Entraînement en force : fiches d’exercices et charges recommandées

Pour un programme d’entraînement en force qui se respecte, il vous suffit d’identifier les bons exercices pour vous et de ne pas en faire trop. Dans cet article, vous trouverez diverses idées et conseils à suivre pour augmenter la force de la meilleure façon. Mais pourquoi est-il important de former la force? Il existe d’innombrables avantages provenant d’un développement adéquat de la musculature de tout le corps. En général, l’entraînement axé sur la réalisation de cet objectif est conçu pour augmenter la masse musculaire et réduire également la graisse corporelle. De plus, un physique fort vous permettra d’obtenir une plus grande coordination motrice et une amélioration de la stabilité. Le but de cet article est de faire la lumière sur la différence entre les différentes habiletés motrices, avec quelques petits approfondages sur divers types de formation et de conseils qui peuvent aider à mieux atteindre les objectifs définis.

1 Motor de la motricité

Comme prévu, un programme d’entraînement en force est conçu pour stimuler un plus grand nombre d’unités motrices de manière équilibrée, afin d’assurer sa croissance. En termes généraux, nous pouvons distinguer divers types de motricité, c’est-à-dire la capacité de force, de résistance, de vitesse et de mobilité. En référence à la capacité de la force, cela est défini comme la « capacité à gagner ou à s’opposer à une force de résistance avec un engagement de tension de la musculature ». Cette capacité est divisée en: .. . . Ce dernier est libéré lorsque l’étendue de la résistance provoque une tension qui vous permet de déplacer un mouvement de la manière la plus rapide possible; . Consieur de la force explosive, utilisée pour les sports qui fournissent des sauts et des sprints. Plus précisément, la force explosive est libérée lorsque le muscle parvient à développer des gradients de force très élevés en peu de temps. Par conséquent, une formation de force explosive sera créée en pensant à l’inclusion de mouvements avec des accélérations rapides, qui doivent suivre des décélérations rapides ou des changements de direction soudaine.

2 charges, répétitions et fréquence

Le développement de la force nécessite l’identification d’un élément très important, c’est-à-dire la charge maximale idéale à utiliser pendant la formation. Ce dernier correspond au poids maximal qu’une personne parvient à soulever uniquement pour une fois et pour un certain exercice. Soyez très prudent lorsque vous essayez de découvrir votre charge maximale. En fait, dans ce cas, contacter une personne qui peut aider tout en soulevant des poids est la meilleure solution pour minimiser la possibilité d’accidents indésirables. Pour le développement de la force, il est recommandé d’effectuer les exercices en recourant à des charges variant entre 85% et 100% de votre charge maximale. Quant au nombre de répétitions, nous vous conseillons de faire un maximum de 25 répétitions pour chaque mouvement. Dans une formation maximale à la force, le schéma 5×5 est répandu, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions chacune, avec un temps de repos minimum de 2 minutes et maximum de 5 et 85% de la charge maximale. Si – par exemple – votre charge maximale correspond à 70 kg, vous devez utiliser une charge de 59,5 kg et effectuer 5 séries de 5 répétitions. Quant à la fréquence, il est recommandé de s’entraîner de 2 à 5 fois par semaine, pendant environ une heure.

3. 7 Exercices de force

La force maximale – nous répétons – correspond à la force majeure que le système neuromusculaire peut atteindre après une contraction volontaire maximale. Mais comment le développer? Il existe des exercices de base qui sont toujours inclus dans le programme de formation pour la force maximale, mais, avant d’intensifier les mouvements avec les différents poids, nous vous recommandons de leur faire du corps libre pour les stocker correctement et les effectuer correctement. Parmi les exercices généralement inclus dans le programme de formation que nous trouvons: 1.Squat; 2.Trazioni avec le buste incliné (TBI); 3. Entrées normales; 4. Stastacchi du sol; 5. Avertissement de banc simple ou incliné; 6.DIP; 7. Crunch latéral et frontal.

4 Exemple Programme

La première session de formation que nous recommandons d’essayer en alternance 3 exercices simples mais adapté à cet effet: les squats, le banc simple se détendent et les pneus labourés. Pour la deuxième formation de la semaine, nous vous offrons 3 autres exercices à effectuer en séquence: le détachement du sol, les détendus militaires et les tractions normales. Les deux séances d’entraînement sont basées sur la règle 5×5, puis la série 5 avec 5 répétitions chacune, à effectuer d’abord avec un corps libre et par la suite avec des charges. La troisième et dernière formation de la semaine – à la place – est structurée d’une manière différente et comprend 5 exercices: DIP (5 séries de 8 répétitions), entraînements par menton (5 séries de 8 répétitions), extensions du buste (5 séries de la série de 15 répétitions), les abdominaux avant et latéraux (5 séries de 45 secondes chacune) et, enfin, des écouteurs du rotateur carculaire (3 séries de 20 répétitions). Si vous recherchez d’autres exemples pour former la force, découvrez nos cartes pour le gymnase développé gratuitement pour former la force en fonction du niveau et des jours à consacrer à l’entraînement. Il existe d’autres programmes de formation à suivre en plus de celui de la force, comme le programme de développement de la masse musculaire, celui de tonification et de définition. Bien sûr, il est nécessaire de spécifier qu’un programme de formation optimal est celui créé par un professionnel sur ses caractéristiques personnelles.

5 Quelques conseils utiles

Nous concluons notre article par quelques suggestions utiles à suivre pour tout type de formation. Vérifiez votre état de santé avant de commencer avec le sport semble être l’une des choses les plus évidentes à dire, mais souvent vous vous entraînez également en pratiquant des activités qui ne nous conviennent pas vraiment. En particulier, si vous avez des pathologies de dos ou trouvez un autre type de problème physique, évitez de commencer un programme de formation sans avoir consulté un spécialiste pour la première fois. Ce n’est que de cette manière que vous pouvez être sûr de ne pas endommager votre corps et de comprendre quelle est la meilleure activité à réaliser en toute sécurité. Gardez un œil sur la posture pendant l’entraînement (et pas seulement!) Surtout lorsque vous faites des exercices avec de lourdes charges – comme dans le cas de l’entraînement pour augmenter la force – il est très simple de déséquilibrer et de changer de position involontairement. La plus mauvaise chose que vous puissiez faire à votre corps est d’effectuer un exercice avec une posture incorrecte. Alors, assurez-vous de comprendre vraiment comment l’exercice se déroule, vérifiez toujours la position du dos et des membres et essayez toujours de garder l’abdomen actif afin de donner au corps une plus grande stabilité.

Soyez constant, mais n’oubliez pas de ne pas exagérer, il est vrai que pour augmenter la force, vous devez vous efforcer et essayer de surmonter les limites, mais pas pour en faire trop. Continuez progressivement et faites attention aux signaux que le corps vous envoie est le meilleur moyen d’atteindre les objectifs définis et de garder la morale élevée. De plus, il est toujours recommandé de consacrer quelques minutes à l’échauffement et à l’étirement avant et après l’entraînement. Ne vous entraînez pas tous les jours et donnez au corps le temps de régénérer les fibres musculaires endommagées par l’entraînement. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus