Entraînement par intervalles et HIIT : des résultats exceptionnels en 30 minutes

Qui parmi nous ne voudrait pas rester en forme en ne consacrant que quelques minutes à leur entraînement? La paresse, le manque de temps ou de motivation deviennent souvent le numéro un de notre forme physique. C’est pourquoi nous voulons vous parler de l’entraînement par intervalles et de la formation d’intervalle à haute intensité, de deux types d’entraînement à haute intensité qui peuvent être effectués en peu de temps et qui ont conduit à d’excellents résultats. 1 Qu’est-ce que c’est? L’entraînement à l’intervalle est une activité sportive explosive qui implique l’exécution de différents exercices du corps libre ou avec des outils spécifiques. La particularité de cette discipline, en italienne connue sous le nom de formation avec intervalle, est la variation de l’instance de l’entraînement. Nous passons – en fait – de l’exécution d’exercices qui ont un faible impact, aux performances des autres qui se caractérisent plutôt par une intensité élevée. L’intervalle – le temps de récupération pour être clair – peut être actif, donc pour prévoir les performances d’une faible intensité ou des exercices passifs, puis fournir un repos complet, visant uniquement à respirer. La formation réelle prévoit l’exécution d’exercices d’impact élevé près de l’exécution des exercices anaérobies. L’objectif principal de l’entraînement par intervalle est d’obtenir une amélioration significative de la vitesse des mouvements et de la résistance cardiovasculaire. Pour cette raison, l’entraînement avec intervalles fournit également une poussée supplémentaire dans la pratique de différents sports tels que la course, l’aviron ou le vélo. 25 minutes dans l’ensemble. S’ils semblent peu nombreux, vous sous-estimez évidemment l’impact élevé que ce type de formation aura sur votre corps. Habituellement, parmi les exercices d’un circuit informatique, la majorité est sans corps et inclut l’exécution de mouvements tels que:. .Trazioni; .Burpees; .squat saut. Pour intensifier la formation, nous recourons souvent à l’utilisation des charges, pour être adaptés en fonction de votre niveau de formation. 2 Qu’est-ce que HIIT? La formation HIIT (formation d’intervalle à haute intensité) en est une variante, similaire à ce dernier à bien des égards mais avec des différences fondamentales spécifiques. HIIT est encore plus un entraînement explosif, dont l’intensité est inversement proportionnelle à sa durée. Par conséquent, les entraînements plus intenses nécessitent une période d’exécution plus courte et vice versa. HIIT a également une courte durée, allant d’un minimum de 5 à un maximum de 25 minutes. Contrairement à l’entraînement avec l’intervalle, le HIIT prévoit la seule période de récupération active, il reprend donc la respiration continue d’effectuer des exercices d’impact mineurs. Ancre, cet entraînement active mieux le métabolisme en raison de l’intensité très élevée de la formation HIIT n’est pas la seule variante qui suit la méthodologie à intervalles. Il existe de nombreux autres types, tels que: la formation .Tabata; .Pac (circuit aérobie de puissance); .LIMITSE MÉTHODE; . .walk Sprint; .Amrap (autant que possible). Un exemple du circuit HIIT est le suivant et ne comprend que deux exercices: .Burpees; Plate-forme latérale alternative. Vous pouvez faire le circuit 10 fois de suite, effectuant les burpees pendant une minute entière, suivi de 45 secondes de planche latérale alternée. Ne consacre pas plus d’une minute à la récupération entre un circuit et l’autre pour maintenir la fréquence cardiaque élevée. Avec ce timing, l’entraînement dure environ 20 minutes. La formation à des intervalles prévoit l’exécution du même type d’exercices, qui – bien sûr – est combinée différemment. Lorsque vous faites face à ce type d’entraînement – qu’il en soit ou qu’il soit HIIT – gardez toujours à l’esprit que les exercices de circuit doivent être effectués avec vitesse et dans les temps indiqués par votre instructeur (à la fois en référence à la formation et en référence à récupération). Cependant, la vitesse ne doit pas remplacer la précision des mouvements: essayez toujours de les effectuer correctement, sans jamais passer la bonne posture en arrière-plan et n’oubliez pas d’inspirer régulièrement avec le nez et d’expirer avec la bouche. 3 EPOC et intensité élevée L’EPOC (excès de consommation d’oxygène postxercise) est l’indice grâce auquel vous mesurez l’augmentation de la consommation d’oxygène qui se produit après l’exécution d’un entraînement avec des niveaux d’intensité élevés, dont la fonction est de compenser la « dette d’oxygène « . Dans ces conditions, en fait, l’activité métabolique et les dépenses caloriques maintiennent des niveaux beaucoup plus élevés que d’habitude. Nous pouvons résumer le mécanisme général de l’EPOC comme suit: Phase 1: Reconstruction des ressources énergétiques à travers cette phase La récupération des phosphates ou des phosphogènes musculaires, des sources d’énergie représentées par les molécules CP et ATP sont démarrées. De plus, en présence d’efforts particulièrement intenses, pour récupérer une plus grande énergie, il y a la transformation du lactate en pyruviato. Enfin, le corps met en œuvre un autre processus de restauration, ce qui se référant au glycogène consommé pendant l’entraînement. Phase 2: Renoicing sanguin et restauration hormonale, les entraînements à haute intensité impliquent une plus grande combustion des niveaux d’oxygène pour fournir de l’énergie due au corps. Donc – même à la fin de l’entraînement – le corps continue de brûler l’énergie, cette fois dans le but de restaurer les niveaux d’oxygène dans le sang, ainsi que ceux des hormones du cercle (jusqu’à ce que les deux atteignent des niveaux basaux normaux) . Phase 3: Réduction de la température corporelle Tous les mécanismes corporels qui sont déclenchés lors d’un entraînement, impliquent une augmentation de la température corporelle. Par conséquent, une fois l’entraînement interrompu, le corps aura à nouveau la tâche de réduire la température, jusqu’à ce qu’elle atteigne des niveaux normaux. Phase 4: Restauration de la fréquence cardiaque normale et de la respiration des entraînements à haute intensité impliquent une augmentation de la fréquence cardiaque, avec une altération de la respiration. Par conséquent, la tâche supplémentaire du corps consiste à abaisser la fréquence cardiaque et à revenir à la respiration contrôlée et calme. Ce type de formation présente d’innombrables avantages, mais ne peut être pratiqué par personne. Voyons en détail les avantages et les contre-indications. 4 Les avantages peuvent être pratiqués n’importe où. L’un des principaux avantages de la réalisation d’une séance d’entraînement qui nécessite peu de temps dans son exécution et qui utilise principalement le poids de votre corps est précisément: vous pouvez le faire partout (rester à la maison!) Toole tout le corps. La plupart des entraînements à haute intensité sont le corps total, ils sont donc conçus pour faire fonctionner presque tous les groupes musculaires en une seule session. De plus, pour cette raison, il est recommandé de ne pas faire HIIT ou de plus de 2 ou 3 fois par semaine. Vous pouvez l’alterner avec d’autres sports. Une formation à l’intervalle augmente son effet bénéfique si elle alternait avec différents sports. N’oubliez pas que le corps a besoin d’au moins 24 heures pour récupérer l’énergie et que les temps de récupération sont essentiels pour permettre la bonne régénération des muscles. Par conséquent, le conseil est de toujours dose l’entraînement de manière à ne pas demander à vos muscles un plus grand effort que ce qu’ils peuvent vraiment supporter. Changer le métabolisme. Ce type d’entraînement est spécialement conçu pour brûler une grande quantité de calories, accélérant le métabolisme et réduisant le pourcentage de masse grasse. La composition des séances d’entraînement à haute intensité vous permet alors de brûler les graisses même dans la phase de récupération, y compris les 24 heures suivant la formation de cette période. Améliore l’auto-confidentialité. Les améliorations physiques vous permettent d’atteindre une plus grande sécurité en soi, en obtenant une augmentation de la sérénité avec lui des vies, une meilleure approche avec les autres et un effort inférieur dans l’accomplissement des gestes quotidiens, de ceux effectués au travail à ceux effectués en temps libre. 5 Les contre-indications ont un impact élevé sur les articulations. Bien que la formation à haute intensité soit préférable pour sa vitesse d’exécution – surtout si elle n’est pas effectuée de la bonne manière – elle peut apporter des problèmes à la santé des articulations. Il s’agit d’une formation à des risques à haut risque. Dans une discipline qui implique de nombreux efforts et exercices avec des sauts, il est très facile de se blesser involontairement. Alors, assurez-vous que vous avez bien compris comment faire l’exercice et toujours procéder à la prudence et à l’attention à la posture. Cela ne peut pas être fait plus de 2 ou 3 fois par semaine. Pour régénérer correctement les muscles, il est nécessaire d’attendre que les lésions soient bien dans le processus de guérison. Surtout pour une formation à haute intensité, le processus s’étire et des temps de guérison plus élevés sont nécessaires. Alterner avec d’autres séances d’entraînement, même la lumière, comme les étirements. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus

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