Des entraînements sans outils pour rester en forme partout !

Si vous faites partie de ceux qui ont sauté une séance d’entraînement en raison d’un manque de temps, d’un espace trop restreint pour se déplacer ou d’un manque d’équipement adapté, vous êtes dans le bon article. Nous vous aiderons à connaître les séances d’entraînement idéales sans équipement que vous pouvez faire à tout moment ! 1 Cardio HIIT total body Commençons par une fiche d’entraînement à faire chez soi sans matériel, idéale pour ceux qui recherchent un entraînement cardio HIIT. Le cardio HIIT est un entraînement de haute intensité caractérisé par des exercices intenses mais courts alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Les avantages de cet entraînement sans matériel sont la perte de poids, l’accélération du métabolisme, l’augmentation de l’endurance et le bien-être physique général. Voici donc un circuit d’environ 15 minutes à haute intensité et sans équipement pour vous aider à vous mettre en forme : .30 secondes de genoux à la poitrine ; .30 secondes de jumping jacks ; .30 secondes de pompes ; .45 secondes d’abdominaux ; .75 secondes d’abdominaux avec descente des jambes ; .45 secondes d’accroupissement, .30 secondes de planche, .45 secondes de mountain climber, .75 secondes de bird-dog plank, .45 secondes d’accroupissement, .35 secondes de burpees, .45 secondes de fentes, .75 secondes d’accroupissement, .60 secondes d’étirement. Dans ce type d’entraînement, la récupération est essentielle car elle permet de se débarrasser de l’acide lactique accumulé et de reprendre son souffle pour pouvoir effectuer l’exercice suivant. En outre, l’alternance d’exercices de récupération et d’exercices de haute intensité permet d’augmenter le métabolisme de base. Il est nécessaire que cet entraînement soit composé d’une période d’échauffement avant l’entraînement, que les répétitions des exercices à haute intensité soient entrecoupées de périodes de récupération (environ 15 secondes), d’une période de défatigue et d’une période finale d’étirement. La formule couramment utilisée pour calculer le temps des phases d’exercice et de récupération est le schéma 2:1, où la phase d’exercice est deux fois plus longue que la phase de récupération (par exemple, 30 secondes d’exercice et 15 secondes de récupération). Néanmoins, ce rapport peut varier. La phase finale de défatigue dure généralement aussi longtemps que la phase initiale d’échauffement. Une séance d’entraînement HIIT au total peut durer entre 15 et 60 minutes. Il est recommandé de ne pas dépasser 60 minutes en raison de la forte intensité de ce type d’entraînement. Voyons maintenant quelques exercices destinés au haut du corps, qui peuvent être réalisés à la maison sans équipement. 2 Pour les pectoraux L’un des exercices pour pectoraux sans matériel les plus populaires est le push-up, qui – avec toutes ses variantes – est capable d’améliorer la force de tous les muscles qui caractérisent la poitrine. Varier les positions du corps et le temps d’exécution des exercices de push-up permet de stimuler différentes zones de la poitrine et donc d’équilibrer la force du haut du corps. Parallèlement au push-up standard, nous proposons des variations plus intenses à réaliser. Push-up pliométrique Le push-up pliométrique est excellent à inclure dans la grande majorité des entraînements sans matériel, car il permet un entraînement intense des différentes parties du corps. En particulier, l’aspect plyométrique (explosion) de cet exercice est une méthode utile pour ceux qui cherchent à placer plus de tension sur des parties du corps qui seraient autrement difficiles à développer. En réalité, le push-up plyométrique est un exercice complet pour l’entraînement du haut du corps, car il stimule la poitrine, les épaules et les triceps. Procédure : .mettez-vous en position de planche, les bras tendus et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules (cette position est la même que pour l’exercice standard des pompes) ; à partir de là, pliez vos coudes pour ramener votre corps vers le sol. Lorsque votre poitrine touche le sol, poussez vers le haut de manière explosive en appuyant sur vos paumes. Tendez rapidement les bras en vous tenant debout, le corps décollé du sol ; avant de ramener les mains au sol, battez les paumes de vos mains, puis revenez dans la même position de départ. .recommencer à la prochaine répétition. Répétitions : Répétez 15 fois pour 3 répétitions. Un conseil pour ceux qui ne connaissent pas cet exercice est d’effectuer le mouvement sur le bord d’une surface surélevée, de manière à ce que le corps soit en angle : cet angle nécessite moins de force à exercer, ce qui rend l’exercice plus facile à réaliser. Les abdominaux en serviette Cet exercice est un excellent élément pour l’entraînement sans matériel. Il s’agit en fait d’un substitut aux croisements effectués avec des haltères, en remplaçant ces derniers par des serviettes ou tout autre tissu permettant de glisser. Il faut garder à l’esprit que cet exercice est difficile à réaliser et que, pour éviter les blessures, il faut faire très attention aux mouvements effectués. Exécution : .tenez vous debout sur le sol en position de planche (n’utilisez pas de tapis car cela ne vous permettrait pas de glisser) avec des serviettes sous les mains. Vos bras doivent être droits et vos paumes positionnées sous la projection de vos épaules, tandis que votre corps doit former une ligne droite de vos pieds à votre tête ; .ouvrez lentement vos bras en les faisant glisser avec l’appui des serviettes. Assurez-vous que le mouvement est bien contrôlé et lent, et que vos mains s’éloignent l’une de l’autre jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite ; .comme pour les pompes, arrivez à une position où votre poitrine touche le sol. Veillez à effectuer le mouvement correctement, sans cambrer le dos ; à l’expiration, rapprochez lentement et de manière contrôlée vos mains, en gardant les bras tendus. Répétitions : Répétez le mouvement 15 fois pour 3 répétitions. Voyons maintenant des exercices sans matériel visant à stimuler les bras. 3 Pour les bras Bien que la plupart des mouvements impliquant le haut du corps nécessitent l’utilisation d’haltères et d’une barre, il existe de nombreux autres exercices pour les bras qui peuvent être réalisés sans l’aide de charges : le poids du corps est en soi un moyen qui peut être utilisé pour s’entraîner partout. Examinons-en quelques-uns. DOWNWARD DOG A PUSH UP Cet exercice de bras vous permet de combiner deux mouvements différents afin de tirer le meilleur parti des deux. Nous avons la position classique de yoga du chien vers le bas, qui augmente la force des muscles des bras et l’équilibre du corps, en parallèle avec le classique push-up, qui est excellent pour augmenter la force musculaire. Méthode : .positionnez-vous en planche, les bras en position verticale. De là, ramenez vos mains vers l’arrière jusqu’à ce que vos poignets soient sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin ; contractez vos muscles abdominaux, gardez vos genoux tendus et laissez votre tête dans une position naturelle entre vos épaules, jusqu’à ce que vous atteigniez une position en « V » inversé ; de là, amenez une main vers le haut pour toucher le pied du côté opposé pour étirer votre dos. Laissez votre torse pivoter. Si vous ne pouvez pas toucher votre pied, essayez avec votre genou ; .revenez à la position de la planche haute pour faire une pompe ; .revenez à la position de la planche, puis refaites le mouvement complet mais en utilisant votre main opposée. En touchant le pied opposé, revenez à la planche et effectuez à nouveau une pompe. Répétitions : Répétez 10 fois par main, pour 3 répétitions. CURL AVEC TOWEL Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur vos talons, en veillant à garder le dos droit et les épaules non tendues. Placez la serviette sous votre genou et saisissez-la avec la main du même côté de votre corps. Étapes : .amenez lentement votre main vers votre épaule, mais gardez votre bras immobile avec votre coude sous votre épaule et près de votre corps. .revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Répète : Répétez 15 fois, puis changez de côté du corps. Répétez pour 3 séries. CHIN-UP Un autre excellent exercice pour entraîner les muscles biceps est le chin-up. Pour l’exécuter, tout ce dont vous avez besoin est une barre haute qui peut supporter la pression exercée par le poids de votre corps. Procédure : .saisissez la barre avec les paumes tournées vers l’arrière et les mains à la même distance que les épaules et suspendez-vous à la barre avec les bras tendus ; .à partir de là, soulevez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit à la hauteur des épaules, en essayant de ne pas vous balancer ; .redescendez lentement en prenant soin de contrôler le mouvement et répétez. Répète : Répétez au moins 10 fois pour 3 répétitions. 4 Pour l’abdomen, les jambes et les fesses Nous continuons notre sélection avec deux exercices sans poids pour le bas du corps et l’abdomen. SQUAT Le squat est le meilleur exercice pour raffermir les jambes et les fesses en une seule fois. Il s’agit d’un exercice très polyvalent qui peut être effectué à n’importe quelle longueur et dans différentes variations. Celui dont nous parlons maintenant est le squat traditionnel. Procédure : Pour résumer : .tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’extérieur, le dos droit et les yeux fixés sur un point précis ; .pliez les genoux vers le bas, comme si vous étiez assis. Gardez le dos droit et l’abdomen contracté pour préserver le bas du dos pendant la descente ; .remontez et effectuez une contraction des fessiers après avoir étiré complètement les jambes. Répétez le mouvement. Répète : Répétez au moins 10 fois pour 3 répétitions. PLANCHE La planche sur les coudes est un excellent exercice pour entraîner l’abdomen. En fonction de la variation effectuée, vous pouvez ajouter ou soustraire de l’intensité, ainsi que travailler davantage sur une zone spécifique de l’abdomen. Procédure : Pour récapituler : .allongez-vous sur le sol sur le ventre, les orteils fermement plantés sur le sol ; .de là, levez-vous sur vos coudes et contractez votre abdomen et vos fesses, en formant une ligne entre votre tête, vos épaules, votre bassin et vos chevilles ; .maintenez la position pendant 30 secondes, en vous assurant que votre abdomen soutient correctement votre dos et que vos épaules sont éloignées de vos oreilles ; .lorsque vous avez terminé, relâchez la position en posant vos genoux sur le sol et en ramenant votre dos pour détendre le bas de votre dos. Répète : Répétez 3 fois pendant 30 secondes. Maintenant que vous connaissez les différentes solutions d’entraînement sans matériel, qu’attendez-vous pour les essayer chez vous ? Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus