Entraînez les épaules et le dos avec des levées frontales

Parmi les exercices les plus populaires qui nous sont indiqués lorsqu’il s’agit de travailler avec des haltères, nous trouvons les augmentations de front. Pour rendre cet exercice efficace, il est important de toujours l’exécuter de la bonne manière, afin d’éviter les accidents dans les muscles, le traumatisme à l’épaule ou la zone lombaire du dos. Pour cela, dans l’article suivant, nous analysons les étapes d’une exécution correcte, les erreurs les plus courantes et les muscles qui bénéficient le plus de cet exercice. 1 Exécution Nous voyons l’exécution correcte de l’exercice dans cette courte vidéo. Ainsi, pour résumer :. La position de départ est debout, les pieds à la largeur des épaules et avec les genoux neutres pour diminuer la tension dans le bas du dos. Même le cou est neutre et le regard est fixé vers l’avant. L’exercice commence par soulever simultanément les bras vers l’avant, avec les haltères fermes dans les mains et les paumes orientées vers le bas. Levez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur de vos épaules et, une fois que vous atteignez le point d’intérêt, revenez à la position de départ. Le mouvement doit être coordonné, contrôlé et fluide: il est donc nécessaire que les bras se déplacent à l’unisson, sans créer déséquilibres. Les coudes peuvent également être légèrement fléchis afin de diminuer l’impact sur les articulations. Pour respirer, dans ce cas, il sera nécessaire d’inspirer le poids, pour s’aligner sur le mouvement d’expansion naturel de la poitrine. Ensuite, l’inspiration pendant la phase de levage et l’expiration tandis que le bras le long du corps est possible pour effectuer le front soulevé même en travaillant sur le bras à la fois. L’exécution sera la même, mais elle aura lieu en alternant les bras. Cet exercice peut être inclus dans une routine pour la formation des épaules et est très utile pour les débutants et lorsque vous n’avez pas accès à des machines spécifiques ou que vous n’avez pas la familiarité avec ce dernier. 2 muscles impliqués avant de commencer à énumérer les muscles impliqués dans cet exercice, nous voulons analyser la structure musculaire de l’épaule et des zones voisines, pour faciliter la compréhension du type de stimulus qui aura lieu par son exécution correcte. Le deltoïde est le muscle principal de l’épaule. C’est la partie qui provient de la zone supérieure de l’épaule près de la clavicule, et qui descend vers le bras. Il vous permet de faire certains mouvements, tels que le levage du bras (passant vers l’avant, vers l’arrière et perpendiculaire au corps). Le deltoïde est divisé à l’avant, latéral et à l’arrière, en fonction de l’emplacement. Le grand denté ou dentaire est situé sur le côté de la poitrine, le long des côtes. C’est un muscle qui agit principalement en synergie avec d’autres muscles de la région, pour apporter un soutien dans le mouvement des bras au-dessus de la tête. En fait, pour entraîner la grande dent, il est généralement recommandé de élevé au-dessus de 90 degrés et le ralentissement de l’avant avec Baltl. Le trapèze est à la place dans le dos, du cou, vers les épaules, puis jusqu’au milieu du dos (douzième vertèbre). La fonction principale du trapèze est de déplacer les omoplates et d’aider l’épaule dans le soulèvement des bras, ainsi que le grand muscle denté. Le trapèze est non seulement derrière le cou dans la zone cervicale, comme cela se permet habituellement, mais comprend également les parties moyennes et inférieures qui descendent à l’arrière. Après avoir clarifié l’anatomie de cette partie du corps, nous voyons quels muscles ils s’entraînent avec le devant. Le muscle primaire qui est stimulé dans cette phase est le deltoïde avant et, d’une manière secondaire, le deltoïde latéral. En plus du grand dent et du trapèze (central et inférieur), un stimulus de la tête claviculaire du grand pectoral peut être analysé, qui se trouve en correspondance avec la clavicule. Pour la stabilisation, les muscles du poignet et le trapèze supérieur seront utilisés. 3 Avantages Les augmentations de front vous permettront d’acquérir une plus grande force et flexibilité dans la partie supérieure du corps, mais aussi de l’abdomen. Si vous effectuez cet exercice correctement, cela peut également conduire à une grande conscience et un contrôle du mouvement, particulièrement utile si vous travaillez pour soulever des poids de plus en plus élevés, et vous souhaitez acquérir la technique de mouvement. Étant un mouvement lent et pour de nombreux mouvements ennuyeux, ce ne sera probablement pas votre partie préférée de la formation, mais lorsque vous commencez à remarquer les progrès dans les épaules et la capacité à élever des haltères de plus en plus lourds, vous pouvez alors apprécier ses avantages. 4 Les contre-indications se trouvent souvent des opinions contrastées par rapport à la version avant des augmentations, en particulier lorsqu’il s’agit de les inclure dans une formation du haut du corps dans le gymnase. Comme déjà mentionné, les muscles principalement entraînés sont les deltoïdes avant, qui sont souvent les muscles objectifs de nombreux autres exercices avec ou sans machines. Les deltoïdes avant sont impliqués dans la presse militaire, la presse push (poussée verticale) et le banc plat et incliné (poussée horizontale). Avec ce type de relevé, risquez-vous donc que les deltoïdes avant? Ces contremarchés peuvent être définis comme un exercice articulaire unique, c’est-à-dire qui implique qu’une articulation spécifique, et donc un quartier musculaire bien défini. Le problème est que ce quartier est déjà stimulé directement et non, assez souvent, et étant une zone assez étroite, elle n’a même pas besoin de beaucoup de travail. Nous ne conseillons pas contre l’avant soulevé, car ils peuvent être un excellent exercice initial pour les débutants, et surtout ils peuvent également être effectués à la maison et donc être inclus dans l’entraînement qui ne fournissent pas d’autres œuvres similaires. 5 variantes en fonction de vos préférences, vous pouvez choisir des variantes légèrement différentes, qui diffèrent surtout dans le type de poids utilisés. Entre les haltères et le kettlebell, il y a peu de différence, vous pouvez choisir le meilleur même selon l’équipement dont vous disposez lorsque vous souhaitez effectuer cet exercice. Si, en revanche, vous souhaitez utiliser une haltère, vous pouvez profiter de la possibilité d’avoir une prise plus large ou plus étroite. Front levé avec des haltères Si vous souhaitez effectuer l’avant surélevé avec des haltères, vous pouvez choisir entre deux types de socket différents. Avec la prise couchée, les paumes sont parallèles au sol, et il y aura une plus grande contrainte du deltoïde latéral. Si, en revanche, la paume des mains face au centre est maintenue, perpendiculaire au sol, vous aurez la douille neutre ou marteau. Dans ce cas, la relevée permettra une concentration encore plus importante sur le devant de l’avant. Le devant avec les élastiques a récemment été répandu beaucoup d’utilisation de bandes élastiques pour les entraînements, en particulier les groupes domestiques. Pour effectuer correctement cet exercice, mettez l’élastique sous vos pieds tout en les gardant près les uns des autres. Saisissez les extrémités de l’élastique et lève les bras jusqu’à ce que les mains atteignent la hauteur des épaules. Il revient lentement à la position initiale. Avant levé avec une haltère La position de départ est la même que la version avec des haltères: les jambes réparties à la largeur des épaules, les genoux détendus. L’adhérence sur l’allonge est obligatoire une prise couchée, mais on se rendra compte qu’elle peut être plus large ou plus proche que la ligne de l’homme. La bonne adhérence est certainement celle avec laquelle vous vous sentez à l’aise, mais il y a de petites différences concernant les muscles en effort, selon la largeur de la prise. Avec les mains les plus éloignées les unes avec les autres, les faisceaux latéraux du deltoïde seront de plus en plus utilisés. Avant levé avec Kettlebell Si vous souhaitez utiliser deux kettlebell pour les augmentations, vous devrez faire attention à ne pas plier le poignet. Que vous utilisiez une prise couchée et une prise de marteau, assurez-vous de garder la main en ligne avec votre bras. Après avoir vu une petite variante de cet exercice, nous concluons notre article par une petite liste des erreurs les plus fréquentes. 6 Erreurs courantes L’erreur la plus courante et la plus simple à faire consiste à utiliser l’oscillation du coffre pour augmenter le poids qui est maintenu en main. Pour éviter cela, vous devez d’abord utiliser un poids adéquat et non excessif pour vous assurer que vous ne pouvez le soulever qu’avec votre bras. Le risque d’endommager votre dos avec des poids trop lourds peut être facilement éludé. Exagérer avec les répétitions et la fréquence de cette formation est une autre des erreurs les plus fréquentes. L’avant des fronts est relativement petit, donc ils ne nécessitent pas un excellent travail, également parce qu’il est facile de les fatiguer. Pourtant, très souvent, cela ne prend pas la bonne position de départ, en plaçant vos pieds incorrectement ou en approchant également vos épaules autour du cou même pendant le mouvement. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus