La nutrition dans le bodybuilding (3ème partie)


Que sont les graisses ?

Un aliment énergétique de plus grande valeur que les glucides, puisque 100g de graisse fournissent 1000 calories.

Il faut d’abord faire la distinction entre les graisses solides, comme le saindoux et le beurre, et les graisses liquides, comme les huiles.

Ils sont présents dans les huiles végétales (olive, maïs, tournesol, arachide, etc.), qui sont riches en acides gras insaturés, et dans les graisses animales (lard, beurre, saindoux, etc.), qui sont riches en acides gras saturés. Les graisses de poisson contiennent principalement des acides gras insaturés.

Fonctions des graisses

  • La métabolisation d’un gramme de graisse quelconque produit, en moyenne, environ 9 kilocalories d’énergie.
  • Les graisses sont principalement utilisées pour fournir de l’énergie à l’organisme, mais elles sont également essentielles pour d’autres fonctions telles que l’absorption de certaines vitamines (liposolubles), la synthèse des hormones et comme matériau d’isolation et de remplissage des organes internes.
  • Ils font également partie des membranes cellulaires et des gaines qui enveloppent les nerfs.

Types de graisses

Les graisses sont divisées en graisses saturées, insaturées et trans.

Les graisses saturées : Principalement composé d’acides gras saturés. On les trouve par exemple dans le lard, le suif, les beurres de cacao ou de cacahuète, etc. On considère qu’ils augmentent le taux plasmatique de cholestérol associé aux lipoprotéines LDL (mauvais cholestérol).

Les graisses insaturées : Elles sont liquides à température ambiante et sont communément appelées huiles. Il peut s’agir par exemple d’huile d’olive, d’huile de tournesol, d’huile de maïs. Ils sont les plus bénéfiques pour le corps humain en raison de leurs effets sur les lipides plasmatiques et certains contiennent des acides gras qui sont des nutriments essentiels, car le corps ne peut pas les fabriquer et la seule façon de les obtenir est par ingestion directe.

Les graisses insaturées peuvent être subdivisées :

Les graisses monoinsaturées : Les graisses monoinsaturées réduisent le taux plasmatique de LDL (« mauvais cholestérol »). On les trouve dans l’huile d’olive, l’avocat et certaines noix. Ils augmentent le taux de lipoprotéines HDL (communément appelé « bon » cholestérol).

Les graisses polyinsaturées : Ceux-ci sont constitués d’acides gras de la série oméga-3, oméga-6. Les effets de ces graisses sur le taux de cholestérol plasmatique dépendent de la série à laquelle appartiennent les acides gras constitutifs. Par exemple, les graisses riches en acides gras oméga-6 réduisent encore plus le taux de lipoprotéines HDL que les graisses riches en acides gras monoinsaturés. On les trouve dans la plupart des poissons gras (thon, thonine, saumon, etc.), et dans certains fruits à coque (noix, amandes, noisettes, etc.).

Les graisses trans : Ils sont obtenus à partir de l’hydrogénation des huiles végétales, par laquelle ils passent d’insaturés à saturés, et à posséder la forme spatiale de trans, c’est pourquoi ils sont appelés acides gras trans. Ils sont beaucoup plus nocifs que les acides gras saturés naturels, car ils sont hautement athérogènes et peuvent contribuer à augmenter le taux de lipoprotéines LDL et à diminuer dangereusement le taux de lipoprotéines HDL. Exemples d’aliments contenant ces acides gras : shortening végétal, margarine et tout aliment fabriqué avec ces ingrédients.

Besoins quotidiens en graisses

Il est recommandé que les graisses alimentaires fournissent 10 à 20 % des besoins énergétiques quotidiens.

Si nous consommons plus de graisses que la quantité recommandée, l’augmentation des calories dans l’alimentation que cela entraîne nous empêchera d’avoir un apport adéquat du reste des nutriments énergétiques sans dépasser la limite calorique recommandée. Si cet excès de graisse se compose principalement d’acides gras saturés (comme c’est souvent le cas si nous consommons de grandes quantités de graisses animales), nous augmentons le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’artériosclérose, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Dans le bodybuilding Les graisses peuvent être utilisées comme une bonne source d’énergie en période de définition.

Comme ce sujet va être long, je vais diviser l’article en cinq parties, vous pouvez continuer à lire la quatrième partie en cliquant sur le lien suivant : Nutrition en musculation (Partie 4)