L’objectif principal des programmes de musculation est d’améliorer l’hypertrophie musculaire, ce qui permet aux muscles de gagner en taille et en force. En outre, lorsqu’elles sont associées à un régime alimentaire approprié, ces routines permettent également de définir les muscles. Aucune routine de musculation ne sera réussie si elle n’est pas accompagnée d’un régime alimentaire approprié, que nous définirons plus tard. Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez consulter le site suivant cet article du blog DiR.
Quelles sont les routines de musculation et les règles à suivre.
Les programmes de musculation sont des programmes d’entraînement qui visent l’hypertrophie musculaire. Ce terme désigne la croissance excessive et anormale d’un organe ou d’une partie de celui-ci, grâce à l’augmentation de la taille de ses cellules. Ainsi, ces programmes d’entraînement sont destinés à faire croître les muscles au moyen de poids lourds et d’une charge de travail importante, qui stimulent différents types de fibres musculaires. Il convient de noter que, même si elles peuvent différer les unes des autres, toutes les routines suivent des lignes directrices générales :
- Journées de formation : s’entraîner 3 à 5 jours par semaine. Si elle est inférieure, elle ne sera pas optimale pour l’hypertrophie, tandis que si elle est supérieure, elle ne nous permettra pas de bien récupérer.
- Fréquence par muscle : chaque muscle est entraîné une ou deux fois par semaine.
- Répétitions : le nombre de répétitions varie de 8 à 12 par série. En effet, il a été scientifiquement prouvé qu’il s’agit de la plage optimale pour stimuler le volume musculaire.
- Sets : il est recommandé de faire entre 9 et 16 séries d’entraînement par zone musculaire. Plus les séries sont intenses (plus de charge, plus de poids…), moins vous devrez en faire.
- Durée : nous devrions introduire certains changements dans nos routines toutes les 8 semaines environ. Sinon, le corps s’adaptera aux mêmes efforts et ne fonctionnera pas correctement.
- Cardio : le cardio n’est pas une priorité. Cependant, il est intéressant d’incorporer des exercices d’aérobic deux jours par semaine, à une intensité moyenne-faible pendant environ 20 à 30 minutes.
- Reposez-vous : il est fréquent de faire l’erreur de faire trop de répétitions ou trop de séries, ce qui conduira au surentraînement et au catabolisme (et nous fera perdre trop de muscles).
Régime alimentaire pour optimiser les routines de gonflement des muscles.
L’exécution d’une routine de bulking ne nous permettra de gagner trop de muscle que si nous l’accompagnons d’un régime d’hypertrophie. Il se caractérise par une teneur élevée en glucides et en protéines de qualité, qui sont la clé de la croissance. En outre, il existe des suppléments pour optimiser la croissance, comme les protéines de lactosérum et la créatine. Toutefois, il est conseillé de contacter un professionnel avant de décider de les intégrer à votre routine.
Il est nécessaire de manger à intervalles réguliers, toutes les deux ou trois heures, et chaque prise doit contenir un type de protéine. La quantité optimale pour suivre ce régime se situe entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel, répartis entre tous les repas.
N’oubliez pas que la musculation et les exercices cardio ne sont qu’une partie de l’équation pour les programmes de musculation. L’alimentation en est une autre, et elle est tout aussi importante – prenez-en soin !
Exemple d’un programme de musculation efficace
Cette routine est conçue pour être effectuée 4 jours par semaine. L’entraînement doit être basique et simple, mais sans oublier la technique du mouvement.
Lundi – Poitrine et triceps
- Bench Press. Sets : 10, 8, 8, 8, 6
- Presses à banc inclinées. Sets : 8, 8, 6
- Développé couché. Sets : 8, 8, 7
- Fentes avec haltères. Sets : 2×8
- Pullover. Série : 2×8
- Extension des triceps à la poulie. Sets : 10, 8, 8, 8, 6
- Press Frances. Série : 3×10
- Les antécédents. Série : 10, 10, 8
Mardi – Dos et biceps
- Pull-ups. Série : 3×8
- Rameur horizontal à une main avec haltère. Sets : 3×8
- Rameur assis avec poulie et prise ouverte. Sets : 2×8
- Rameur assis avec poulie et poignée fermée. Sets : 2×8
- Poulie de poitrine. Série : 10, 10, 8
- Flexion des biceps avec une barre droite. Sets : 8, 8, 6
- Flexion des biceps sur le banc Scoot. Sets : 8, 8, 6
- Curl incliné avec haltères. Sets : 2×14
- Boucle concentrée. Sets : 2×10
Jeudi – Épaules et avant-bras
- Presses à haltères avant. Sets : 3×10
- Les oiseaux. Série : 3×10
- Presse Arnold. Série : 4×10
- Elévations latérales étirées sur le côté. Sets : 2×10
- Les haussements d’haltères. Sets : 2×10
- Rameur de cou avec Z-bar. Sets : 2×10
- Flexion des avant-bras en supination avant. Sets : 4×10
- Flexion de l’avant-bras en pronation postérieure. Sets : 4×10
Vendredi – Jambes
- Squats. Série : 3×8
- Extension des quadriceps à la machine. Sets : 3×8
- Courbure fémorale de la machine. Sets : 3×8
- Lunges. Série : 3×10
- Jumeaux debout. Série : 2×10
- Jumeaux assis. Série : 2×10
Repos : 1 minute et demie entre les séries et 3 minutes entre chaque exercice. Pour les exercices comportant seulement 2 séries, ne vous reposez qu’une minute et demie.
Exercice d’aérobic : à faire au moins 3 jours par semaine, à faible intensité et pendant 20-30 minutes.
