Entraînement des quadriceps avec des extensions de jambes

L’extension de la jambe est l’un des exercices les plus précieux dédiés à l’activation des quadriceps, et est également inclus dans certains programmes de rééducation. Souvent au centre de la controverse concernant la santé des genoux, il reste l’une des pierres angulaires de l’entraînement des jambes lorsqu’il est effectué avec soin et en fonction de la condition physique de chacun. Découvrez les détails de l’exécution parfaite, les muscles impliqués et les éventuelles contre-indications. Si vous n’avez pas l’occasion d’aller à la salle de sport et d’utiliser la machine d’extension des jambes, vous pouvez trouver ici des alternatives pour vous entraîner sans matériel ou avec de simples bandes élastiques. 1 Exécution Commençons par une explication de l’extension correcte en salle de sport, à faire avec la machine à extension de jambes. Regardez cette courte vidéo pour visualiser correctement le mouvement. Après avoir soigneusement réglé le poids optimal à soulever, asseyez-vous, le dos contre le dossier, qui sera légèrement incliné. Votre genou sera à la hauteur du rembourrage supérieur, tandis que le rembourrage inférieur de la machine doit être placé sur l’extrémité de votre tibia et non sur votre cheville. Les pieds seront orientés avec les orteils vers l’avant, les mains seront stables sur les poignées de la machine, le cou sera neutre et le regard sera fixé sur un point en face de vous. Après avoir activé la paroi abdominale et contracté les fesses, soulevez vos jambes de manière lente et contrôlée : évitez de donner de l’élan au mouvement avec votre dos. Avant d’arriver à l’extension complète du genou, arrêtez-vous une seconde, puis revenez à la position de départ, toujours dans un mouvement lent et contrôlé. Expirez en levant les jambes et inspirez en les baissant. En général, pour améliorer l’exécution du mouvement, un nombre élevé de répétitions avec des charges plutôt faibles est recommandé dans le but de limiter le stress sur les ligaments du genou. Vous pouvez également abaisser l’amplitude des mouvements (RoM) dans cette optique, à condition d’effectuer une levée qui puisse être utile et efficace en fonction de vos besoins. 2 Muscles impliqués L’exercice d’extension de la jambe peut être défini comme un mouvement mono-articulaire, car seule la chaîne cinétique ouverte de l’articulation du genou est utilisée. Cela signifie que l’extrémité de la jambe n’est pas contrainte à une position fixe mais effectue un mouvement. En revanche, les exercices de chaîne cinétique fermée sont ceux dans lesquels l’extrémité du membre est au sol et donc ancrée dans une position fixe. Un exemple d’exercice de ce type est le squat. Le principal muscle entraîné par cet exercice est le quadriceps, situé à l’avant de la cuisse. Ce dernier a pour fonction d’étendre le genou et de fléchir la cuisse. Le quadriceps est composé de quatre faisceaux musculaires, comme son nom l’indique. Le vaste intermédiaire se trouve dans la zone la plus profonde, les vastes médial et latéral sont au milieu, et le droit fémoral est plus superficiel, et c’est le seul faisceau impliqué dans la flexion de la cuisse. Dans la position traditionnelle, c’est-à-dire avec le dossier incliné à 90 degrés, il y aura une activation particulière du vaste médial et du vaste latéral. Si le dossier est incliné de 30 degrés, alors le rectus femoris est le faisceau le plus stimulé. Pour un recrutement encore plus spécifique, l’orientation différente des orteils peut être exploitée. Si les pieds sont tournés vers l’extérieur, le travail du vaste médial sera mis en avant, tandis que vers l’intérieur, ce sera le vaste latéral. Idéal pour un entraînement ciblé et la rééducation du genou, il doit toujours être effectué sous les conseils d’un médecin ou d’un entraîneur personnel. Si vous êtes débutant, vous aurez peut-être davantage intérêt à privilégier d’autres types d’exercices, comme les squats et les fentes, qui permettent de développer une augmentation globale de la force nécessaire avant de passer à des exercices plus complexes. 3 Avantages Comme il s’agit d’un exercice mono-articulaire, il est évident qu’il limite les bénéfices à une zone spécifique du corps. Le développement des quadriceps est très important d’un point de vue esthétique et fonctionnel de la jambe. De plus, l’exercice entraîne également un allongement du muscle, ce qui est essentiel pour ne pas limiter sa mobilité lors d’une séance d’entraînement comme dans la réalisation des gestes de la vie quotidienne. Lorsqu’il est effectué avec les charges et les séries correctes, cet exercice a également l’avantage de renforcer le ligament rotulien et la coordination entre le genou et le quadriceps. Dans le cadre de la rééducation, l’appareil d’extension des jambes peut vraiment faire la différence pour les personnes qui ont besoin d’un entraînement à mouvement limité pour renforcer le muscle et réactiver l’articulation. Toutefois, nous tenons à souligner que, surtout dans ce dernier cas, elle ne doit être effectuée que sur avis médical. 4 Contre-indications S’il n’est pas effectué correctement, l’exercice d’extension des jambes peut provoquer un stress important sur le ligament croisé antérieur. Cela se produit principalement parce que, sur le plan biomécanique, les muscles ischiocrates ne peuvent pas s’opposer à la force exercée par la machine qui verrouille le membre. On peut toutefois observer qu’avec une inclinaison de 90 degrés entre le tibia et le fémur, la contrainte sur le genou est moindre entre 75 et 60 degrés. En revanche, le mouvement le plus critique se produit lorsque la jambe est soulevée de 45 à 0 degrés, c’est-à-dire lorsque le tibia et le fémur sont alignés. Pour cette raison, il est souvent déconseillé d’étendre complètement la jambe, ce qui n’apporte de toute façon aucun avantage significatif en termes de renforcement musculaire. Dans tous les cas, il est nécessaire d’utiliser cet exercice sous la supervision et les conseils d’un professionnel, pour être sûr de ne rien risquer au niveau des articulations. Surtout si vous vous entraînez à la maison, prêtez une attention particulière aux sensations et aux conséquences de vos exercices, afin d’éviter de causer des blessures ou des problèmes à long terme à une articulation aussi importante que le genou. Voyons maintenant quelques petites variantes de l’extension des jambes sur la machine, qui sont tout aussi efficaces pour stimuler le muscle quadriceps. 5 Variantes Si vous ne pouvez pas utiliser une machine, vous pouvez choisir des alternatives pour effectuer quand même l’extension des jambes à la maison. Examinons-en quelques-uns. Extension des jambes avec une bande élastique Au lieu d’une machine, vous pouvez utiliser une bande élastique. Il suffit de le placer fermement sous un banc ou une chaise, à l’arrière si possible. Une fois que vous l’avez positionné correctement, vous pouvez commencer l’entraînement. Assis, le dos droit dans une position naturelle, passez vos pieds dans l’élastique de manière à ce qu’il repose sur l’extrémité de vos tibias. Passez à l’exécution de levées de jambes et vous sentirez que la résistance de l’élastique a la même fonction que le poids à soulever. Nous vous conseillons de commencer avec la résistance la plus légère afin de calibrer le mouvement et l’exercice, et d’augmenter éventuellement, mais sans jamais exagérer. L’utilisation de l’élastique peut entraîner une certaine difficulté dans la stabilité de l’exercice, car il est plus facile de se déséquilibrer ou de se déplacer légèrement à droite et à gauche avec les pieds. Pour éviter cela, effectuez toujours des mouvements lents et contrôlés. Extensions de jambes libres Mettez-vous en position quadrupède, les jambes légèrement écartées et les bras tendus vers l’avant pour faire contrepoids. Commencez le mouvement par une extension vers l’arrière, en ne pliant que les genoux et en maintenant une ligne droite entre votre torse et vos cuisses. Lorsque vous atteignez votre niveau maximal d’extension, vous pouvez commencer la phase de remontée en expirant, toujours sans incliner le torse ni courber le dos. Vous pouvez également effectuer ce mouvement en isométrie, c’est-à-dire en descendant vers l’arrière et en maintenant la position pendant 10 à 20 secondes. Extensions de jambes avec un élévateur Une autre alternative consiste à utiliser un élévateur qui arrive à peu près jusqu’au genou. Placez vos pieds sur l’élévateur et vos mains sur le sol devant lui, dans une position similaire à celle d’un push-up en brochet. Gardez votre dos droit et votre abdomen et vos fesses actifs. Pliez les genoux de façon à ce que votre bassin soit abaissé vers le sol, puis étendez-les. Dans cette version, vos épaules et vos triceps seront également activés, car une grande partie du poids de votre corps est supportée par le haut du corps. Extension des jambes avec haltère L’haltère dans ce cas est le poids à soulever avec la force des quadriceps : voyons comment l’utiliser pour une simple extension des jambes. Asseyez-vous sur un banc, toujours avec le dos à 90 degrés avec ses courbes naturelles. Tenez l’haltère verticalement entre vos pieds et effectuez l’extension des jambes. Veillez à choisir un poids raisonnable, sinon vous ressentirez immédiatement une gêne dans les articulations de vos genoux. 6 Erreurs courantes Parmi les erreurs courantes, on peut citer le choix d’un mauvais poids, tant sur la machine qu’avec les alternatives à base d’élastique et d’haltères. Si vous n’y connaissez rien, n’hésitez pas à demander l’aide d’un entraîneur personnel et, dans tous les cas, commencez toujours par la charge la plus faible possible, puis augmentez-la progressivement en fonction de vos progrès. En outre, prêtez attention aux aspects ci-dessous pour éviter de commettre des erreurs courantes. Positionnement correct de la colonne lombaire : veillez à garder le dos droit et dans l’axe de la tête. Évitez également d’utiliser votre dos pour soulever des charges plus lourdes. Sinon, vous risquez de compromettre l’efficacité de l’exercice et de provoquer une gêne ou une blessure. .Contrôlez l’effort. Dans tout exercice, ne perdez pas le contrôle de la machine et effectuez toujours un mouvement contrôlé, surtout lorsque l’énergie est faible. Gardez toujours vos omoplates fléchies et ne retenez pas votre souffle. Grâce à ces simples astuces, vous pouvez déjà diminuer sensiblement certains des risques et contre-indications que l’exercice peut entraîner. Si elle est exécutée consciencieusement, cette extension peut être vraiment utile dans votre programme d’entraînement en salle de sport, quels que soient vos objectifs. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus