Quoi sont des hydrates de carbone ?
Le site hydrates de carbone sont les nutriments contenant du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène, que l’on trouve en abondance dans les sucres et l’amidon, qui ne contiennent pratiquement aucun autre nutriment en quantité significative.
L’amidon, par exemple, est un polymère (chaîne ramifiée) constitué de molécules de glucosequi est présent dans les légumes et les céréales et qui est rapidement absorbé et assimilé par l’organisme humain, devenant une source d’énergie essentielle pour la fonction musculaire.
Le site musclespar conséquent, ils ne seraient pas en mesure de contracter sans glucosetout comme ils ne pourraient pas fonctionner sans glucose le cœur, le cerveau et le foie.
A quoi servent-ils ?
Ils sont nécessaires pour fournir de l’énergie à presque toutes nos activités.
Une fois ingéré, le hydrates de carbone sont transportés par le sang jusqu’au foie, où ils sont transformés en glycogène jusqu’à ce qu’ils puissent être utilisés, ou bien ils passent directement dans le muscles s’ils sont en mouvement.
Ceux qui ne sont pas utilisés de quelque manière que ce soit seront transformés en graisses qui seront utilisées préférentiellement pour maintenir l’intégrité des parois des cellules du corps. Ce n’est que dans des cas extrêmes, notamment lorsque la personne ne fait absolument aucun exercice physique et mental, que ces graisses seront transformées en lipides à utiliser de préférence pour maintenir l’intégrité des parois cellulaires du corps. hydrates de carbone sera transformé en réserves de graisse dans le tissu adipeux.
Le site hydrates de carbone Par conséquent, consommés par une personne active, ils ne provoquent pas d’obésité et constituent un aliment énergétique par excellence, dont l’organisme utilise 33% pour fournir de l’énergie, alors que les protéines ne sont utilisées qu’à 15%.
Quand il s’agit de gagner masse musculaire doit représenter un minimum de 55 % de l’apport alimentaire total, voire davantage en période d’entraînement lourd et à fort volume.
Un régime pauvre en hydrates de carboneCependant, il empêcherait la formation d’une quantité suffisante de glycogène hépatique, ce qui entraînerait de graves altérations de cet organe, en plus d’une mauvaise performance. muscle. De nombreuses maladies du foie apparaissent toujours à la suite d’un régime défini/amaigrissant, pauvre en hydrates de carbonenotamment ceux dans lesquels ils sont presque entièrement supprimés au profit des graisses saturées.
Où sont-elles stockées ?
3/4 parties dans le muscleset 1/4 dans le foie sous forme de glycogène.
Comment affectent-ils les performances ?
Une faible concentration de glycogène dans le musclesLa concentration élevée de glycogène dans les muscles entraîne une apparition précoce de la fatigue, une réduction de l’intensité de l’entraînement et des performances non optimales. Une forte concentration de glycogène dans le muscles vous permet de vous entraîner à une intensité optimale et de réaliser de plus grandes améliorations dans votre entraînement.
Pendant un exercice prolongé, il est conseillé de consommer hydrate des glucides à assimilation rapide, tels que le glucose et les dextrosemais doit être combiné avec hydrates de carbone des glucides complexes et à métabolisme lent. La raison de ce mélange est d’empêcher le pancréas d’augmenter soudainement sa production d’insuline, ce qui ne manquerait pas d’avoir un effet néfaste sur les performances.
Si vous voulez être plus performant, mangez des hydrates de carbone…
Pourquoi les régimes riches en glucides sont-ils importants pour les athlètes ?
L’alimentation avant et après l’entraînement doit être riche en hydrates de carbone. hydrates de carboneavant pour remplir les réserves de glycogène, ce qui nous permet de nous entraîner plus intensément, et après pour reconstituer les réserves de glycogène, qui seront faibles après l’exercice.
Si vous ne consommez pas assez hydrates de carbonele faible niveau de réserves de glucides avant l’effort réserves musculaires de glycogène réduira le niveau de performance. Il y aura une diminution de l’endurance, de la puissance et de la capacité de force.
Classification des glucides :
- Glucides simples : Généralement appelés sucres, ils sont constitués d’une ou deux molécules (glucosefructose, fructose, galactose) et ont la particularité d’être absorbés rapidement, produisant ainsi une augmentation rapide du taux de sucre (glucose) dans le sang.
- Glucides complexes : Communément appelés amidons, ils sont constitués de plusieurs molécules de glucosesa digestion et son absorption sont donc plus lentes, sans produire une augmentation brutale de la glycémie (glucose la glycémie).
En raison de ces caractéristiques particulières, nous devons dire que les HC simples sont idéales pour être consommées pendant l’exercice et les HC complexes avant ou après l’exercice.
D’autre part, il est important de mentionner les fameuses « Maltodextrines ». Ce sont des HC complexes qui ont subi un processus industriel appelé « hydrolyse de l’amidon », ce qui les rend plus faciles à digérer et à absorber. C’est pourquoi ils sont utilisés dans un grand nombre de produits sportifs.
Les glucides simples fournissent-ils de l’énergie plus rapidement que les glucides complexes ?
En pensant que hydrates de carbone Les glucides simples, en raison de leur taille moléculaire plus petite, sont absorbés plus rapidement que les glucides simples. hydrates de carbone glucides complexes et qui produisent une augmentation considérable et rapide du taux de sucre dans le sang. Malheureusement, ce n’est pas si simple.
Par exemple : les pommes (qui contiennent hydrates de carbone glucides simples) produit une augmentation faible mais prolongée de la glycémie, malgré une quantité élevée de hydrates de carbone les hydrates de carbone. Beaucoup de féculents (hydrates de carbone Les glucides complexes) tels que la pomme de terre et le pain sont digérés et absorbés très rapidement et génèrent une augmentation rapide de la glycémie. Par conséquent, la vieille notion selon laquelle hydrates de carbone les glucides simples fournissent une libération rapide d’énergie et les glucides simples hydrate les glucides complexes, une libération lente est incorrecte et conduit à l’erreur.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Afin de décrire plus précisément l’effet de différents aliments sur le taux de sucre dans le sang, les scientifiques ont mis au point l’indice de glycémie. indice glycémique (GI). Il s’agit d’un classement des aliments de 0 à 100 en fonction de leur effet immédiat sur la glycémie. Pour une comparaison véridique, tous les aliments sont comparés à une étiquette de référence, telle que la glucose et sont testés pour des montants équivalents de hydrates de carbone.
Pourquoi l’IG est-il si important pour les athlètes ?
Par exemple, un repas à faible IG 1 à 2 heures avant l’effort favorise la performance en fournissant une libération lente d’énergie, retardant ainsi l’apparition de la fatigue. Un aliment ou une boisson à IG élevé, consommé immédiatement après l’exercice, permet de reconstituer plus rapidement le glycogène dans les muscles et la musculature. muscles.
Les glucides les plus importants :
- Le sucre : Prendre une dose de miel, de jus de raisin ou de pollen deux heures avant l’entraînement sera toujours utile et permettra d’éviter une chute dangereuse de la glycémie.
- Du pain : C’est un aliment typiquement glucidique, avec une teneur en amidon de 55% et 7% de protéines végétales. Il contient également du phosphore et des vitamines B en petites quantités. Il existe deux types de pain de base : le pain blanc et le pain complet, ce dernier étant plus conseillé car il est fabriqué à partir de farine de blé complet (pour 100g de pain blanc, on obtient 55g de CH et pour 100g de pain complet 49g de CH).
- Des pâtes italiennes : Principalement à base de semoule de blé, à laquelle sont généralement ajoutés des œufs, du lait, de la levure, du gluten et du soja. Elles constituent un bon aliment énergétique, avec une teneur élevée en protéines et facile à digérer (pour 100 g de pâtes, elles fournissent 44 g de CH).
- Riz : Il faut éviter le riz blanc et utiliser de préférence du riz long grain ou du riz brun. Riche en énergie et facilement digestible (pour 100g de riz, il fournit 77g de CH).
- Les pommes de terre : Un aliment très important, à condition qu’ils ne soient pas frits. Prises sous forme de purée (cuites dans leur peau), elles apportent des quantités importantes d’amidon et de vitamine C, ainsi que des protéines et des sels minéraux (pour 100g de pommes de terre, elles apportent 17g de glucides).
Comme ce sujet va être long, je vais diviser l’article en cinq parties, vous pouvez continuer à lire la deuxième partie en cliquant sur le lien suivant : La nutrition dans le bodybuilding (2ème partie)
