Se faire « aspirer ». ou « obtenir une hypertrophie musculaire » ou « gagner du muscle ». Vous pouvez l’appeler comme vous voulez, ce qui est clair, c’est que c’est l’un des aspects les plus désirés par tous les amateurs de gym.
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Dans cet article-guide, je traiterai de manière exhaustive tout ce qui concerne l’hypertrophie, en commençant par définir ce qu’elle est, comment elle se produit et quels sont les mécanismes qui la provoquent.
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Je donnerai des réponses directes aux questions et aux doutes les plus fréquents, comme les exercices à choisir, le nombre de séries à faire, le nombre de répétitions, le nombre de fois par semaine où il faut entraîner chaque muscle, etc.
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De plus, je vais vous offrir des directives pratiques et concrètes que vous pourrez appliquer pour créer votre propre… routine et optimisez vos résultats.
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Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
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L’hypertrophie musculaire est une adaptation biologique/physiologique qui consiste à augmenter la taille des cellules des fibres musculaires.
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Il s’agit en particulier d’une augmentation du diamètre de la section transversale de l’ensemble du muscle due à deux facteurs :
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| 1 – ; Épaississement des protéines contractiles. |
| 2 – ; Croissance des différents éléments qui composent le muscle, tels que les capillaires, le tissu conjonctif, l’augmentation du nombre et du volume des mitochondries, le glycogène, etc. |
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Fibres musculaires
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Les muscles sont constitués de différents types de fibres. J’en citerai trois pour simplifier, mais vous pouvez aller plus loin. dans cet article:
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| Type I – (Aussi connu sous le nom de fibres rouges, fibres lentes…- endurance). |
| Type IIa – (Les fibres blanches, dans ce cas « intermédiaires » « fortes, mais pas aussi fortes »). |
| Type IIx – (Les fibres blanches – à contraction rapide, les plus fortes – se fatiguent rapidement). |
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Chacun a des caractéristiques métaboliques, mécaniques et neurales différentes.
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Les plus hypertrophiques sont les blancs de type II, qui ont un métabolisme glycolytique, sont parmi les plus forts, mais en même temps aussi les plus rapides à la fatigue. Ils répondent au stress mécanique en augmentant la synthèse des protéines.
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Ceci est compatible avec ce qui se passe dans nos entraînements, car il est vrai que des charges lourdes sont soulevées, mais à des vitesses contrôlées (en raison de la charge » élevée « ) et souvent lentes (surtout dans les phases excentriques).
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Systèmes électriques concernés
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L’hypertrophie musculaire est stimulée par l’intervention des mécanismes de production d’énergie anaérobie alactique (AA) et d’acide lactique (AL).
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Ces substrats énergétiques sont favorables pour assurer des contractions musculaires intenses et peuvent donc exposer les fibres musculaires à des contraintes mécaniques et/ou métaboliques élevées.
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Dans le système (AA), où prédominent les efforts avec des charges élevées dans la gamme de 1 à 6-8 répétitions, il y aura une intervention constante de la phosphocréatine musculaire.
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Alors que là où prédominent les efforts avec des charges moyennement légères et des répétitions élevées, la glycolyse anaérobie (AL) interviendra de manière préférentielle et forte avec l’accumulation conséquente de lactate.
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Les avantages de l’hypertrophie musculaire : et à quoi ça sert ?
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Les avantages d’un entraînement visant à augmenter la masse musculaire sont multiples.
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La raison la plus courante pour laquelle les gens façonnent leurs muscles est d’ordre esthétique. Cependant, elle conduit souvent indirectement à une amélioration de l’estime de soi de la personne avec des répercussions positives dans la sphère psychologique.
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En plus de l’objectif esthétique, l’augmentation du tissu musculaire est utile à la capacité de chacun à exprimer sa force et à améliorer sa santé.
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Parmi les différents facteurs qui déterminent la résistance, le plus marquant est représenté par la taille de la section transversale.
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Le renforcement des groupes musculaires garantit, en partie, une amélioration dans pratiquement tous les sports. Qu’il s’agisse de gymnastique suédoise, de dynamophilie ou de tout autre sport (y compris les sports d’endurance), tous requièrent force et puissance.
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De plus, d’un point de vue purement sanitaire et préventif, elle a un grand impact sur :
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| L’efficacité globale de l’organisme |
| L’amélioration de la composition corporelle, étant un grand allié contre le surpoids et l’obésité et pour la perte de poids. |
| Réduction significative de la prédisposition aux troubles métaboliques, |
| Amélioration de la manipulation et de l’absorption des nutriments (sensibilité à l’insuline, etc.). |
| Libération d’un certain nombre de marqueurs physiologiques très bénéfiques pour la santé. |
| Dans le domaine de la rééducation et de la détérioration physique physiologique due à l’avancée en âge (sarcopénie), il est essentiel de rechercher une augmentation/maintien de la masse musculaire et par conséquent de l’autonomie fonctionnelle. |
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Types d’hypertrophie musculaire
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Comme je l’ai mentionné au début, l’hypertrophie fait référence à l’augmentation du volume de l’ensemble du muscle avec la participation de toutes ses structures et composants internes.
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Selon la nature du stimulus d’entraînement, il est possible d’accorder plus d’importance à certains éléments qu’à d’autres, mais jamais de manière totalement exclusive.
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La stimulation d’un composant affecte également les autres, bien que dans des proportions différentes.
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En principe, on peut différencier deux grands types d’hypertrophie.
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Hypertrophie myofibrillaire
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L’hypertrophie myofibrillaire affecte principalement la composante contractile (myofibrilles et myofilaments). Elle tend à être plus présente chez les powerlifters et ceux qui travaillent très près de la charge maximale.
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(S’applique à nous, les bodybuilders naturels, lorsque nous travaillons près du % 1RM à certaines étapes de nos macrocycles).
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Hypertrophie sarcoplasmique.
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L’hypertrophie sarcoplasmique fait référence à la composante aqueuse. Le sarcoplasme et les éléments annexes tels que l’eau, les protéines non contractiles et les réserves énergétiques stockées.
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Elle affecte dans une moindre mesure l’augmentation absolue de la force et est typique d’un travail à moyenne-haute répétition. Dans notre contexte, il s’agit à nouveau de stades où nous recherchons cette composante hypertrophique.
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Les facteurs et mécanismes de l’hypertrophie musculaire : comment cela se passe-t-il et quelles en sont les causes ?
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L’hypertrophie musculaire se produit à la suite de l’application de stimuli (stress) croissants au fil du temps au muscle par le biais d’un entraînement (surcharge progressive).
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Cet exercice peut être réalisé avec des haltères, des haltères, des machines, mais aussi avec des exercices qui ne font intervenir que le poids de notre corps.
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Par conséquent, le tissu musculaire s’adapte à la demande de travail accrue (principe de la surcharge progressive) en déclenchant une série de réactions et de processus physiologiques visant à maximiser la synthèse des protéines.
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Pour que tout soit possible, il est indispensable de suivre une régime alimentaire approprié et ciblé.
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Les processus anaboliques tels que la synthèse des protéines deviennent favorables dans certaines conditions caloriques (surplus énergétique) et en présence d’une distribution adéquate de macro-nutriments.
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L’hypertrophie est donc donnée par l’application d’une surcharge progressive dans le temps.
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Et, elle ne doit pas être comprise exclusivement comme une augmentation de la charge externe déplacée mais surtout comme une augmentation et une amélioration de tous les paramètres de l’entraînement et en particulier de la performance.
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Par exemple, si vous êtes capable de soulever 80 kilos à 6 répétitions pour 3 séries aujourd’hui, vous devrez éventuellement soulever 80 kilos à 8, à 10, puis progressivement 85 kilos, et ainsi de suite.
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Ce n’est qu’un exemple. Essayer d’effectuer la même quantité de travail en moins de temps en réduisant le repos entre les séries peut en être un autre.
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Même l’amélioration de la » forme » et de la » technique » d’exécution de l’exercice est un autre aspect qui me plaît beaucoup.
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Par exemple, exécuter 80 kilos à 10 répétitions en développé couché sans décalage, sans rebondissement et, un geste technique sans faille à toutes les répétitions égales, entraînera une hypertrophie musculaire plus importante que 90 kilos x 10 exécutés n’importe comment, sans tension, en rebondissant et en vous désarmant à chaque répétition.
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La science a identifié trois mécanismes d’action possibles impliqués dans la stimulation et l’augmentation de l’hypertrophie musculaire :
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| Contrainte mécanique |
| Stress métabolique |
| Dommages musculaires |
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Contrainte mécanique
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Il est très probable que le stress mécanique soit le mécanisme le plus important et le plus déterminant des fins hypertrophiques. Nous l’appellerons temps sous contrainte puisque le muscle squelettique ne peut détecter que l’intensité et la durée de la contraction musculaire.
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La contrainte mécanique à laquelle il est soumis est détectée par des récepteurs spécifiques (mécanorécepteurs). A partir desquels la conversion du signal (mécanotransduction) est initiée dans une cascade d’événements conduisant à l’accumulation de protéines musculaires comme réponse adaptative.
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Cela dit, pour que, grâce à notre entraînement musculaire, les fibres musculaires subissent une tension mécanique, certaines règles doivent être respectées :
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| Subir des forces d’étirement (phase excentrique ou négative). |
| Pour faire de même à celles de raccourcissement, contrecarrer une autre “force” ; qui agit en sens inverse de celle exercée par le muscle (phase concentrique ou positive). |
| L’intention de toujours donner la vitesse maximale (intentionnel). Le degré de contrainte mécanique sur les fibres musculaires sera d’autant plus grand que le raccourcissement est lent, mais ce n’est pas la même chose que la contrainte mécanique sur les fibres musculaires. vitesse n’est pas choisie volontairement, mais est imposée par la charge externe déplacée ou par le haut degré de fatigue atteint, bien que ce qui se passe lors du déplacement de charges lourdes ou au bord de la rupture soit une perte due à la charge. |
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Types d’actions musculaires
Les trois principales actions musculaires détectées par les mécanorécepteurs :
| 1 – ; Concentrique, c’est la phase du soulèvement où le muscle se raccourcit. |
| 2 – ; Excentrique, c’est la phase de la descente et où se produit l’allongement musculaire. |
| 3 – ; Isométrique, c’est la phase de subsistance de la contraction musculaire sans rapprochement ni éloignement des têtes articulaires. |
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Chacun d’entre eux suscite des réponses et des adaptations physiques différentes.
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Les contractions excentriques vous permettent de produire plus de force, notamment lorsque vous utilisez des poids maximaux et que vous essayez de contrer l’étirement.
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L’augmentation du volume musculaire est principalement due à une augmentation de la longueur des fascias musculaires, ou à l’ajout de sarcomères en série, le gain le plus important se situant donc dans la partie distale du ventre du muscle.
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Les contractions concentriques ont la capacité de produire une force moindre. L’augmentation du volume musculaire est principalement due à l’augmentation du diamètre de la section transversale des fibres musculaires, c’est-à-dire à l’addition de sarcomères en parallèle, avec des gains plus importants dans la partie centrale du ventre du muscle.
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Les recherches actuelles n’ont pas réussi à démontrer la supériorité des actions excentriques sur les actions concentriques. De même, les recherches sur les bénéfices tangibles et accentués des actions isométriques sont insuffisantes.
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Par conséquent, pour une hypertrophie musculaire maximale, l’entraînement doit inclure à la fois des actions musculaires concentriques et excentriques. Les deux semblent se compléter, maximisant ainsi le potentiel de croissance.
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Stress métabolique
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Le stress métabolique désigne l’accumulation de métabolites tels que le lactate, les ions hydrogène, les phosphates inorganiques, etc…. dans les fibres musculaires.
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Quand cela se produit-il ?
| Lorsque nous nous entraînons à un nombre modéré / élevé de répétitions. |
| Lorsque les temps de récupération entre les séries sont trop courts. |
| Lorsque le flux sanguin est limité |
| Lorsque nous maintenons un rythme constant, lent ou fluide. |
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Les données actuelles ne permettent pas de savoir si le stress métabolique et ses effets s’ajoutent à ceux du stress mécanique.
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Les deux agissent simultanément dans des conditions de forte accumulation de métabolites et d’ischémie transitoire, car la fatigue accumulée expose et prédispose les fibres musculaires à la génération de hauts degrés de stress mécanique.
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Grâce également à un recrutement musculaire accru. On ne peut donc qu’émettre l’hypothèse que son effet est complémentaire à la contrainte mécanique.
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Dommages musculaires
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Par dommages musculaires, nous entendons l’ensemble des dommages qui se produisent après l’entraînement sur les fibres musculaires, les myofibrilles, le cytosquelette, le sarcolemme et la matrice extracellulaire.
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La réponse inflammatoire et l’activation des cellules satellites, qui sont impliquées dans les processus de réparation et de régénération, pourraient donc représenter les processus nécessaires pour conduire à l’hypertrophie musculaire.
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Ces dernières années, ce mécanisme a été fortement remis en question et sa valeur a été réduite.
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La recherche exagérée de dommages musculaires est l’un des piliers du culturisme de la vieille école (« no pain no gain ») mais en réalité, il a été démontré que la cascade d’événements qui provoque la restructuration et la régénération musculaire peut se produire indépendamment de tout dommage appréciable aux muscles.
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Cela dit, une quantité modérée de dommages musculaires semble être bénéfique, mais une quantité trop importante peut même être contre-productive et contrecarrer l’hypertrophie.
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Combien de temps faut-il pour que les muscles se développent ?
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Physiologiquement, la synthèse de nouveaux tissus contractiles prend du temps (des mois, des années…) et surtout dans notre cas, vous savez, les personnes qui n’utilisent pas d’anabolisants.
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Il est vrai qu’il existe des cas de gains rapides, mais ce n’est pas le plus fréquent. Il s’agit généralement de cas de personnes ayant une « bonne prédisposition génétique » ou des conditions initiales caractérisées par la malnutrition ou de sujets ayant déjà acquis une certaine masse musculaire dans le passé.
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Dans la première phase (mois), le débutant ne bénéficie pas immédiatement d’une augmentation substantielle de la masse musculaire mais plutôt d’une augmentation rapide de la force et des adaptations nerveuses (neurales).
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Il s’agit d’améliorations fonctionnelles permettant une meilleure gestion du corps et un recrutement plus efficace des fibres musculaires elles-mêmes.
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Après cette phase, si vous continuez à vous entraîner raisonnablement et à manger correctement, les 4 à 5 premières années auront le plus grand potentiel de gain de masse musculaire et seront les plus rentables.
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Il est alors possible de continuer à synthétiser de nouveaux tissus musculaires, mais de plus en plus lentement, car la fenêtre d’adaptation déterminée par le potentiel génétique se rétrécit.
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Cependant, si, comme c’est souvent le cas, les choses ne sont pas faites correctement dès le départ, même 10 ans peuvent passer et vous pourriez encore être un débutant sans avoir exploité ce potentiel initial.
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De ce point de vue, plus on est » entraînable » ou » débutant « , plus le niveau de potentiel d’amélioration non exprimé est élevé.
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Bien qu’il soit difficile et risqué de donner des temps concernant la croissance musculaire car ils sont strictement subjectifs et dépendent de nombreux facteurs (quantité et type de fibres et de myofibrilles, capacité à exprimer la force, etc.)
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Plusieurs auteurs ont estimé des gains moyens approximatifs d’environ 10 kg au cours de la première année à une réduction progressive du taux de croissance jusqu’à 1 kg de masse musculaire au cours de la quatrième année, mais même ainsi ces valeurs doivent être prises avec une pincée de sel et la recherche en est encore à ses débuts.
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Régime alimentaire
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J’ai déjà évoqué l’importance de l’aspect diététique pour permettre et faciliter la synthèse de nouveaux tissus musculaires. L’alimentation doit être axée sur vos objectifs (phases de volume et/ou phases de définition).
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Il s’agit d’apporter à l’organisme les bonnes quantités de macronutriments (protéines, glucides et lipides), de micronutriments et d’eau, également pour mieux supporter les entraînements en salle de sport.
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Phase de volume
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Pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire d’avoir un surplus calorique, en moyenne entre 300 et 500 kcal par jour par rapport à l’apport calorique d’entretien.
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À ce stade, l’accumulation de graisse est également physiologiquement inévitable : on ne peut pas grandir en étant toujours défini. Pour plus d’informations, lisez l’article sur le régime alimentaire volume.
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Phase de définition
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Pour que les muscles soient visibles après une phase de gonflement, il est nécessaire de générer un déficit calorique pendant plusieurs mois.
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En général, environ 300 kcal pour les femmes et 500 kcal pour les hommes par rapport à l’apport calorique d’entretien quotidien serait efficace.
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Pendant cette phase, il est physiologiquement peu probable que de nouveaux tissus contractiles soient synthétisés, l’objectif principal sera donc de préserver la masse musculaire acquise.
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Pour plus d’informations, lisez l’article sur le régime à l’adresse suivante. définition.
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Recomposition du corps
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Il existe des cas (nombreux) où il est possible de constater une augmentation de la masse musculaire sans modifier la quantité de tissu adipeux ou même en perdant de la graisse.
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Cela se produit souvent au cours des premiers mois d’entraînement chez les débutants ou chez ceux qui, malgré un entraînement de plusieurs années (certains pendant toute une vie), commencent à s’entraîner efficacement.
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Cela dit, elle doit être accompagnée d’une macro-distribution intelligente. Mais le processus de recomposition du corps est beaucoup plus fréquent et rapide que les gens ne le réalisent souvent.
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Supplémentation
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Le seul supplément dont il a été démontré qu’il augmentait directement la masse musculaire est la créatine, par le biais d’une rétention d’eau accrue dans la cellule.
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Cependant, cet effet a peu d’impact sur le tableau général. Il peut aider, mais il est loin de faire la différence.
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Certains compléments peuvent améliorer la masse musculaire de manière indirecte (dont la créatine encore une fois), c’est-à-dire en vous permettant de résister davantage à la fatigue et donc en vous exposant à une intensité et des volumes plus élevés.
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Mais même dans ce cas, il ne s’agit pas d’un élément clé ou strictement nécessaire, surtout si le régime alimentaire et les habitudes sont adéquats.
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Recrutement et épuisement des muscles.
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Le recrutement des fibres musculaires se fait par ordre croissant, des plus faibles (type I) aux plus fortes et aux plus hypertrophiables (type II), à mesure que la charge soulevée augmente par rapport au maximum (1 RM).
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En ce sens, selon la loi d’Henneman, déjà avec des charges d’environ 80% (6-7 répétitions à l’échec) toutes les fibres musculaires sont recrutées.
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Aller au-delà de ces charges n’est donc pas strictement nécessaire. La plus grande augmentation de la force sera donnée par l’intervention importante de la fréquence d’envoi des impulsions nerveuses par le système nerveux.
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De plus, l’augmentation progressive de la fatigue fera en sorte que de plus en plus de fibres musculaires seront recrutées au fur et à mesure que nous ajouterons du travail.
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A cet égard, il est important de souligner que pour l’hypertrophie, il ne suffit pas de recruter, mais il faut aussi que les fibres musculaires soient épuisées.
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Les exercices avec des excentriques lents et des concentriques à haute puissance, des temps adéquats sous tension, à travers la liaison complète des ponts croisés actine-myosine, permettent d’exprimer la production de force maximale par fibre musculaire et donc de les épuiser.
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Charge externe et charge interne
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La charge externe est égale aux charges physiquement utilisées dans un exercice. Cependant, dire « j’ai déplacé 100 kg au développé couché » ne signifie pas que j’ai généré une tension mécanique équivalente dans le pectoral.
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En fait, il y a aussi la charge interne, c’est-à-dire la charge réellement subie et perçue par les fibres musculaires.
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Pour qu’il y ait une forte corrélation entre la charge externe déplacée et celle que subissent les fibres musculaires, il est nécessaire d’effectuer chaque répétition avec des temps sous tension adéquats et surtout sans aucune altération de la manière de l’exécuter (technique) propre au support.
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Si vous faites des rebonds de poitrine, toutes répétitions confondues, trop vite ou à moitié et sans contrôle, vous ne stimulerez pas efficacement les fibres musculaires.
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Des degrés élevés de charge interne peuvent également être atteints lorsque la fatigue s’accumule.
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En fait, si vous regardez le temps sous tension de la première répétition d’un ensemble avec une charge très lourde, vous remarquerez qu’il est similaire à celui des dernières répétitions avec une charge légère proche de l’échec, c’est-à-dire un tempo ralenti.
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Un autre exemple pratique pourrait être que les sujets A et B effectuent des élévations latérales avec des haltères de 10 kg pendant 12 répétitions jusqu’à l’échec.
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Le sujet A a des leviers plus longs (bras + avant-bras) que le sujet B.
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Dans ce cas, en déplaçant le même poids, avec le même effort et le même nombre de répétitions, les fibres musculaires du sujet A subiront une charge interne plus importante car les leviers sont plus défavorables et il devra produire plus de force.
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En résumé, pour obtenir les plus grands gains de masse musculaire, il faudra au fil du temps générer la meilleure charge interne possible tout en augmentant progressivement la charge externe.
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La proprioception et la connexion esprit-muscle.
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La proprioception est la capacité à percevoir la position et le mouvement du corps et des membres dans l’espace. Elle est nécessairement requise dans les schémas moteurs complexes avec des poids libres (squat, presses, deadlifts, pull-ups, rowing, etc.).
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L’avantage de savoir comment mieux coordonner les articulations et les segments du corps sera transféré positivement à savoir comment diriger le stimulus tout en gardant le corps compact.
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Cela permettra de disperser le moins de tension possible et de réduire l’intervention indésirable des muscles secondaires ou synergiques.
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L’amélioration de la perception du travail dans le muscle et de la sensation avec la contraction musculaire nous amène à un autre concept, à savoir la connexion esprit-muscle.
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La capacité de concentrer et de transmettre l’attention à l’intérieur du muscle pendant un exercice.
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Dans le domaine scientifique, cette idée, empruntée au culturisme de la vieille école, a été prise en compte et a permis de confirmer qu’une focalisation interne de l’attention peut améliorer la capacité à activer les muscles.
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Cependant, il est loin d’être évident que cela se traduise par une plus grande hypertrophie sur le long terme ; ce facteur est donc relégué à ceux de moindre importance.
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La force est-elle liée à l’hypertrophie ?
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Oui, ils sont liés. L’un peut nous aider à améliorer l’autre, sans aucun doute, mais avec des nuances. Un muscle plus hypertrophié génère plus de force. Mais, en même temps, être plus fort ne signifie pas directement avoir plus de masse musculaire.
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La force maximale, c’est-à-dire la capacité de soulever la charge maximale possible lors d’une seule répétition, est une capacité conditionnelle qui n’est influencée positivement que par une hypertrophie musculaire accrue, car d’autres facteurs de nature nerveuse, technique et physique contribuent également à l’augmentation de la force structurelle.
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En revanche, l’hypertrophie musculaire n’est pas directement influencée par l’augmentation absolue de la force (1 RM), mais principalement par l’augmentation de la capacité d’endurance de force, c’est-à-dire de résistance à des demandes de force élevées pendant le plus longtemps possible.
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C’est essentiellement ce qui se passe lorsque vous déplacez un poids de 6 à 15 répétitions. En vous améliorant au fil du temps dans cette gamme de charges et de répétitions, vous vous assurez des gains de masse musculaire.
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Comment créer votre plan d’entraînement d’hypertrophie musculaire.
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Savoir adapter au mieux un programme d’entraînement en fonction des besoins, des particularités, de la capacité de récupération et du niveau d’expérience est essentiel.
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Chaque routine ou la programmation doit être structurée de manière à assurer une conséquence logique des stimuli qui peuvent stimuler les muscles sur un large spectre et de manière efficace.
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Nous devons partir de stimuli de nature purement mécanique ou neuronale avec des poids lourds et peu de répétitions, en passant par des charges modérées et des répétitions moyennes pour arriver à un travail avec de nombreuses répétitions et des charges légères.
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Cette séquence peut être appliquée en une seule séance d’entraînement, comme dans la méthode Hatfield, ou en distribuant des stimuli de nature différente à des jours différents, et ainsi de suite.
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Dans les paragraphes suivants, nous allons voir ensemble comment configurer et gérer les principaux paramètres et variables à prendre en compte lors de la création de votre routine d’entraînement.
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Quels exercices faire pour l’hypertrophie ?
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Une grande partie de l’attention, surtout dans les premières années d’entraînement et jusqu’au travail avec des charges d’une certaine importance, doit être accordée au choix d’exercices principalement multi-articulaires.
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Un autre aspect est de ne pas tant se concentrer sur les exercices en tant que tels, mais sur les mouvements de base, fonctionnels et de travail à plat qui nous permettent de déplacer des charges importantes sur le long terme.
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Vous savez, comme nous le promouvons toujours à l’École, les mouvements dans lesquels le plus grand nombre possible d’articulations et de groupes musculaires sont impliqués, par exemple :
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| bench press plat et incliné |
| fond de barre parallèle |
| presse aérienne (presse militaire) |
| squats |
| poids morts |
| dominé |
| pull-ups, pull-ups et rameurs |
| LEG PRESS |
| poussée des hanches |
| foulées et variations |
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Ces exercices permettent de déplacer progressivement plus de poids au fil du temps, ce qui en soi fournit non seulement une stimulation mécanique, mais apprend également au système nerveux à acquérir des schémas moteurs complexes.
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De cette façon, vous améliorerez les compétences d’activation neuromusculaire, la coordination intermusculaire (synergie musculaire) et la capacité à utiliser progressivement plus de fibres musculaires.
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Ces compétences nous permettent d’optimiser les gains musculaires ultérieurs par une utilisation plus ciblée des exercices d’isolation, notamment lorsque le potentiel de force absolue diminue.
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Les exercices d’isolation se caractérisent par des schémas moteurs plus simples et concernent une seule articulation (monoarticulaire).
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Ces exercices améliorent la perception et la sensation de la contraction musculaire mais surtout ils permettent de travailler des points déficitaires et des faisceaux musculaires qui sont moins sollicités dans les exercices multi-articulaires.
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Ils vous permettent de modifier les profils de résistance et d’appliquer des méthodes de travail plus spécifiques avec des temps de tension prolongés, des techniques d’intensité, des congestions musculaires, etc.
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L’inclusion de ces exercices dans la routine est moins importante mais nécessaire pour stimuler pleinement tous les muscles en utilisant différents angles et surfaces de travail.
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Subjectivité
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Naturellement, la sélection doit être faite en respectant pleinement l’unicité biomécanique de chaque individu en termes de mobilité articulaire, de longueur, de proportions des différents segments du corps et de toute difficulté antérieure.
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Certains exercices ou formes d’exécution peuvent être moins ou mieux adaptés à un individu, influençant ainsi l’hypertrophie.
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Un exemple classique est le squat avec haltères dans lequel il y a ceux qui, par manque de mobilité, le trouvent problématique en premier lieu pourraient opter pour des variantes (front squat) ou des méthodes telles que l’élévation des talons avec une cale ou le port de talons.
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Dessins de travail
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Veillez à inclure dans vos routines au moins un exercice de :
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| poussée horizontale (développé couché) |
| poussée verticale (presse militaire) |
| traction horizontale (sous forme d’aviron) |
| traction verticale (sous forme de pull-ups ou de tractions) |
| variante dominante genou (squat) |
| variante à dominante hanche (deadlift) |
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Les angles et plans de travail ou mouvements restants peuvent être couverts par diverses trajectoires, largeurs de prise, inclinaisons et exercices d’isolation.
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Pour diriger et optimiser efficacement le stress sur le muscle, il est essentiel d’adopter certains concepts de base de la biomécanique tels que la ligne de résistance et la ligne de traction.
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La ligne de résistance est la direction dans laquelle le poids » tire « . Par exemple, les presses thoraciques avec haltères ou avec poulie ont des lignes de résistance différentes, vers le bas dans le premier cas, vers l’extérieur dans le second.
La ligne de traction est la trajectoire qui raccourcit le muscle en rapprochant l’insertion et l’origine.
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Par exemple, dans les croisements thoraciques, si la ligne de traction du bras est dirigée vers le centre du thorax, le grand pectoral sera affecté, alors que si elle est dirigée vers la clavicule, les fascicules thoraciques supérieurs seront principalement affectés.
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Amplitude de mouvement et longueur des fibres.
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Une plus grande ROM (amplitude de mouvement) est associée à une plus grande augmentation de la masse musculaire.
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A condition que les fibres musculaires travaillent dans une plage de longueur optimale, ni trop étirée ni trop raccourcie, et compatible avec une capacité accrue d’expression de la force (rapport longueur-tension).
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Par exemple, une flexion du coude avec le bras en arrière sur un banc incliné prédispose le biceps brachii à produire plus de force. Le muscle est placé dans un étirement initial optimal, par rapport à une flexion du coude sur banc Scott dans laquelle le biceps est pré-court-circuité.
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Pour transmettre les différents types de stress, il est suggéré de travailler sur différents angles et longueurs de muscles.
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Par exemple, le développé couché avec haltères travaille sur une gamme intermédiaire de longueurs de fibres musculaires alors que les poussées ou les croisements avec haltères mettent davantage l’accent sur la phase d’étirement ou d’allongement.
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Dans les croisements à la poulie ou à la machine, en revanche, l’accent est également mis sur le raccourcissement. Ce sont des détails dont il faut tenir compte dans le choix et l’ordre des exercices.
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Profil de résistance
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Pendant l’amplitude du mouvement d’un exercice, la résistance peut varier en fonction de son profil.
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Par exemple, dans le rameur avec haltères ou les élévations latérales avec haltères, au point le plus bas, la résistance est nulle, alors qu’à la fin de la phase de raccourcissement, elle est plus élevée et nécessite un effort beaucoup plus important.
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En revanche, c’est exactement l’inverse pour le poids mort.
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Cela signifie que certains exercices peuvent stimuler l’hypertrophie mieux ou moins bien selon le comportement de la force – ; endurance exprimée par les fibres musculaires à une longueur donnée.
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Combien de répétitions faire pour l’hypertrophie ? Intensité et charges
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Cette question est sans doute l’une de celles qui me sont le plus souvent posées.
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Nous devons toujours partir du principe que tout chiffre sans être interprété, notamment en référence à l’intensité appliquée. Il ne sera qu’un simple chiffre sans signification qui ne nous dit rien sur l’efficacité du travail effectué.
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Avec cette prémisse à l’esprit, pour stimuler pleinement chaque groupe musculaire, vous devez passer par une large gamme de répétitions allant de 1 à plus de 20.
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Une partie du travail doit se situer dans la plage d’hypertrophie supposée magique de 6-12 répétitions à des charges modérées, autour de 70-85% de la charge maximale.
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Toujours réalisés à un niveau de fatigue approprié. C’est-à-dire à l’échec musculaire ou presque, avec une marge de 1 à 3 répétitions.
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Ces chiffres permettent d’obtenir un équilibre très efficace entre la contrainte mécanique et le temps sous tension dans la série.
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Couvrant complètement les aspects quantitatifs (quantité) et qualitatifs (qualité).
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Mais ce n’est pas suffisant, du moins à mon avis et nous devons concentrer une deuxième partie du travail sur une gamme de répétitions faible (1-5 reps max) avec des charges lourdes (environ 85-100% du max).
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Et enfin, un tiers de ce travail doit comprendre des répétitions égales ou très supérieures à 15 avec des charges légères, égales ou inférieures à 65% du maximum dans des exercices spécifiques.
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Dans le premier cas, il n’est pas nécessaire et il n’est pas non plus conseillé d’atteindre la défaillance musculaire par sécurité, ainsi que la fatigue nerveuse.
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Dans les deuxième et troisième cas, en revanche, il est approprié et conseillé d’éprouver une fatigue musculaire maximale (défaillance).
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La combinaison de toutes les situations décrites ci-dessus aboutit à un recrutement complet des fibres musculaires.
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En gros, plus un exercice est complexe au niveau de la coordination (gestes complexes, travail neuronal) où plusieurs groupes musculaires sont impliqués, plus vous serez en mesure de déplacer des charges, il est donc plus adapté pour travailler avec des répétitions faibles/moyennes.
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A l’inverse, les mouvements plus simples où vous avez tendance à travailler plus en isolation peuvent surtout bénéficier de répétitions plus élevées.
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La chose la plus importante que je veux vous transmettre est que pendant l’année, vous pouvez varier et périodiser les différentes plages de travail de manière stratégique. Ainsi que de fournir des stimuli auxquels le muscle peut répondre de manière sensible.
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Comme vous pouvez le déduire, l’hypertrophie peut être obtenue dans différentes zones de travail (charges). Évidemment, les charges plus lourdes ont un impact plus important sur l’augmentation de la force, tandis que les charges plus légères ont plus d’impact sur l’endurance musculaire spécifique.
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Combien d’exercices faut-il faire pour obtenir une hypertrophie musculaire ? Volume d’entraînement
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Le volume d’entraînement représente le nombre total de répétitions, ou plutôt la somme des répétitions multipliée par le nombre de séries, effectuées par groupe musculaire lors d’une seule séance d’entraînement au cours de la semaine.
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Elle est considérée comme une variable importante pour l’hypertrophie musculaire (il existe une relation directe entre la dose et la réponse), il est donc sans aucun doute très important de fournir un stimulus adéquat.
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Cependant, il ne faut pas tomber dans l’erreur de penser que faire plus est mieux, car le corps a une capacité de récupération limitée, cela dépend entre autres de votre » capacité d’entraînement « .
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Faire plus de travail sans aucun critère vous fera prendre le risque d’allonger les temps de récupération, de réduire le potentiel d’entraînement par l’accumulation de la fatigue périphérique/systémique ou, pire, de finir en surentraînement (aggravation de la situation).
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Il est vrai qu’il existe une quantité minimale de volume requise dans une séance d’entraînement et dans la semaine, ainsi qu’une quantité maximale à fournir en dessous ou au-dessus de laquelle il ne faut pas aller.
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Sinon, il y a un risque de tomber dans ce qu’on appelle le volume de « junk », c’est-à-dire de faible qualité et de faible efficacité.
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En partant du principe qu’il existe une variabilité importante du volume optimal et tolérable pour chaque individu, qui varie en fonction de l’expérience, de l’âge, du sexe, de la période de programmation, de l’état nutritionnel et de nombreuses autres variantes, nous recommandons une moyenne de 10 à 24 séries par semaine par groupe musculaire.
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Pour comprendre si le volume choisi est adéquat, vous devez surveiller la tendance de vos performances en salle et votre capacité de récupération. En fonction des informations recueillies, vous pourrez tout ajuster au mieux.
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Naturellement, vous pouvez décider de répartir ce volume de manière plus productive en le répartissant sur une fréquence d’entraînement hebdomadaire plus élevée, par exemple, 12 séries totales par semaine pour les pectoraux réparties sur 2 entraînements de 6 séries chacun.
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Enfin, chaque groupe musculaire nécessitera plus ou moins de séries en fonction des différences subjectives, il est donc conseillé de choisir un certain nombre d’exercices pour chaque groupe musculaire qui sont soigneusement sélectionnés sur une base individuelle.
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Les groupes de muscles plus grands, plus forts et plus résistants (par exemple, le dos et les jambes) peuvent nécessiter de nombreux exercices, tandis que les groupes de muscles plus petits ou se fatiguant rapidement nécessitent moins d’exercices (comme les bras).
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Combien de récupération à faire ?
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On a longtemps cru que les temps de repos courts, les classiques 60-90 secondes, étaient supérieurs pour favoriser l’hypertrophie, ce que je ne partage pas, du moins pas entièrement.
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En fait, les dernières recherches ont généralement montré que même ces courtes périodes de repos sont contre-productives.
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Démontrer, que des récupérations plus longues vous permettent de mieux faire face à la série suivante en vous assurant de maintenir la bonne (haute) intensité, la concentration et la quantité de travail (par exemple, la série d’objectifs ECN).
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Là aussi, quelques indications pratiques sont suggérées :
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Par ailleurs, dans les exercices moteurs ou neuronaux complexes (squats, poids morts, etc.) qui impliquent l’utilisation de poids lourds et peu de répétitions, il est positif de se reposer même autour de 3 à 5 minutes.
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Et, dans les exercices isolés ou dans la gamme de 6-12 répétitions, faites-le pendant environ 2-3 minutes.
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Il existe également des méthodes d’entraînement qui prévoient délibérément des récupérations courtes (environ 1 minute ou moins) et qui sont parfaitement adaptées à l’amélioration du paramètre de densité locale ou systémique, utile pour souligner le stress métabolique et la congestion musculaire.
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La magie consiste à combiner tout cela et à créer des programmes équilibrés qui intègrent toutes ces variations.
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Combien de temps doit durer la formation ?
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Une autre croyance est qu’une séance d’entraînement ne doit pas dépasser une heure, sinon le cortisol monte à des niveaux qui désintègrent la masse musculaire. Ceci est clairement faux, encore un autre mythe dans ce monde.
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Si c’était le cas, nous nous serions éteints en tant qu’espèce il y a de nombreuses années.
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La durée de la formation dépend de nombreux facteurs, notamment du temps que vous pouvez y consacrer.
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(Vous savez, l’adhésion est le facteur le plus important).
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Votre routine doit s’adapter à votre vie et non vous à elle. Mais la durée de votre entraînement sera également déterminée par la fréquence à laquelle vous vous entraînez, qui dépendra largement de la quantité de travail que vous allez fournir.
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Cette dernière sera à son tour influencée par la capacité de récupération dont vous disposez, qui peut également être entraînée, mais qui sera aussi liée à votre contexte (ce n’est pas la même chose d’être en volume qu’en définition).
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En général, les séances d’entraînement de 80 à 120 minutes vous permettront de générer une quantité adéquate de travail sans perdre la concentration, la force et le risque de générer un volume inutile.
(L’école de bodybuilding naturel n’aime pas cela).
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Dans certains cas, il est même possible de l’étendre davantage. Par exemple, chez les personnes qui se sont progressivement adaptées à de gros volumes de travail ou chez les personnes qui, comme moi, lorsqu’elles déplacent des charges lourdes, ont besoin d’un long temps de repos pour s’exprimer à nouveau à 100%.
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Rir ou tampon et défaillance musculaire ?
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L’échec musculaire est sans aucun doute une variable très intéressante à des fins hypertrophiques. En ce sens, il y a un autre débat éternel sur le fait de l’appliquer ou non pour maximiser les gains musculaires.
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Tout d’abord, je tiens à préciser que la défaillance musculaire est ce point d’incapacité momentanée que nous atteignons lorsque, par suite d’une fatigue progressive, la série est interrompue.
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Et, à l’opposé, le rir ou tampon est la possibilité d’arrêter intentionnellement cette propre série quelques répétitions avant d’atteindre ce point d’incapacité.
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Par exemple, si vous effectuez 8 répétitions au sein du set avec une charge qui vous aurait permis d’en faire 10 à l’échec, cela signifie que vous avez adopté un tampon (rir) égal à 2.
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Les deux approches doivent être appliquées et combinées, mais de manière judicieuse.
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L’échec est parfois galvaudé par de nombreux adeptes de la musculation à l’ancienne alors que le buffering ou rir devient de plus en plus courant dans notre contexte (naturel) pour maximiser les performances et travailler efficacement sans dégrader la technique d’exécution.
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Lequel des deux est le meilleur ?
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Comme on dit, le meilleur est quelque part entre les deux.
Physiologiquement, pour qu’un ensemble soit stimulant et expose les fibres musculaires à des degrés appropriés de tension mécanique, il est nécessaire d’atteindre au moins un niveau proche de la défaillance musculaire.
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Un tampon ou rir de 1-2 répétitions peut signifier un bon entraînement, surtout parce que dans cette situation on peut accumuler plus de travail tout en gardant intacte la qualité du travail et la technique d’exécution, avec le double avantage de transmettre correctement la tension dans le muscle et de réduire le risque de blessure.
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Évidemment pas dans tous les exercices, il faut faire des choix intelligents. Comme je l’ai dit quelques lignes plus haut, la magie est dans l’équilibre.
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Enfin, il faut préciser qu’il existe plusieurs types d’échec : concentrique, musculaire, mental, excentrique, etc. Tous ne sont pas productifs et sont indiqués de la même manière.
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Dans les exercices complexes au niveau de la coordination ou avec une charge élevée, il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec, car il y a déjà un recrutement complet de toutes les fibres musculaires et il est donc préférable de travailler en rir ou en tampon.
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Aux charges modérées (6-12), l’échec devrait idéalement être technique, c’est-à-dire arrêter la série juste avant que la technique ne soit compromise par une posture incorrecte et/ou des mouvements compensatoires tels qu’une trajectoire modifiée, un rebond, etc.
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Chez les athlètes plus expérimentés qui ont un meilleur contrôle de tous les paramètres, il est conseillé d’aller même au-delà de l’échec.
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Surtout dans les exercices considérés comme plus sûrs et plus adaptés, comme les exercices de singeage et d’isolation des articulations.
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Comment faire les répétitions ? Technique et vitesse d’exécution (tempo)
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Si votre objectif est de maximiser le stimulus hypertrophique, il est nécessaire de standardiser la technique de chaque répétition de chaque série.
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Ce n’est que de cette manière que vous pourrez quantifier efficacement la charge de travail effectuée.
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Vous devez faire en sorte que chaque répétition, de la première à la dernière, ait une forme strictement similaire à la précédente. Et, de plus, avec un grand effort.
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Cela suppose une technique d’exécution sans faille dans chaque exercice, pas de tricherie avec une quelconque compensation qui disperserait la tension dans des structures passives.
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Cela peut vous exposer à des blessures et impliquer des muscles secondaires ou synergiques.
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Si vous pouvez garder la même technique de répétition, vous saurez exactement au fil du temps si vous vous améliorez et dans quelle mesure.
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Ce qui sera impossible, par exemple, si dans un squat vous effectuez des répétitions avec des profondeurs, des trajectoires, des positions de barre, des variations de centre de masse, etc. différentes.
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En parlant de la vitesse d’exécution, vous devez savoir que des tempos trop rapides ou des exécutions non contrôlées (excentriques) conduisent rapidement à un blocage et ne garantissent pas un stimulus efficace car la charge interne n’est pas optimale.
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En effet, pour que chaque fibre musculaire exprime le meilleur degré de tension mécanique, le temps de marche doit être suffisant pour permettre la fixation de tous les ponts croisés d’actine et de myosine, les protéines contractiles des myofibrilles.
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La phase concentrique doit être réalisée avec une puissance intentionnellement élevée en 1 à 2 secondes, mais la phase excentrique doit être réalisée en 1 à 3 secondes environ.
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L’important est d’effectuer les répétitions de manière contrôlée et fluide sans surexploiter le retour élastique de la phase d’étirement.
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Avec des poids lourds ou dans les dernières répétitions d’une série portée à l’échec, la vitesse de soulèvement sera inévitablement plus lente, mais ce n’est pas du tout un problème.
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Dans certains exercices, un arrêt de 1 à 2 secondes avant la phase concentrique ou une phase isométrique à certains moments de la course peut être utile (beaucoup), par exemple pour mettre l’accent sur le raccourcissement maximal et l’étirement musculaire.
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Les courses intentionnellement lentes en phase concentrique à partir de 4 secondes n’ont pas été démontrées comme étant supérieures ou efficaces pour l’hypertrophie.
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Cependant, ces cadences pourraient être utilisées dans des contextes particuliers comme pour certains apprentissages ou pour accentuer le stress métabolique avec l’utilisation de poids légers dans certains exercices de pompage.
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Ordre des exercices et priorités
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Comme je l’ai déjà anticipé à partir de la conséquence logique des stimuli, le choix et l’ordre des exercices doivent être stratégiquement sélectionnés de manière efficace et effective.
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Une bonne idée serait de commencer par des exercices dans lesquels vous déplacez des charges lourdes, puis de conclure l’entraînement par des exercices visant des charges plus modérées et plus légères.
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De cette façon, vous exploiterez mieux le potentiel des fibres musculaires les plus fortes qui se fatiguent plus facilement au début et ce n’est qu’à la fin que vous passerez à l’épuisement des fibres musculaires restantes qui sont plus résistantes à la fatigue.
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Si le commandela forte production initiale de lactate compromettrait grandement le potentiel de recrutement et de stimulation des fibres de type II.
Vous pouvez modifier cela en fonction de vos propres déficiences musculaires, proprioceptives ou techniques.
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De cette façon, il est possible de donner la bonne priorité aux groupes musculaires qui nécessitent plus d’attention et de concentration aux schémas moteurs à améliorer dans des conditions de meilleure prédisposition d’un point de vue nerveux.
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Quelques exemples :
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Dans le cas où vous avez une sensation proprioceptive dans le pectoral lorsque vous faites du développé couché, vous pouvez intégrer une pré-activation en faisant d’abord une série de croisements de poulies, vous pouvez même fatiguer le triceps en faisant un exercice pour moins l’impliquer par la suite et laisser de côté le triceps.
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Si vous avez de petits mollets et que vous les entraînez habituellement en fin de séance avec une faible énergie et des charges de travail insuffisantes, cela peut être une excellente idée de leur donner un coup de pouce en début de séance.
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Ou, même si vous avez des difficultés à apprendre la rangée d’haltères ou d’haltères et que vous la faites habituellement après un travail très exigeant, l’avancer serait une bonne idée si c’est ce que vous apprenez à faire.
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Variables d’entraînement.
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Assurer une amélioration des différentes variables d’entraînement au fil du temps conduira sans aucun doute à une augmentation de l’hypertrophie.
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Quelles sont ces principales variables ?
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Volume
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La quantité totale de travail effectuée dans un exercice (répétitions par série) par groupe musculaire et par semaine.
Une progression peut être appliquée dans la plupart des contextes en fonction des besoins de chaque individu, tels que l’apprentissage, le manque de spécialisation du groupe, une plus grande déficience.
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Évitez de faire trop d’exercices avec des poids lourds en raison du fort stress systémique et articulaire qu’ils génèrent.
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Intensité
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Elle est comprise comme la charge externe déplacée et est généralement indiquée en pourcentage de la charge maximale (%1 RM) ou en RM (répétition maximale).
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L’application d’une progression dans cette variable est très efficace surtout dans les exercices multi-articulaires.
Dans cette variable, nous pouvons différencier l’intensité perçue ou le degré de fatigue ou d’effort musculaire que nous percevons en termes de proximité de l’échec musculaire.
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Fréquence
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Il s’agit du nombre de fois où nous entraînons chaque groupe musculaire par semaine ou microcycle. Je le développe plus en détail dans la section « Combien de fois par semaine s’entraîner ».
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Densité
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Augmentation du volume de travail pour un même temps ou diminution du temps nécessaire pour effectuer un volume donné.
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C’est la variable la plus adaptée au travail avec des charges légères, des répétitions élevées et des exercices d’isolation.
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Comment mettre en place des routines d’hypertrophie musculaire.
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Chaque personne est unique, en fonction de facteurs tels que le niveau, le contexte, etc. La routine doit donc être orientée vers des priorités spécifiques.
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Le débutant, par exemple, doit se concentrer sur l’apprentissage de l’exécution technique correcte des exercices et des schémas moteurs primaires en améliorant le contrôle, la coordination et la manipulation du corps sous charge.
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L’intermédiaire devra se concentrer davantage sur l’augmentation de la charge externe, car c’est la variable qui présente la plus grande marge d’amélioration, et devra en même temps acquérir et développer une plus grande conscience musculaire (charge interne).
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Les athlètes avancés, une fois qu’ils ont atteint des charges relativement élevées et la capacité d’exprimer l’intensité élevée perçue dans la série, devront s’adapter au fil du temps à des charges de travail croissantes. Ils devront s’adapter au fil du temps à des volumes de travail croissants.
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En outre, elle accordera une plus grande attention aux lacunes par le biais de spécialisations.
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Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner pour l’hypertrophie musculaire ?
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Fréquence un, deux, quatre… ?
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Comme je l’ai déjà expliqué dans la section sur la durée de l’entraînement, il y a plusieurs facteurs qui influencent le » combien » d’entraînement. En général, une indication parfaitement valable pourrait être 3-4 fois par semaine.
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Il existe des cas extrêmes dans un sens (2 jours) ou dans l’autre (5 entraînements ou plus), mais ils sont particuliers à ceux qui ont soit une disponibilité en temps limitée, soit l’inverse et, d’autres contextes comme les athlètes professionnels, les compétiteurs, etc.
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La fréquence d’entraînement idéale, en substance, est celle qui vous permet de progresser dans le temps (surcharge progressive) sans trop affecter votre capacité de récupération.
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Mais alors… combien de fois par semaine faut-il entraîner un muscle pour le faire grandir ?
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Il y a un débat éternel entre la fréquence 1 (entraîner le même muscle tous les 7 jours) et la haute fréquence (l’entraîner plusieurs fois par semaine), il y aura toujours des gens qui ont trouvé que cela fonctionnait et grandissait avec une approche et d’autres avec l’inverse.
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Il convient de préciser et de partir du principe que la fréquence 1 au sens littéral n’existe pas.
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Par exemple, lorsque vous faites des presses militaires, les pecs et les triceps sont impliqués et travaillent tous deux indirectement, tout comme les ischio-jambiers et les fessiers lorsque vous faites des deadlifts, etc.
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Par conséquent, la fréquence 1 est davantage un concept visant à simplifier quelque peu la distribution des stimuli aux groupes musculaires lors de la planification de la routine.
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Autrefois, on pensait que pour faire grossir un muscle, il suffisait de l’écraser pendant une journée, puis de le laisser se reposer pendant une semaine avant de le réentraîner.
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Et, la réalité est que la science a montré depuis longtemps qu’après une séance d’entraînement, la synthèse des protéines musculaires revient aux valeurs de base dans un délai maximum de 72 heures et, par conséquent, il n’est pas vraiment nécessaire d’attendre 7 jours.
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Cependant, si un athlète est particulièrement expérimenté et possède une certaine capacité à générer des intensités et des quantités de travail significatives en une seule séance, il peut préférer un tel modus operandi en pratique.
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Ces scénarios semblent également être liés à l’adaptation de la formation à la structure hebdomadaire « idéale » socialement acceptée.
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Mon avis personnel sur la fréquence est que je trouve que c’est un paramètre très intéressant pour mieux répartir les différents stimuli et redistribuer plus efficacement la charge de travail.
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Et, en général, les formations classiques que nous promouvons à l’École les lundis, mercredis et vendredis sont extraordinairement efficaces, toujours ajustées par rapport à la capacité de travail et au contexte de chaque individu.
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En outre, surtout chez les débutants ou les intermédiaires, jusqu’à ce que le geste moteur (excellence technique) soit correctement appris ou que l’expérience soit acquise, il est conseillé de maintenir une fréquence élevée (dans ces 3-4 jours).
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Si vous êtes capable de générer des niveaux d’intensité élevés, quelques séances d’entraînement dédiées par semaine peuvent suffire.
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Alors que, si vous n’avez pas encore bien appris le geste moteur, devant travailler à l’abri de niveaux élevés de fatigue systémique, vous pouvez bénéficier de fréquences plus élevées.
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Enfin, il y a une grande différence entre l’entraînement d’un muscle et l’entraînement d’un mouvement impliquant ce même muscle.
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Il existe différents schémas et moyens de distribuer l’entraînement musculaire dans un contexte de haute fréquence :
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| Séparer le torse et les jambes dans chaque séance d’entraînement. |
| Corps entier dans chaque séance d’entraînement |
| Division par mouvements de poussée, de traction et de jambes dans chaque séance d’entraînement. |
| Fréquence 1 faux dans un “semaine ou microcycle” ; de 5-6 jours |
| Tout autre remix de ce qui précède |
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Même en ce qui concerne la fréquence 1, il existe plusieurs (innombrables) façons de répartir et d’associer les groupes musculaires au cours de la semaine, en se rappelant toujours que la fréquence 1 n’existe pas en tant que telle.
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Quelques exemples :
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| Poitrine et biceps – dos et triceps – jambes et deltoïdes. |
| Poitrine – ; dos – ; jambes- épaules et bras. |
| Poitrine, triceps, deltoïdes ant et lat – dos, biceps et deltoïdes postérieurs – jambes. |
| Dos et deltoïdes – jambes – poitrine et bras. |
| Torse – jambes |
| Autres… |
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Techniques d’intensité
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Les techniques d’intensité sont des méthodes très utiles pour :
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Personne de niveau intermédiaire/avancé qui souhaite se concentrer sur la variable intensité perçue en atteignant ou dépassant l’échec musculaire.
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Une personne qui a l’intention d’effectuer un plus grand volume de travail par unité de temps.
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Débutant/intermédiaire, qui, en planifiant judicieusement, commence à ressentir de plus grands degrés de fatigue perçue.
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Il faut préciser qu’ils ne sont pas strictement nécessaires pour maximiser la croissance musculaire mais qu’ils sont très utiles pour faire un grand saut dans notre niveau de « sportif » malgré le fait que de nombreuses recherches disent qu’ils ne sont pas supérieurs aux systèmes de séries classiques.
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Ma recommandation est donc qu’ils ne doivent pas représenter des choix exclusifs ou prédominants dans une programmation, surtout si vous êtes un débutant car vous avez des priorités bien plus importantes. Mais ils sont très intéressants dans les contextes mentionnés ci-dessus.
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Certaines techniques d’intensité que nous utilisons à l’école sont :
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Super sets : Deux exercices de groupes musculaires antagonistes sont effectués successivement, par exemple le curl avec haltères suivi du développé couché français.
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Super sets pour agonistes : Deux exercices ou plus du même groupe musculaire sont effectués, par exemple des développés couchés inclinés avec haltères suivis de développés couchés avec haltères.
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Séries de tricherie : Une fois proche de l’échec technique, des répétitions supplémentaires sont effectuées pour prolonger la série au moyen d’une aide qui peut être représentée par une exécution moins correcte en trichant, par exemple en raccourcissant le rom.
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Pré-fatigue et post-fatigue : Exécution de deux exercices entrecoupés d’un peu de récupération impliquant des muscles du même groupe musculaire ou vice versa.
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Répétitions négatives : Avec une charge supra-maximale, nous essayons de contrecarrer la phase excentrique en générant une force dans la direction opposée. Dans certains cas, vous ne pouvez faire que la phase excentrique et dans d’autres, vous pouvez faire la phase concentrique avec l’aide d’un partenaire.
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Répétitions forcées : à la fin du nombre maximum de répétitions qu’il peut effectuer de manière autonome, il va au-delà en étant assisté dans plus de répétitions.
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Brûlures (ou répétitions partielles) : exécution, une fois l’échec technique atteint dans une série de travail, de nouvelles répétitions partielles du mouvement jusqu’à épuisement total.
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Stripping ou drop set : effectuer toutes les répétitions avec une charge donnée, puis la réduire une ou deux fois consécutives pour continuer la série de travail avec plus de répétitions.
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Pauses de repos : Effectuez autant de répétitions que possible avec une charge donnée tout en vous reposant pendant une courte période de temps (par exemple, 10+5+3+1 avec des pauses de 15-20 secondes).
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La production d’hormones pour gagner de la masse musculaire
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Il est connu, le potentiel d’action des hormones anabolisantes telles que la testostérone, l’hormone de croissance (GH) et le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1) pour augmenter la force, l’hypertrophie et la synthèse des protéines.
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En outre, l’élévation hormonale qui se produit après l’entraînement est considérée comme une clé importante du développement de la masse musculaire.
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Cependant, ces hormones ne peuvent avoir un impact significatif qu’à des niveaux supraphysiologiques comme dans le cas du dopage qui maintient des niveaux chroniquement élevés.
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Ces hormones sont élevées de façon aiguë pendant une très courte période pendant et après l’entraînement, leur libération est principalement dictée par une demande fonctionnelle de l’activité pratiquée mais n’est pas pertinente, du moins pas autant qu’on le pensait autrefois.
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La testostérone est un puissant activateur neuronal qui augmente l’expression de la force, la GH facilite la mobilisation des substrats énergétiques, etc.
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Mais de là à croire que gérer des temps de récupération réduits, une forte congestion et un stress métabolique pour augmenter les niveaux de GH. Ainsi que de déplacer des charges lourdes pour produire plus de testostérone en pensant les exploiter comme les principaux promoteurs de l’hypertrophie musculaire, n’a pas de sens.
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La rigidité est-elle liée à l’hypertrophie ?
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Les courbatures à retardement, les fameuses DOMS (Delayed onset muscle soreness), que l’on ressent plusieurs heures après un entraînement génèrent, en plus des courbatures, une raideur musculaire.
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À l’heure actuelle, le principal mécanisme de déclenchement n’est pas encore connu, mais on suppose qu’il fait intervenir une combinaison des facteurs suivants :
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| Lésions musculaires et/ou du tissu conjonctif. |
| Inflammation du tissu musculaire et/ou conjonctif et inflammation subséquente. |
| Stress oxydatif |
| Dommages aux fibres neuromusculaires et aux fuseaux. |
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Cela dit, il n’y a pas de corrélation directe entre le DOMS et la prise de masse musculaire.
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Par conséquent, penser que plus le DOMS est fort et plus le stimulus donné dans la salle de sport est incorrect et a été complètement trompeur.
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Lorsqu’elles sont imperceptibles ou durent quelques jours, elles peuvent être un signe positif, mais elles ne sont pas une condition nécessaire.
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A l’inverse, lorsqu’ils se prolongent sur plusieurs jours, le stimulus fourni a manifestement été excessif, ce qui ne fera que prolonger les temps de récupération et vous empêchera de vous entraîner plus fréquemment.
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Est-il nécessaire de varier les stimuli ?
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Il existe un principe biologique selon lequel l’organisme répond progressivement à un stimulus constant par des adaptations décroissantes.
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Cela signifie que si vous faites toujours la même chose, par exemple, 80 kg x 10 répétitions x 3 séries sans augmenter aucun paramètre de votre entraînement. Le corps met en œuvre une série de mécanismes et d’adaptations visant à dépenser moins de ressources pour y parvenir et, par conséquent, ce travail sera inefficace.
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D’où l’importance et la nécessité de varier les stimuli pour garantir une amélioration continue.
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Sur la base de ce principe, de grands malentendus sont toutefois apparus concernant la prise de masse musculaire.
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Si, pour varier les stimuli, l’objectif est de changer souvent d’exercice – le classique changement de routine tous les mois parce que « ça ne marche plus » – alors on commet une grosse erreur.
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Chaque fois que vous changez l’exercice d’un certain groupe de muscles, dans les premières semaines, cela semble “fonctionner” ; car il s’améliore rapidement. Mais cela se produit grâce aux adaptations nerveuses et non musculaires, qui se produisent plus tard.
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Par conséquent, varier trop souvent les stimuli afin de « désorienter » les muscles est une stratégie qui échoue.
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Les muscles ne savent pas si vous utilisez une barre, un haltère ou des câbles, mais détectent et répondent uniquement à des principes biologiques et biomécaniques simples.
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De plus, en procédant ainsi, vous ne saurez jamais exactement si vous vous améliorez réellement en termes de surcharge progressive. Rappelez-vous que la surcharge progressive est essentielle et que la synthèse de nouveaux muscles se produit à moyen et long terme.
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Par conséquent, changer de stimuli signifie fournir un stress qui augmente dans le temps (surcharge progressive) en fonction de ceux existants, c’est-à-dire avec le même exercice ou la même modalité.
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Est-il nécessaire d’avoir une programmation ou l’autorégulation suffit-elle pour une hypertrophie maximale ?
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Si l’objectif est d’optimiser la prise de muscle, il est évident que la programmation (organisation par macro-cycles) du travail est essentielle et objectivement supérieure à l’autorégulation.
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Partir d’une programmation de base solide est d’une aide fondamentale car vous saurez précisément le type d’exercices, de schémas et de stimuli à appliquer.
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Permet de quantifier et de mesurer avec précision pendant le trajet pour obtenir une représentation plus claire des tendances de performance, etc.
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Pour cette raison, il serait impensable de se reposer entièrement sur l’autorégulation et de faire ce que l’on veut à chaque séance d’entraînement.
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Cependant, disposer d’un certain degré de liberté de manœuvre peut certainement être un élément positif et responsabilisant. En fait, dans certaines situations, rester coincé dans des schémas fixes et des macro-cycles peut être très limitatif et contre-productif.
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Chaque chose à sa juste mesure, avec équilibre et bon sens, comme je l’ai soutenu tout au long de l’article.
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Par exemple, si un jour vous vous sentez particulièrement en forme et que vous souhaitez faire 1 ou 2 séries de plus que celles qui sont prédéfinies, ce serait certainement un ajout bienvenu et productif à la fois.
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Ou, même, changer une partie de la programmation en raison d’un facteur quelconque, car les performances à ce moment précis nous indiquent que vous pouvez tirer davantage de cette approche (ou d’une autre), vous pouvez apporter des modifications à l’itinéraire.
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L’élimination ou le changement d’un ensemble ou d’un exercice lors d’une journée ennuyeuse peut aider à maintenir une séance d’entraînement de haute qualité en évitant de générer un faible volume effectif.
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Conclusions et 5 conseils pratiques pour obtenir une hypertrophie musculaire maximale.
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En fin de compte, je veux que vous rentriez chez vous avec quelques points clés résumés pour vous guider dans la réalisation d’une croissance musculaire maximale.
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1 Appliquer une surcharge progressive dans le temps.
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Cela demande et exige de la patience et de la constance (rien de nouveau). Le muscle doit s’adapter à l’augmentation de la demande de travail en synthétisant de plus en plus d’éléments constitutifs.
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Naturellement, augmentez progressivement un paramètre à la fois et non pas tous ensemble, par exemple, à partir de 80 kg x 8 x 3, vous pourriez d’abord augmenter le volume, c’est-à-dire les répétitions pour une même série ou le nombre total de séries.
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Faites ensuite la même quantité de travail, en réduisant le temps de récupération entre les séries en agissant sur la densité ou l’intensité perçue. Et, seulement finalement, lorsque vous avez atteint 80 kg x 12 x 3 avec la même forme d’exécution, vous pouvez augmenter la pression externe. charge et recommencer à partir de 85 kg x 8 x 3.
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2 Privilégiez la qualité à la quantité
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N’essayez pas d’augmenter le poids des barres, la fréquence, les séries et les exercices sans vous assurer et donner la priorité à la qualité de ce travail.
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En particulier, se concentrer sur l’expression de la bonne intensité, l’améliorer et apprendre à générer des tensions musculaires élevées, en évitant le volume “rubbish” ;.
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Concentrez-vous sur l’apprentissage de la transmission correcte du stimulus au groupe musculaire cible. Et, effectuer chaque répétition d’un ensemble d’une manière aussi similaire que possible à la précédente, sans modifier la posture et sans appliquer de compensations d’aucune sorte.
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Comme les pénalités, c’est ce que Roberto dit et, c’est une analogie parfaite. Vous savez, le point de départ est d’apprendre la technique correcte et sans faille des exercices.
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3 Planifiez toujours vos séances d’entraînement
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Vous savez, il est important d’assurer un séquençage équilibré et judicieux des stimuli nécessaires à chaque groupe musculaire.
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C’est une bonne idée de commencer vos séances par des exercices complexes multi-articulaires où vous manipulez des poids lourds à de faibles répétitions (5-8 RM). Banc de musculation, presse militaire, dips, squats, deadlifts, pull-ups, etc. …. Et n’atteignez pas l’échec musculaire.
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Il comprend également des exercices plus musclés avec des charges modérées et des répétitions moyennes (RM 8-15) proches de l’échec (très) technique.
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Enfin, terminez le travail par des exercices d’isolation avec des charges légères et des répétitions élevées (plus de 15) jusqu’à l’échec et même au-delà, avec des techniques d’intensité.
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4 Utilisez des temps de récupération cohérents avec le type de stimulus/fatigue et l’objectif fixé.
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Dans les exercices avec des poids lourds ou multi-articulaires effectués près de l’échec. Des durées de 3 à 5 minutes permettent de maintenir des niveaux de force et de concentration adéquats, générant ainsi un entraînement de meilleure qualité.
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Dans les exercices complémentaires et d’isolation, 1:30-3 minutes est bien en moyenne.
Les récupérations « classiques » de 60-90 secondes ne se sont pas avérées supérieures mais, au contraire, peuvent souvent être contre-productives.
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5 Quantifiez tout avec des données (plus il y en a, mieux c’est).
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Pour savoir si vous vous améliorez et si le programme de formation fonctionne pour vous, il est essentiel de mesurer.
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Contrôlez tout périodiquement. Tant les performances que d’autres facteurs tels que le poids du corps, les photos, la perception de la fatigue, la sensation sous charge, les périmètres et les plis de la peau, etc.
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Grâce à l’intégration et à l’interprétation correcte de toutes ces données, vous serez en mesure de comprendre si le processus se déroule bien. Et, si quelque chose ne va pas, vous saurez comment agir pour poursuivre la croissance.
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Sergio Vadillo
ECN Entraîneur d’élite
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