DÉFINITION, QUAND COMMENCER ?
Lorsqu’on me pose cette question, ma réponse est simple. Tout d’abord, je les interroge sur leur objectif. Qu’il soit compétitif ou non. Les temps en fonction des objectifs sont importants.
Deuxièmement, nous devons analyser le masse musculaire que cette personne possède et son % de matières grassessans négliger votre expérience en tant qu’athlète et si vous avez déjà été à un faible pourcentage de graisse.
Et enfin, et c’est le point le plus important, nous devons manger suffisamment pour être en mesure de réduire les dépenses. Nous ne pouvons pas réduire les kcal si notre consommation quotidienne était auparavant faible. C’est une erreur bien trop fréquente pour les personnes qui essaient de perdre du poids en permanence. Leurs kcals d’entretien sont trop bas, alors que faire, réduire davantage ?
Cela ne serait pas viable à long terme et causerait des dommages métaboliques. Donc, si vous êtes dans cette situation, ce que vous devriez faire, c’est d’augmenter progressivement vos kcals de base, et quand ils sont élevés en dehors de la phase de définition, alors seulement, faites cette coupure.
(Vous pouvez voir ce dont je parle dans ce lien : https://www.escuelaculturismonatural.com/capacidad-metabolica/?ref=55576)
TEMPS DE PRÉPARATION
Selon que les objectifs sont compétitifs ou esthétiques, nous pouvons commencer le plan de perte de poids plus tôt ou plus tard. En règle générale, un plan d’amaigrissement doit être prévu à moyen terme, c’est-à-dire pas moins de 6 mois. Mais comme je l’ai déjà dit, cela dépendra principalement du point de départ et de l’objectif.
L’état de notre métabolisme, l’âge, l’activité quotidienne et le stress sont d’autres facteurs déterminants en matière de définition.
Dans cet article, nous allons parler de l’athlète intermédiaire, ce gars ou cette fille qui s’entraîne depuis quelques années et qui a obtenu de bons résultats, mais qui est encore loin d’avoir un niveau élevé pour monter sur la plateforme d’une compétition. Cependant, il a suffisamment de niveau pour faire une mise au point et diminuer son taux de graisse et voir les résultats de son travail.
Dans ce cas, je vous recommande toujours de fixer une date de fin pour cette mise au point. C’est-à-dire qu’un cible et le marquer dans le calendrier.
Une fois cette date fixée, nous devons élaborer un plan efficace mais durable. Pas de coupes drastiques. C’est pourquoi nous devons planifier la période de mise au point bien à l’avance.
GRASSE ADAPTÉE
Si notre taux de graisse corporelle se situe dans une fourchette acceptable (10-14% chez les hommes et 16-19% chez les femmes), il sera facile de perdre ces kilos et d’afficher un corps défini et musclé.
En revanche, si nous avons plus de tissu adipeux que ce qui serait optimal, nous devrions planifier quelques mois de plus à l’avance ou reporter cette mise au point à l’année suivante.
Cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas perdre tout l’excès de graisse, mais il est préférable de réajuster les habitudes pour que la « normale » soit d’être à un niveau modéré de graisse.
RÉDUIRE LES CALORIES
La meilleure stratégie pour réduire les graisses tout en minimisant la dégradation musculaire est d’appliquer une réduction comprise entre 15 à 25%. de kcals d’entretien. Les calories d’entretien sont définies comme des calories qui ne nous font ni perdre ni gagner du poids.
Si, par exemple, nous consommons 2500 calories, une réduction de 20% nous laisserait à 2000 calories dans notre phase de définition. Ces 20% sont très durables et nous permettent de perdre de la graisse sans nous affamer et en maintenant notre niveau d’entraînement optimal. Plus tard, lorsque nous serons dans une phase plus proche de notre date de calendrier, nous pourrons procéder à une nouvelle réduction (5-10%).
FORMATION
Mais parlons de la formation. Cela devrait suivre un protocole très similaire à celui que nous avons fait en dehors de la phase de définition. Il doit s’agir d’un entraînement basé principalement sur la tension mécanique et l’augmentation des charges.
L’entraînement doit être lourd pour minimiser la perte de masse musculaire pendant cette période. Nous devons donner à nos muscles une raison de continuer à se développer..
Cependant, nous ajouterons plus de séries métaboliques pour provoquer une plus grande demande en glycogène. Et nous allons progressivement ajouter une augmentation de notre NEAT (activité quotidienne en dehors de notre entraînement) et quelques exercices cardiovasculaires..
Nous devrons être très attentifs aux signaux que notre corps nous envoie pour prévenir d’éventuelles carences dans l’accord.
Si nos performances se dégradent, s’il y a plus de stress, plus de difficultés à s’endormir, etc., nous devrions probablement réajuster notre alimentation ou réduire les exercices cardiovasculaires. Nous devrons probablement réajuster notre alimentation ou réduire nos exercices cardiovasculaires.
Nous avons essayé d’établir quelques lignes directrices de base et de jeter les bases de ce que devraient être les moments pour commencer la définition musculaire, mais pour cela il est nécessaire d’avoir une connaissance approfondie de la nutrition sportive, ou d’avoir un bon entraîneur pour nous guider dans ces moments de difficulté ou de stagnation. Cependant, nous pouvons désormais savoir comment et, surtout, quand commencer.
Albert MN
ENTRAÎNEUR D’ÉLITE DE L’ECN
IG : albert_mn_pt
