Entraînement excentrique : ce qu’il est et comment il fonctionne

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’est un entraînement excentrique ? Dans cet article, nous nous concentrons sur les répétitions excentriques pour la masse musculaire, en expliquant comment la méthodologie fonctionne et pourquoi c’est une pratique à ne pas prendre à la légère. 1 Ce que c’est Les méthodes d’entraînement excentrique consistent en un type de musculation dans lequel la phase excentrique (ou phase négative) du mouvement est prolongée, ce qui augmente la contraction musculaire dans la phase d’étirement. Ainsi, le muscle génère une force en s’allongeant au lieu de se raccourcir, comme c’est le cas lors d’un travail concentrique. L’entraînement excentrique est souvent utilisé pour gagner en force et en hypertrophie musculaire, mais il comporte certains risques, surtout si les exercices ne sont pas effectués correctement. Parfois, les répétitions excentriques s’avèrent être une pratique souvent déconseillée car elles peuvent provoquer des dommages aux tendons. Pendant la phase excentrique lente, l’étirement du muscle sollicité est dû à la pression exercée par une force de résistance externe (une surcharge, par exemple). Il existe différents types de contraction musculaire auxquels il faut se référer. Ce sont : la contraction excentrique, concentrique et isométrique. Plus précisément, la contraction excentrique : .libère 40 à 50 % d’énergie en plus ; .transfère plus de travail à une seule unité motrice qu’à plusieurs unités ; .augmente les microtraumatismes musculaires et les douleurs musculaires à retardement (DOMS). Nous pouvons mieux clarifier le concept à l’aide d’un exemple. Supposons que nous devions effectuer l’exercice de curl avec des haltères et que le poids de l’équipement soit supérieur à celui que l’on peut soulever avec un seul biceps. Dans ces hypothèses, il est impossible que la flexion du biceps seule (sans l’aide d’autres forces) soulève le bras vers l’épaule. Au contraire, ce dernier aura tendance à s’étirer vers le bas en raison de la surcharge. La seule opération possible dans ce cas est d’essayer de ralentir l’extension du bras par une force concentrique. Plus le muscle biceps est capable de ralentir la surcharge, plus l’énergie excentrique sera libérée. 2 Les avantages L’entraînement excentrique peut être source de nombreux avantages. Lorsqu’il est effectué correctement, il permet de tonifier les muscles. Les principaux avantages attribués à l’entraînement sont les suivants : .développement d’une force maximale ; .hypertrophie musculaire, c’est-à-dire augmentation du volume des cellules musculaires ; .augmentation de l’endurance musculaire ; .amélioration de la souplesse ; .manifestation du DOMS. Les répétitions excentriques provoquent une blessure des cellules musculaires, ce qui favorise la croissance du volume. La réponse du corps à la blessure est le DOMS. Cela entraîne la formation de certains déchets qui stimulent les terminaisons nerveuses. Les déchets métaboliques attirent les neutrophiles, un type particulier de globules blancs, vers la zone blessée. Les neutrophiles produisent certains radicaux libres qui endommagent la membrane cellulaire et augmentent la sensation de douleur. Il est très important de faire la distinction entre le DOMS et d’autres types de blessures, comme les déchirures musculaires. Si une blessure est causée par un DOMS, la poursuite des répétitions excentriques ne devrait pas augmenter les dommages musculaires. À l’inverse, si la blessure est plus grave, il est conseillé d’arrêter immédiatement l’exercice afin de ne pas aggraver la situation. L’entraînement excentrique est considéré comme une excellente méthode de rééducation et de prévention des blessures. Il est notamment proposé pour le traitement des tendinopathies. Avec cette méthode, on observe une amélioration de l’activité du gastrocnémien médial pour le tendon d’Achille. En effet, les muscles affectés présentent une augmentation de la contraction volontaire maximale dans la phase excentrique. D’autres avantages sont constatés dans le traitement du syndrome de compression de l’épaule. L’entraînement des muscles de la coiffe des rotateurs permet de réduire la douleur et d’améliorer la fonction articulaire. Enfin, il est largement utilisé en musculation pour augmenter la masse. 3 Exercices La vitesse et l’amplitude du mouvement doivent être structurées de manière à ne pas provoquer de douleur. Il est bon d’effectuer les mouvements lentement, avec une amplitude réduite et sans poids. En particulier, il est conseillé d’effectuer plus de 15 répétitions en atteignant la fatigue musculaire. La fatigue doit être contrôlée car des répétitions élevées avec du poids pourraient causer de graves dommages. Lorsque vous utilisez une charge, celle-ci doit être progressive et augmentée dès que vous avez dépassé 20 répétitions. Si la douleur dans la zone traitée est trop forte, faites les répétitions en double appui. Voici 5 exercices excentriques ischiocratiques à essayer très soigneusement. Exercices d’étirement et de flexion des genoux Tenez-vous debout dans l’escalier, un pied sur la marche supérieure et l’autre sur la marche inférieure. Formez un angle de 90 degrés avec la jambe qui se trouve sur la marche supérieure et gardez l’autre tendue. Seule la partie avant du pied – sur laquelle pèse la charge – doit reposer sur la marche, tandis que la zone du talon doit rester suspendue. De là, soulevez le talon tout en restant sur la pointe du pied, puis descendez lentement jusqu’à ce que le talon soit sous la surface d’appui. Le genou doit être complètement étendu et le pied en flexion maximale. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement. Une variante de cet exercice est l’exercice du genou fléchi. L’exercice sera le même, la différence étant la position de la jambe reposant sur la marche inférieure. Donc, charge sur l’avant-pied, genou légèrement fléchi et pied en flexion plantaire. De là, abaissez lentement votre talon, en l’amenant sous la surface d’appui et en gardant toujours votre genou en flexion. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement, puis passez à l’autre côté. Exercices sur le canapé, numéro 1 Vous aurez besoin de l’aide d’un professionnel pour réaliser cet exercice. Allongez-vous sur le ventre sur un canapé, les jambes allongées. Si vous en avez la possibilité, tenez-vous aux pieds du canapé avec vos mains. Commencez l’exercice en contractant les muscles de l’arrière de votre cuisse jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés avec votre genou. A partir de là, résistez au thérapeute, qui devra pousser le talon du membre plié afin de le forcer à s’étirer. L’objectif est d’étendre le genou à une vitesse modérée, en exerçant la plus grande résistance possible. Pendant l’exécution de l’exercice, dosez la résistance pour la phase excentrique lente. Une autre astuce consiste à garder le bassin immobile sur le canapé. Encore une fois, le pied doit sortir du canapé pour un étirement complet. Exercices sur le canapé, numéro 2 Ici aussi, l’aide d’un professionnel est nécessaire pour réaliser l’exercice. Commencez par vous asseoir sur le bord du canapé, le torse perpendiculaire à la surface du canapé ou légèrement déséquilibré vers l’avant. Les deux genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Saisissez le bord du canapé à deux mains, en vous maintenant à la hauteur du grand trochanter (partie osseuse située près du fémur). De là, en résistant à l’action du thérapeute (qui aura une main posée sur votre genou et l’autre sur le talon de la même jambe), étendez lentement votre genou. Ne bougez pas votre bassin ou le membre opposé pendant l’exécution du mouvement. Le retour à la position initiale doit être réalisé en décontraction musculaire totale et avec l’accompagnement du thérapeute. Répétez l’opération de l’autre côté. Exercices sur le canapé, numéro 3 Commencez en position allongée, le ventre tourné vers le haut. L’un de vos deux membres doit être complètement étendu sur le canapé tandis que l’autre est tendu vers le haut selon un angle d’environ 40 degrés. A partir de là, contractez les muscles à l’arrière de la cuisse en poussant vers le bas et en résistant à la poussée du thérapeute qui dirige la jambe vers un angle de 90 degrés. Après avoir atteint cette position, détendez les muscles et revenez lentement à la position de départ, toujours avec l’accompagnement du thérapeute. Pendant l’exercice, ne décollez pas le bassin du canapé, gardez le bas du dos serré et ne bougez pas le membre opposé. Exercices sur le canapé, numéro 4 Cet exercice est une variante plus légère du précédent. La position de départ est sur le côté, avec un membre posé sur le canapé et l’autre plié en avant à 40 degrés. Vous contractez les muscles de l’arrière de la cuisse et contrecarrez la force du thérapeute en lui permettant d’effectuer une flexion lente de la coxofémorale. Ici aussi, il est important de ne pas bouger le bassin, la zone lombaire ainsi que le membre inférieur. Une fois terminé, répétez de l’autre côté. Les exercices décrits ci-dessus ne sont donnés qu’à titre d’exemple et ne remplacent pas un avis médical, surtout s’ils sont effectués à des fins de rééducation. Si vous avez subi des blessures musculaires ou si vous souffrez d’autres problèmes de santé, consultez un spécialiste pour effectuer les meilleurs exercices pour vous en toute sécurité. Faites toujours 10 minutes d’échauffement et la même quantité de récupération. 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