Exercices pour les abdominaux latéraux avec et sans matériel

Beaucoup recherchent les meilleurs exercices à effectuer pour obtenir des abdominaux sculptés. Il existe de nombreux mouvements qui vous permettent de former spécifiquement cette zone du corps, mais tout le monde n’est pas tout aussi efficace. Cet article a illustré l’anatomie de la paroi abdominale et plusieurs exercices axés sur l’entraînement des muscles abdominaux sont proposés, en mettant l’accent sur la paroi latérale

1 L’anatomie de l’abdomen

pour s’entraîner correctement, il est très important d’avoir une connaissance générale des muscles qui composent les abdominaux et de savoir quelle est la fonction que cette dernière exécute est. Commençons par dire que l’abdomen est composé de rectum abdominal, de muscle oblique et transversal. Le rectum abdominal est le plus grand des muscles qui composent la zone affectée. Ce dernier est un muscle long et plat qui commence des côtes et s’étend au pubis. Le rectum abdominal est traversé par plusieurs tendons. Cela donne de la lumière aux célèbres «six packs», l’objectif le plus courant parmi les athlètes. Ce muscle favorise le mouvement de flexion de la colonne vertébrale (et du tronc), allant réduire l’espace entre le pubis et les côtes. Les muscles abdominaux obliques sont divisés en obliques internes externes et obliques. L’extérieur est situé sur les côtés du rectum abdominal. Les fibres de ces muscles s’étendent en diagonale des côtes inférieures jusqu’au pubis, formant un V. D’un autre côté, les internes obliques sont situés sous les muscles obliques externes. Ceux-ci s’étendent des trois dernières côtes à la ligne Alba, et des ligaments inguinaux à la crête iliaque et à la zone lombaire de l’arrière. Ils permettent le mouvement de flexion de la colonne vertébrale, la rotation du buste et la flexion latérale. Enfin, le muscle transversal représente le muscle abdominal le plus profond. Cela s’étend autour du torse, les fibres fonctionnant horizontalement. Sa tâche consiste à soutenir l’expiration de l’air des poumons, de stabiliser la colonne vertébrale et de comprimer les organes internes.

2 Exercices sans matériel

Nous commençons par une liste des principaux exercices qui peuvent aider dans la situation des groupes musculaires, qui peuvent être effectués sans l’aide de poids. Planche latérale La planche latérale est un exercice visant principalement à la stimulation des muscles abdominaux latéraux, mais en général, il vous permet également de former les épaules, le noyau et les hanches. Voici une courte vidéo sommaire de l’explication de l’exercice. Positionné sur le côté droit du corps, les pieds placés l’un au-dessus de l’autre et l’avant-bras inférieur. plié directement sous l’épaule. Soulevez votre buste vers le haut et façonnez une ligne droite de votre tête aux pieds. Le bras opposé peut être allongé sur le côté. À ce stade, gardez cette position sans laisser les côtés tomber pendant quelques secondes, puis répétez de l’autre côté. Passons maintenant au deuxième exercice pour essayer. Asseyez-vous Twist the Assey to Twist est un autre exercice que nous pouvons inclure dans un entraînement pour la formation de l’abdomen entier. Pour l’exécuter se trouvant en position couchée sur le tapis, les genoux pliés à 45 degrés et la semelle du pied se reposant complètement sur le sol (ou avec le seul talon reposant sur le sol). À ce stade, il porte ses mains derrière la tête, embauche le noyau et effectue une torsion du coffre jusqu’à au moins 90 degrés avec le même. De cette position de s’asseoir, il amène son coude droit à son genou gauche et tourne le corps vers ce côté. Il revient lentement avec son dos au sol et répétera le même mouvement avec le côté opposé. Crunch oblique Un autre des exercices les plus courants pour la formation des abdominaux est le Crunch latéral. Allongez-vous en position couchée sur le sol avec les genoux et les pieds pliés placés sur les côtés de la largeur. À ce stade, il porte la paume des mains derrière la tête et détache ses épaules du sol, sans exercer une pression sur le cou. Apportez le coude droit au genou gauche, tout en faisant tourner votre torse et prenez votre jambe droite. Avec le contrôle, il revient à la position initiale et répéte le mouvement du côté opposé, cette fois, amenant le coude gauche au genou de la jambe droite et en gardant à nouveau la jambe gauche. En essuie-glace, nous passons maintenant à l’explication de l’exercice du pendule. Pour résumer: L’exercice commence par se coucher sur le tapis en position couchée, les genoux élevés et pliés à 90 degrés ou des étirements. Les mains sont positionnées à côté des fesses ou étirées sur les épaules, avec les paumes vers le bas. Le choix dépend de votre niveau de formation. À ce stade, activez l’abdomen et effectuez une descente lente amenant les jambes à droite, sans toucher le sol avec vos pieds. Il revient avec ses jambes au centre, comme dans la position initiale, et répète le mouvement vers l’autre côté. Twist russe Russe Twist est un exercice qui vise à stimuler les muscles abdominaux obliques grâce au mouvement de torsion qui caractérise l’exercice. Regardez cette courte vidéo pour voir comment effectuer l’exercice correctement. Pour résumer: asseyez-vous sur le tapis, les jambes devant vous, vos genoux pliés et les talons sur le sol. Reprenez le buste et soulevez vos jambes en les gardant perpendiculairement au sol. À ce stade, effectuez d’abord une tournure contrôlée à droite puis à gauche. Les jambes sont arrêtées, l’abdomen est contracté et le cou est en position neutre.

3 Exercices avec matériel

Voir maintenant trois exercices qui peuvent être effectués et intensifiés grâce à l’utilisation d’une charge. Le coude latéral Le coude latéral est un exercice qui nécessite l’utilisation d’un guidon ou d’un kettlebell pour les plus formés. Voyons comment le faire: parties en position verticale, les pieds placés sur la même largeur des épaules. Prenez un guidon avec la main droite et préparez-vous à activer non seulement l’abdomen, mais aussi la zone lombaire grâce à une flexion latérale du coffre vers le côté opposé du poids. Faites attention à la réalisation d’un mouvement lent et contrôlé autant que vous le pouvez. Après avoir atteint le point de flexion maximum, il revient au centre et se répétait. Boule murale L’exercice de balle murale est excellent pour entraîner tout le corps. Exécution de l’année: positionnée près d’un mur avec le côté gauche du corps face au mur. Conduisez les jambes et placés à un bassin de distance, avec le bout des pieds vers l’avant et les genoux légèrement pliés. Les bras étirés, gardez une balle médicale sur le côté droit du corps et veillez à garder le dos droit et légèrement plié vers l’avant. Prenez votre pied droit, détendez vos jambes et utilisez la force des hanches pour lancer le ballon contre le mur. Saisissez à nouveau le ballon, pliant à nouveau ses genoux pour absorber la poignée. Cross Chop the Cross Chop est un excellent exercice pour être inclus dans la formation de HIIT et Cardio. Pour augmenter sa difficulté, il est recommandé d’augmenter progressivement le poids du guidon utilisé. Voyons comment le faire: placé en position verticale et avec les pieds légèrement plus large que la distance du buste, les genoux légèrement pliés. Prenez un guidon avec les deux mains et gardez vos bras étirés. Descendez dans un quart de squats et apportez l’outil à l’extérieur de la cuisse droite. Maintenant, apportez le guidon au-dessus de votre tête vers la gauche, allant contracter les muscles abdominaux et faire pivoter le torse. Vous pouvez effectuer des répétitions continues d’un seul côté ou alterner la direction pour chaque répétition. Assurez-vous d’effectuer la même quantité de chaque côté. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus