L’entraînement PHA est un protocole de haute intensité qui favorise le travail cardiovasculaire et est souvent utilisé pour entraîner l’ensemble du corps. L’objectif de cet article est de fournir un aperçu approfondi des caractéristiques de ce type d’entraînement, des exercices recommandés à inclure dans la séance d’entraînement et de la façon dont il peut être pratiqué en toute sécurité depuis la maison. 1 Les caractéristiques PHA (Peripheral Heart Action) est un programme d’entraînement réalisé principalement pour améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire, augmenter la force et l’endurance musculaire et, en même temps, réduire la graisse corporelle. L’entraînement en circuit des PHA consiste à alterner le travail du haut et du bas du corps, dans le but de faire travailler le cœur et les poumons. Le travail de type PHA, lorsqu’il est effectué correctement et régulièrement, contribue à une bonne forme physique en diminuant l’excès de graisse corporelle. Maintenant que nous avons présenté les principaux concepts relatifs à cette méthodologie, voyons quelques exemples d’exercices pour un entraînement PHA à domicile et quelques conseils pour s’entraîner correctement. 2 Conseils généraux Pour créer votre propre entraînement de PHA, gardez ces conseils à l’esprit. .échauffez au mieux tous les groupes musculaires concernés, en effectuant des exercices dédiés pendant au moins 5 minutes avant de commencer l’entraînement ; .l’entraînement doit être effectué à une station : il est conseillé d’effectuer toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant ; .le circuit doit toujours être structuré en alternant un exercice pour le haut du corps et un autre dédié au bas du corps, sans aucune pause entre les deux. L’entraînement idéal doit comporter trois exercices pour la partie supérieure et trois autres pour la partie inférieure. Vous pouvez facilement créer votre séance d’entraînement pour les PVVIH à la maison en utilisant n’importe quel équipement : des bandes de résistance et des haltères aux haltères ; .vous devez choisir un poids spécifique pour chaque exercice : la bonne charge est celle qui vous permet de faire environ 15 répétitions. Les débutants doivent commencer par s’entraîner sans poids (ou avec des poids légers), puis utiliser progressivement des poids plus lourds ; à la fin de chaque circuit, il convient de réserver au moins 60 secondes pour la récupération, puis d’effectuer les circuits restants, en réservant également les 5 dernières minutes de l’entraînement pour la défatigue. Vous trouverez ci-dessous une variété d’exercices adaptés à différents niveaux de forme physique. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer à les exécuter deux ou trois fois par semaine. Au fur et à mesure que votre corps se renforce, vous pouvez passer à des entraînements plus avancés et plus intenses composés de poids plus lourds et d’exercices combinés. Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, vous pouvez essayer : .d’introduire de nouveaux équipements isotoniques, ou des machines cardio ou d’utiliser des surcharges, à choisir en fonction de vos capacités ; .d’augmenter le nombre de circuits, la durée ou le nombre et les répétitions des exercices. 3 Exemple de circuit PHA Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de cartes d’entraînement PHA à essayer. PREMIER EXEMPLE DE CIRCUIT .Squat avec haltère : 10 répétitions ; .Lat Pull Down : 10 répétitions ; .Push Up : 10 répétitions ; .Romanian Stack : 8-10 répétitions ; .Leg Lift / Reverse Crunches : 10-12 répétitions. Répétez l’ensemble du circuit PHA 5 fois. Répétez l’ensemble du circuit PHA 5 fois. Adaptez le nombre de répétitions à votre niveau d’entraînement : si vous ne pouvez pas faire le circuit de 5 séries, vous pouvez réduire le nombre de séries à 3, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions. 4 Exercices de FRONT SQUAT Le premier exercice par lequel vous pouvez commencer est le front squat. Exécution : .debout, jambes écartées de la largeur des hanches, tenez la barre d’haltères devant vos épaules et vos bras parallèles au sol ; .gardez la poitrine et les coudes dirigés vers le haut, les épaules détendues et le regard fixé sur un point en face de vous. Pliez les genoux à 90° en descendant vers le bas, puis relevez-vous et contractez les fesses une fois debout. Tout au long du mouvement, gardez votre dos en position neutre et votre abdomen en contraction. Répétez l’opération 10 fois. PRISE DE POIGNÉE Après avoir effectué le squat avant, passez à la prise de force. Exécution : positionnez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en gardant les genoux légèrement pliés. Posez l’haltère sur vos clavicules et vos deltoïdes, les mains agrippées à l’haltère et placées à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Vos coudes sont dirigés vers le bas et presque collés à votre corps ; à ce stade, poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez ; tout au long de l’exercice, n’oubliez pas de prêter attention à votre respiration et à la position du reste de votre corps. Ajustez la vitesse du mouvement, en pensant d’abord à effectuer l’exercice correctement, et seulement après avoir maîtrisé le mouvement, utilisez la vitesse la plus adaptée à l’objectif que vous voulez atteindre. Répétez l’opération 10 fois. FENTE INVERSÉE Après avoir effectué la presse suspendue, la fente inversée suit. Exécution : tout en effectuant la dernière répétition du développé couché, amenez l’haltère au-dessus de vos clavicules et de vos deltoïdes et tenez-le avec une prise ferme. Préparez-vous à effectuer la fente arrière. Vos jambes sont tendues et ouvertes à la largeur des hanches, votre abdomen est contracté, votre dos est en position neutre, vos épaules sont détendues et votre regard est fixé sur un point immobile devant vous ; .faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et descendez ; .le genou de votre jambe gauche est plié à 90° et ne dépasse pas l’orteil, tandis que le genou de votre jambe droite touche le sol sans le toucher. Remontez et faites 5 répétitions avant de passer à l’autre jambe. Répétez 5 fois par côté. RANGÉE PLIÉE La fente inversée est suivie de la rangée pliée. Exécution : préparez-vous à effectuer cet exercice en vous tenant debout, les pieds à plat sur le sol. Levez la barre au-dessus de votre tête et faites pivoter vos coudes vers l’extérieur pour abaisser la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Votre torse doit être légèrement penché vers l’avant et vos genoux doivent rester légèrement pliés. .gardez votre tronc contracté, puis pliez vos bras en ramenant la barre vers votre poitrine, en arrêtant l’action de monter jusqu’à ce que votre humérus soit aligné avec vos hanches. Puis descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que vos membres supérieurs soient complètement étendus. Répétez l’opération 10 fois. BACK SQUAT Continuez le circuit avec le back squat, qui vise à solliciter beaucoup plus les muscles fessiers et quadriceps. Exécution : .adoptez la position de départ du squat avant et placez la barre sur les trapèzes, en veillant à ne pas déplacer son poids sur le cou ; .maintenez le dos en position neutre, la tête droite et les genoux légèrement écartés, mais sans jamais dépasser la ligne des pieds ; .calibrez correctement les phases d’inspiration et d’expiration pendant l’exécution de l’exercice. Répétez 10 fois. HIGH PULL Terminez le circuit en effectuant le high pull. Exécution : .positionnez la barre à une ouverture légèrement supérieure à celle des épaules et déplacez le bassin en arrière jusqu’à ce que la barre atteigne le niveau des genoux, qui restent fléchis ; .à partir de cette position, contractez les fesses en étendant complètement les genoux. Le bassin doit être rapidement amené vers l’avant et le torse doit revenir à la verticale ; .lorsque le bassin atteint la barre, commencez le mouvement avec les bras, en déplaçant la barre vers le haut, à la hauteur des yeux ou du menton ; .contrôlez la descente de la barre, en essayant d’offrir la bonne résistance avec vos épaules. Répétez 10 fois. 5 Les avantages .Dans l’ensemble, il a été démontré que l’entraînement en circuit (en général) augmente la dépense calorique par rapport à l’entraînement traditionnel en résistance où vous pouvez vous reposer jusqu’à 90 secondes entre les séries ; .améliore votre endurance aérobie et augmente l’endurance musculaire en même temps ; .aide à réduire l’accumulation locale d’acide lactique ; .augmente le débit systolique. 6 Contre-indications .L’exécution de la formation PHA peut soumettre les individus présentant des déviations de la pression sanguine normale à un stress physiologique excessif ; .ne peut être effectuée dans certaines conditions. Les femmes enceintes au cours de leur deuxième ou troisième trimestre, par exemple, peuvent courir un risque. Demandez donc toujours l’avis de votre médecin avant de vous entraîner avec cette méthode. N’oubliez pas que chaque individu est unique et que si certains sont capables d’effectuer un entraînement PHA, d’autres peuvent ne pas être en mesure de répondre aux exigences cardiovasculaires et musculaires. Si les personnes présentent l’une des affections susmentionnées – nous le répétons – il est toujours recommandé de procéder avec prudence après avoir consulté son médecin. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus
