Pour un programme de musculation qui se respecte, il suffit de trouver les exercices qui vous conviennent et de ne pas en faire trop. Dans cet article, vous trouverez divers conseils et astuces à suivre afin d’augmenter la force de la meilleure façon possible. Mais pourquoi l’entraînement musculaire est-il important ? Il existe d’innombrables avantages à développer correctement les muscles de l’ensemble du corps. En général, les entraînements visant à atteindre cet objectif sont conçus pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse corporelle. Là encore, un physique solide vous permettra d’obtenir une meilleure coordination motrice et une meilleure stabilité. L’objectif de cet article est de faire la lumière sur la différence entre les différentes capacités motrices, avec quelques petits aperçus des différents types d’entraînement et des conseils qui peuvent vous aider à mieux atteindre vos objectifs. 1 Capacités motrices Comme nous l’avons déjà mentionné, un programme de musculation vise à stimuler un plus grand nombre d’unités motrices de manière équilibrée, afin d’assurer leur croissance. De manière générale, on peut distinguer plusieurs types de capacité motrice, à savoir la force, l’endurance, la vitesse et la capacité de mobilité. En ce qui concerne la capacité de force, elle est définie comme « la capacité de surmonter ou de s’opposer à une force de résistance avec un engagement tendu des muscles ». Cette capacité se subdivise en : .capacité de force maximale, qui représente la plus grande force que le système neuro-musculaire peut atteindre après une contraction volontaire maximale ; .capacité de force résistante, qui est la force que le corps doit utiliser pour augmenter le volume musculaire ; .capacité de force rapide, également appelée force de puissance. Cette dernière est libérée lorsque l’ampleur de la résistance provoque une tension qui permet d’exécuter un mouvement le plus rapidement possible ; .la capacité de force explosive, utilisée pour les sports impliquant des sauts et des sprints. Plus précisément, la force explosive est libérée lorsque le muscle est capable de développer des gradients de force très élevés dans un court laps de temps. Par conséquent, l’entraînement de la force explosive sera créé avec l’inclusion de mouvements à accélération rapide, qui doivent être suivis d’une décélération rapide ou de changements de direction soudains. 2 Charges, répétitions et fréquence Le développement de la force nécessite l’identification d’un élément très important, à savoir la charge maximale idéale à utiliser pendant l’entraînement. Ce dernier correspond au poids maximal qu’une personne est capable de soulever une seule fois et pour un exercice donné. Soyez très prudent lorsque vous essayez de connaître votre charge maximale. En fait, dans ce cas, se tourner vers une personne qui peut aider à soulever des poids est la meilleure solution pour minimiser la possibilité de blessures indésirables. Pour le développement de la force, il est recommandé d’effectuer des exercices en utilisant des charges comprises entre 85 et 100 de votre charge maximale. Quant au nombre de répétitions, nous recommandons un maximum de 25 répétitions par mouvement. Dans l’entraînement de force maximale, le schéma 5×5 est très populaire, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions chacune, avec un temps de repos minimum de 2 minutes et un maximum de 5, et avec 85 el la charge maximale. Si – par exemple – votre charge maximale est de 70 kg, vous devez utiliser une charge de 59,5 kg et effectuer 5 séries de 5 répétitions. Quant à la fréquence, il est recommandé de s’entraîner 2 à 5 fois par semaine, pendant environ une heure. 3 7 exercices de force La force maximale – on le répète – correspond à la plus grande force que le système neuromusculaire peut atteindre après une contraction volontaire maximale. Mais comment le développer ? Il y a quelques exercices de base qui sont toujours inclus dans le programme d’entraînement pour une force maximale, mais avant d’intensifier les mouvements avec différents poids, nous vous recommandons de les faire à corps perdu pour bien les mémoriser et les exécuter correctement. Parmi les exercices habituellement inclus dans le programme d’entraînement figurent : 1.les squats ; 2.les tractions inclinées du torse (TBI) ; 3.les tractions normales ; 4.les presses au sol ; 5.les presses sur banc plat ou incliné ; 6.les dips ; 7.les crunchs latéraux et frontaux. 4 Exemple de programme La première séance d’entraînement que nous vous recommandons d’essayer alterne entre 3 exercices simples mais adaptés : les squats, les développés couchés et les tractions inclinées. Pour le deuxième entraînement de la semaine, nous proposons encore 3 exercices à réaliser en séquence : deadlift, développé couché militaire et tractions normales. Les deux entraînements sont basés sur la règle du 5×5, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions chacune, à réaliser d’abord à mains nues, puis avec des charges. La troisième et dernière séance d’entraînement de la semaine – en revanche – est structurée différemment et comprend 5 exercices : dips (5 séries de 8 répétitions), chin-ups (5 séries de 8 répétitions), extensions du haut du corps (5 séries de 15 répétitions), abdominaux avant et latéraux (5 séries de 45 secondes chacune) et, enfin, poignets des rotateurs à la poulie (3 séries de 20 répétitions). Si vous cherchez d’autres exemples d’entraînement de la force, consultez nos tableaux de gymnastique gratuits élaborés pour l’entraînement de la force en fonction du niveau et des jours d’entraînement. Il existe d’autres programmes d’entraînement à suivre en plus du programme de musculation, tels que les programmes de développement de la masse musculaire, de tonification et de définition. Bien entendu, il convient de préciser qu’un programme d’entraînement optimal est celui qui est adapté à vos caractéristiques personnelles par un professionnel. 5 Quelques conseils utiles Nous concluons notre article par quelques conseils utiles à suivre pour tout type de formation. VÉRIFIER VOTRE SANTÉ AVANT DE COMMENCER LE SPORT Cela semble évident à dire, mais nous nous entraînons souvent même en pratiquant des activités qui ne nous conviennent pas vraiment. En particulier si vous souffrez d’un problème de dos ou de tout autre type de problème physique, évitez de commencer un programme d’entraînement sans consulter au préalable un spécialiste. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez être sûr de ne pas nuire à votre corps et de savoir quelle activité est la meilleure à pratiquer en toute sécurité. PRENEZ SOIN DE VOTRE POSITION PENDANT L’EXERCICE (ET PAS SEULEMENT !) Surtout lorsque vous faites des exercices avec des charges lourdes – comme la musculation – il est très facile de se déséquilibrer et de changer involontairement de position. La chose la plus néfaste que vous puissiez faire à votre corps est d’effectuer un exercice avec une posture incorrecte. Assurez-vous donc de bien comprendre comment l’exercice est réalisé, vérifiez toujours la position de votre dos et de vos membres, et essayez toujours de garder votre abdomen actif afin qu’il donne plus de stabilité à votre corps. SOYEZ CONSTANT, MAIS SOUVENEZ-VOUS DE NE PAS EN FAIRE TROP Il est vrai que pour gagner en force, vous devez vous pousser et essayer de dépasser vos limites, mais n’en faites pas trop. Procéder progressivement et prêter attention aux signaux que votre corps vous envoie est le meilleur moyen d’atteindre réellement vos objectifs et de garder le moral. En outre, il est toujours recommandé de consacrer quelques minutes à l’échauffement et aux étirements avant et après l’entraînement. Ne vous entraînez pas tous les jours et donnez à votre corps le temps de régénérer les fibres musculaires blessées par l’entraînement. Essayez des milliers de centres sportifs et des centaines d’activités différentes En savoir plus
