Connu sous le nom de « core workout », il s’agit plus que d’un simple entraînement abdominal. Que signifie exactement le mot « noyau » ? On pourrait penser que le tronc est simplement notre torse, mais c’est bien plus que cela : c’est le cœur de notre corps ! Pour mieux expliquer le concept, imaginez un cube à 6 faces, dont chaque face est une structure musculaire. Ainsi, en haut, il y aura le diaphragme, à l’avant la paroi abdominale avec toutes ses couches, en bas le plancher pelvien, à l’arrière le quadratus lumborum et sur les côtés les muscles obliques. 1 Pourquoi entraîner le noyau Pour essayer de simplifier le concept, je cite Hatfield : « Vous ne pouvez pas tirer un canon depuis un canoë », car une grande partie de l’énergie est perdue car le canoë ne peut pas maintenir cette position. C’est plus ou moins ce qui se passe lorsque notre noyau ne fonctionne pas de la bonne manière ou n’est pas développé correctement. Toute force générée par un district de notre corps et qui doit être transmise à un autre – même le simple fait de soulever un vase du sol en poussant avec les jambes – nécessite l’activation du tronc. Si l’on ne dispose pas d’un noyau suffisamment solide, cette force sera en partie dispersée, rendant le geste moins efficace et plus dangereux. Mais dangereux pour quoi ? Un noyau fort et stable, par exemple, protégera mieux la colonne vertébrale, réduisant ainsi la plupart des douleurs ressenties dans le dos, dues précisément à la présence d’un noyau insuffisamment fort et stable. Croyez-le ou non, une simple séance d’abdominaux n’est rien d’autre qu’une séance d’entraînement ciblée pour améliorer le tronc et la paroi abdominale. 2 4 exercices à essayer Un entraînement rapide mais énergique du tronc est celui ci-dessous. Il vise à renforcer la force et la stabilité du corps grâce à une combinaison d’exercices et de mouvements qui maintiennent les muscles abdominaux et tous les autres muscles qui composent le tronc en tension constante. Instructions générales : effectuez chaque exercice pendant 1 minute avec 5 répétitions du circuit, pour un total de 20 minutes d’entraînement. PLANCHE ET JAMBES VERS LE BAS .Allongez-vous sur le ventre ; .pliez vos coudes et posez vos avant-bras sur le sol, en gardant les coudes alignés avec les épaules ; .levez la poitrine et redressez le corps jusqu’à former une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol, et maintenez la position en contractant au maximum tous les muscles du corps (abdominaux, fessiers, bras et jambes) ; .à partir de cette position, commencez à ramener les jambes vers la poitrine de manière alternée, en ramenant le genou sous le sternum ; .faites cela aussi longtemps que vous pouvez le soutenir. Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras comme si vous faisiez des squats mais avec les mains à la même largeur que les épaules ; .redressez votre corps jusqu’à former une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol et maintenez la position en contractant au maximum tous les muscles du corps (abdominaux, fessiers, bras et jambes) ; .placez les deux pieds sur un morceau de papier qui peut glisser sur le sol ; .à partir de cette position, commencez à ramener les deux jambes vers votre poitrine en alternance, en ramenant vos genoux sous votre sternum ; .effectuez cet exercice aussi longtemps que vous pouvez le soutenir. Allongé en décubitus ventral, tendez les bras comme si vous faisiez des squats, mais avec les mains à la même largeur que les épaules ; .redressez le corps jusqu’à former une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol, et maintenez la position en contractant au maximum tous les muscles du corps (abdominaux, fessiers, bras et jambes) ; .à partir de cette position, retirez un bras en l’amenant vers l’avant et la jambe opposée, maintenez la position indiquée pendant 3 secondes et répétez de l’autre côté ; .effectuez l’exercice aussi longtemps que vous pouvez le soutenir. S’ASSIS… Asseyez-vous, équilibrez-vous uniquement en posant vos fesses sur le sol ; gardez les jambes jointes et levées, les mains le long du corps et le dos droit avec le regard vers l’avant ; restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez la soutenir, récupérez quelques secondes et répétez jusqu’à atteindre une minute de travail. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus
