Comment s’étirer pour améliorer le bien-être et la souplesse

Ces dernières années, l’importance du rôle joué par les étirements a pris de l’ampleur, à tel point que de plus en plus de séances sont exclusivement consacrées aux étirements. Ce dernier est essentiel pour améliorer la souplesse et la mobilité des muscles. Si vous vous demandez quelle est la meilleure façon de s’étirer, nous allons vous le dire. 1 Ce que c’est et ses origines Le stretching est une activité de remise en forme – née en Amérique puis répandue dans le reste du monde – qui tire son nom du verbe anglais « to stretch » (s’étirer). Cette dernière est, en fait, une méthodologie qui permet au muscle de s’étirer grâce à l’exécution d’exercices d’étirement spécifiques. Les étirements sont une action nécessaire que nous répétons plusieurs fois par jour et dont nous ne pouvons nous passer. Chaque fois que nous sortons du lit ou que nous restons longtemps dans la même position, ne ressentons-nous pas le besoin de nous étirer ? C’est notre corps qui nous le demande ! En général, les étirements servent à stimuler la circulation sanguine vers les muscles et le cerveau, ainsi qu’à défatiguer les muscles pour réduire les raideurs et les aider à se réveiller. Les exercices d’étirement peuvent être simples ou complexes et ont un objectif commun : stimuler les articulations de notre corps pour les garder souples et mobiles. L’activité d’étirement influence la respiration pendant l’exécution des exercices, c’est pourquoi elle est souvent associée aux activités de yoga et de Pilates. 2 Quand le faire L’activité d’étirement peut être pratiquée soit en guise d’échauffement, c’est-à-dire pour préparer le corps à une séance d’entraînement intense – comme les étirements avant la course – soit après celle-ci, en guise de récupération. Par conséquent, cette activité de fitness permet d’acquérir une bonne mobilité articulaire grâce à la fonction d’étirement qu’elle exerce sur les muscles, et convient à de nombreuses occasions. En général, le stretching peut être pratiqué par tout le monde, sans contre-indication particulière. 3 Types Il existe plusieurs méthodes d’étirement qui fonctionnent différemment et qui font travailler les muscles en fonction de certains paramètres. En particulier, une première distinction peut être faite entre les étirements statiques et dynamiques. Examinons-les en détail. Étirements statiques Commençons par savoir comment faire des étirements de base (ou aussi appelés étirements statiques), la première méthode d’étirement en termes de popularité et de facilité d’exécution. L’étirement statique consiste à atteindre la position d’étirement et à effectuer une série de ressorts sur le membre que vous travaillez. Chaque position doit être atteinte lentement et progressivement afin d’éviter d’étirer les muscles. Nous pouvons diviser la procédure d’étirement statique en trois phases : .la première consiste à maintenir le membre que nous allons travailler en légère tension pendant une période de 15 à 30 secondes ; .tout en continuant à maintenir la position, nous passons à la deuxième phase, qui consiste à atteindre une tension moyenne du muscle lui-même ; .enfin, la troisième phase, consiste à diminuer lentement la tension, jusqu’à ce que la position soit relâchée. Les étirements de base sont recommandés dans la phase de refroidissement des muscles, dans le but de réduire la sensation de fatigue ressentie par les muscles après un entraînement plus ou moins intense. Pourtant, ce type d’étirement peut être effectué en tant qu’entraînement autonome, car il est basé sur une contrainte inverse sur les principaux muscles antagonistes. Étirement isométrique Un autre type d’étirement musculaire statique est l’étirement isométrique, une forme plus avancée d’étirement actif qui n’implique aucun mouvement. Ce type d’étirement, très utilisé dans le yoga, permet de développer rapidement la souplesse et l’endurance musculaire. Les étirements isométriques permettent également de développer une plus grande force dans les muscles  » tendus « . Habituellement, l’étirement isométrique implique l’utilisation d’une force de résistance représentée par ses propres membres, une autre personne ou un mur/outil. Étirements dynamiques Depuis peu, on préfère les étirements dits « en phase » (ou dynamiques). Cette dernière méthodologie accorde une grande importance à la phase de respiration et vise à maintenir notre corps en excellente forme physique. Pour être plus précis, la phase d’étirement implique la répétition d’une série de mouvements et d’oscillations contrôlés, afin d’atteindre l’excursion articulaire maximale, mais sans solliciter le membre/muscle concerné. Les étirements dynamiques sont privilégiés dans la phase d’échauffement, afin de mieux préparer les muscles aux sollicitations ultérieures. Cependant, en ce qui concerne la façon de faire des étirements, le monde du fitness s’accorde sur l’importance de poursuivre l’allongement des muscles par des positions qui demandent à notre corps d’atteindre une flexion et une extension maximales. En aucun cas, les mouvements ne doivent être rapides ou brusques. Il existe de nombreux exercices d’étirement, qui sont parfaits pour donner un coup de fouet à nos muscles après une journée passée au bureau ou avec une mauvaise posture. 4 Principaux exercices Parmi les meilleurs exercices d’étirement des membres supérieurs (mais aussi des membres inférieurs) figure la marche dynamique, une forme d’étirement par étapes qui fait travailler les bras et le bas du corps. Comment l’exécuter ? En gardant le dos droit, faites une marche dynamique en levant et baissant les jambes et les bras simultanément. Levez les bras, puis ramenez les mains sur les épaules dans une descente douce et contrôlée, tout en marchant. Vous pouvez effectuer cet exercice pendant environ 180 secondes. Les étirements pour le dos permettent de détendre tous les muscles de l’arrière du corps. Un exercice typique pour détendre le dos est le suivant : commencez à genoux sur un tapis de yoga, le dos droit et les membres détendus. De cette position – avec beaucoup de précautions – cambrez le dos vers les talons, en amenant d’abord la main gauche, puis la main droite, vers les chevilles. A partir de là, tout ce que vous avez à faire est d’amener votre poitrine vers le haut, en poussant votre pubis vers l’avant et en continuant à respirer. Vous pouvez effectuer cet exercice pendant environ 10 secondes. Un autre exercice que vous pouvez essayer pour étirer les membres supérieurs est l’étirement des pectoraux. Là encore, la position de départ est à genoux sur un tapis de yoga. Inspirez, levez vos bras et étirez-les. À partir de là, expirez et déplacez-les vers l’arrière, tout en poussant votre poitrine vers l’avant et sans cambrer votre dos. Et les meilleurs exercices pour étirer les muscles des membres inférieurs ? Commençons par l’étirement des mollets. L’exercice est à faire debout. Inspirez et commencez par tendre votre jambe droite vers l’arrière et plier votre genou gauche afin que vos pieds restent parallèles l’un à l’autre. Expirez et poussez le talon de la jambe pliée aussi loin que possible vers le sol. Maintenez la position pendant environ dix secondes, puis répétez l’exercice pour l’autre jambe. Un autre exercice utile pour étirer les membres inférieurs est l’étirement des quadriceps et des psoas. Commencez par vous appuyer d’une main sur le mur – ou sur une chaise – pour être stable et ne pas perdre soudainement l’équilibre. Pliez votre jambe gauche vers l’arrière, en saisissant votre cheville avec votre main gauche et en ramenant votre talon aussi près que possible de votre fesse. En veillant à garder le dos droit et l’abdomen contracté, amenez ensuite votre genou vers le haut, en essayant de ne pas bouger votre bassin. Lorsque vous avez terminé, effectuez tout l’exercice avec votre jambe droite. Effectuez cette opération 3 fois par jambe. Le dernier exercice que nous recommandons pour un bon étirement est l’étirement des muscles ischio-cruraux. La position de départ est la suivante : debout, les jambes croisées, les genoux légèrement pliés et le dos penché vers l’avant. Plus vous descendez, plus les ischio-jambiers et les muscles du dos sont étirés. Dans cette position, respirez profondément et n’essayez pas de saisir vos mollets avec vos mains si vous avez des difficultés. Répétez l’exercice trois fois pendant 10 secondes. 5 Les bénéfices Tant au niveau de la performance sportive qu’au niveau de l’entretien de notre forme physique, les bénéfices de cette activité de remise en forme seraient multiples. En plus d’être un allié précieux contre les blessures et les microtraumatismes, elle permet des mouvements plus amples et donc une meilleure exécution des exercices pendant la séance d’entraînement ; la réduction de la tension musculaire diminue la dépense énergétique. En outre, des étirements réguliers améliorent la circulation sanguine et aident à lutter contre le vieillissement musculaire. En conclusion, les étirements réguliers : .augmentent l’élasticité et la souplesse des muscles et des tendons ; .améliorent le mouvement ; .diminuent la sensation de fatigue ; .préviennent les blessures articulaires et musculaires ; .favorisent la circulation ; .améliorent la respiration ; .sont relaxants et apaisants. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus