Nous oublions parfois que pour rester en forme, il n’est pas nécessaire de soumettre notre corps à l’effort excessif de charges lourdes. Une façon de rester en forme sans poids est de faire des exercices avec des bandes de résistance, un équipement simple mais très efficace. En fait, tout exercice impliquant l’utilisation de poids peut être répété avec l’utilisation de bandes de résistance. Dans cet article, nous vous dévoilerons les meilleurs mouvements pour travailler le corps avec cet outil facilement disponible, quels types d’élastiques existent et comment les choisir. 1 Types d’élastiques Les élastiques de fitness font partie des équipements les plus confortables et les plus efficaces pour l’entraînement. Ils peuvent être emportés partout et sont très peu coûteux. Sur le plan fonctionnel, ils sont excellents pour augmenter la force et la masse musculaire, améliorant ainsi la santé du corps. Ils peuvent également être utilisés dans les entraînements HIIT, favorisant la perte de graisse. Il existe des bandes élastiques de différentes tailles et résistances. Voici les différents types : .élastiques au mètre : ils correspondent aux élastiques qui peuvent être raccourcis et allongés à la taille et sont couramment achetés par les salles de sport : .élastiques sans latex ou en tissu : élastiques sans latex et hypoallergéniques. .loop bands : bandes élastiques circulaires d’une taille prédéfinie, généralement utilisées pour des exercices avec des bandes élastiques pour l’entraînement des jambes et des fesses. Ils peuvent être achetés individuellement ou être regroupés dans un ensemble d’élastiques de différentes forces. .bandes élastiques avec poignées : bandes de résistance avec poignées qui facilitent la préhension. Généralement utilisé pour les exercices impliquant les bras et le haut du corps. Enfin, la résistance des élastiques de fitness se distingue généralement par leur couleur comme suit : les couleurs claires (comme le jaune ou le rose) indiquent généralement une faible résistance. Les couleurs moyennes (telles que l’orange, le vert et le bleu) indiquent généralement une résistance moyenne (charge d’environ 5 kg). Enfin, les couleurs sombres (comme le violet et le noir) indiquent une résistance élevée (charge de plus de 6 kg). Notez que tous les élastiques ne répondent pas à ces normes. Nous vous conseillons donc de toujours vérifier leur résistance, qui est indiquée sur les élastiques eux-mêmes. Il est également important d’augmenter progressivement la résistance des bandes élastiques au cours des différentes séances d’entraînement afin de s’assurer que vous ne souffrez d’aucune blessure. En outre, la progressivité est également le meilleur moyen d’obtenir des résultats optimaux. Maintenant que vous connaissez les différents types de bandes élastiques de fitness et leur résistance, voyons les meilleurs exercices avec des bandes élastiques que vous pouvez faire à la maison et en salle de sport. 2 Exercices pour les fessiers Commençons par 3 exercices qui sont principalement conçus pour entraîner les fessiers. Pont de fessiers avec bandes élastiques Le pont de fessiers a toujours été connu comme un exercice fondamental pour l’entraînement de ce fascia muqueux. L’incorporation de bandes élastiques dans l’exercice augmente les résultats. Exécution de l’exercice : .allongé en décubitus dorsal sur le tapis, les bras tendus sur les côtés et les pieds sur le sol à la même largeur que les épaules ; .plier les genoux à 90° et lever les orteils. De là, décollez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite des genoux aux épaules ; tout en les soulevant, écartez légèrement les genoux en appuyant sur la bande de résistance et restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez. Clamshell avec élastiques Le clamshell est considéré comme un exercice très efficace pour développer les muscles fessiers. Lorsqu’il est combiné à l’utilisation de bandes de résistance, son intensité augmente. L’exécution correcte de cet exercice consiste à s’allonger sur le côté sur le sol, les genoux formant un angle de 90° et les pieds étant placés dos au corps. La bande de résistance doit être placée autour de vos cuisses et jamais sur vos articulations ; .soulevez le haut de votre corps du sol en vous appuyant sur votre avant-bras. En maintenant cette position, levez le genou supérieur le plus loin possible de l’autre genou ; ramenez votre genou vers le bas. Effectuez toutes les répétitions et changez de côté. Coup de pied de l’âne avec des bandes élastiques En augmentant la résistance du coup de pied de l’âne à l’aide de bandes élastiques, vous brûlerez davantage en effectuant un mouvement plus difficile. .pour cet exercice, placez-vous avec les mains et les genoux sur le sol et perpendiculairement au tapis. Tenez une extrémité de la bande de résistance sous vos mains et l’autre autour de la plante de votre pied droit. Poussez votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut. N’oubliez pas de garder le dos droit ; .ramenez votre jambe dans la position de départ et effectuez les répétitions ; .déplacez la bande de résistance autour de votre pied gauche et répétez le même exercice pour ce côté. 3 exercices pour les jambes Passons maintenant à 3 autres exercices pour les jambes que vous pouvez faire avec des bandes élastiques. Abduction de hanche debout avec bandes élastiques L’un des meilleurs exercices de jambes avec bandes élastiques est l’abduction de hanche debout. Pour l’exécuter correctement : .tenez-vous debout avec l’élastique sous le genou et ramenez votre bassin légèrement en arrière et engagez vos muscles abdominaux ; .gardez vos mains jointes devant votre poitrine, contractez vos fessiers et ouvrez lentement votre jambe vers l’extérieur ; .revenez lentement à la position de départ et recommencez. Squat avant avec élastiques Les squats ont toujours été connus comme un exercice central pour développer les muscles du bas du corps. Voici comment les réaliser : .pour effectuer des squats avant avec des bandes élastiques, tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, au-dessus de la bande de résistance ; .tirez la bande de résistance jusqu’aux épaules, en la tenant avec les bras, et descendez en effectuant un squat, en gardant la poitrine haute et sans oublier la règle principale : le dos droit et le genou ne dépassant pas la pointe du pied ; .revenez lentement à la position de départ et répétez. Marche latérale La marche latérale est un exercice simple à réaliser, mais qui implique un effort musculaire important. L’utilisation de bandes élastiques vous permettra d’augmenter considérablement la résistance ; .pour cet exercice, la bande élastique doit être placée autour des cuisses ; .le corps est abaissé en position de demi-squat, les pieds étant écartés de la largeur des épaules ; .faites un pas à droite puis un pas à gauche, mais en gardant la position du corps inchangée et en ne bougeant que les jambes. 4 Exercices du corps total En ce qui concerne les exercices du corps total avec des bandes élastiques, voici 3 exercices caractérisés par l’implication simultanée des muscles abdominaux et des muscles des membres supérieurs et inférieurs du corps. Flexion des jambes avec bandes élastiques La flexion des jambes est l’un des meilleurs exercices pour l’ensemble du corps avec des bandes élastiques, car elle permet d’entraîner le haut et le bas du corps en même temps. .effectuez cet exercice de la même manière que le squat avant, avec l’élastique entre les mains ; .effectuez le overhead squat, au lieu de revenir à la position de départ, tendez complètement les bras au-dessus de la tête ; .baissez lentement les bras et répétez le squat. Planche nue avec bandes élastiques Un autre exercice avec des bandes élastiques qui est idéal comme exercice pour l’ensemble du corps est la planche nue, car il implique les muscles abdominaux ainsi que ceux des bras et des jambes… La position de départ est la planche, avec les mains au sol et les épaules écartées. La bande de résistance doit être placée autour de vos pieds ; .avancez votre pied droit jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90° avec votre genou. Veillez à ce que le genou reste soulevé du tapis ; ramenez la jambe et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Rangée de planches latérales avec élastiques Enfin, nous vous proposons la rangée de planches latérales, qui permet de stimuler les muscles abdominaux obliques et les grands droits, en parallèle avec les muscles des bras et des jambes. L’exercice s’effectue en commençant par s’allonger sur le sol sur le côté, l’avant-bras posé sur le tapis et le coude perpendiculaire et sous l’épaule ; .soulever le corps du tapis en contractant les muscles abdominaux. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds ; tenez la bande de résistance entre vos mains. Tendez le bras au-dessus de la tête en tirant sur la bande, ramenez votre main à la hauteur des épaules. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté. Nous avons proposé ici une série d’exercices avec des bandes élastiques qui stimulent différents groupes musculaires en même temps. Toutefois, il est possible de combiner plusieurs exercices avec des bandes élastiques axées sur une zone spécifique pour créer un entraînement efficace de l’ensemble du corps. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus
