Ischio-jambiers : anatomie, exercices et blessures

Le biceps fémoral est un muscle de la jambe composé de deux ventres musculaires distincts (biceps) : une tête longue et une tête courte.

La tête longue naît de la tubérosité ischiatique, tandis que la tête courte naît de la ligne rugueuse du fémur.

Tous deux ont un parcours postérieur sur la cuisse et ont une insertion commune au niveau de la tête du péroné.

En vertu des différents points d’origine du muscle avec ses deux têtes. L’ischio-jambier a des fonctions anatomiques au niveau de la hanche et du genou.

Il s’agit d’une partie des muscles postérieurs de la jambe appelés « ischio-jambiers » ou « ischio-jambiers ».

Avec la longue tête bi-articulaire, il effectue l’extension de la hanche et la rétroversion du bassin, tandis qu’avec les deux têtes, il effectue la flexion et la rotation externe du genou.

C’est un muscle qui, au fil du temps, est devenu célèbre pour la fréquence des blessures qui le caractérisent lors des activités sportives.

En fait, l’étirement, la contracture et la déchirure de ce muscle sont très fréquents chez les athlètes.

Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur les ischio-jambiers, en appliquant la théorie à la pratique et en précisant quels exercices sont les meilleurs pour les renforcer.

Tendon étiré ou déchiré

L’une des blessures les plus courantes chez les athlètes est due à l’étirement du biceps fémoral, causé par une élongation excessive des fibres musculaires et, dans de nombreux cas, de la jonction myotendineuse.

Les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes dans les sports qui nécessitent une course à grande vitesse répétée.

Les causes les plus fréquentes sont une souplesse musculaire réduite et un déséquilibre entre les muscles antérieurs (quadriceps) et postérieurs de la cuisse, avec une éventuelle faiblesse du grand fessier.

Parmi les muscles de l’arrière de la cuisse, le muscle ischio-jambier est de loin le plus touché. C’est pourquoi il est important d’avoir une bonne préparation sportive qui veille à éviter ces étirements.

L’entorse s’accompagne de symptômes assez courants tels qu’une douleur aiguë et localisée correspondant au traumatisme.

Par la suite, selon la gravité, on peut observer une douleur à la palpation, des ecchymoses et des difficultés à marcher. Les lésions dues à l’élongation peuvent être de trois degrés différents en fonction du nombre de fibres lésées.

En général, le premier degré est une simple élongation avec rupture d’un faible pourcentage de fibres qui n’implique pas de longs temps de récupération, ne présente pas d’hématome et garantit une démarche normale avec la présence éventuelle d’une contracture musculaire locale.

Les lésions de deuxième et troisième degré, en revanche, se caractérisent par un pourcentage plus élevé de fibres lésées (jusqu’à des déchirures musculaires), des symptômes plus graves avec des difficultés à marcher et des temps de récupération plus longs.

Le diagnostic est généralement établi par échographie ou IRM sous la supervision d’un médecin.

Le temps de récupération dépend généralement de la localisation de la blessure : une blessure musculaire a un temps de récupération plus court qu’une blessure au tendon ou près du tendon.

La littérature fait état de durées de lésions qui augmentent plus la lésion est située en hauteur, à proximité de l’origine dans la tubérosité ischiatique. En cas de claquage des ischio-jambiers, la phase aiguë dure généralement de 2 à 5 jours.

Pendant cette période, il est conseillé de se reposer de toute activité sportive, d’appliquer de la glace localement pour limiter l’inflammation et de prendre des anti-inflammatoires si nécessaire.

Après la phase aiguë, en fonction de la gravité, le muscle aura besoin de thérapies graduelles, d’abord passives puis actives, pour restaurer l’extensibilité des fibres, en évitant les rétractions et en favorisant la réorganisation des fibres lésées dans le sens de la traction musculaire.

Des exercices d’étirement et de renforcement d’intensité croissante seront recommandés au fur et à mesure de l’amélioration des symptômes.

Les exercices excentriques, en particulier, aideraient les ischio-jambiers à mieux gérer les contraintes spécifiques auxquelles ils sont exposés pendant l’activité.

Des exercices tels que les « chutes nordiques » ou les « chutes ».levées de jambon fessier » sont d’excellentes alternatives, non seulement pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers, mais aussi pour développer une excellente force dans toute la jambe.

L’accent sera mis sur l’encouragement à la reprise de l’activité, en travaillant sur les déséquilibres musculaires pour prévenir les rechutes.

Contracture des ischio-jambiers

La contracture isolée du biceps fémoral est généralement rare et plutôt liée à un état de protection musculaire post-étirement.

Contrairement à une entorse, une contracture des ischio-jambiers se manifeste par des symptômes tels qu’une douleur généralisée à l’arrière de la cuisse, une raideur et un manque de fluidité des mouvements lorsque le muscle est étiré.

Dans tous les cas, pour préciser le diagnostic, il est indispensable, en plus du bilan d’un spécialiste, de faire une échographie qui pourra mettre en lumière la lésion tissulaire.

Rappelons que la contracture est constituée d’un faisceau de fibres qui reste contracté même au repos, accompagné d’une douleur généralisée dans la zone et d’une raideur.

Par opposition à l’étirement qui est plutôt un état caractérisé par une douleur vive et lancinante, notamment après une traction, dans lequel les fibres se rompent suite à un étirement au-delà des capacités d’extension du muscle.

Si une contracture est trouvée, la chaleur est recommandée comme outil thérapeutique visant à résoudre la raideur. Les massages, les rouleaux en mousse et les étirements peuvent aider à lutter contre ce problème.

Toutefois, veillez à clarifier le diagnostic avant d’entreprendre tout traitement afin d’éviter d’aggraver une entorse due à un mauvais diagnostic de contracture musculaire.

Exercices pour les ischio-jambiers

Les principaux exercices de renforcement sélectif du biceps fémoral consistent en des mouvements de flexion du genou contre une surcharge externe.

Parmi celles-ci, nous avons la machine « leg curl », mais nous pouvons aussi réaliser des « Nordic drops » en utilisant notre corps comme surcharge, ou pour les débutants ou les post-rééducation des exercices plus simples de flexion des genoux sur le corps avec un élastique attaché à la cheville, par exemple.

L’appareil de curl des jambes comporte plusieurs variantes : debout, assis (leg curl assis) ou couché. La variante la plus recommandée est celle du couché, mais avec une courbe au niveau du bassin, ce qui permet une activation musculaire optimale sans compensation (cambrure du dos).

Il est important de faire attention à ceux qui sont plus raides car ils risquent de trop cambrer le dos pendant l’exercice, surtout dans la variante debout mais aussi dans la variante couchée si elle a un support droit.

Cela dit, en général, les trois variantes déterminent une force sur le genou qui exerce une pression sur le ligament croisé postérieur.

Si le sujet est en bonne santé, il n’y a pas de problème, mais si le sujet a eu des blessures récentes ou passées à ce ligament (objectivement rares), par lesquelles l’exercice pourrait causer des douleurs, il faut le déconseiller.

Il est important de préciser qu’il existe d’autres exercices utiles pour stimuler les ischio-jambiers en déplaçant la hanche et en maintenant le genou immobile.

Il peut s’agir du soulèvement des jambes droites et de l’hyperextension. Cependant, les deux requièrent une excellente mobilité des hanches pour une performance maximale.

Compte tenu de la fonction d’extension de la hanche, il convient de rappeler que le long chef du biceps fémoral est activement impliqué en tant qu’agoniste et stabilisateur, même lors d’exercices tels que les foulées et les mouvements de la jambe. squats.

Étirement des ischio-jambiers

L’ischio-jambier est un muscle qui souffre souvent de raideurs et cela pourrait devenir un facteur de risque potentiel pour de nombreux athlètes.

L’étirement des ischio-jambiers se fait en plaçant la hanche en flexion et le genou en extension, en veillant à ne pas se cambrer lors de la version rétro du bassin.

Une erreur courante consiste à essayer à tout prix d’atteindre vos orteils. Si vous le faites, vous perdrez l’efficacité de l’étirement, en déplaçant l’accent de l’étirement vers les muscles de la colonne vertébrale.

C’est pourquoi les variantes sont recommandées avec le dos en position verticale, appuyé contre le mur, en angle, ou face au sol, en utilisant une serviette ou un élastique autour du pied en cas de forte rétraction.

En plus des classiques étirement statique, les exercices de mobilité dynamique dans lesquels nous étirons activement le biceps femoris sont très utiles. Par exemple, la flexion du torse en avant avec des répétitions dynamiques.

Rappelons que l’extensibilité d’un muscle dépend fortement des exigences fonctionnelles quotidiennes de l’individu.

Les personnes sédentaires qui ne nécessitent pas de grands mouvements de l’articulation de la hanche dans la vie quotidienne présentent souvent une forte raideur.

Un mode de vie plus actif en général, notamment par le biais d’activités sportives telles que la musculation, qui nécessitent davantage de mouvements, contribue à améliorer la mobilité.

Les étirements des ischio-jambiers doivent être pratiqués quotidiennement si l’on veut obtenir des résultats concrets sur le long terme. La fréquence et la constance sont les mots d’ordre pour améliorer la faiblesse des ischio-jambiers.

Sergio Vadillo

ECN Entraîneur d’élite

IG : @egifitt