Découvrez comment modeler les fesses avec le Donkey Kick.

Donkey Kick est un exercice répandu, généralement recommandé de développer des fesses. Il s’agit d’un mouvement de mouvement unique ouverte et unilatéral unique: cela signifie qu’il isolera efficacement la fesse. Malgré cela, il ne représente pas le meilleur mouvement que vous pouvez choisir pour accéder à une hypertrophie musculaire optimale. En effet, dans sa version classique, il ne prévoit pas de levage de poids, produisant ainsi un effort musculaire limité qui, cependant, peut être intensifié en ajoutant un poids ou un élastique de résistance. Nous pouvons analyser ses avantages concernant le chauffage et la réadaptation en cas de pathologies dans le bas du dos et dans l’articulation de la hanche. Voyons dans cette étude comment les coups de pied d’âne sont fabriqués, quelles muscles impliquent et quelles erreurs il est bon d’éviter pour un résultat efficace.

1 exécution

pour l’exécution du coup de pied d’âne au sol sera nécessaire un tapis. La position de départ est à Carponi, le dos bien droit dans ses courbes naturelles et le cou qui suit la ligne arrière elle-même. Pour maintenir ce paramètre, le noyau sera actif, ainsi que les fesses. Le regard sera ensuite fixé sur le sol au milieu des mains. Il est conseillé de garder les mains et les genoux légèrement répandus, sur la largeur des épaules et du bassin. Les bras et les féminins seront perpendiculaires au sol. Le mouvement prévoit de soulever une jambe à la fois, gardant le genou replié à 90 degrés, sans changer la position du bassin, à la fois par inclination latérale et pour la rotation. De cette façon, le dos maintiendra également ses courbes naturelles.

Le mouvement doit être contrôlé, donc le levage doit avoir lieu sans aucun élan avec la jambe. Le retour à la position initiale sera également lent et contrôlé. Il n’est pas nécessaire que la ROM (gamme de mouvements) soit particulièrement large: même si vous n’arrivez pas avec le fémur parallèle au sol, l’exercice sera tout aussi efficace. Une trajectoire limitée peut également aider à maintenir une bonne position dans la zone lombaire, qui ne doit pas être courbée. Avec l’entraînement et l’augmentation de la flexibilité, vous pouvez éventuellement augmenter la courbe de la jambe et ainsi rendre un mouvement plus large.

2 muscles impliqués

Le muscle cible du mouvement est la grande fesse. Comme déjà dit, la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique sont nécessaires pour gagner une hypertrophie musculaire. Cela signifie que pour obtenir des fesses toniques et développées, il sera nécessaire de le soumettre à un effort plus intense comme celui donné par la levée du poids corporel dans un squat ou des fentes, ou celle d’un ballast comme cela se produit par exemple dans le détachements. Si nous analysons à la place l’exercice du coup de pied d’âne, nous pouvons voir qu’une tension mécanique a lieu mais qu’il n’y a pas de dommages musculaires et de stress métabolique. Pour cette raison, on peut comprendre que l’objectif est plus lié au développement de l’élasticité, de la réhabilitation et du chauffage musculaire. Avec le mouvement de l’extension de l’ANCA, les muscles arrière de la cuisse sont également impliqués, c’est-à-dire l’ischocrural, qui sont généralement un objectif esthétique en ligne avec celui de la zone des fesses.

3 Avantages

Comme nous l’avons vu, le principal avantage du coup de pied du corps libre n’est pas l’hypertrophie musculaire de la fesse. Cependant, diverses raisons peuvent être identifiées pour lesquelles ce mouvement est si répandu et pratiqué par les athlètes à la maison et au gymnase, en particulier par les femmes. Étant un mouvement unique, cela vous aidera à acquérir une proprioception, à contrôler le mouvement et à apprendre à ressentir les muscles qu’ils activent et comment ils fonctionnent. Cette isolement du butor et des fémorales peut conduire à améliorer beaucoup le contrôle et la conscience de ses mouvements. Cela aidera à effectuer n’importe quel exercice de manière plus sûre et efficace. Le mouvement unilatéral vous obligera à stabiliser le bassin avec la force du noyau et le développement de l’équilibre. Pour cela, vous pouvez également augmenter la stabilité, ainsi que la force des muscles du noyau en général.

S’il est inséré dans une carte d’entraînement complète, cet exercice peut réellement contribuer à l’augmentation de la tonification des gros et moyens fesses et fémorales. Dans le cadre d’une réhabilitation en cas de pathologies dans la zone lombaire de l’arrière ou dans la mobilité de la hanche, le coup de pied d’âne peut être vraiment utile. En particulier, l’utilité du mouvement se manifeste dans l’isolement du muscle des fesses et dans la possibilité d’effectuer des mouvements de poids corporel idéal pour renforcer une zone endommagée.

4 Variants

Le coup de pied d’âne peut être modifié en fonction de l’objectif de la formation et de l’intensité que vous souhaitez donner au mouvement. Voici trois variantes à essayer d’insérer dans votre entraînement. Le coup de pied d’âne avec une utilisation élastique une élastique augmente la résistance et donc l’effort musculaire des fesses et le dos de la cuisse, un facteur qui encourage le développement de la force et de la tonique. Regardez cette courte vidéo pour voir la bonne exécution du mouvement. La position de départ est la même que la version traditionnelle.

Cependant, dans ce cas, il est nécessaire de placer l’élastique entre le pied et les mains. Tendez le genou et soulevez la jambe décrivant une ligne avec le bassin, puis repliez le genou, en prenant soin de garder l’élastique en tension. Une autre variante du coup de pied d’âne avec Elastic est la suivante. Une bande élastique fermée est utilisée, qui sera positionnée au-dessus des genoux. En rendant le mouvement de levage des jambes, il sera encore plus important de maintenir l’abdomen actif pour éviter les mouvements et les rotations du bassin. Pour un meilleur résultat, vous pouvez éviter de toucher le sol avec le genou entre une répétition et un autre. Le coup de pied d’âne avec un poids, une autre variante, il est possible d’augmenter l’intensité du mouvement consiste à prédire l’insertion d’un poids.

Il est donc possible d’effectuer l’exercice à l’aide de chevilles: le mouvement sera donc le même que la version traditionnelle, avec l’ajout de la charge qui augmentera l’effort perçu. Si vous n’avez pas les chevilles, vous pouvez également procéder en insérant un guidon (ou une bouteille d’eau) dans le genou creux et en bloquant l’objet avec les muscles arrière de la cuisse. Dans ce cas, il est approprié de se rappeler de toujours contracter bien les muscles, surtout pour éviter de laisser tomber le poids et de provoquer une blessure. Asino donne un coup de pied sur le multipower dans ce cas, il sera nécessaire de vous retrouver dans le gymnase ou d’organiser l’outil. Après avoir soigneusement sélectionné le poids à utiliser en fonction de votre niveau d’entraînement, procédez-vous à vous placer dans une position quadrupède, avec les pieds trouvés en ligne avec la barre multipro-puissance. À ce stade, il apporte la semelle du pied sous le bar. Soulevez l’outil lentement et contrôlé et, également ici, évitez hériter du dos ou accompagnant le mouvement avec un élan.

5 Erreurs courantes

Le coup de pied d’âne doit être effectué avec des mouvements de précision et contrôlés, en suivant certaines indications fondamentales afin de ne pas risquer de surcharger la colonne vertébrale dans la zone lombaire et surtout pour soumettre la fesse au bon effort. Voyons donc quelles erreurs doivent être évitées pour une formation efficace et gratuite. . Augmentez les côtés: le bassin doit être maintenu en ligne. Pendant le levage, il sera facile de l’incliner du côté opposé par rapport à la jambe qui monte ou de faire un mouvement de fond, créant une création incorrecte du dos. .Ywhere flépolez vos pieds: malgré semble être un détail insignifiant, la position du pied apporte des conséquences importantes sur l’activation musculaire de l’ischiocraral. Pour effectuer l’exercice correctement, gardez toujours votre pied fléchi. .Rom mal: si le football que vous effectuez est trop ou trop grand, vous n’aurez pas le résultat optimal de l’entraînement. . Ne ​​pas donner d’Opery dans le bras et l’instruction: la position sur Carponi doit toujours suivre des indications précises, en particulier en ce qui concerne la position des omoplates.

Si les muscles sont détendus, les omoplates seront produites (proches les unes des autres) et élevées et il sera difficile de garder le dos dans une position neutre. . Pour prendre l’élan: bien que le nom de l’exercice comprenne le mot «football», vous ne devez pas donner l’élan qui se donne généralement lorsque vous pensez à ce mouvement. La jambe doit être soulevée lentement et contrôlée, sans passer la ligne du bassin. . Utilisez le noyau: tous les muscles du noyau sont fondamentaux pour la stabilisation de la position et pour maintenir le dos droit. Ne sous-estimez pas leur action et assurez-vous d’avoir toujours votre abdomen actif avant de commencer votre série. Maintenant que vous savez comment effectuer correctement le coup de pied de l’âne, les principales variantes et quelles sont les erreurs à éviter, que vous vous attendez à insérer le mouvement dans votre routine d’entraînement? Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus

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