Entraînement excentrique : ce qu’il est et comment il fonctionne

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’est une formation excentrique? Avec cet article, nous nous concentrons sur les répétitions excentriques pour la masse musculaire, expliquant le fonctionnement de la méthodologie et pourquoi il s’agit d’une pratique à ne pas prendre à la légère.

1 Quelles sont les méthodes d’entraînement excentriques

constituées d’un type d’entraînement de poids dans lequel la phase excentrique (ou la phase négative) du mouvement est prolongée, augmentant la contraction musculaire dans la phase d’allongement. Par conséquent, le muscle génère de la force en allongeant plutôt qu’en raccourcissant, comme cela se produit avec le travail concentrique.

L’entraînement excentrique est souvent utilisé pour gagner la force musculaire et l’hypertrophie, mais implique certains risques, surtout si les exercices ne sont pas effectués correctement. Parfois, les répétitions excentriques s’avèrent être une pratique souvent non recommandée car elles pourraient endommager les tendons. Pendant la phase excentrique lente, l’allongement du muscle en effort est dû à la pression causée par une force de résistance externe (une surcharge, par exemple). Il existe différents types de contraction musculaire à laquelle se référer. Ce sont: la contraction excentrique, concentrique et isométrique. Plus précisément, la contraction excentrique:.

Il fonctionne plus sur une seule unité de moteur plutôt que sur plusieurs unités; . Aument les micro-traumas musculaires et l’indolence musculaire à début retardé (DOMS). Nous pouvons mieux clarifier le concept avec un exemple. Supposons que nous devons effectuer l’exercice de boucle avec des haltères et que le poids de l’outil est supérieur à celui de levage avec un seul biceps. Avec ces hypothèses, il est impossible que la flexion des biceps uniquement (sans l’aide d’autres forces) puisse lever le bras vers l’épaule. Au contraire, ce dernier aura tendance à se détendre vers le bas en raison de la surcharge. La seule opération possible dans ce cas est d’essayer de ralentir le dystenting du bras par la force concentrique. Plus le muscle biceps sera en mesure de freiner la surcharge, plus l’énergie excentrique est libérée.

2 Les avantages

La formation excentrique peut être une source de nombreux avantages. S’il est effectué correctement, il vous permet de tonifier la musculature. Parmi les principaux avantages attribués à la formation, nous trouvons:. Aipertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation du volume des cellules musculaires; . . Moclion de la flexibilité; maifestation des DOMS. Les répétitions excentriques provoquent une lésion des cellules musculaires, favorisant la croissance du volume. La réponse du corps aux dommages est DOMS. Cela implique la formation de certains déchets qui stimulent les terminaisons nerveuses. Les déchets du métabolisme attirent les neutrophiles dans la zone blessée, un type particulier de globules blancs. Les neutrophiles produisent des radicaux libres qui endommagent la membrane cellulaire et augmentent la sensation de douleur. Il est très important de faire une distinction entre les DOM et autres types de blessures, tels que les déchirures musculaires.

Si une blessure est causée par le DOMS, la poursuite des répétitions excentriques ne devrait pas augmenter les dommages musculaires. Au contraire, si une lésion est plus grave, il convient d’arrêter immédiatement l’exercice afin de ne pas aggraver la situation. La formation excentrique est considérée comme une excellente méthode pour la réhabilitation et la prévention des accidents. En particulier, il est proposé pour le traitement des tendinopathies. Avec cette méthode, pour le tendon d’Achille, des améliorations à l’activité du gastrocnémium médial sont trouvées.

En fait, les muscles concernés montrent une augmentation de la contraction volontaire maximale dans la phase excentrique. D’autres avantages sont trouvés pour le traitement du syndrome d’impact de l’épaule. En entraînant les muscles des poignets des rotateurs, il y a une réduction de la douleur ainsi qu’une augmentation de la fonction articulaire. Enfin, il est beaucoup utilisé dans la musculation pour augmenter la masse.

3 Exercices

La vitesse et l’amplitude du mouvement doivent être structurées afin de ne pas provoquer de douleur. Il est bon que les premières fois les mouvements soient effectués lentement, avec une taille réduite et en apesanteur. En particulier, nous vous conseillons de faire plus de 15 répétitions atteignant une situation de fatigue musculaire. La graisse doit être vérifiée car des répétitions élevées avec du poids pourraient causer de graves dommages. Lorsque vous utilisez une charge, cela doit être progressif et augmenté une fois que les 20 répétitions sont dépassées. Si la douleur dans la zone traitée est trop élevée, elle effectue les répétitions en double soutien. Voici 5 exercices ischocrains excentriques pour essayer avec une extrême attention.

Exercices du genou en -pés et fléchis positionnés sur les escaliers, avec un pied sur un pas supérieur et l’autre sur le bas. Il forme un angle de 90 degrés avec la jambe située sur l’étape supérieure et conserve l’autre tronçon. Seul l’avant du pied – sur lequel la charge pèse – doit être placé sur l’étape tandis que la zone du talon doit rester suspendue. De là, soulevez le talon restant sur le bout du pied, puis descendez lentement pour amener le talon sous la surface de soutien. Le genou doit être complètement détendu et le pied dans le déclin maximal. Il revient lentement à la position de départ et répéte le mouvement. Une variante de cet exercice est celle avec le genou fléchi. L’exercice sera le même, avec la différence de position des jambes reposant sur l’étape inférieure. Par conséquent, chargé sur l’avant-pied, le genou légèrement fléchi et le pied dans la flexion du pied. De là, diminue lentement le talon, la mettant sous la surface de support et gardant toujours le genou fléchi. Il revient lentement à la position de départ et répéte le mouvement, puis passe de l’autre côté.

Exercices sur le lit, numéro 1 pour l’exécution de cet exercice, vous aurez besoin de l’aide d’un professionnel. Défendre dans le ventre sous un lit avec vos jambes tendues. Si vous avez l’occasion, vous accrochez vos mains aux jambes de lit. L’exercice commence par contracter les muscles de l’arrière de la cuisse, pour former un angle de 90 degrés avec le genou. De là, cela s’oppose à la résistance au thérapeute qui devra pousser le talon du membre plié, afin de le forcer à se détendre. L’objectif est d’étendre le genou à vitesse modérée, ce qui rend la plus grande résistance possible. Pendant l’exécution de l’exercice, la résistance des doses de phase excentrique lente. Une autre astuce consiste à garder le bassin arrêté sur le lit. Le pied doit toujours sortir du lit pour une relaxation complète.

Exercices sur le lit, le numéro 2 ici est également l’aide d’un professionnel pour l’exécution de l’année. Faire assis sur le bord du lit, avec le buste perpendiculaire à la surface du lit ou légèrement déséquilibré vers l’avant. Les deux genoux sont pliés avec un angle de 90 degrés. Prenez le bord du lit avec les deux mains, en vous gardant au grand trochanger (partie osseuse située près du fémur). De là, une résistance opposée à l’action du thérapeute (qui aura une main reposant sur le genou et l’autre sur le talon de la même jambe), étalera lentement le genou. Ne déplacez pas le bassin ou le membre opposé pendant l’exécution du mouvement. Le retour à la position initiale doit être obtenu dans la décontraction musculaire totale et avec l’accompagnement du thérapeute. Répétez de l’autre côté.

Exercices sur le lit, numéro 3 parties dans une position détendue, avec le ventre face vers le haut. L’un des deux arts doit être complètement allongé sur le lit tandis que l’autre est allongé vers le haut avec une inclinaison d’environ 40 degrés. D’où les muscles arrière de la cuisse, poussant vers le bas et résistant à la poussée du thérapeute qui dirige la jambe afin d’arriver à une flexion de 90 degrés. Après avoir atteint cette position, détendez les muscles et revient lentement à la position de départ, servant toujours l’accompagnement du thérapeute. Pendant l’exercice, ne détachez pas le bassin du lit, gardez la zone lombaire et ne déplacez pas le membre opposé. Exercices sur le lit, numéro 4 Cet exercice est une variante plus légère que la précédente. La position de départ est d’un côté, le membre reposant sur le lit étiré et l’autre plié vers l’avant à 40 degrés.

Contractez les muscles de l’arrière du haut de la cuisse et contraste la force du thérapeute lui permettant de mettre en œuvre une lente flexion du coxo-fémoral. Ici aussi, il est important de ne pas déplacer le bassin, la zone lombaire ainsi que le membre inférieur. À la fin, il se répète de l’autre côté. Les exercices décrits ci-dessus ont un caractère purement illustratif et n’ont pas l’intention de remplacer l’opinion d’un médecin, surtout s’il est effectué à des fins de réadaptation. Si vous avez subi des blessures musculaires ou si vous avez d’autres pathologies, contactez un spécialiste pour effectuer les meilleurs exercices pour vous en toute sécurité. Faire toujours 10 minutes de chauffage et autant de défaut. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus