Rare est le culturiste qui ne consomme pas ou n’a pas consommé plus d’une fois multivitaminesla plupart du temps sans savoir pourquoi et lequel prendre.
Dans cet article, je vais seulement expliquer ceux qui peuvent être utiles aux sportifs, tant pour prévenir les carences causées par l’exercice, que pour nous aider en période de compétition ou de récupération.
La vitamine C (acide ascorbique) est la plus utilisée de toutes et sera la première que je vais expliquer.
Vitamines
Vitamine C
Une vitamine hydrosoluble nécessaire à une croissance et un développement normaux. La vitamine C est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus dans toutes les parties du corps.
Fonction
- Sa mission dans l’organisme est d’agir comme un oxydoréducteur, facilitant le transport de l’hydrogène dans les cellules.
- Il favorise la maturation des globules rouges et la synthèse de l’hémoglobine, car il aide à l’absorption du fer.
- Son action est nécessaire au bon fonctionnement du foie et des muscles, car sans elle les niveaux de glycogène diminuent.
- Elle est nécessaire à la formation du collagène, une protéine qui cimente les parois des tissus.
- La vitamine C est essentielle au développement et à l’entretien de l’organisme, sa consommation est donc obligatoire pour se maintenir en bonne santé.
- Il agit comme un antioxydant.
Des quantités d’un ou deux grammes par jour ont été utilisées à plusieurs reprises pour obtenir ces effets :
- Augmentation de la résistance à l’infection.
- Augmente la tolérance au froid.
- Prévenir l’apparition de crampes et de raideurs.
- Améliorer le tonus musculaire et la résistance à la fatigue.
La vitamine C se trouve dans les baies rouges, les kiwis, les poivrons rouges et verts, les tomates, les épinards, les jus de goyave, de pamplemousse, d’orange et de citron, les brocolis, les fraises, etc.
Vitamine A
La plupart d’entre nous savent que la vitamine A aide à la vision, mais les culturistes doivent se familiariser avec ses autres avantages.
Fonction
- Prévient le vieillissement cellulaire et l’apparition du cancer, car c’est un antioxydant naturel élimine les radicaux libres et protège l’ADN de leur action mutagène.
- Il est important dans la synthèse des protéines, le principal processus de la croissance musculaire.
- Il est impliqué dans la production de glycogène, la forme de stockage d’énergie du corps pour les performances de haute intensité.
- Il est nécessaire à la croissance et au développement des os.
- Contribue à améliorer la vision nocturne, à prévenir certains troubles visuels tels que la cataracte, le glaucome, la perte de la vue, la cécité crépusculaire, et aide également à combattre les infections bactériennes telles que la conjonctivite.
La vitamine A se trouve dans le foie, le jaune d’œuf, les produits laitiers, les carottes, les épinards, le brocoli, la laitue, les abricots, les abricots, les pêches et les melons.
Vitamine B-1
Également connue sous le nom de thiamine, cette vitamine intervient dans le métabolisme des glucides pour la production d’énergie, joue un rôle indispensable dans le fonctionnement du système nerveux, et contribue à la croissance et à l’entretien de la peau.
Fonction
- Nécessaire pour que le métabolisme des glucides et des graisses ait lieu.
- Active l’acétylcholine (une substance qui déclenche la stimulation nerveuse), ce qui permet à la réponse nerveuse de se produire rapidement et efficacement.
- Empêche la destruction de la vitamine C dans l’organisme.
- Stimule l’appétit et régule la fonction intestinale.
- Protège l’ensemble du système nerveux.
Bien que l’homme n’ait pas besoin de plus de 2 mg/jour, les bodybuilders devraient prendre entre 5 et 10 mg, car l’effort physique augmente leurs besoins.
La transpiration et les températures élevées entraînent l’élimination de quantités importantes par les pores de la peau et une supplémentation en vitamine B-1 peut même être nécessaire.
Des symptômes tels que des tics nerveux, des crampes répétées, des troubles du rythme cardiaque, des tremblements, des palpitations dans le cou, des picotements diffus, des gaz, des pertes de mémoire, des insomnies, des fourmillements, etc. peuvent suggérer une carence en vitamines et nécessiter des doses supplémentaires.
La vitamine B-1 se trouve principalement dans le riz et le pain complet, le germe de blé, la levure de bière, le soja, le jambon, les pois, le jaune d’œuf, etc.
Vitamine B-6 (pyridoxine)
Bien qu’il n’y ait pas de maladies connues dues à une carence, elle semble être responsable de certains troubles, bien qu’indirectement.
Fonction
- Directement impliqué dans le métabolisme des protéines.
- Favorise la transformation, le stockage et l’utilisation des acides gras essentiels.
- Maintient l’intégrité du système nerveux en protégeant la gaine de myéline.
- A une action anabolique et aide à utiliser les protéines comme source d’énergie.
- Active et améliore le métabolisme cardiaque.
Pendant les périodes d’entraînement intensif, ainsi que lorsqu’un apport excessif en protéines est nécessaire, des doses allant jusqu’à 50 mg sont nécessaires, et cette dose peut être augmentée jusqu’à 300 mg, ce qui nous aidera à nous endormir et à récupérer rapidement après un surmenage musculaire.
On trouve des quantités importantes de cette vitamine dans le germe de blé et les flocons d’avoine. On en trouve également dans le foie de bœuf, le saumon, le maquereau, le lapin et le bœuf, les noix et l’avocat.
Vitamine B-12
En tant que vitamine B-12, elle a une bonne action anti-anémique, mais la coenzyme (dibencozide) est beaucoup plus intéressante et utile. Parlons-en un peu.
Fonction
- Il intervient dans le métabolisme des glucides et des lipides, mais son action principale se situe dans le métabolisme des protéines.
- Il favorise la synthèse des protéines et a donc une action anabolisante, c’est-à-dire qu’il entraîne une prise de poids et de taille.
- Associé à un régime riche en protéines, il augmente et renforce les muscles.
- Il joue un rôle important en tant que protecteur du foie et exerce une action bénéfique contre certaines substances toxiques.
La vitamine B-12 se trouve principalement dans la viande, les reins et le foie.
De fortes doses de coenzyme B-12 (1000mcgs) sont bonnes lorsque l’on veut obtenir un gain de volume musculaire et ne semblent pas avoir d’effets secondaires.
Vitamine E
Elle a désormais supplanté la vitamine C en termes d’utilisation massive pour un large éventail de maladies et d’applications. Les deux actions les plus marquantes sont celles relatives à son effet sur les organes génitaux et à la possibilité de retarder le vieillissement.
Fonction
- A une action protectrice contre l’oxydation des acides gras essentiels et prévient ainsi la dégénérescence des cellules.
- Il empêche l’accumulation de graisses dans le foie et maintient le tonus et l’élasticité du système musculaire, les ligaments et les tendons bénéficient également de cette action.
- Répare les blessures.
- Maintient la peau en bon état
- Un cerveau et un système nerveux qui fonctionnent bien.
Ils sont largement répartis dans la nature, il est donc difficile de trouver un état de carence, mais principalement dans : l’huile de tournesol, de maïs ou de soja, dans les noisettes, les amandes, les cacahuètes, les haricots et le jaune d’œuf.
Comme ce sujet va être long, je vais diviser l’article en cinq parties. Vous pouvez poursuivre la lecture de la cinquième partie en cliquant sur le lien suivant : La nutrition dans le bodybuilding (partie 5)
