Profitez du meilleur aliments pour améliorer le taux de testostérone peut modifier la qualité de vie et les performances.
Saviez-vous que la production et la libération d’hormones peuvent être modulées par l’alimentation ? Dans cet article, nous vous montrons quels aliments peuvent augmenter le taux de testostérone et qui font la différence dans le régime alimentaire d’un athlète.
Un faible taux de testostérone se produit chez tout le monde en vieillissant. Cependant, les personnes âgées ne sont pas les seules à vouloir augmenter la testostérone de manière naturelle grâce à l’alimentation et au régime. Vous souhaitez peut-être augmenter votre masse musculaire ou prévenir les dysfonctionnements sexuels.
Dans tous les cas, le traitement de remplacement de la testostérone n’est recommandé que pour des patients sélectionnés. Les autres bénéficieront probablement d’un changement de régime alimentaire et du choix des bons compléments, qui sont pour nous des compléments alimentaires.
Ne pas manger ce dont vous avez besoin pour la production de testostérone finira par réduire les niveaux sanguins. C’est pourquoi le régime alimentaire est si important chez une personne adulte ou un athlète, et encore plus chez un culturiste.
Cet article décrit le lien entre ce que vous mangez et la concentration de testostérone dans votre sang.
Qu’est-ce que la testostérone ?
La testostérone est l’hormone anabolisante par excellence, surtout présente chez les hommes car elle est responsable des caractéristiques sexuelles masculines et contrôle de nombreux processus :
- Distribution de la graisse corporelle
- Gain de masse musculaire
- L’énergie physique et mentale.
- Fertilité et désir sexuel.
Évidemment, il est également présent chez les femmes, mais sous une forme minoritaire, car dans l’organisme féminin, les hormones sexuelles par excellence sont les œstrogènes et la progestérone. aliments pour améliorer le taux de testostérone.
Qu’est-ce qui affecte la libération de la testostérone ?
Le manque d’exercice, le stress, un mauvais sommeil et de mauvaises habitudes de vie, notamment la chimie ou l’alcool, peuvent interférer négativement avec la production et la libération de testostérone.
Si le mode de vie ou les problèmes psychologiques ne sont pas responsables de son déclin, une autre cause possible est l’hypogonadisme, qui décrit le cas où les testicules produisent peu ou pas d’hormones. Les hommes peuvent naître avec un hypogonadisme ou le développer plus tard dans la vie suite à une blessure ou une infection.
Pour les hommes qui s’inquiètent et sur ce point, nous devons être clairs : la masturbation ne réduit pas les niveaux de testostérone, car il n’existe aucune preuve concluante montrant un lien direct entre la testostérone et la masturbation.
S’il n’est pas contrôlé, un faible taux de testostérone peut affaiblir les os et provoquer l’ostéoporose. Il est inquiétant de constater que le maintien d’un taux de testostérone très bas entraîne un risque accru de décès, de sorte que les tests sont plus qu’impératifs.
Ce qui est intéressant, c’est que vous pouvez donner la priorité à certains nutriments dans votre alimentation, comme la vitamine D et le zinc, qui aideront à soutenir la production de testostérone et les niveaux de testostérone libre. Certains aliments agissent positivement en augmentant les niveaux de cette hormone importante, notamment, huîtres, œufs, légumes crucifères, huile de poisson, haricots, kiwi ou viande rouge maigre..
La meilleure partie. Il ne s’agit pas seulement d’un ensemble d’aliments exotiques et coûteux qui contiennent les nutriments les plus connus pour stimuler la testostérone.
C’est une très bonne nouvelle, car pour tirer profit d’un aliment, il ne suffit pas de le consommer une ou plusieurs fois. Le régime pro-testostérone doit contenir des aliments faisant partie de la rotation régulière, tout comme vous le feriez avec n’importe quel supplément que vous prenez ou exercice que vous faites.
Régime alimentaire et testostérone : quel est l’impact sur l’augmentation du taux de testostérone ?
Vos choix alimentaires peuvent optimiser ou réduire votre santé endocrinienne. Pour obtenir un résultat positif, vous devez manger le bon type de macronutriments et de micronutriments.
Les glucides ne sont pas mauvais et les graisses alimentaires ne sont pas l’ennemi. Le problème est la façon dont nous les utilisons, leur type et leur qualité. Par conséquent, vous devez décomposer votre régime alimentaire en différents éléments et voir comment chacun de ces aliments affecte la testostérone.
Mais, avant d’analyser comment chaque macronutriment agit sur tout, vous devez également prendre en compte le bilan énergétique lors du choix de la aliments pour améliorer le taux de testostérone.
- Il s’agit de la quantité de calories que vous consommez au cours de la journée par rapport aux calories que vous brûlez.
- Si vous consommez plus de calories que vous n’en avez besoin, elles seront stockées sous forme de graisse, ce qui vous fera prendre de l’embonpoint.
Le problème est que plus vous avez de graisse corporelle, plus votre taux de testostérone est faible. En d’autres termes, l’obésité réduit le taux de testostérone. Mais pourquoi cela se produit-il ? C’est simple, parce qu’il existe dans les cellules adipeuses une enzyme appelée aromatase, qui convertit la testostérone en œstrogènes ; il s’agit de l’hormone sexuelle féminine, et personne ne veut vraiment l’augmenter.
Dans tous les cas, vous devez maintenir un équilibre énergétique sain et manger ce dont vous avez besoin pour accomplir vos activités quotidiennes, physiques et mentales.
Si votre objectif est de perdre du poids de manière saine, vous devez suivre un régime alimentaire contrôlé pour éviter de transformer la testostérone en œstrogènes.
Graisses alimentaires et testostérone
Dans un régime sportif, vous devez inclure tous les types de graisses : saturées et insaturées. Gardez à l’esprit que les hormones de testostérone sont créées en utilisant le cholestérol comme élément de base, il est donc évident que vous ne devez pas en abuser.
Selon les experts, l’alimentation doit comporter 20 à 30 % de graisses par jour. Le type de graisse recommandé est la graisse monoinsaturée, que l’on trouve dans les noix, l’huile d’olive et l’avocat, qui sont les principales sources de graisse. les meilleurs aliments pour augmenter le taux de testostérone.
Si vous consommez ces graisses, votre corps aura suffisamment de cholestérol et de substances de signalisation. pour créer de la testostérone.
Les graisses saturées que l’on trouve dans le lait entier et la partie grasse de la viande de bœuf peuvent également augmenter la testostérone, mais elles accroissent aussi le risque cardiovasculaire. Privilégiez donc les graisses monoinsaturées pour rester dans une fourchette de sécurité.
Glucides et testostérone
Les graisses sont nécessaires à la création de la testostérone et les glucides activent le système. Lorsque vous avez une quantité adéquate de glucose dans le sang, l’hypothalamus libère une substance appelée hormone de libération des gonadotrophines. Cette hormone va vers l’hypophyse, qui stimule la production de testostérone via l’hormone lutéinisante.
Vous devez maintenir des niveaux adéquats de glucides, mais pas n’importe quels glucides. Les sucreries et le pain blanc contiennent des hydrates de carbone, mais sont le mauvais type d’aliments pour améliorer le taux de testostérone..
Ces glucides simples sont absorbés instantanément et provoquent un pic de glycémie. Un tel pic provoque une baisse de la testostérone.
Dans le cadre d’un régime pour sportifs, vous devez donc privilégier les glucides complexes. On les trouve dans le pain complet, les haricots et les légumes.
Protéines alimentaires et testostérone
Ils seront toujours en vogue dans le monde de la musculation car ils servent finalement à synthétiser la masse musculaire. On pourrait penser que les aliments contenant des protéines alimentaires augmentent le taux de testostérone, mais ce n’est pas forcément le cas.
Il existe dans le sang une protéine de transport appelée globuline liant les hormones sexuelles (SHBG). Il se lie à la testostérone dans le sang et seule la testostérone libre (non liée) est active. Par conséquent, vous pouvez ressentir des symptômes de baisse de testostérone si la SHBG est élevée.
Les protéines ne modifient pas la synthèse de la testostérone, mais modulent les niveaux de SHBG, de sorte que des niveaux très élevés et très bas de protéines dans l’alimentation peuvent être préjudiciables.
Dans la plupart des cas, la recommandation est d’environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme. par jour en fonction du type de corps et du niveau d’activité.
Micronutriments et testostérone.
Les vitamines et les minéraux sont certainement parmi les meilleurs aliments pour augmenter le taux de testostérone.
Ils sont nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme et à la production d’hormones. En ce qui concerne la synthèse de la testostérone, les micronutriments les plus importants sont les vitamines A, C, D, E, le magnésium, le calcium, le zinc et le sélénium.
Ils protègent les testicules des radicaux libres, favorisent la fonction enzymatique et contribuent à un processus de signalisation nécessaire à la synthèse de la testostérone.
Quelle est la relation entre les nutriments et la testostérone ?
- Une carence en folates réduit la testostérone circulante : La testostérone est liée au métabolisme des folates.
- La vitamine B6 réduit la prolactinequi stimule l’hypothalamus pour augmenter la testostérone ; la B6 est également un cofacteur pour la synthèse de la dopamine qui influence les niveaux hormonaux.
- En fait, c’est une hormone, La vitamine D régule la synthèse de la testostérone.En le consommant, vous pouvez augmenter de manière significative les niveaux de testostérone totale, libre et bioactive.
- Une carence en vitamine K réduit la production de testostérone. car l’enzyme limitant la synthèse de la testostérone (Cyp11a) dépend de la vitamine K.
- Administration à long terme de certaines formes de vitamine E peut réduire les niveaux de testostérone.1
- La carnitine augmente la dopamine, qui est directement liée aux niveaux de testostérone.Il peut prévenir l’épuisement de la testostérone après un stress physique intense.
- Le magnésium rend la testostérone plus active sur le plan biologique. dans l’organisme ; il augmente les taux de testostérone libre et totale chez les hommes.
- Une carence en zinc réduit le taux de testostérone.il inhibe la sécrétion de prolactine (hormone inhibitrice de la testostérone).
Comment les aliments agissent-ils pour améliorer le taux de testostérone ?
Quelques-uns des meilleurs aliments pour améliorer le taux de testostérone sont :
Des huîtres : sont très riches en zinc, qui est essentiel pour la fertilité masculine car il intervient dans la production de testostérone et de sperme, et agit également comme inhibiteur de l’aromatase, l’enzyme responsable de la transformation d’une partie de la testostérone en œstrogènes.
Des œufs : contiennent du cholestérol, qui, loin d’être aussi mauvais qu’on le pense, est très important pour notre organisme, car il est nécessaire à la synthèse des hormones, dont la testostérone.
Les légumes crucifères : Nous avons parlé plus d’une fois des bienfaits des légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, feuilles de navet). Ces légumes éliminent l’excès d’œstrogènes et augmentent par conséquent le taux de testostérone.
Le poisson : notamment les poissons gras comme le thon, qui sont riches en acides gras essentiels oméga-3. Ceux-ci activent l’hormone lutéinisante, qui est chargée d’agir sur les testicules pour synthétiser la testostérone.
Des haricots : Les haricots sont l’une des légumineuses les plus riches en zinc, qui, comme nous l’avons déjà vu, est un minéral essentiel pour une synthèse adéquate de la testostérone, et ils nous apportent également des protéines végétales.
Kiwi : est le fruit le plus riche en vitamine C et celle-ci a une relation très importante avec la testostérone, car il a été démontré que de faibles niveaux de vitamine C augmentent l’enzyme aromatase, qui transforme la testostérone en œstrogènes. En outre, il contient des substances qui agissent comme des enzymes digestives dans notre corps, nous aidant ainsi à absorber correctement les protéines.
Bœuf maigre : est exceptionnel pour maintenir de bons niveaux de testostérone, car il contient du zinc et des graisses saturées, qui ne conviennent pas en excès mais qui, dans la bonne mesure, sont bénéfiques pour la production de testostérone.
Dans tous les cas, équilibrez votre alimentation avec des aliments sains est la meilleure chose que vous puissiez faire.
Existe-t-il d’autres aliments pour améliorer le taux de testostérone ?
En plus des aliments déjà reconnus, vous pouvez inclure certains de ces délices dans votre alimentation de temps en temps.
Des crevettes : En les consommant, vous augmenterez sans risque votre taux de vitamine D, qui a un lien étroit avec le grand T. Des chercheurs de l’école de santé publique de Harvard à Boston ont découvert que les hommes ayant un taux plus élevé de vitamine D avaient également un taux plus élevé de testostérone.[1]
Des graines de citrouille : ce déchet d’Halloween est une bonne source de zinc, qui joue un rôle dans des milliers de réactions enzymatiques différentes dans l’organisme, y compris celles impliquées dans la production de testostérone. [2].
Noix de coco : est digne du régime Paléo, mais non seulement il peut aider à donner à votre régime un goût de vacances tropicales, mais c’est aussi l’un des plus importants éléments du régime. les meilleurs aliments pour augmenter le taux de testostérone.. Sa noix géante est une source de graisses saturées, qui jouent un rôle dans la production d’hormones. [3].
Son de blé : qui aurait pensé qu’il pourrait aider à augmenter votre taux de testostérone. Mais il est riche en fibres provenant du grain de blé, une excellente source de magnésium. Une étude menée par des scientifiques a révélé que les sujets ayant un apport plus élevé en magnésium présentaient une augmentation de la testostérone. [4].
Fromage ricotta : cet aliment de base des lasagnes est l’une des meilleures sources de protéines de lactosérum, ce qui le rend utile pour les hommes et les femmes soucieux de leurs muscles. Une étude récente a révélé que si vous en mangez, vous aurez des niveaux plus faibles de cortisol, l’hormone du stress, pendant la récupération après avoir soulevé des poids. [5].
Des fraises : ces baies roses sont une source importante de vitamine C, qui, en tant qu’antioxydant, réduit le taux de cortisol lorsque vous vous entraînez intensément. [6].
Quels aliments font chuter la testostérone ?
Avant d’investir dans des boosters de testostérone, nettoyez votre réfrigérateur. N’oubliez pas que plus les œstrogènes circulent dans votre corps, moins la production de testostérone est importante.
Les glucides raffinés et les sucres sont les principaux coupables. Méfiez-vous donc de la malbouffe pour protéger votre taux de testostérone.
- La consommation excessive d’aliments riches en graisses, en produits transformés et en sucres peut entraîner un dépôt accru de graisse dans la région abdominale.
- Cette graisse abdominale sécrète une enzyme appelée aromatase qui transforme la testostérone en œstrogènes.
Pour équilibrer les choses, la prise de glucides complexes dans le cadre d’un régime sportif est très utile, elle vous aide même indirectement à maintenir vos niveaux d’hormones. Les protéines ISO, par exemple, sont excellentes quand il s’agit de nourrir vos muscles.
D’autre part, certaines preuves, certes faibles, suggèrent que les produits à base de soja consommés en excès réduisent la testostérone, ajoute-t-il, car ils contiennent des substances chimiques appelées phytoestrogènes. D’une certaine manière, il peut être intéressant de limiter la consommation de tofu, de tempeh et de lait de soja pour voir si les symptômes s’améliorent.
Il faut savoir que l’alcool diminue également le taux de testostérone. « L’éthanol réduit la quantité de NAD+, une coenzyme responsable de la production de testostérone dans le foie et les testicules. Une consommation chronique favorise la production des hormones œstrogènes et cortisol, qui peuvent toutes deux réduire la testostérone.
Ne vous inquiétez pas pour la bière occasionnelle, mais contentez-vous d’en boire fréquemment et en grande quantité. Associé à des desserts et des pâtisseries, par exemple, ou à une quantité insuffisante de légumes vert foncé, il peut exacerber le problème.
Les boosters pour améliorer le taux de testostérone sont des aliments ?
Les boosters de testostérone sont un terme général qui s’applique à une variété de compléments alimentaires. qui augmentent le taux de testostérone. Il existe un certain nombre d’options, en fonction de la gravité de la chute.
Si vos niveaux de testostérone ont besoin d’un léger coup de pouce, vous pouvez prendre des mélanges d’herbes et de composés tels que le tribulus rerrestris (TT), qui sont en fin de compte. aliments pour améliorer le taux de testostérone.
Si vos symptômes sont graves, il existe d’autres options légales que vous pouvez envisager. Toutefois, il convient de le prendre sous surveillance, car des doses élevées peuvent provoquer des sautes d’humeur et de l’agressivité, autrement dit, d’autres symptômes indésirables d’un excès de testostérone.
En général les athlètes responsables combinent ces les boosters de testostérone qui sont des précurseurs d’hormones avec un bon régime alimentaire et de l’exercicequi peut développer un changement de physique, d’énergie, d’humeur et le genre de choses que la testostérone aiderait naturellement.
Il y a même ceux qui prennent les extraits naturels comme un supplément. les meilleurs aliments pour augmenter le taux de testostérone pour atténuer de manière significative les dommages musculaires et même augmenter les performances anaérobies dans certaines situations.
Conclusions pour l’amélioration du taux de testostérone.
Alors qu’il existe des produits tels que l’acide D-aspartique, le magnésium, la vitamine D ou le tribulus terrestris, entre autres, qui entrent dans les formules naturelles en tant que supplémentation, vous devez profiter des meilleurs aliments pour améliorer le taux de testostérone au quotidien..
En gardant tout cela à l’esprit, nous pouvons appliquer ces connaissances et élaborer un plan de repas sur trois jours, qui, associé à l’exercice, au sommeil, à l’hydratation et à la réduction du stress, peut contribuer à l’objectif.
Jour 1 : pro-testo
- Petit-déjeuner : smoothie à la noix de coco avec des graines de citrouille et deux œufs brouillés.
- Déjeuner : cuisses de poulet grillées, salade mixte de légumes à feuilles vertes assaisonnée d’huile d’olive.
- Dîner : huîtres à la vapeur avec des frites de patate douce et une poignée de fraises.
Jour 2 : pro-testo
- Petit-déjeuner : café, muffins aux œufs avec brocoli et kiwi.
- Déjeuner : sandwich au thon et à l’avocat avec du pain complet, des tomates et des poivrons rouges.
- Dîner : du riz avec un steak de boeuf maigre.
Jour 3 : pro-testo
- Petit-déjeuner : des œufs brouillés avec de l’avocat et de la ciboulette.
- Déjeuner : des wraps de laitue avec du poulet et des légumes.
- Dîner : bol de fajitas avec pommes de terre, riz brun, poulet et fromage ricotta.
Connaissiez-vous ces aliments qui augmentent le taux de testostérone ?. Si vous voulez optimiser les bienfaits de l’entraînement, n’hésitez pas à les inclure dans votre alimentation, mais toujours dans le cadre d’un régime sain et équilibré.
Prenez également en compte les conseils pour l’augmenter naturellement, grâce à une vidéo préparée par MASmusculo.
Références
- [1] Association entre le plasma 25-OH vitamine D et les niveaux de testostérone chez les hommes. Endocrinologie clinique, 77(1), 106-12.
- [2] Statut en zinc et taux de testostérone sérique d’adultes en bonne santé. Nutrition, 12(5), 344-348.
- [3] Un régime pauvre en graisses et riche en fibres réduit le taux d’androgènes sériques et urinaires chez les hommes. Journal of Clinical Endocrinology & ; Metabolism, 90(6), 3550-3559.
- [4] Effets d’une supplémentation en magnésium sur les niveaux de testostérone des athlètes et des sujets sédentaires au repos et après épuisement. Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
- [5] The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men « , Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.
- [6] Une supplémentation en vitamine C atténue l’augmentation du cortisol, de l’adrénaline et des polypeptides anti-inflammatoires circulants après un ultramarathon. International Journal of Sports Medicine, 22(7), 537-543.
