Kettlebell : comment la choisir et quels exercices effectuer

Kettlebell est l’un des outils les plus utilisés pour traiter sa forme physique. L’article offre un aperçu complet de ses origines, sur les exercices possibles à essayer et sur les avantages qui peuvent être obtenus avec une formation Kettlebell. 1 présente le kettlebell, également connu sous le nom de Girya, n’est rien de plus qu’une boule en fonte au sommet de laquelle il y a une poignée qui sert à faciliter sa poignée. Bien qu’aujourd’hui il soit disponible dans les versions les plus modernes et les plus diverses, ce dernier est un outil très daté. En fait, il vous suffit de penser que sa première version rudimentaire était déjà utilisée par les anciens Grecs pendant la préparation des Jeux olympiques. Depuis lors, le Kettlebell – quoique avec une variante que notre version moderne – a trouvé une renommée croissante, jusqu’à ce que nous soyons l’outil préféré du tsar Alessandro III. On dit que – pendant un voyage avec la famille – le train qui les a transportés a fait dérailler, impliquant la chute du toit. Halessle III a réussi à supporter tout le poids jusqu’à l’arrivée du sauvetage et a attribué toute sa force aux Ghias Il utilisé régulièrement pour le train. Depuis lors, c’était le principal outil utilisé en Russie, à tel point qu’il est inséré à la fois dans les programmes de formation scolaire et dans les sports et dans ceux de la formation de l’armée russe. Aujourd’hui, Kettlebell est utilisé dans tous les gymnases par de nombreux préparateurs sportifs, ainsi que dans certaines armées militaires. 2 Comment le choisir alors, si vous vous demandez toujours si cet outil doit être inclus parmi ceux que vous utilisez pour votre formation digne de respect, la réponse est: Absolument oui! Girya – s’il est utilisé correctement – offre une excellente contribution pour l’augmentation de sa force physique, de son agilité et de sa résistance. Commençons par comprendre les paramètres à prendre en considération dans le choix d’un kettlebell. De toute évidence – le premier – est le poids. Sur le marché, il existe différents types allant de la taille minimale qui correspond à 4 kg à un maximum de 54 kg, puis en trouver d’autres qui dépassent même ce poids. La taille à utiliser dépend beaucoup de votre forme physique. Ainsi, pour les femmes, le meilleur choix serait de commencer à s’entraîner avec un Garya avec une taille minimale de 4 kg, puis d’augmenter lentement le poids, jusqu’à la taille maximale que vous pouvez soulever. Pour les hommes ayant une forme physique non formée, le conseil est de commencer un poids d’environ 8 kg. Pour les athlètes, cependant, il est conseillé de commencer un poids de 16 kg et de l’augmenter progressivement (24 kg et 32 ​​kg), en fonction de la progression et de la réponse de votre corps. Comme toujours, le principal conseil est de se transformer d’abord en un professionnel qui peut vous guider de la meilleure façon dans l’utilisation de cet outil. Il convient d’ajouter que l’utilisation de Girya n’est fortement pas recommandée pour toutes les personnes qui souffrent de problèmes de dos importants, comme dans le cas des hernies. 3 Exercices Chaque entraînement peut être constitué de différents types d’exercices avec Kettlebell. Si vous souhaitez essayer un entraînement efficace de Kettlebell, nous vous suggérons un premier circuit. Effectuez 3 séries swing, chacune des 20 répétitions, puis passez à Clean, avec 3 séries de 10 répétitions chacune et se terminent avec 3 séries de squat avant avec 20 répétitions chacune. Pour mieux former tous les quartiers musculaires, vous pouvez ensuite soutenir les exercices de Kettlebell à 2 séries supplémentaires de 15 répétitions d’un exercice typique pour les ABS tels que la torsion russe. Entre une série et l’autre, prenez 90 à 120 secondes de repos. Swing la position de départ pour l’exécution de l’exercice de swing est érigé, les pieds positionnés en correspondance avec la largeur des épaules, le kettlebell à la main, les genoux légèrement pliés et le dos droit. De cette position, repoussez le bassin et laissez le Girya descendre au milieu des jambes en gardant toujours ses bras. L’exercice continue en poussant les hanches vers l’avant et en contractant les fesses. Il vous aide avec l’élan de ce mouvement, puis poussez la Giora vers l’avant jusqu’à ce que vous arriviez aux épaules. Répétez le mouvement jusqu’à la fin de la série. Pendant l’exécution de tout l’exercice, assurez-vous toujours que la zone lombaire est protégée par une contraction de l’abdomen; Les épaules doivent être maintenues loin des oreilles; Le cou est détendu et respirant profondément. Nettoyer la position de départ pour l’exercice propre est très similaire à celui que j’ai expliqué précédemment. La seule variante consiste à traiter avec le Girya uniquement d’une main, au lieu de deux. De cette position, l’exercice propre commence par pousser le bassin vers l’avant et ramène l’outil au torse immédiatement – après avoir passé les hanches avec le kettlebell – tout en faisant tourner le poids autour du poignet. N’oubliez pas que le coude doit rejoindre le coffre. Revenez ensuite à la position de départ, en repoussant le bassin et en vous assurant que dans la phase de descente, le poids est déplacé vers les hanches. Ici aussi, il est nécessaire que le dos et les épaules soient droits et que l’abdomen soit contracté, pour minimiser la pression sur la zone lombaire. Répétez le mouvement jusqu’à la fin de la série. L’exercice peut être effectué à la fois avec un et avec deux kettlebell. Le squat avant commence le squat avant en position verticale, avec les jambes larges à la hauteur des épaules et les pointes légèrement détournées. Gardant le dos droit, il attrape de manière décisive le kettlebell et se soulève vers la poitrine. Commencez à descendre avec les jambes, en repoussant les fesses et en vous assurant que le genou ne dépasse jamais la pointe du pied. Enfin, il revient à une position verticale en faisant de la force sur les muscles de la cuisse, en gardant ses contrats abdominaux et en arrière. Répétez le mouvement jusqu’à la fin de la série. Twist russe La position de départ de la torsion russe est assise, avec des jambes presque tendues, légèrement inclinées mais droit. De là, prenez le girya avec les deux mains et apportez-le d’abord sur le côté droit, puis passez sur le côté gauche, faisant ainsi une rotation du buste. Les individus à réparer et toujours garder l’abdomen bien contracté. Le mouvement doit être rapide et, en même temps, contrôlé. Ci-dessous, vous trouverez également la version du corps libre. D’autres exercices super efficaces qui impliquent l’utilisation d’un kettlebell sont:. Arrêtez-vous du sol, pour une formation des fesses, des muscles ischocrains et des muscles du dos; Interrupteur de main, pour l’entraînement des épaules, du dos, des fesses, des muscles ischocruraux et du cœur; .Clean & Press, pour permettre le traitement des épaules et des noyaux; . Single Arm Press militaire, pour former les bras et les épaules; .Bottom Up Clean, pour la formation des épaules, des biceps, du noyau et du renforcement des coudes et des épaules. 4 Les avantages du kettlebell, s’ils sont utilisés de la bonne manière et avec une attention maximale, apporte de nombreux avantages à notre corps. Étant donné que ce sont souvent des exercices dynamiques, ces derniers parviennent à faire de plus en plus qu’un travail de groupe musculaire spécifique. En particulier, une formation de ce type:. .Migliora sa capacité de résistance; . Consentement à gagner une plus grande coordination motrice, améliorant considérablement la capacité et la puissance aérobie; . The Permette pour gagner une hypertrophie musculaire; .Fis pour brûler de nombreuses calories et peut être intégré à des entraînements à haute intensité. 5 Les contre-indications entre les principales contre-indications, comprennent certainement la possibilité de se blesser dans le cas où l’emprise de l’outil ne devrait pas être parfaitement ferme. Pourtant, si vous effectuez les exercices en prenant une mauvaise posture, les licenciements peuvent être causés à des dommages gravement la structure du corps. Essayez des milliers de centres de sport et des centaines d’activités différentes découvrent plus

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