Les bases de la nutrition (2ème partie)


Quoi Que sont les protéines ?

Ils constituent l’élément le plus important après l’eau pour tous les êtres vivants. D’une part, ils font partie de la structure de base des tissus (musclesLes deux fonctions de l’organisme sont, d’une part, les fonctions métaboliques et régulatrices (assimilation des nutriments, transport de l’oxygène et de l’oxygène-transport, etc. graisses dans le sang, inactivation de matières toxiques ou dangereuses, etc.)

L’homme ne peut pas les synthétiser dans son corps et doit les ingérer dans le cadre de son régime alimentaire, soit par le biais des plantes, soit en mangeant des animaux.

Une fois ingéré, le protéines sont décomposés en acides aminés, dont huit sont essentiels. Les protéines qui ne contiennent pas ces huit acides aminés sont appelées protéines à faible valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles ne peuvent pas être utilisées seules et qu’il faut prendre d’autres aliments contenant le reste.

La qualité biologique d’un protéine sera d’autant plus grande que sa composition sera proche de celle de la protéines dans notre corps. En fait, le lait maternel est la norme à laquelle on compare la valeur biologique des autres protéines. protéines dans le régime alimentaire.

Les aliments ayant la valeur biologique la plus élevée, en termes de teneur en protéine sont les suivants :

  • Lait maternel et œuf de poule entier : 100 (valeur biologique).
  • Viande, poulet, poisson et lait de vache : 75 (valeur biologique)
  • Soja : 70 (valeur biologique)
  • Riz : 60 (valeur biologique)
  • Blé et légumineuses : 50 (valeur biologique).

Pour les végétariens qui ne souhaitent pas manger de viande, de poisson ou d’œufs, ils peuvent assurer leur ration de protéine par l’ingestion de céréales, de soja et de noix.

Principales sources de protéines

ViandeLa viande contient 20 % de protéines de haute valeur biologique, ainsi que du fer et des vitamines B-1 et B-12, bien que sa teneur en calories soit très faible.

De toutes les viandes, la plus recommandée est la viande de cheval, qui, en plus d’être pauvre en graisses, est exempte de parasites. Il est suivi en importance par le bœuf, le poulet, le lapin et la dinde, qui peuvent être consommés indifféremment, le poulet et le lapin étant les viandes préférées lorsqu’une faible teneur en graisse.

En prenant protéines Nous ingérons également tous les déchets du métabolisme cellulaire présents dans ces tissus (ammoniac, acide urique, etc.), que l’animal n’a pas pu éliminer avant d’être abattu. Ces composés agissent comme des toxines dans notre corps.

Le site protéine L’animal est souvent accompagné de graisses d’origine animale, principalement saturés. Il a été démontré qu’une consommation élevée d’acides gras animaux, principalement saturés. acides gras Les acides gras saturés augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Le poisson : Le contenu nutritionnel est similaire à celui de la viande, notamment les poissons dits bleus ou gras. Ils sont très riches en phosphore, soufre, fer, cuivre, iode et vitamines, notamment A et D.

Ils présentent l’inconvénient de se décomposer rapidement et de provoquer de graves troubles.

Des œufs : Leur valeur nutritionnelle se trouve à la fois dans le jaune d’œuf et dans le blanc. Le jaune d’œuf fournit 12 % de graisses les mauvaises graisses comme le cholestérol et de nombreuses vitamines. Le blanc d’œuf est constitué exclusivement d’ovalbumine et de sodium.

Il est préférable de consommer les œufs à la coque ou mélangés à d’autres aliments, mais jamais crus, car cela peut provoquer des maladies. Pour chaque 100g de blanc d’œuf, nous obtiendrons 11g de protéine de haute valeur biologique.

Du lait : Un aliment très complet qui peut être consommé sous une grande variété de formes : fromage, pâtes, yaourt, milk-shakes, etc.

Le lait est riche en calcium, phosphore, potassium, sodium, soufre, glucides (5%), protéines (3,5%) y graisses. Il contient également des vitamines B-2, A et D.

Les problèmes digestifs sont plus susceptibles d’être dus au graisse que le lactose.

Apport excessif de protéines

Comme l’organisme est incapable de stocker protéinesl’excès de protéines est digéré et transformé en sucres ou en acides acides gras. Le foie élimine l’azote des acides aminés, afin qu’ils puissent être consommés comme carburant, et l’azote est incorporé dans l’urée, qui est excrétée par les reins. Ces organes peuvent normalement faire face à toute surcharge supplémentaire, mais en cas de maladie rénale, une baisse du taux d’urée dans les reins peut entraîner une diminution de la quantité d’azote dans l’organisme. protéine seront souvent prescrits.

Consommation excessive de protéine peut également provoquer une perte de calcium dans l’organisme, ce qui peut entraîner une perte osseuse à long terme. Cependant, plusieurs suppléments protéine sont complétés par des quantités différentes de calcium par ration, afin de pouvoir contrecarrer l’effet de la perte de calcium.

Certains pensent que la consommation excessive de protéine est liée à plusieurs problèmes :

  • Hyperactivité du système immunitaire.
  • Dysfonctionnement du foie dû à l’augmentation des résidus toxiques.
  • Perte de densité osseuse ; la fragilité osseuse est due à la présence de calcium et d’azote. glutamine sont lessivés des tissus osseux et musculaires afin d’équilibrer l’apport accru d’acides provenant de l’alimentation. Cet effet n’est pas présent si l’apport en minéraux alcalins (provenant des fruits et légumes) [los cereales son ácidos como las proteínas; las grasas son neutrales]) est élevé.

Dans ce cas, la consommation de protéine est anabolique pour les os.

Besoins quotidiens en protéines

Le montant de protéines nécessaire chaque jour est une question controversée, car elle dépend de nombreux facteurs. Elle dépend de l’âge, car en période de croissance les besoins sont deux voire trois fois plus élevés que pour un adulte, du poids corporel et de l’état de santé de notre intestin et de nos reins, qui peuvent faire varier le degré d’assimilation ou les pertes d’azote par les fèces et l’urine. Cela dépend également de la valeur biologique de protéines consommé, bien qu’en général, toutes les recommandations se réfèrent toujours à protéine de haute valeur biologique. S’ils ne le sont pas, les besoins seront encore plus grands.

En général, pour un culturiste1,5 g-2 g de protéine par poids et par jour. Par exemple, si nous pesons 80 kilos, nous devons consommer 160 grammes de protéine par jour.

Certains bodybuilders d’élite/avancés ont tendance à trop utiliser le protéine Ce n’est pas très conseillé en raison de la surconsommation de protéines mentionnée plus haut, mais il n’est pas recommandé de consommer plus de 3,5-4g par poids. protéine.

Comme ce sujet va être long, je vais diviser l’article en cinq parties. Vous pouvez continuer à lire la troisième partie en cliquant sur le lien suivant : Nutrition en musculation (3ème partie)