Découvrez le programme d’entraînement du vélo d’appartement

Parfois, vous pouvez être un peu réticent à l’idée de commencer un nouveau type d’entraînement, mais dans cet article, nous allons voir à quel point il peut être amusant, abordable (et surtout les jours de grande affluence) de commencer un entraînement sur un vélo d’appartement. 1 Avant-propos Notre style de vie ne nous permet pas toujours de nous consacrer suffisamment à l’activité physique et, dans ce cas, avoir un vélo d’appartement à la maison nous permet d’être cohérents avec notre entraînement lorsqu’il ne nous est pas toujours possible de nous rendre à la salle de sport. Faire de l’exercice avec un vélo d’appartement est un sport qui vous permet non seulement de perdre du poids, mais aussi d’entretenir votre forme physique. Les mouvements effectués sur un vélo d’appartement activent la majorité des muscles de notre corps : des jambes aux fesses, en passant par les bras et l’abdomen. Mais qu’est-ce que le vélo d’appartement ? Il s’agit d’une pièce d’équipement sportif qui simule l’utilisation d’un vélo pour l’entraînement. En gros, il se compose d’un cadre en acier, d’un siège confortable et d’un guidon sur lequel reposent les mains. Les vélos d’appartement sont équipés de supports antidérapants qui augmentent la stabilité de l’équipement sur le sol, mais aussi de roues spéciales à l’avant, qui sont insérées pour faciliter le déplacement de l’équipement. Le guidon et la selle sont tous deux réglables en hauteur et en profondeur. Vous pouvez choisir le type de selle et de poignée de guidon le plus favorable pour vous et le type d’entraînement que vous avez l’intention d’effectuer. 2 Avantages Ce type d’entraînement présente un certain nombre d’avantages un peu moins intuitifs et qui vont au-delà du simple maintien de la forme physique. Voyons-en quelques-unes : .elle renforce les muscles du dos car elle facilite le relâchement des tensions accumulées en renforçant le dos .elle réduit les risques cardiovasculaires car c’est un exercice de type aérobique qui renforce le muscle cardiaque et réduit la pression sanguine. En pédalant, le système cardiovasculaire est particulièrement sollicité, ce qui entraîne des adaptations physiologiques positives au niveau des muscles et de la circulation sanguine. Les jambes, les fesses et les abdominaux se raffermissent : si votre objectif n’est pas de perdre du poids mais de vous raffermir et de vous tonifier, le vélo d’appartement est l’outil qu’il vous faut. Dans ce cas, il sera important de se concentrer davantage sur la durée de l’entraînement que sur la résistance du pédalage : en ce sens, une heure de vélo avec une résistance minimale est préférable à une demi-heure avec une résistance maximale. En vous entraînant régulièrement, vous serez en mesure d’avoir un esprit plus concentré et exempt de pensées négatives. Pour que l’entraînement sur vélo d’appartement produise ses effets bénéfiques, il est important qu’il soit pratiqué au moins trois fois par semaine. Évitez de vous lancer d’emblée dans des entraînements longs et physiquement exigeants : une fois que vous aurez suffisamment entraîné votre endurance, vous pourrez augmenter à la fois la durée et l’intensité de l’effort. 3 Programme d’entraînement Pour suivre un programme d’entraînement efficace, il est important de respecter quelques règles de base : .utiliser des vêtements et des chaussures confortables, respirants et adaptés à la discipline .avoir de l’eau à portée de main pour s’hydrater pendant les pauses, mais toujours sans en abuser pour ne pas avoir à interrompre son entraînement .effectuer un échauffement d’au moins 5 minutes avant l’entraînement. Vous pouvez commencer par échauffer votre corps avec des mouvements libres, comme un jogging sur place ou des exercices d’ouverture des hanches, puis continuer sur le vélo d’appartement en pédalant à un rythme et à une intensité doux ; consacrez quelques minutes après l’entraînement à dégonfler vos muscles. L’entraînement doit donc être structuré en trois phases : l’échauffement, une phase de pédalage plus longue à un rythme soutenu, et une phase de défatigue. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de 8 semaines d’entraînement sur vélo d’appartement pour mincir. Même si le programme qui fonctionne est celui qui est structuré sur votre propre personne, on peut dire qu’environ 3 séances par semaine sont suffisantes pour commencer à voir les premiers résultats. Quant à la durée, une séance d’au moins 20-30 minutes est recommandée, à choisir en fonction de son niveau d’entraînement, ainsi que du temps disponible. Semaines 1 et 2 : 3 séances comprenant 10 minutes d’échauffement initial 15 minutes à intensité moyenne 5 minutes de pédalage léger pour détendre les muscles. Semaines 3 et 4 : 3 séances comprenant 10 minutes d’échauffement initial 20 minutes à intensité moyenne 5 minutes de pédalage léger pour détendre les muscles. Semaines 5 et 6 : 3 séances comprenant 10 minutes d’échauffement initial 25 minutes à intensité moyenne 5 minutes de pédalage léger pour détendre les muscles.Semaines 7 et 8 : 3 séances composées de 10 minutes d’échauffement initial 30 minutes à intensité moyenne 5 minutes de pédalage léger pour détendre les muscles En conclusion, l’idéal serait de consacrer 30 minutes par jour au vélo, car il est non seulement bénéfique pour le corps, mais il permet aussi de se défouler et donc de se détendre. Un programme spécifique pour les abdominaux Voyons maintenant les entraînements spécifiques pour la bande abdominale. Ces entraînements, par le biais d’un travail aérobique et combiné, permettent de perdre de la graisse corporelle et d’activer les muscles afin qu’ils deviennent plus toniques. N’oubliez pas qu’avant chaque exercice, il est bon d’effectuer un échauffement d’au moins 10 minutes. Exercice 1 Après l’échauffement, enlevez vos bras de l’haltère et placez-les sur vos hanches. Gardez le dos droit et poussez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en aplatissant le bas du dos et en contractant votre ventre. Cet exercice simple permet d’activer les muscles abdominaux. Exercice 2 Placez vos bras au-dessus de votre poitrine en les croisant. Ramenez votre dos légèrement en arrière jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans votre abdomen. En maintenant le mouvement de pédalage constant, restez dans cette position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ et maintenez-la pendant 5 secondes supplémentaires, puis recommencez le cycle. Exercice 3 Placez vos mains derrière votre nuque avec les coudes ouverts, gardez le dos droit et poussez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Penchez lentement votre torse vers la droite et la gauche, en essayant de maintenir un rythme constant sur le vélo d’appartement. Exercice 4 Arrêtez de pédaler, placez vos mains derrière votre nuque, en veillant à garder les coudes bien ouverts à tout moment. Levez alternativement vos genoux droit et gauche, tout en fléchissant votre bassin pour atteindre votre genou droit avec votre coude gauche et votre genou gauche avec votre coude droit. Pour obtenir un excellent exercice sur un vélo d’appartement pour vos abdominaux, vous pouvez combiner ces quatre entraînements avec des moments de cyclisme de haute intensité, créant ainsi un entraînement de 35 minutes. Il est important de garder les abdominaux serrés tout au long de l’entraînement : .10 minutes d’échauffement .1 minute de pédalage à pleine vitesse .exercice 1 pendant 2 minutes .1 minute de pédalage à pleine vitesse .exercice 3 pendant 2 minutes .1 minute de pédalage à pleine vitesse .exercice 4 pendant 2 minutes .1 minute de pédalage à pleine vitesse .exercice 2 pendant 2 minutes .répéter tous les exercices en suivant la numérotation dans l’ordre croissant, chacun durant 30 secondes .10 minutes de défatigue, en diminuant progressivement la vitesse de pédalage 4 Conclusion En conclusion, l’exercice sur un vélo d’appartement est donc une excellente alternative d’exercice pour ceux qui n’ont pas le temps d’aller à la salle de sport, ou qui veulent simplement s’entraîner confortablement à la maison. Comme il s’agit d’un équipement assez pratique et pas trop grand, il est à la portée de tous et est recommandé pour toutes les tranches d’âge et toutes les physiques car, comme nous l’avons vu, il apporte de nombreux bénéfices, à la fois en termes de perte de poids et de maintien du tonus, mais aussi en termes de santé, améliorant ainsi la forme cardiovasculaire et respiratoire.