Entraînement au mur : ce qu’il est, ses variantes et ses avantages

Voulez-vous effectuer l’un des entraînements Crossfit® les plus difficiles et vous sentir comme un héros ? Alors l’entraînement Murph est fait pour vous. On en entend beaucoup parler, mais qu’est-ce que l’entraînement Murph spécifiquement ? Dans cet article, vous trouverez des informations sur les exercices qu’il implique, la meilleure façon de les réaliser et les avantages que vous pouvez en tirer à long terme. L’entraînement Murph, également connu sous le nom de Murph WOD (entraînement du jour), fait partie des Hero WODs, qui sont des entraînements créés en l’honneur des hommes et des femmes américains tombés au combat. Plus précisément, l’entraînement Murph porte le nom du soldat Michael Murphy, qui a été tué en Afghanistan le 28 juin 2005. Il appelait cet entraînement « Body Armor » et c’était son moyen préféré de rester en forme pendant son service militaire. 1 Exercices et temps de course Ce dont vous avez besoin pour effectuer cet entraînement est une barre de traction et des vêtements de course confortables. D’une manière générale, l’entraînement Murph comprend les exercices suivants : .course initiale de 1 mile (environ 1,6 km) ; .100 tractions (pull-ups) ; .200 pompes (flexions des bras) ; .300 air squats (flexions libres du corps) ; .course finale de 1 mile. Comme vous l’avez peut-être deviné, cette séance d’entraînement est très difficile. En fait, le Murph WOD est considéré comme un entraînement parfait qui vous pousse à repousser vos limites en raison des exigences physiques et mentales élevées qu’il implique. En effet, lors de son exécution, les mêmes groupes musculaires sont stimulés de manière répétée, ce qui augmente la difficulté d’exécution. Pour rendre cet entraînement plus difficile, les athlètes expérimentés utilisent une veste lestée, appelée gilet, qui pèse 6 kg pour les femmes et 9 kg pour les hommes. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer le WOD Murph en quarante minutes environ, tandis que pour les moins expérimentés, cela peut prendre jusqu’à une heure. Cependant, il faut tenir compte d’une limite de temps de 70 minutes, car le Murph WOD est un entraînement d’endurance. Si l’exécution des exercices dure trop longtemps, l’intensité requise sera perdue, ce qui compromettra l’efficacité de l’entraînement lui-même et annulera les efforts consentis. Voici les durées moyennes des WODs Murph, selon le niveau de performance : .plus de 75 minutes, Débutant ; .entre 60 et 75 minutes, Niveau 1 ; .entre 50 et 60 minutes, Niveau 2 ; .entre 45 et 50 minutes, Niveau 3 ; .entre 40 et 45 minutes, Héros ; .moins de 40 minutes, Super Héros. 2 WOD et explication de l’exercice Maintenant que vous comprenez ce qu’implique le WOD Murph, assurez-vous de l’exécuter en minimisant les risques de blessures dues à une exécution incorrecte. Vous trouverez ci-dessous une description de la manière d’effectuer les exercices indiqués entre le début et la fin de la séance d’entraînement. Il y a 100 tractions, à effectuer sur une barre horizontale. Commencez par vous suspendre à la barre, avec les bras et les jambes complètement étendus et le tronc actif. De cette position, essayez d’amener votre poitrine ou votre menton à la hauteur de la barre. Les groupes musculaires impliqués dans cet exercice sont : le grand dorsal, les deltoïdes, le trapèze, les adducteurs des omoplates et la longue tête du triceps. On continue avec les 200 pompes, ou flexions des bras. Ces exercices s’effectuent en se tenant debout en position de planche : vous pliez les coudes de manière à rapprocher votre corps du sol, puis vous poussez vers le haut et revenez à la position de départ. Les muscles les plus fréquemment stimulés dans cet exercice sont les pectoraux, le deltoïde et le triceps branchial. Les 300 air squats doivent être effectués en se positionnant de manière à ce que les talons soient écartés de la largeur des hanches, avec les orteils légèrement vers l’extérieur. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas. De là, descendez jusqu’au point le plus bas de votre squat : pendant la descente, votre genou ne doit pas dépasser la pointe de votre orteil, et votre bassin doit atteindre la hauteur de vos genoux. Gardez votre équilibre et remettez-vous sur vos pieds. Les muscles les plus stimulés dans cet exercice sont les muscles des membres inférieurs. 3 variantes du Murph WOD Chaque personne part d’un niveau d’entraînement physique différent qui vise à atteindre l’objectif du héros. Il existe différentes variations des exercices du Murph, qui sont adaptées à chaque niveau de départ. VARIANTE DE PULL UP Pour faciliter l’exercice, les tractions peuvent être effectuées à l’aide d’une bande de résistance, qui est utile pour décharger le poids du corps et fournir un soutien lors des pompes. Une autre variante est le pull-up sautant et implique l’utilisation d’une plate-forme élevée sur laquelle vous devez sauter afin d’amener votre menton au-dessus de la barre. VARIANTS DE PUSH UP Tenez-vous à deux pieds du mur et posez vos paumes sur celui-ci. Dans cette position, placez les deux mains à hauteur des épaules, pliez les coudes et amenez votre corps vers le mur. Revenez ensuite à la position de départ. Une autre variante que vous devriez essayer est la position à genoux : au lieu de vous tenir debout dans la position de la planche sur vos mains et vos pieds, commencez l’exercice en posant vos genoux sur le sol. De là, ramenez votre corps vers le sol en pliant les coudes, puis revenez à la position de départ. VARIANTS DU SQUAT Il existe plusieurs variantes du squat qui diffèrent par la position du centre de masse et donc par la répartition relative de la charge. Par conséquent, les différentes articulations et les groupes de muscles impliqués seront différents. En guise de version simplifiée, nous vous proposons le squat TRX : commencez l’exercice en saisissant les sangles de suspension avec vos mains et en les ramenant vers votre poitrine. De là, descendez lentement avec vos jambes pour effectuer le squat. En plus d’effectuer les variations simplifiées des exercices ci-dessus, une façon d’arriver, au fil du temps, à effectuer le WOD à son plus haut niveau de difficulté est de diviser les objectifs à atteindre comme suit : 1.le compléter en divisant les exercices en différentes séries de répétitions ; 2.compléter l’entraînement en répétitions mais en moins d’une heure ; 3.compléter l’entraînement sans fractionnement en moins d’une heure ; 4.compléter l’entraînement en répétitions mais en portant le gilet ; 5.compléter l’entraînement en portant le gilet et sans fractionnement. 4 Comment bien faire ? Pour réaliser un entraînement Murph de manière optimale, il ne suffit pas de compter sur l’endurance physique, mais il faut prendre des précautions pour réussir son objectif sans se blesser ni se gêner. Hydratez-vous bien. Commencez le matin, en considérant que ce WOD long et intense entraîne une perte abondante de fluides. N’oubliez pas non plus de vous hydrater après l’entraînement, fréquemment et par petites gorgées. Ne sautez pas la phase d’échauffement. Le WOD Murph est un entraînement complet du corps, qui implique donc tous les muscles. Avant de commencer l’entraînement, il est important de s’échauffer en effectuant des exercices d’aérobic et/ou d’étirement pour chaque groupe musculaire. Divisez les exercices en répétitions. La partition la plus efficace semble être 20 séries de 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions des jambes. Un sprint dans la phase initiale entraînerait un temps de récupération plus long par la suite. Lorsque la fin de l’exercice approche, vous pouvez décider d’utiliser l’énergie restante en augmentant le rythme. Portez également votre attention sur les signaux que votre corps vous envoie. En cas de douleur aiguë, il est recommandé d’arrêter immédiatement l’entraînement. Cela ne signifie pas qu’il faille abandonner dès les premiers signes de fatigue et d’apprentissage : gardez à l’esprit le principe « no pain, no gain ». Restez concentré sur l’objectif. Continuez, n’abandonnez pas et gardez en tête la raison pour laquelle vous avez décidé de faire le Murph WOD. N’oubliez pas que, quelle que soit la raison pour laquelle vous entreprenez ce défi, celui-ci ne peut être considéré comme futile. N’abandonnez pas si vous pensez que votre corps n’en peut plus ! Ne sautez jamais la phase de récupération. Après chaque séance d’entraînement, il est important de prévoir une période de récupération. N’oubliez pas de vous étirer après votre séance d’entraînement et de laisser votre corps se reposer correctement pour éviter un stress musculaire important. 5 Les avantages de l’entraînement L’entraînement au mur est un entraînement long et intense qui aboutit à un test d’endurance : avec ses exercices, il nécessite une bonne base d’entraînement cardiovasculaire. La course à pied (qui fait partie intégrante de l’entraînement) a toujours été reconnue comme l’un des meilleurs exercices pour accroître l’endurance. D’un point de vue musculaire, les nombreuses répétitions agissent sur les fibres musculaires à contraction lente, testant votre capacité à exercer une force de manière répétée. Les avantages du Murph WOD ne se limitent pas au niveau physique, mais impliquent également une augmentation de la force mentale. Les séances d’entraînement (quel que soit leur type) stimulent la production d’hormones de bien-être telles que la sérotonine. C’est pourquoi le WOD Murph est aussi un puissant antidépresseur naturel. Du point de vue du système immunitaire, l’exercice physique implique la stimulation d’une action anti-inflammatoire qui, à long terme, protège contre le développement de maladies. Évidemment, ces bénéfices ne sont pas immédiats, il est donc recommandé de faire cet entraînement pendant au moins 30 jours, en tenant toujours compte de vos caractéristiques personnelles. Nous vous rappelons qu’il est préférable de l’effectuer par une montée progressive en intensité, en partant de votre propre niveau jusqu’à atteindre le Super Héros. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus