Pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de suivre un bon programme d’entraînement, accompagné d’une alimentation saine et équilibrée. Toutefois, le processus de définition musculaire exige encore plus d’efforts et d’attention, car il implique la réduction de l’épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée. Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les meilleurs exercices à faire pour obtenir une définition musculaire et comment structurer au mieux un régime hypocalorique. 1 Avant-propos Il est courant, notamment en musculation, d’alterner une période dédiée au développement musculaire et une autre dédiée à la définition. Dans ce cas, la première phase d’entraînement se concentre généralement sur la prise de masse musculaire, tandis que la seconde se concentre sur la perte de graisse corporelle, en prenant soin de suivre toutes les précautions nécessaires pour éviter la perte de la masse musculaire acquise. Pour obtenir de bons résultats avec la définition, l’entraînement seul ne suffit pas : il faut suivre un régime alimentaire sain et équilibré qui peut également faciliter le processus de perte de poids correcte. Vous pouvez disposer du meilleur programme d’entraînement du monde, mais – si vous mangez mal et avez un pourcentage élevé de masse grasse – vous pouvez prendre du muscle sans réduire la graisse sous-cutanée. Les hormones constituent un autre élément influençant la construction des fibres musculaires. Deux types d’hormones sont à prendre en compte : les hormones anabolisantes (telles que la GH et la testostérone) et les hormones cataboliques (telles que le cortisol). Par exemple, pendant une séance d’entraînement, le corps augmente les niveaux d’acide lactique, ce qui favorise la production de testostérone, laquelle a un effet positif sur le développement de la masse. Les niveaux de cortisol, l’hormone du stress et le principal coupable du catabolisme musculaire, doivent également être maintenus sous contrôle. Le métabolisme influe également sur la définition : un métabolisme rapide peut être obtenu par un entraînement constant et une bonne alimentation. Un bon métabolisme nous permet de brûler plus de calories pendant et après une séance d’entraînement. La dépense énergétique requise par l’organisme dépend du type de sport pratiqué. Par exemple, un entraînement anaérobique brûle quelques calories (environ 200 kcal), tandis qu’un entraînement aérobique brûle jusqu’à 800 kcal. En outre, les séances d’aérobic maintiennent le métabolisme actif jusqu’à 12 heures après l’entraînement. En définitive, la définition musculaire n’est rien d’autre que la combinaison d’un régime alimentaire et d’un entraînement de force et d’endurance. 2 Exigences Pour la phase de développement comme pour la phase de définition, le régime correct est crucial. Avec le régime de définition hypocalorique, nous visons à réduire la masse grasse tout en conservant la masse maigre acquise lors de la phase précédente. Par conséquent, pour favoriser la perte de poids, nous devons consommer plus de calories que nous n’en absorbons (situation de déficit calorique), tandis que pour augmenter la masse, nous devons manger davantage en recourant à l’excédent calorique. Dans ce dernier cas, les personnes pratiquant un sport sont tenues d’absorber des calories en plus de celles qui sont normalement nécessaires pour couvrir leurs besoins quotidiens. La meilleure option pour découvrir quel est le surplus idéal de calories est d’augmenter progressivement la quantité de calories supplémentaires. En général, le meilleur pourcentage de l’excédent se situe entre 10 et 20 % de l’équilibre calorique d’entretien. Afin d’éviter tout dommage éventuel pour la santé, le passage d’une situation d’excédent calorique à une situation de déficit doit être progressif et se faire sous la supervision d’un spécialiste. Une première possibilité est de stabiliser son déficit calorique entre 200 et 300 calories. Il convient aux personnes qui ont accumulé peu de graisse corporelle et de rétention d’eau pendant la phase de développement musculaire. La seconde consiste à stabiliser son déficit calorique entre 500 et 600 calories. Ce dernier convient à ceux qui, pendant la phase de développement musculaire, ont accumulé plus de graisse corporelle et de rétention d’eau. 3 Régime alimentaire Les bonnes graisses, les glucides et les protéines sont les trois macronutriments dont le corps a besoin au quotidien pour permettre aux processus vitaux de fonctionner au mieux. Les directives générales en matière de nutrition, toujours sous la supervision d’un spécialiste, sont les suivantes : .vous devez perdre du poids progressivement, au maximum 0,5 à 1 gramme par semaine ; .prendre plus de protéines, entre 1,8 et 2,3 grammes par kilogramme de poids corporel ; .maintenir le pourcentage d’apport en graisses entre 20 et 30 % ; .les glucides sont généralement un composant résiduel du reste. Vous pouvez les calculer après avoir établi les graisses et les protéines, ainsi que l’apport calorique quotidien. Pour préserver la masse musculaire, la phase de définition chez la femme implique d’adopter des pourcentages différents, avec un apport plus important de graisses au détriment des glucides. Cela s’explique par le fait que les femmes ont une structure corporelle différente, avec un pourcentage plus élevé de masse grasse que les hommes. PROTÉINES Un régime de définition n’est pas très différent des régimes hypocaloriques normaux. À cet égard, les protéines jouent un rôle clé tant dans le développement des muscles que dans la structure des cellules. Selon les besoins, vous devez essayer de consommer entre 1,8 et 2,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. En permanence, le corps travaille à développer les fibres musculaires et à les réparer en cas de blessure (notamment pendant la phase de repos après un effort physique). La reconstruction des muscles se fait grâce aux protéines disponibles. Ces derniers ne sont pas produits naturellement par l’organisme et doivent être absorbés par le biais de l’alimentation et/ou de compléments alimentaires. C’est pourquoi, si vous n’en consommez pas suffisamment, vous déclenchez ce que l’on appelle le « catabolisme musculaire ». Dans ce cas, le corps va puiser directement dans les muscles les ressources dont il a besoin pour le mouvement et l’effort, ce qui entraîne une perte de masse musculaire. Pour couvrir adéquatement vos besoins quotidiens en protéines, nous vous recommandons différentes sources de protéines. Un régime de bonne définition doit comprendre des aliments riches en protéines et non particulièrement gras, comme le poulet, les œufs, le poisson et certains produits laitiers. Vous devez toujours les associer à de nombreux légumes : oui aux courgettes, aux aubergines, à la roquette, aux haricots verts, etc. Si vous ne pouvez pas obtenir la bonne quantité de protéines à partir de l’alimentation, vous pouvez essayer d’y parvenir en prenant des compléments protéiques tels que la protéine de lactosérum. Pour l’entraînement (au moins une heure avant), nous recommandons de prendre environ 20 à 30 grammes de protéines. Même après l’entraînement (dans les 30 minutes qui suivent), le corps a besoin de protéines rapidement absorbées pour compenser le déficit en nutriments. CARBOHYDRATES Les hydrates de carbone sont un autre carburant pour soutenir l’effort physique. Toutefois, il est important d’en maîtriser la quantité et la qualité afin d’optimiser les résultats. Selon les besoins, vous devez essayer d’ingérer entre 2,2 et 3,3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Parmi les sources de glucides, préférez les glucides complexes, qui fournissent de l’énergie pendant une plus longue période et agissent sur la sensation de faim en la calmant. Les meilleurs glucides sont le riz, les flocons d’avoine ou les céréales complètes. Pour l’entraînement (au moins une heure avant), nous recommandons 50 à 100 grammes de glucides. Même après l’entraînement (dans les 30 minutes qui suivent), le corps a besoin de glucides à absorption rapide pour compenser le déficit en nutriments. GRAISSES Les graisses, comme les protéines, doivent être introduites de l’extérieur par la consommation de certains aliments. Il faut ici privilégier l’apport de bonnes graisses, c’est-à-dire de graisses insaturées qui favorisent la sécrétion de testostérone. Comme mentionné ci-dessus, cette hormone anabolisante favorise le développement et le maintien de la masse musculaire. Ainsi, parmi les graisses saines, préférez celles provenant des noix (noix, amandes), des huiles végétales (huile d’olive, huile de lin), de l’avocat ou du poisson (saumon, morue, etc.). 4 Exercices Par définition, l’entraînement ne donne des résultats que si la musculation est associée à un entraînement d’endurance. L’entraînement en salle de musculation vous permet de renforcer vos muscles, mais c’est l’entraînement en résistance qui vous permet de perdre de la masse graisseuse. Avant et après l’entraînement, faites des étirements et/ou des exercices de gymnastique douce pour préparer votre corps à l’effort physique et pour le détendre à la fin de l’entraînement. Voici une courte liste des meilleurs exercices que vous pouvez inclure dans une séance d’entraînement de définition musculaire : .openers avec haltères ; .french press avec haltères sur un banc plat ; .machine à pectoraux ; .low row ; .lateral raises ; .squat ; .walking lunges ; .press ; .plank. Vous souhaitez une carte d’entraînement axée sur la définition musculaire ? Vous en trouverez plusieurs ci-dessous. Découvrez les cartes Les entraînements de force et d’endurance doivent être entrecoupés d’un repos approprié pour éviter l’épuisement musculaire. Pour régénérer vos muscles, vous devez attendre 24 à 48 heures avant de vous entraîner à nouveau. Reposez-vous au moins 8 heures par nuit. Enfin, ne perdez pas votre motivation. Des résultats satisfaisants ne s’obtiennent pas en peu de temps : pour obtenir une bonne définition musculaire visible, il faut du temps, de la persévérance et beaucoup d’énergie. 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