Vous voulez des jambes fortes, musclées et fines ? Ce n’est pas un rêve, c’est une réalité qui peut être atteinte avec peu de choses, il faut juste un peu d’effort et de volonté. Si vous souhaitez renforcer et embellir vos membres inférieurs, suivez-nous dans ces lignes. Nous vous donnerons toutes les informations et tous les conseils dont vous avez besoin pour obtenir le résultat souhaité. Un guide précieux qui explique tout ce qu’il faut savoir pour inclure le sumo squat dans un entraînement impeccable et fonctionnel. 1 Exécution Le squat sumo n’est qu’une des nombreuses variations du squat classique. Il s’agit d’un exercice de base impliquant davantage de muscles et d’articulations. La principale différence de ce squat est la position, qui reste plus large, avec les pieds pointant vers l’extérieur, et qui permet donc un travail plus ciblé sur l’intérieur des cuisses. Il s’agit d’un exercice pour le corps libre qui peut être effectué à l’aide d’haltères ou de kettlebells pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Un exercice que vous pouvez faire partout, à la maison, en plein air et en salle de sport. Pour réaliser cet exercice, vous devez savoir comment adopter la bonne posture et maintenir les poses illustrées ci-dessous afin d’éviter les blessures ou les dommages aux articulations. Voyons voir. Pour faire le sumo squat correctement : .écartez vos jambes plus que la largeur de vos épaules. Tournez vos pieds vers l’extérieur (à environ 45 degrés par rapport à votre position frontale). Tu connais un lutteur de sumo classique ? Ici, vous devez imiter cette posture, car c’est d’elle que vient le nom de l’exercice ; gardez le dos droit mais dans une position neutre et contractez votre abdomen. Vous pouvez choisir de ramener vos mains sur votre poitrine, de les croiser devant vous ou de les tenir sur les côtés. Une fois que vous avez atteint correctement la position de départ, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux vers le bas jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. .en plus de vos orteils, vos genoux doivent également être tournés vers l’extérieur afin d’activer correctement les muscles et d’éviter les blessures ; .à ce stade, étendez à nouveau vos genoux pour revenir à la position de départ. Tout au long du mouvement, vos talons sont posés sur le sol et votre regard est fixé devant vous ; vous inspirez de l’air par le nez à la descente et expirez à la remontée. Répétitions Le nombre de répétitions et l’intensité de l’entraînement varient en fonction de votre objectif et de l’intensité de l’entraînement. En règle générale, si vous souhaitez sculpter le bas de votre corps, vous pouvez inclure des squats sumo 2 ou 3 fois par semaine dans votre programme d’entraînement, mais n’oubliez pas de modifier l’entraînement pour éviter que votre corps ne réagisse plus aux stimuli comme il le devrait. Si vous êtes débutant, commencez par des séances de faible intensité. Si, en revanche, vous êtes à un niveau plus avancé, recourez à quelques variations de la musculation. Le conseil est de ne pas combiner cet entraînement avec des pratiques qui fatiguent davantage le bas du corps. 2 Muscles impliqués Regardons maintenant l’anatomie et voyons que le squat sumo travaille pour tonifier principalement les membres inférieurs, qui sont composés de nombreux muscles qui bougent en synergie. Les principaux sont : .le quadriceps, le muscle situé à l’avant de la cuisse. Sa fonction principale est d’étendre la jambe au-dessus de la cuisse. Le quadriceps, comme son nom l’indique, est composé de 4 autres muscles, qui sont : le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le droit fémoral ; le fessier, situé dans la zone la plus haute des membres inférieurs, qui est composé de 3 muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Principalement, les fonctions du fessier sont celles de l’extension et de la rotation externe et interne de la cuisse, de l’adduction et de l’abduction de la cuisse et du fémur ; les ischio-cruraux, un complexe de muscles situés dans la partie supérieure de la cuisse, qui sont : le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral. Leurs fonctions sont d’étendre la cuisse à partir du bassin et en dessous et comme fléchisseurs de la jambe sur la cuisse .Les mollets, muscles situés en arrière du tibia, formés par le gastrocnémien et le soléaire. Ces muscles servent à fléchir le pied et le genou 3 Avantages Comme nous l’avons vu, cette variante du squat est excellente pour augmenter la masse musculaire des membres inférieurs et constitue un bon exercice pour stimuler les fesses. Il vous permet d’obtenir des jambes fortes et toniques de manière contrôlée et à faible impact. Le sumo squat favorise l’amélioration de l’équilibre et de la coordination motrice. L’activation de l’abdomen est également bénéfique pour la posture. Il s’agit donc d’un exercice très populaire, précisément parce qu’il permet d’agir sur le pourcentage de masse grasse dans la région des fesses, de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses. 4 Variantes Outre le sumo squat, qui est déjà une variante traditionnelle du squat, il existe de nombreuses autres façons de varier son entraînement en s’inspirant de ce mouvement. Examinons quelques alternatives. Sumo squat avec haltère ou kettlebell Voyons maintenant l’exercice avec l’ajout d’haltères ou de kettlebell. La kettlebell est un poids en fonte en forme de boule disponible en différents poids, de 4 à 48 kg. En ajoutant des équipements, vous pouvez intensifier les mouvements et développer davantage les muscles. Voici comment procéder : .la position de départ est la même que ci-dessus, c’est-à-dire les jambes écartées de la largeur des épaules, les genoux et les pieds pointant vers l’extérieur, l’abdomen contracté et le dos en position neutre .Saisissez fermement le poids (haltère, kettlebell ou tout autre matériel à votre disposition) dans vos mains et placez-le au milieu de votre corps. Commencez la phase de descente en pliant les genoux vers le sol et remontez, en respectant toujours les limites de votre mobilité Passons maintenant à une autre version qui nécessite l’utilisation d’une barre. Sumo squat avec haltère Là encore, un instrument lesté est utilisé pour augmenter la difficulté et intensifier le travail effectué par les membres inférieurs. Naturellement, les débutants doivent utiliser des poids légers et bien apprendre la posture pour éviter les blessures graves. Voici comment procéder : .charger la barre et bloquer les disques avec les crochets spéciaux pour les empêcher de glisser (pour les débutants, il est recommandé de commencer avec la charge minimale, c’est-à-dire en utilisant uniquement le poids de la barre qui sera ajouté aux disques de 2 kg chacun) .saisissez la barre en veillant à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant et que vos mains soient équidistantes du centre de la barre, en les plaçant à une distance légèrement supérieure du centre de vos épaules. soulevez la barre et appuyez-la fermement sur vos épaules et vos trapèzes, mais jamais sur votre cou. Dans ce cas, il peut être utile de placer une serviette pliée entre la machine et votre corps ou des supports spéciaux pour réduire les frottements et favoriser une meilleure résistance .Votre tête est droite, votre regard est dirigé vers l’avant, votre dos est neutre avec les omoplates pendantes. Commencez l’exercice en descendant lentement, en tirant les fesses vers l’extérieur mais en évitant le déplacement latéral des genoux, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. La plante des pieds ne doit jamais quitter le sol, le poids doit se trouver sur les talons. Lentement et avec contrôle, suivez le mouvement vers le haut qui doit se produire avant que les genoux ne soient complètement étendus. Afin d’éviter d’endommager les articulations et de maintenir la tension musculaire tout au long du mouvement. Ne restez pas en apnée, mais inspirez en descendant, lorsque vous commencez à remonter et que l’effort diminue, commencez à expirer. L’expiration se termine lorsque vous revenez à la position verticale. La respiration vous aide à garder le dos et le torse stables et à maximiser la contraction. 5 Erreurs courantes Il n’est pas difficile d’effectuer le sumo squat mais vous devez faire attention à ne pas faire d’erreurs. Ceux-ci peuvent compromettre le résultat final, ce qui va à l’encontre de l’objectif visé, et endommager les articulations. Voyons donc ce qu’il faut éviter lors de l’exécution de l’exercice : .ne déséquilibrez pas votre poids vers les pointes de vos genoux, car vous pourriez les endommager. Gardez le poids réparti entre vos talons et le centre de votre corps. .n’utilisez pas votre dos pour le mouvement, évitez donc de le plier pour amener le poids vers le sol : rappelez-vous que ce sont seulement vos jambes qui se plient et travaillent. .ne cambrez pas le bas du dos au-delà des limites de votre mobilité et ne déplacez pas vos genoux vers l’intérieur. .essayez toujours de les maintenir dans l’axe de vos pieds .utilisez des charges excessives : c’est le poids qui doit s’adapter à vos besoins .ne modulez pas l’ouverture de vos jambes : si elles sont trop tendues, vous n’activez pas correctement les adducteurs ou les ischio-jambiers. Si, au contraire, l’écart est important, vous risquez d’altérer l’articulation de la hanche dans la partie inférieure de la position. Cette position clé est personnelle, vous devez donc trouver votre propre ajustement en expérimentant. Commencez par écarter vos pieds d’un peu plus de la largeur des épaules et accroupissez-vous, puis éloignez-vous petit à petit jusqu’à ce que vous sentiez l’intérieur de vos cuisses s’allonger, en maintenant toujours la position correcte. Maintenant que vous savez comment effectuer des squats sumo et quelles sont les erreurs à ne pas commettre, pourquoi ne pas les intégrer à votre entraînement ? Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus
