Conseils et exercices pour tonifier le corps

La tonification de votre corps fait-elle partie de vos objectifs ? Dans cet article, vous trouverez de nombreux exercices et conseils qui vous aideront à retrouver la forme et la santé en un rien de temps. Les modes de vie modernes tendant de plus en plus vers la sédentarité, le besoin d’un corps tonique et fort n’est plus uniquement motivé par des raisons esthétiques. Que ce soit pour des raisons professionnelles ou d’études, beaucoup d’entre nous ont tendance à passer la majeure partie de la journée assis. L’absence de mouvement ne nous permet pas de faire travailler correctement toute notre masse musculaire, au détriment non seulement de la perte de poids, mais surtout de la santé. La tonification du corps est importante pour protéger et soutenir les articulations et pour améliorer certaines fonctions métaboliques. C’est pourquoi une activité physique régulière accompagnée d’une alimentation saine et équilibrée est la meilleure combinaison pour un corps tonique et mince. 1 Tonus musculaire Un muscle tonique est ferme au toucher et à l’œil. À l’inverse, s’il n’est pas stimulé, il apparaîtra flasque et mou. La sensation de faiblesse que nous ressentons lorsque nous n’entraînons pas nos muscles comme nous le devrions est due à la perte de masse musculaire. Cette dernière peut diminuer pour diverses raisons liées au système nerveux, au métabolisme et, enfin, à l’absence de stimulation musculaire. Un métabolisme lent est l’une des principales causes de la perte de masse musculaire. Si vous ne suivez pas un régime alimentaire approprié, il est difficile pour votre corps de fonctionner correctement. C’est pourquoi il est essentiel de trouver une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux, conçue en fonction de vos caractéristiques psychophysiques. En plus de votre alimentation, l’hydratation interne de vos organes et la quantité ainsi que la qualité de votre sommeil jouent également un rôle clé dans le bon fonctionnement de votre métabolisme. Buvez toujours au moins 1,5 litre d’eau par jour (de préférence plate) et reposez-vous environ 8 heures par nuit. Le système nerveux est un autre élément qui peut influencer le fonctionnement de l’organisme. Saviez-vous que lorsque vous êtes sous pression, votre corps produit une quantité très élevée de cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress ? Et qu’elle augmente aussi considérablement la demande de glucose ? Selon certaines études, le stress chronique provoque – entre autres – le catabolisme de la masse maigre. Ce processus entraîne une réduction significative de l’efficacité et de la quantité de la masse maigre (muscles, tissu conjonctif, organes et os). Il y a ensuite les facteurs musculaires que nous pouvons définir comme « mécaniques » et qui concernent la structure du corps. Il s’agit notamment de problèmes articulaires, d’éventuelles inflammations musculaires ou encore d’un manque d’efforts appropriés. Il existe de nombreuses façons d’essayer de contrôler l’incidence de ces facteurs sur le muscle. Le premier d’entre eux est un bon régime alimentaire, suivi immédiatement par un exercice physique approprié. 2 Le rôle de la nutrition On ne le répétera jamais assez : la nutrition est notre meilleur allié pour nous maintenir en bonne santé. Pour soutenir tout effort, les muscles ont besoin de brûler de l’énergie. Ainsi, avant de commencer votre entraînement, alimentez votre corps avec des aliments légers et très digestes. Mangez également en fonction du type d’entraînement que vous avez l’intention de faire. Par exemple, vous pouvez manger un fruit (banane, pomme ou fruit sec) environ une demi-heure avant l’entraînement. De même, après votre séance d’entraînement, préférez les aliments qui réhydratent le corps et rétablissent les niveaux d’énergie perdus. Au déjeuner et au dîner, mangez beaucoup de légumes (épinards, courgettes, aubergines) et de protéines (blanc de poulet, dinde) et une bonne quantité de glucides (pain complet ou de seigle, riz, céréales). Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de sucres raffinés. Faites attention non seulement à la nutrition mais aussi à l’hydratation. Comme vous le savez, notre corps est composé d’un grand pourcentage d’eau. La meilleure façon de favoriser le bon fonctionnement des organes et des muscles est donc de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, en essayant de préférer l’eau plate pour éviter la sensation de ballonnement abdominal. Buvez (même par petites gorgées) tout au long de la journée, en tenant compte de la température extérieure et de l’activité physique. Essayez ensuite d’éliminer ou la consommation de boissons sucrées et/ou alcoolisées. Cela permettra à votre corps d’éliminer les liquides et les toxines en excès, facilitant également les mécanismes de purification cellulaire. Les avantages que vous pouvez tirer d’une alimentation saine et équilibrée et de l’hydratation de votre corps sont nombreux. L’une d’entre elles consiste précisément à accélérer le processus de tonification musculaire. 3 Exemple d’entraînement Pour augmenter le volume musculaire, vous devez suivre des exercices spécifiques pour tonifier le corps en salle de sport ou à la maison. L’entraînement optimal consiste en un mélange d’activités cardio et toniques visant à brûler la masse graisseuse et à développer la masse maigre. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer par des activités visant à tonifier les muscles, comme le stretching ou la gymnastique douce. Voici 6 exercices pour tonifier le corps sans matériel, à choisir en fonction de votre niveau d’entraînement. Jumping Jack Pour faire le Jumping Jack correctement, suivez ces instructions simples. La position de départ est de se tenir debout, le dos droit, les jambes et les bras joints. Ouvrez vos jambes et vos bras en même temps et fermez-les en sautant. Si vous êtes débutant, effectuez des petits sauts lents. À l’inverse, faites des sauts plus importants et plus rapides. Veillez toujours à ce que votre abdomen soit bien tendu pour ne pas solliciter le bas du dos et à ce que vous atterrissiez avec des chevilles et des genoux souples pour éviter les blessures articulaires. Burpees Les burpees font partie des exercices les plus importants pour activer de nombreux groupes musculaires. Vous commencez debout, puis vous descendez en position accroupie, avec le poids de votre corps sur vos talons et vos paumes sur le sol. De là, vous effectuez un saut pour ramener vos jambes vers l’arrière et atteindre la position de la planche. Activez la paroi abdominale et les fesses afin de ne pas avoir de spasmes. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez vos pieds à côté de vos mains. A partir de là, vous avez deux options : la première est de simplement monter en contractant vos fessiers. La seconde (de plus grande intensité), consiste à sauter vers le haut. Lors de la descente, pliez les jambes et posez tout le pied au sol pour éviter les blessures. Fentes Parmi les exercices pour tonifier les jambes et les fesses, outre les squats courants, il y a les fentes. Commencez debout, le dos droit et le ventre rentré. Amenez une jambe vers l’avant et pliez votre genou vers le bas pour former un angle de 90°. Changez de jambe et répétez de l’autre côté. Pour plus d’intensité, vous pouvez essayer l’option de saut. Mountain Climber Pour réaliser correctement le mountain climber sur le tapis, partez de la position de la planche, avec l’abdomen bien contracté et les épaules éloignées des oreilles. Pliez votre jambe droite, en ramenant votre genou vers votre poitrine. De là, ramenez votre jambe droite et répétez tout avec votre jambe gauche. Là encore, vous pouvez effectuer l’exercice lentement si vous êtes débutant. Pour augmenter l’intensité, ajoutez un petit saut pour inverser la position. Crunch inversé Allongez-vous sur le tapis de yoga, le ventre relevé et les genoux pliés. Placez vos mains sur les côtés de votre corps, les paumes tournées vers le bas et votre dos contre le sol. À ce stade, soulevez vos jambes et vos fesses, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Revenez vers le bas et répétez le mouvement. Ne décollez pas la tête et le haut du dos du sol lorsque vous effectuez le crunch inversé. Pompes Effectuez des pompes avec le ventre vers le sol sur un tapis de yoga. À partir de là, soulevez votre torse en pliant vos genoux et en croisant vos chevilles, jusqu’à ce que vous preniez la position du chat. Les paumes de vos mains reposent complètement sur le sol, légèrement plus larges que vos épaules. Gardez le dos droit et l’abdomen contracté et préparez-vous à plier les bras. Descendez lentement en pliant les bras et en gardant les coudes écartés. Une fois en bas, ne touchez pas le sol avec votre poitrine et remontez. Les pompes sur les genoux sont l’un des exercices pour tonifier les seins, car elles vous permettent de travailler votre poitrine ainsi que vos bras. Pendant chaque exercice, n’oubliez pas de ne jamais retenir votre souffle et de vous concentrer sur l’exécution correcte du mouvement, plutôt que sur le nombre de répétitions. Quant au nombre de répétitions, pour commencer, vous pouvez effectuer 3 séries avec un minimum de 5 répétitions chacune, entrecoupées d’un temps de récupération d’au moins 30 secondes. Augmentez progressivement l’intensité, d’abord avec le nombre de répétitions, puis avec l’option plus difficile. Si vous avez besoin d’une fiche d’entraînement personnalisée pour ce type d’entraînement, vous pouvez trouver de nombreuses fiches d’entraînement de tonification féminine et masculine au format pdf à télécharger gratuitement. Voir les fiches de travail 4 Quelques conseils Il existe de nombreux conseils pratiques qui pourraient vous aider à tonifier votre corps rapidement. En voici quelques-unes. Porter les bons vêtements : à chaque activité son vêtement. Si vous vous entraînez avec des activités cardio, veillez à porter des vêtements respirants. À l’inverse, si vous préférez les activités légères, vous pouvez porter des vêtements différents. Passez également beaucoup de temps à chercher les bonnes chaussures pour différentes activités. Cela peut sembler un conseil banal, mais les bons vêtements vous permettront d’avoir une plus grande liberté de mouvement, de vous charger et d’éviter les blessures désagréables. Gardez le moral. La règle d’or pour retrouver la forme est de s’amuser en s’entraînant. Votre moral joue un rôle très important dans la promotion de votre bien-être physique et mental. Alors expérimentez, expérimentez et encore expérimentez pour trouver l’activité qui vous convient… Trouvez un partenaire pour vos séances d’entraînement. La bonne personne vous aidera à éviter de sauter des séances d’entraînement et à atteindre vos objectifs ! Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus