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De nombreux sportifs, en particulier les filles, recherchent… à développer des fesses fortes et à obtenir de bons résultats lors des séances d’entraînement.. Mais ce n’est pas une chose facile à réaliser si vous ne disposez pas des bonnes informations et des bons outils pour comprendre comment les entraîner.
Malheureusement, nous ne faisons souvent pas les bons exercices pour les entraîner et développer ce muscle.
Nous voyons souvent des exercices tels que des squats sans poids, avec des élastiques, des fentes ou des ponts. Si vous n’avez pas réussi à développer ce fabuleux muscle de cette manière, il ne faut pas s’en étonner et vous n’avez pas de particularités physiques qui vous empêchent d’avoir un bon fessier.
Donc si vous voulez un développement optimal, vous devez abandonner la peur de porter du lourd.
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COMMENT ENTRAÎNER EFFICACEMENT LE FESSIER
Le fessier est l’un des muscles les plus forts que nous ayons. C’est pour cette raison que nous devons le travailler avec des poids élevés en fonction de notre niveau d’athlète. Nous ne pouvons pas stimuler les ventres musculaires en travaillant avec des poids légers et en faisant des dizaines de séries et de répétitions.
Un bon fessier nécessite un travail avec des poids élevés et non pas légers (peu importe le nombre de répétitions que l’on fait).
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LES 5 MEILLEURS EXERCICES POUR ENTRAÎNER VOS FESSIERS
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SADDLES
Mariger Delgado (3ème place FIGURE WNBF Espagne)
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Il va sans dire que cet exercice de BASE figure toujours dans nos routines. On ne peut pas s’en débarrasser, et il n’est pas là par caprice de votre entraîneur.
L’une des meilleures façons de commencer notre routine de jambes est de faire des SADDLES.
C’est certainement l’un des meilleurs exercices pour développer le grand fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs de la zone médiane. Sans parler d’autres avantages comme la coordination, les bénéfices cardiovasculaires, etc.
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POIDS MORT CONVENTIONNEL OU DEMI-SUMO
Un autre élément de base que nous devons prendre en compte si nous voulons une tension et un développement maximum. Nous pouvons alterner le squat et le deadlift dans nos entraînements, ou travailler cet exercice un autre jour en dehors de celui des jambes.
Cet exercice, pour tous les bénéfices qu’il nous apporte, doit être inclus dans notre programme d’entraînement.
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HIP THRUST ou HIP THRUST
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Cet exercice est idéal pour ceux qui ont moins d’expérience en matière d’entraînement car il n’est pas aussi complexe techniquement et est sans danger. Bien que les athlètes plus avancés en tireront également profit.
Dans notre blog nous avons un article consacré spécialement à cet exercice.
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POIDS MORT ROUMAIN
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Les muscles impliqués dans cet exercice sont tous les muscles de la chaîne postérieure (arrière des jambes) qui sont responsables de l’extension des hanches : fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux, et le grand fessier.
Cet exercice présente des difficultés pour les personnes inexpérimentées car l’isolation du fessier peut être difficile. Cependant, une fois la bonne technique acquise, c’est un exercice essentiel dans toute routine de gym.
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SQUAT BULGARE
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Il s’agit d’un exercice complet où l’on travaille chaque jambe en alternance. Cependant, il ne s’agit pas d’un travail isolé car la jambe d’appui est également impliquée dans l’exercice.
Il s’agit d’un mouvement multi-articulaire (flexion-extension de la hanche et du genou) avec une demande énergétique élevée où nous pouvons appliquer des intensités très élevées et mettre l’accent sur des muscles spécifiques en utilisant différentes variations.
C’est un exercice exigeant qui nécessite une bonne capacité de travail et de sacrifice, surtout lorsque nous travaillons avec des charges élevées.
Nous avons un article complet sur cet exercice dans le blog
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PROGRAMME DE FORMATION
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Voici un programme d’entraînement pour le bas du corps où nous allons donner la priorité aux fessiers. Si nous voulons donner encore plus d’importance à ce groupe musculaire, nous pouvons changer l’assise pour du poids mort conventionnel en utilisant les mêmes progressions. Ou bien étendre le programme et alterner ces deux exercices.
Vous devrez adapter cette routine à votre niveau et à vos objectifs, et vous pourrez changer certains exercices en fonction de vos forces et faiblesses.
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ENTRAÎNEMENT DES FESSIERS À LA MAISON
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Comme nous l’avons vu plus haut, il s’agit d’un groupe musculaire très fort et très large. C’est pourquoi vous devez utiliser le bon équipement pour lui. Il est impossible de s’attendre à ce qu’il se développe comme nous le souhaitons en utilisant des petits poids, des élastiques ou votre propre poids.
Cependant, pour ceux qui débutent et qui ne se sont jamais entraînés auparavant, il est possible de commencer progressivement avec peu ou pas d’équipement.
L’entraînement à la maison avec le matériel mentionné ci-dessus peut suivre un programme de la même manière qu’en salle, mais en changeant certains exercices comme le soulevé de terre romain avec des haltères au lieu d’haltères, ou le squat bulgare avec des disques au lieu d’haltères, pour vous donner deux exemples. Mais comme vous pouvez le constater, nous continuerons à travailler avec des poids élevés.
Nous pouvons également augmenter la tension en réduisant la vitesse des répétitions, en faisant une pause au point de tension maximale du mouvement ou en augmentant la fréquence de l’entraînement.
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CONCLUSION
Si vous voulez un fessier impressionnant, vous devez travailler aussi dur que possible, afin que cette dureté soit transférée… à vos fesses !
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Albert MN
ÉQUIPE ECN
IG : albert_mn_pt
École de musculation naturelle
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