Entraînement du tronc : ce que c’est, les avantages, les exercices et la stabilité

Les progrès continus de la société actuelle se reflètent également dans les méthodes et les concepts d’entraînement, qu’il s’agisse de sportifs professionnels, de sportifs amateurs ou de personnes ordinaires ayant le désir constant de rester en forme. Ce sont précisément ces progrès qui ont permis d’améliorer les connaissances sur l’utilité de l’entraînement fonctionnel, qui repose sur l’entraînement et le développement du tronc et des muscles qui le composent. C’est ainsi qu’est né le core training ! Cet article donne un aperçu détaillé de ce type d’entraînement particulier, des muscles impliqués et de la manière dont il est effectué. 1 Qu’est-ce que c’est et quelles sont ses caractéristiques Ces dernières années, le concept de Core et plus particulièrement de Core Stability a fait l’objet de nombreuses discussions et recherches scientifiques. La signification du terme Core est celle de « noyau ou centre », bien que pour donner une idée plus précise des muscles considérés comme faisant partie du Core – compte tenu du concept erroné de Core qui s’est répandu au fil du temps selon lequel les muscles impliqués seraient ceux de l’abdomen et leur renforcement était donc considéré comme suffisant – la NASM (National Academy of Sport Medicine) a donné une signification qui laisse peu de place à l’interprétation. Le noyau est donc considéré comme l’union de pas moins de deux chaînes musculaires. Ce dernier est formé par le système de stabilisation et le système de mouvement ou mieux appelé « musculature globale ». Ces deux chaînes musculaires ont pour tâche de générer et de transférer des forces du tronc aux membres et vice versa lors de l’exécution de nombreuses activités quotidiennes. Plus précisément, la chaîne stabilisatrice comprend les muscles suivants : 1.le transverse de l’abdomen ; 2.l’oblique interne ; 3.le transverse de la colonne lombaire ; 4.le diaphragme. D’autre part, la chaîne de muscles qui constitue le système de mouvement comprend : 1.quadriceps ; 2.rectus abdominis ; 3.oblique externe ; 4.quadratus lumborum ; 5.grand fessier ; 6.erector spinae vertébral. La combinaison de ces deux chaînes musculaires permet la stabilisation du corps et l’optimisation du schéma moteur lors de l’exécution d’exercices ou de gestes techniques. En même temps, leur entraînement joue un rôle fondamental dans la prévention des pathologies musculo-squelettiques, le maintien d’une posture correcte et l’amélioration ultérieure des performances sportives. 2 Pourquoi entraîner le tronc ? Avant d’énumérer une série d’exercices et de répartition de la charge de travail pouvant être mis en pratique, il est impératif de citer la pensée d’auteurs et de spécialistes, selon lesquels la faiblesse du tronc est un facteur déterminant de nombreuses blessures. Une musculature faible peut affecter la posture, empêchant la position correcte des hanches et du torse et exposant ainsi le sujet à une plus grande probabilité de blessures au genou. De même, une mauvaise activité des muscles pelviens peut entraîner un varus de la hanche (position anormale d’une partie du membre vers l’intérieur) entraînant un valgus du genou (position anormale d’une partie du membre, cette fois vers l’extérieur) en raison du stress induit par les sauts ou les accroupissements. En outre, un niveau de stabilité du tronc inférieur à la moyenne prédispose le sujet aux blessures du ligament croisé antérieur (LCA). Au contraire – nous vous le rappelons – travailler la zone concernée de la bonne manière est une source de bénéfices multiples. Parmi les premiers figurent la réduction progressive des éventuels déséquilibres posturaux, la prévention de certaines pathologies affectant le squelette, les membres et les muscles, et l’amélioration des performances sportives, avec pour conséquence l’optimisation et l’amélioration des mouvements effectués dans la vie quotidienne. Ainsi, maintenant que nous avons abordé le tronc sous différents aspects, et que nous avons précisé les bénéfices et surtout les risques auxquels on s’expose en l’absence d’un sous-développement des chaînes musculaires qui le composent, poursuivons avec un aperçu de la composition du travail à effectuer, à travers quelques exercices simples et ciblés. 3 Mise en place d’un travail de stabilité du tronc Comme je vous l’ai déjà expliqué, le développement du tronc et du complexe musculaire qui le compose n’est pas seulement important pour les personnes qui pratiquent un sport. En effet, de plus en plus de personnes, quel que soit leur âge, abordent ce type d’entraînement fonctionnel dans le but principal de prévenir ou de guérir des pathologies, qui peuvent survenir en raison des contraintes constantes auxquelles notre corps est soumis chaque jour. Bien entendu, chaque personne aura besoin d’une formation spécifique en fonction de l’objectif qu’elle souhaite atteindre. Il existe différentes variantes d’exercices qui font partie d’un programme d’entraînement de base et qui comprennent les types de travail actuels : .l’entraînement de l’équilibre ; .le travail plyométrique ; .les exercices propioceptifs ; .les mouvements de stabilisation des articulations ; .les exercices qui rappellent les gestes spécifiques au sport. 4 Exercices utiles Les exercices visant à renforcer la chaîne musculaire qui constitue le tronc peuvent être réalisés aussi bien en corps libre qu’à l’aide d’objets tels que les kettlebells, les planches proprioceptives, le swiss ball et le medicine ball. Les exercices isométriques peuvent être effectués en corps libre, ce qui doit ensuite être contrebalancé par d’autres exercices proprioceptifs. Ainsi, parmi les meilleurs exercices à réaliser pour renforcer cette zone figurent les exercices de planche, de mountain climber, de crunch, de superman et de médecine-ball. La planche La planche est l’un des exercices les plus fatigants à faire principalement pour le renforcement des abdominaux, mais en même temps elle permet d’entraîner presque tous les muscles du corps. Comment l’exécuter correctement : commencez par vous allonger, le ventre posé sur le tapis. Ensuite, pliez vos coudes à 90°, en veillant à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules ; .utilisez uniquement vos avant-bras et vos orteils pour vous appuyer, sans utiliser vos mains ; .gardez les hanches hautes sans vous tordre pour essayer de garder votre équilibre ; .contractez votre abdomen et essayez de ne pas soulever votre bassin trop haut, ainsi que de ne pas rapprocher vos épaules de vos oreilles. Le regard doit être maintenu vers le bas afin que le cou ne soit pas sous tension. Une fois que vous avez atteint cette position, vous devez la maintenir aussi longtemps que possible. Il n’y a pas de limite ou de temps idéal, mais selon le temps que vous pouvez tenir, vous pouvez dire à quel point le noyau est plus ou moins développé. En dessous de 30 secondes, le noyau est sous-développé ; entre 30 et 60 secondes, le noyau est modérément développé ; entre 60 et 120 secondes, le noyau est bien développé. Passage du med ball Un autre exercice pour entraîner le tronc est l’utilisation du med ball. Voici comment l’exécuter : .couchez-vous sur le dos, les jambes droites et les hanches pliées à 90° ; .amenez vos bras tendus derrière votre tête, tout en soutenant le médecine-ball avec vos mains ; .tout en gardant vos bras tendus, portez le médecine-ball entre vos chevilles ; .utilisez vos pieds pour ramener le ballon au sol et le remettre dans la position de départ ; .ramassez le ballon avec vos mains et répétez l’exercice 12 fois. Montée en montagne avec rotation du torse La position de départ de la montée en montagne avec rotation est la même que pour la planche, mais avec les bras tendus. .à partir de la position de départ, commencez l’exercice en déplaçant votre genou droit en direction du coude opposé ; .une fois que vous avez plié votre genou, faites pivoter légèrement votre torse ; .dès que vous arrivez à la fin, restez dans cette position pendant une seconde, en veillant à ne pas rapprocher vos épaules de vos oreilles et à garder la ligne entre les épaules, la tête et le torse aussi proche que possible ; .ramenez votre genou en posant à nouveau votre pied sur le sol et répétez tout le mouvement du côté gauche. L’escaladeur doit être effectué rapidement et à l’aide d’un léger saut, mais il est conseillé aux personnes peu habituées à cet exercice de procéder plus lentement afin d’éviter les déchirures musculaires. Crunch inversé Pour réaliser le crunch inversé, vous aurez besoin d’un tapis de yoga. .allongez-vous sur le tapis, pliez les jambes et assurez-vous que vos pieds sont en contact avec le sol ; .gardez les bras tendus le long du corps ; .commencez l’exercice en déplaçant vos genoux en direction de votre poitrine. Les muscles fessiers peuvent se lever, mais vous devez maintenir la stabilité et le contrôle des jambes, en utilisant vos mains et vos bras pour éviter tout déséquilibre et toute blessure à la région lombaire. .surtout lorsque vous revenez à la position de départ, essayez d’activer tous les muscles centraux ; .gardez le contrôle de la région lombaire, en veillant à ce qu’elle reste en position neutre ; .enfin, ne décollez pas votre cou du sol pendant l’exercice et veillez à ce que vos épaules soient éloignées de vos oreilles. Superman Cet exercice permet de tonifier l’abdomen, mais aussi le bas du dos. Ici aussi, vous aurez besoin de l’aide d’un tapis pour effectuer l’exercice du surhomme au mieux de vos capacités. .allongez-vous sur le sol, le ventre tourné vers le bas, les jambes étendues, les bras tendus devant la tête et les paumes tournées vers le sol ; .tout en contractant les fesses et le bas du dos, soulevez simultanément les jambes et le haut du corps du sol ; .maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement ; .assurez-vous toujours que votre cou est détendu et que vos épaules sont éloignées de vos oreilles. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos pendant l’entraînement, arrêtez le mouvement. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus