Élévation des mollets pour un renforcement ciblé des mollets

Vous cherchez un exercice pour renforcer vos mollets ? Ne cherchez pas plus loin, car vous trouverez dans cet article tout ce que vous devez savoir sur l’élévation des mollets, un mouvement assez simple qui ne doit pas être sous-estimé. Il est également important d’entraîner correctement vos mollets pour vous aider à développer une course plus rapide, des sauts plus hauts et des jambes généralement plus fortes. Que votre entraînement se fasse à la maison ou en salle de sport, vous pouvez facilement expérimenter différentes versions de l’exercice d’élévation des mollets et ainsi augmenter la puissance de vos mollets. 1 Exécution Quelle que soit la version que vous exécutez, il y a quelques règles générales à garder à l’esprit pour s’assurer que vous exécutez l’exercice correctement et efficacement. Gardez toujours un œil sur votre position et faites les premières répétitions lentement pour être sûr que tous les muscles travaillent sans erreur. La position de départ est debout, avec un support devant soi pour se soutenir et garder l’équilibre si nécessaire. Les pieds sont légèrement écartés et tournés vers l’avant. Si l’orteil n’est pas complètement droit, cela ne fait aucune différence pour les muscles stimulés, mais cela peut exercer une tension incorrecte sur les articulations de la cheville. La levée des mollets peut également être réalisée sans l’aide d’une surface de levage, et c’est de cette version que nous allons partir. Avant de commencer le mouvement, échauffez correctement les membres inférieurs. Déplacez votre poids vers l’avant-pied et recherchez l’équilibre. Après avoir stabilisé le mouvement, remontez complètement par un mouvement contrôlé de la cheville. Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez avec la plante du pied sur le sol, en gardant le mollet sous tension. Attendez une seconde avant de remonter pour la répétition suivante, afin de ne pas surmener le tendon d’Achille mais plutôt le triceps sura. La respiration est simple : expirez pendant la phase de montée, c’est-à-dire le moment où le muscle est le plus sollicité, et expirez pendant la descente. Pour mettre davantage l’accent sur l’équilibre, vous pouvez essayer d’utiliser une seule jambe à la fois, puis vous entraîner avec la version unilatérale ou monopodale de l’exercice. Le poids du corps sur une jambe agit comme une surcharge naturelle, ce qui stimule davantage les muscles. Dans ce cas, il faut toutefois veiller à ne pas basculer le bassin, en le maintenant toujours parallèle au sol. Si vous faites l’exercice debout avec l’avant-pied sur une marche, vous pourrez profiter d’un mouvement plus large de la cheville, car vous pourrez l’incliner en dessous de 90 degrés par rapport à la jambe. Par conséquent, l’effort pour l’ascension sera plus important que lorsqu’il est effectué au sol. 2 Muscles concernés Comme son nom l’indique, cet exercice est dédié à l’entraînement du mollet, appelé en anglais « calf », qui se fait en soulevant le mollet lui-même ou les talons (« heel raises »). Le mollet est composé de différents muscles : nous allons détailler leurs noms et leurs fonctions spécifiques ci-dessous. Vous trouverez également des informations sur la manière de faire travailler les différents groupes musculaires de manière ciblée en fonction de vos besoins. La partie supérieure et apparemment la plus grande du muscle en question s’appelle le gastrocnémien. Dans chaque jambe, vous trouverez deux faisceaux de muscles : le jumeau latéral dans la partie externe du mollet et le jumeau médial dans la partie interne. Communément appelés les  » jumeaux « , ces muscles sont les principaux acteurs de la flexion plantaire du pied et contribuent également à la flexion du genou. Le soléaire est l’autre muscle principal du mollet, et est situé sous le gastrocnémien. Il a plus ou moins la même taille, mais il est moins visible précisément parce qu’il est recouvert par lui. Avec le gastrocnémien, il permet l’extension du pied. Ces deux muscles constituent le triceps sura – appelé triceps en référence aux trois tendons qui les traversent et forment ensemble le tendon d’Achille, au-dessus du talon. Lors de l’élévation des mollets, c’est donc tout le triceps de la sura qui est stimulé, grâce à un grand mouvement de la cheville et au soulèvement de tout le poids du corps. Certaines variantes de l’élévation des mollets impliquent également d’autres parties des jambes, mais en général, il est bon de se rappeler que ces exercices spécifiques doivent être effectués en sollicitant uniquement le mollet et en évitant de compenser la tension en utilisant d’autres muscles. De cette façon, la formation sera vraiment efficace pour le domaine spécifique. 3 Avantages Ceux qui souhaitent avoir un corps fort et harmonieux sauront que le bon entraînement des mollets n’est pas à sous-estimer. Si vous êtes un adepte du fitness à un niveau plus avancé, vous savez déjà combien d’attention il faut accorder à la création d’un entraînement complet et équilibré. Si vous êtes au début de votre parcours, sachez que les avantages d’effectuer cet exercice sont nombreux. Tout d’abord, la création d’une harmonie dans la forme de vos jambes et de votre silhouette en général. En plus de développer et de renforcer vos mollets, cet entraînement permet également d’améliorer votre équilibre. Pendant l’exercice, en effet, vous vous retrouverez à déplacer le poids de votre corps sur votre avant-pied, adoptant ainsi une position inhabituelle. La surface d’appui étant plus petite que la plante de votre pied, vous aurez probablement besoin d’un certain temps pour vous y habituer. En plus de l’équilibre, la proprioception sera également développée. Cette dernière est la capacité de reconnaître et de sentir son corps dans l’espace et d’être conscient des muscles et des mouvements que l’on fait. L’amélioration de votre capacité de proprioception vous permettra d’obtenir une meilleure coordination et, d’une manière générale, de mieux contrôler votre corps, ainsi que de reprendre confiance en vous. Les séries recommandées pour cet exercice de mollets sont généralement assez élevées. Après quelques répétitions effectuées correctement, vous remarquerez déjà une brûlure assez intense des muscles, en fonction de votre niveau d’entraînement, due précisément à l’activation correcte des muscles. Endurer et atteindre la fin des répétitions est également un bon entraînement mental, qui vous aide à devenir plus déterminé et résolu dans l’atteinte de vos objectifs d’entraînement, mais aussi de manière générale dans votre attitude dans la vie quotidienne. 4 Variantes Si vous avez la possibilité d’être en salle de sport pour entraîner vos mollets, alors vous pouvez utiliser quelques machines avec des poids, selon votre niveau, pour solliciter encore plus le soléaire et le gastrocnémien. ÉLEVATIONS DES POIGNONS ASSIS Il n’y a pas que la version debout : cela peut paraître étrange, mais vous pouvez également effectuer l’exercice assis. Dans cette version, le soléaire va travailler plus fort. Elle s’effectue généralement avec des poids légers que l’on tient dans la main et que l’on place sur les cuisses, juste avant le genou. Veillez à garder le dos droit et à ne pas bouger les épaules et les bras. L’exécution sera plus facile si vous êtes assis plus en avant sur la chaise ou le banc. Posez votre avant-pied sur le sol et soulevez vos talons en redressant votre cheville. Restez dans cette position pendant deux secondes, en gardant le muscle du mollet tendu, et descendez lentement, sans laisser votre talon toucher le sol. DONKEY CALF RAISE Cette variante est celle qui parvient à maximiser les muscles par rapport aux précédentes proposées. Pour l’effectuer, vous aurez besoin d’un banc complètement abaissé ou d’une chaise sur laquelle vous pourrez poser vos mains. Vos bras et vos jambes seront tendus, et votre dos sera droit. Pour l’effectuer, levez-vous sur l’avant-pied, en faisant attention à la contraction du muscle du mollet, tenez pendant deux secondes et redescendez sans laisser le talon toucher le sol. Répétez après une pause d’une seconde. CALF WITH LEG PRESS Vous pouvez utiliser soit l’appareil horizontal, soit l’appareil à 45 degrés pour effectuer la presse à jambes. Il est très important de choisir un poids adapté à votre niveau d’entraînement. Tenez-vous debout sur le banc et placez vos orteils sur la plate-forme. Comme dans les autres variations, étendez votre cheville pour soulever le poids en expirant, et inspirez en relâchant lentement le poids. Cette version est intéressante car elle permet une flexion dorsale du pied au-delà de la parallèle au sol, ainsi qu’une exécution sur le pas. 5 Erreurs courantes Ces exercices peuvent sembler simples en apparence, mais on peut facilement se tromper. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes dans leur exécution : .genoux qui ne sont pas fixes : provoque une répartition du poids sur le reste de la jambe et pas seulement sur le mollet ; .mouvements du bassin et des épaules : provoque des déséquilibres et donc des compensations qu’il faut éviter ; .mouvements non complets ou trop rapides : surcharge le tendon et empêche le muscle de travailler correctement ; .trop de poids à soulever : conduit à compenser avec le dos, les épaules et les jambes. Avec un minimum d’attention et de soin, il ne sera pas complexe d’apprendre à réaliser correctement les élévations de mollets, et ainsi obtenir un maximum de résultats de l’entraînement des mollets. Les premières répétitions que vous effectuez doivent être faites lentement et consciemment, jusqu’à ce que vous soyez familiarisé avec le mouvement, ayant intériorisé l’exécution correcte. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus