien équipé pour gérer le stress à petites doses. Cependant, lorsque le stress perdure, il peut interférer avec le bon fonctionnement de l’organisme et affecter la vie quotidienne. Les symptômes les plus courants du stress sont maux de tête, malaise général et maux d’estomac.. Cependant, tout le monde ne sait pas que la réaction du corps au stress peut être plus forte et affecter d’autres parties du corps : les muscles et les articulations.
Comment les expériences émotionnelles fortes peuvent-elles affecter vos muscles ?
Comment le stress affecte-t-il la masse musculaire ?
Des niveaux de stress plus élevés affectent directement les propriétés cataboliques qui se produisent dans les muscles squelettiques. En raison d’un taux de cortisol élevé à long terme, la synthèse des protéines musculaires diminue et il devient plus difficile pour le corps de construire des muscles.
– ; Y compris le cortisol qui contrôle le stock de des protéines, des graisses et des glucides.
Il peut également accélérer la décomposition des protéines en acides aminés et en sucre, ce qui vous amène à utiliser vos muscles comme source d’énergie.
– ; Le stress à long terme maintient le corps constamment prêt à courir ou à se battre.
Le stress peut-il réduire la masse musculaire ?
La détérioration de la santé n’est pas le seul effet du stress qui a un impact négatif sur la capacité à développer la masse musculaire. Le cortisol, une hormone du stress, déclenche des processus cataboliques dans le corps.
Ses niveaux constamment élevés perturbent la signalisation des hormones de croissance telles que la testostérone, l’IGF-1 et l’hormone de croissance humaine. En conséquence, la capacité de développer les muscles et la force pendant la période de récupération. Cela peut entraîner une progression plus lente des gains, même si vous vous entraînez dur et mangez bien.
Les effets négatifs du stress
En cas d’urgence, le système nerveux libère les hormones du stress que sont l’adrénaline et le cortisol, qui incitent le corps à se mettre en mode d’urgence :
– ; le coeur bat plus vite
– ; les muscles deviennent tendus
– ; la pression sanguine augmente
– ; la respiration s’accélère
– ; les sens augmentent causant un mal de tête
Les contractions prolongées et la tension musculaire augmentent la production d’acide lactiquece qui se traduit par les douleurs articulaires, les douleurs dorsales et les douleurs musculaires.
Des conseils utiles pour les tensions musculaires à long terme.
Les tensions musculaires à long terme peuvent et doivent être soulagées. L’une des formes efficaces de la tension musculaire à long terme est la Relaxation musculaire progressive (PRM). Une technique de relaxation profonde qui est utilisée efficacement pour gérer le stress et l’anxiété, soulager l’insomnie et réduire les symptômes de certains types de douleurs chroniques.
Cette méthode de relaxation musculaire est basée sur la pratique simple de la contraction d’un groupe de muscles à la fois, suivie d’une phase de relaxation pour relâcher la tension musculaire.
Il vaut la peine de consacrer un peu de temps à des exercices qui détendent les muscles tendus. Les muscles du dos et de la colonne vertébrale sont plus susceptibles d’être tendus chez toutes les personnes stressées de façon chronique, car ils sont affectés par les activités quotidiennes.
Pour détendre les muscles, vous pouvez faire :
– ; torsions du torse en position couchée
– ; flexions avant
– ; en tirant les genoux vers la poitrine
Un grand soulagement est la natation et le roulement avec un rouleau ou des boules de massage.
Comment vaincre le stress ?
Pour réduire les effets négatifs du stress, suivez ces petits conseils et vous retrouverez plus vite votre calme.
Dormez suffisamment
Le sommeil joue un rôle clé dans la régulation de nombreuses hormones et a un effet profond sur votre capacité à gérer et à évacuer le stress. Pour améliorer votre production de l’hormone de croissance nécessaire à la croissance musculaire, dormir 8 heures par jour. Il suffit de dormir 1 heure de moins pour réduire les niveaux de testostérone jusqu’à 15%.
Optez pour des compléments alimentaires éprouvés
Les compléments alimentaires à base d’extraits naturels de plantes et de mélatonine sont utiles :
– ; retrouver la paix
– ; améliorer la qualité du sommeil
– ; réduire les effets négatifs du stress
– ; augmenter la résistance au stress
– ; fournir un soutien au système nerveux
Détendez-vous activement
Le repos est un facteur clé pour influencer votre profil hormonal et réduire le stress. Une bonne récupération est tout aussi importante qu’un entraînement intensif : un bon repos donne à votre corps les signaux biologiques nécessaires à la construction des muscles.
Pour une relaxation active, vous pouvez inclure :
– ; yoga
– ; marche
– ; faire du vélo
Une telle rupture aura un impact important sur la tête et les muscles.
Adoptez un régime alimentaire adapté au stress
L’alimentation module le stress en agissant sur vos hormones et constitue le carburant qu’elle fournit à votre corps et à votre cerveau. Une alimentation de mauvaise qualité ne fournira pas un carburant adéquat à vos muscles. Des carences en certaines vitamines et minéraux peuvent également affecter la manière et la fréquence de traitement du cortisol par l’organisme.
Vous serez plus enclin au stress si vous ne prenez pas soin de votre accouchement :
– Acides gras oméga 3
– magnésium
– zinc
– vitamine D
Ne vous surentraînez pas
Sur-exercice peut être une source de stress Cela réduit votre capacité à développer vos muscles et à améliorer vos performances. Pour voir des progrès dans la prise de masse musculaire, vous devez vous permettre de dévier de temps en temps, par exemple sous la forme d’une semaine d’entraînement plus légère de temps en temps.
L’accumulation chronique du stress lié à l’entraînement augmente le taux de cortisol et réduit la croissance musculaire, ce qui peut avoir un effet négatif sur le poids et la force.
Mettez l’alcool de côté
L’alcool augmente directement le taux de cortisol. Il contribue à la réduction de la testostérone et de l’hormone de croissance, ce qui réduit considérablement la masse musculaire et les performances d’entraînement.
Le stress vous tracasse et vous vous demandez si cela vaut la peine de suivre une formation ?
On sait depuis longtemps que la pratique régulière d’une activité physique est l’un des moyens les plus éprouvés pour réduire les niveaux de stress. Cependant, le cortisol peut-il avoir un impact négatif sur la qualité de notre entraînement ?
En raison des changements qui se produisent dans le monde, nos vies sont de plus en plus dynamiques, ce qui rend impossible d’éviter les situations stressantes au quotidien.
Il est communément admis que les personnes physiquement actives peuvent mieux s’en sortir. Des études montrent unanimement que des séances d’entraînement régulières ont non seulement un effet positif sur le fonctionnement du système immunitaire, mais oxygènent également le corps et améliorent le bien-être général de la personne qui s’entraîne.
En outre, l’augmentation de la capacité respiratoire des sportifs leur permet de lutter beaucoup plus rapidement et efficacement contre les effets négatifs du stress, tels que l’augmentation de la fréquence cardiaque ou du rythme cardiaque.
En période de stress accru, la fréquence de l’entraînement doit être réduite en raison des douleurs musculaires prolongées. Il en va de même pour le volume total.
L’intensité de l’entraînement pendant la période d’effort accru (% du poids maximal sur lequel on travaille) ne doit pas dépasser les 70-75%.
Les méthodes de travail qui augmentent le besoin de régénération et le niveau de fatigue, c’est-à-dire un rythme prolongé, surtout les phases excentriques, des repos courts entre les séries, le travail jusqu’au rejet ( chute) ne sont pas recommandées.
Les résultats des recherches menées dans le cadre de l’impact du stress sur la régénération et la cicatrisation des plaies sont intéressants. Cette méthode peut être appliquée avec succès à la reconstruction des fibres musculaires après l’entraînement, c’est-à-dire à la lutte contre le « stress ». des lésions musculaires.
Dans le cas du modèle classique de régénération, la récupération post-exercice est censée durer de 1 à 2 ans. 48 à 72 heures en fonction de l’effort (consiste en des éléments de régénération du SNC, du CNS et des fibres musculaires, ainsi qu’en un retour au niveau basal du taux de synthèse des protéines musculaires).
Les personnes soumises à un stress permanent peuvent prendre jusqu’à 3 jours de plus, ce qui double même le temps nécessaire à la reconstruction et la possibilité d’un autre effort.
Cet élément est associé à un temps de régénération des fibres musculaires nettement plus long. Cela s’explique par la sécrétion accrue de cytokines pro-inflammatoires et l’augmentation associée de la sécrétion de glucocorticoïdes.
Il convient également de noter qu’un état de fait persistant de manière chronique. augmente le niveau de stress oxydatif et donc l’incapacité de développer efficacement la masse musculaire.
Il existe de nombreuses façons de garder l’équilibre, même dans les moments les plus difficiles, et de faire simplement ce que l’on veut dans ce monde. En ces temps de stress, on ne peut malheureusement pas l’éviter, mais la maîtrise de ses effets négatifs nous permettra de vivre en toute sérénité et de progresser de manière satisfaisante dans l’entraînement !
  ;
JESÚS RODRÍGUEZ CANO
ENTRAÎNEUR D’ÉLITE DE L’ECN
  ;
  ;
  ;
  ;
  ;
  ;
  ;
  ;
  ;
  ;
L’entrée Comment le stress affecte-t-il vos muscles ? Le stress affecte-t-il les résultats de l’entraînement ? est apparu en premier sur École de culturisme naturel.
