Les meilleurs exercices pour les triceps

Toute personne qui entre dans une salle de sport pour la première fois a généralement deux objectifs principaux : une belle poitrine et de bons biceps pour montrer fièrement son bras. Aujourd’hui, nous allons voir les meilleurs exercices pour les triceps.

Le geste de serrer le poing et de faire ressembler son bras à un rocher est ce qui définit si vous êtes vraiment en train de le sucer ou non.

Or, cela implique, à tout le moins, une grosse erreur de base, car ce ne sont pas les biceps qui rendent un bras gros, mais les triceps.

L’entraînement et les exercices pour les triceps sont donc d’une importance capitale pour la plupart des personnes qui vont à la salle de sport.

De l’aspirant bodybuilder qui cherche à gagner en masse musculaire et en esthétique au powerlifter qui a besoin de triceps forts pour le développé couché, en passant par les athlètes de toutes sortes.

Le choix des exercices et du type de travail est donc essentiel, car nous, culturistes naturels, devons rechercher la spécificité.

C’est précisément pour cette raison que nous ne devons pas travailler de la même manière qu’un basketteur ou un coureur de fond.

Anatomie du triceps

Avant même de commencer à parler de l’entraînement des triceps, il serait bon de le connaître en profondeur. Le triceps, d’où son nom, est divisé en trois têtes :

Il y a quelques semaines, mon collègue Javier a écrit un article intéressant sur l’anatomie des triceps que vous pouvez consulter. ici.

Il faut noter que, étant divisé en trois parties, le triceps a besoin de plus d’exercices et sous plus d’angles pour mieux se développer.

Un autre facteur à prendre en compte est que ce muscle est en grande partie composé de fibres musculaires de type II, il répond donc aussi bien aux charges légères et aux répétitions élevées qu’aux séries lourdes et aux répétitions faibles par rapport aux autres muscles.

Les meilleurs exercices pour les triceps

Il est préférable de diviser le travail des triceps en deux groupes différents : les exercices multi-articulaires et les exercices d’isolation.

Les meilleurs exercices multi-articulations pour les triceps.

Les meilleurs exercices pour travailler les triceps en isolation.

Exercices de triceps avec le poids du corps.

Si vous voulez entraîner vos triceps à la maison, la meilleure solution est de faire les exercices suivants fréquemment :

Le principal problème de l’entraînement au poids du corps est la difficulté de générer une surcharge progressive dans le temps.

Cependant, si vous débutez, les push-ups et les dips sont sûrs de créer une bonne surcharge en soi, et vous permettront de développer votre force et votre masse musculaire pendant longtemps.

Pour créer une surcharge progressive en plus de l’ajout de poids, vous pouvez augmenter la densité de l’entraînement, par exemple en rendant les exercices de plus en plus complexes en changeant les angles et les temps d’exécution.

Il n’y a pas qu’une seule façon de créer une bonne surcharge progressive, mais plusieurs.

Entraînement des triceps pour gagner en masse musculaire et en force.

Le site sélection La sélection des exercices est fondamentale pour l’entraînement des triceps et de tous les autres muscles du corps, mais nous devons toujours nous rappeler l’importance de la spécificité dans l’entraînement de chaque athlète.

Ainsi, le meilleur exercice de triceps pour un powerlifter, par exemple, peut être un exercice totalement inconnu pour un bodybuilder ou un joueur de tennis.

Pour cela, nous allons voir comment entraîner les triceps avec différents objectifs finaux. Par conséquent, non seulement la sélection des exercices changera, mais aussi les modèles, la fréquence et d’autres variables.

Cependant, nous pouvons fixer quelques points fondamentaux, qui peuvent unir les powerlifters, les bodybuilders et les athlètes de tous types.

Comment les triceps se développent-ils ?

Les deux facteurs fondamentaux de l’hypertrophie sont :

Un accent particulier doit être mis sur la tension mécanique. Par conséquent, pour faire grossir les triceps, il faut les stimuler suffisamment, leur laisser le temps de récupérer et ensuite induire une super-compensation.

Ce processus est connu sous le nom de SRA. Stimulation, récupération, adaptation ou supercompensation.

Sans cela, même si nous faisons le meilleur choix d’exercices, les triceps ne se développeront pas.

Si le stimulus n’est pas suffisant, vous pouvez faire toute la presse française que vous voulez, mais vos triceps ne se développeront pas.

Si la récupération n’est pas suffisante, vous pouvez créer toute la tension mécanique du monde, mais vous obtiendrez plus de blessures que de masse musculaire.

Comment stimuler la masse musculaire des triceps.

Le volume d’entraînement est le facteur le plus associé à la croissance musculaire, et doit donc être la base de l’entraînement des triceps.

Avec le temps, le volume d’entraînement des triceps, quels que soient son objectif et le choix des exercices, doit augmenter.

Tout comme il devrait y avoir une surcharge progressive :

Voici quelques points clés à garder à l’esprit lorsque vous entraînez les triceps pour induire une hypertrophie musculaire :

On peut entraîner les triceps 2 à 4 fois par semaine. Mais attention : les triceps ne sont pas aussi petits que les biceps, et ils courent le risque d’être surentraînés si l’on exagère le travail direct et qu’on l’ajoute aux presses et autres exercices multi-articulaires dans lesquels ils travaillent également.

Combien de séries et combien de répétitions à faire pour travailler les triceps ?

Il est impossible de répondre à ces questions. Cela dépend de votre niveau de départ, de vos objectifs et de mille autres choses. Et ce n’est pas tout… Cela dépend aussi de l’exercice que nous faisons.

En général, il est préférable d’utiliser des gammes de répétitions faibles à moyennes pour les exercices multi-articulaires lourds et des répétitions élevées pour les exercices d’isolation.

Voici toutefois quelques lignes directrices de base, en gardant à l’esprit que chacun d’entre nous a un volume d’entraînement différent. Voyons le nombre de séries à effectuer au cours d’une semaine pour stimuler les triceps de manière optimale :

Et la meilleure gamme de répétitions est de :

Il est bon de se rappeler que nous pouvons également créer une combinaison de ces stimuli, à la fois au niveau du macrocycle et du microcycle, et ensuite stimuler les triceps à la fois au niveau de la force et de la pompe dans la même semaine.

C’est précisément la combinaison de plages de répétitions élevées et faibles qui nous garantit le meilleur résultat possible au niveau hypertrophique.

Entraînement des triceps pour les powerlifters

Un powerlifter recherche avant tout la force des triceps, mais une masse musculaire décente l’aidera à supporter des charges élevées, notamment au développé couché. Par conséquent, les meilleurs exercices pour trouver de la force ont toujours été :

Le développé couché peut également être un excellent exercice pour les triceps, selon la façon dont vous l’exécutez.

Certains haltérophiles américains, en fait, préfèrent une prise pas trop large, gardent les coudes relativement fermés et laissent les triceps porter la plus grande partie de la charge dans le soulèvement.

Cependant, il s’agit d’exercices multi-articulaires qui incluent également d’autres muscles et sur lesquels nous pouvons travailler principalement au niveau de la tension mécanique en utilisant des charges très élevées.

Si l’on recherche la force pure, qui aide le développé couché, le développé en prise rapprochée est l’une des meilleures options.

Si, en revanche, nous voulons induire une hypertrophie, alors il peut être judicieux d’ajouter un travail plus ciblé, comme la presse française, ou un travail isolé, comme les triceps derrière le cou sur poulie basse.

Il est important de se rappeler que la masse musculaire et la force restent corrélées, et donc que l’augmentation de la masse musculaire des triceps peut conduire, avec le temps, à une augmentation de la force des triceps.

Exemple d’entraînement des triceps en Powerlifting.

Essayons de voir à quoi pourrait ressembler la structure d’un programme de powerlifting qui inclut un travail dédié aux triceps.

Fréquence 2 avec un accent direct sur l’entraînement des triceps, destinée aux athlètes intermédiaires qui peuvent déjà tolérer un volume d’entraînement décent.

Jour A :

Jour B :

Au fil des semaines, si nous sommes dans un bloc dédié à l’hypertrophie, nous pouvons surtout augmenter le nombre de séries d’entraînement, ou de répétitions, ou les deux.

Si, par contre, nous sommes dans un bloc avec l’objectif de gagner plus de force, nous pourrions augmenter l’intensité et, si nécessaire, diminuer le nombre total de répétitions, tout en maintenant un volume d’entraînement décent dans les exercices d’isolation.

Au cours du prochain cycle d’un mois d’entraînement, nous pourrions introduire d’autres exercices pour les triceps, comme la presse au sol, l’extension du coude derrière la nuque, etc.

Comme vous pouvez le constater, l’accent est mis sur la force, mais sans négliger un bon volume d’entraînement pour que les bras prennent également de la masse musculaire.

Exemple d’entraînement des triceps en musculation naturelle.

Dans ce cas, nous devrions principalement chercher à augmenter la masse musculaire dans les triceps et donc la plupart du travail sera dirigé vers cela, en faisant un travail multi-articulaire à des répétitions faibles et un travail d’isolation à des gammes plus élevées.

Les meilleurs exercices pour les triceps sont dans ce cas :

Il est bon de ne pas se limiter uniquement et exclusivement, comme c’est souvent le cas, aux exercices d’isolation.

Les triceps répondent particulièrement bien aux charges élevées car ils sont davantage sollicités dans les exercices multi-articulaires tels que les presses à banc plat ou les dips.

Dans la vieille école du culturisme, lorsque les poids libres jouaient un rôle majeur dans l’entraînement du culturiste, la presse militaire était également utilisée comme nécessaire au bon développement des triceps.

Réserver un plus grand nombre de répétitions aux poulies est également un excellent moyen d’augmenter le volume global d’entraînement.

N’ayez pas peur d’augmenter la fréquence hebdomadaire, car même un « bodybuilder » peut entraîner les triceps au minimum deux fois par semaine pour les développer au maximum.

Dans ce cas, le stimulus de formation devrait varier, peut-être en laissant un jour pour les répétitions inférieures et un autre pour les répétitions supérieures.

Jour A :

Jour B :

Au fil des semaines, logiquement, il devra y avoir une surcharge progressive dans les routines « puissance » et « culturiste ».

Au fil des mois, on peut également alterner le choix des exercices pour essayer de trouver de nouveaux stimuli afin que nos muscles ne s’y « adaptent » pas avec le temps.

Il ne s’agit pas de faire un exercice différent à chaque séance, mais de choisir un certain nombre d’exercices et de les modifier de temps en temps, sans éliminer les exercices de base les plus importants.

Un athlète expérimenté peut également utiliser des techniques telles que les drop-sets, le stripping, etc., mais je pense que les athlètes plus novices feraient bien de se concentrer principalement sur l’augmentation de la charge et du volume total de travail sur les exercices de base.

Conclusion sur les exercices de triceps.

J’ai toujours été un fan de l’entraînement des triceps, tant pour des raisons esthétiques que pour des raisons de force. En général, il n’y a pas un seul entraînement optimal des triceps, mais plutôt plusieurs méthodes, programmations et exercices.

Les bras, en général, peuvent être travaillés plusieurs fois par semaine, car ils récupèrent assez rapidement et répondent bien à un large éventail de répétitions.

Veillez à essayer différentes méthodes et exercices tout en donnant à chaque méthode et à chaque exercice suffisamment de temps pour être vraiment efficace.

Vos bras vont bien réagir.

Bonne séance !

Sergio Vadillo

Entraîneur d’élite ECN